В каких продуктах содержится фолиевая кислота список

Узнайте все о фолиевой кислоте, функции, сколько нужно фолиевой кислоты организму, в каких пищевых продуктах ее найти и кому рекомендовано дополнение диеты пищевыми добавками, содержащих фолиевую кислоту.

Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В

Значительно выраженная нехватка полезных элементов в организме называется авитаминоз. Чтобы не допустить такое состояние, следует регулярно питаться продуктами, в каких содержится витамин В в большом количестве или принимать различные специальные комплексные добавки.

Также есть такой диагноз как гипервитаминоз. Это расстройство организма в результате увеличенной дозы полезных веществ, которые находятся в пище или в комплексе препаратов. Симптомами такого состояния являются:

  • головные боли;
  • бессонница;
  • сильное возбуждение;
  • тошнота;
  • частое сердцебиение.

В ходе лечение идет полный отказ от витаминов, обильное питье и лекарствами, замедляющими действия (антидотами).

Если нет возможности каждый день кушать продукты с витаминами, то можно прибегнуть к иному варианту. Таким вариантом будет покупка нужного препарата BioTech Vitamin B Complex 60 таб.

Витамин В и перечень группы

В – это водорастворимый элемент, имеющий профилактические свойства от разных болезней. Также он нормализует обмен веществ. Еще элемент выполняет различные дополнительные процессы в организме:

  • нормализация системы нервов;
  • улучшение работы сердца и сосудов;
  • нормализация ЖКТ;
  • улучшение состояния кожи;
  • поддержание эмоционального здоровья;
  • избавление от стресса;
  • укрепление иммунной системы;
  • рост клеток;
  • процедуры энергообмена.

Группа В содержит в своем списке 9 элементов:

  • В1 – тиамин;
  • В2 – рибофлавин;
  • В3 – никотиновая кислота;
  • В4 – холин;
  • В5 – пантотеновая кислота;
  • В6 – пиридоксин;
  • В7 – биотин;
  • В9 – фолиевая кислота;
  • В12 – кобаламин.
Авитаминоз, гипервитаминоз и витамин В

Чтобы точно знать, где больше всего витаминов и в каких продуктах, легче разбираться по таблице:

В1

Мясо свиньи, устрицы, хлеб, горох, сыр, орехи, яйца, молочные продукты, отруби, картофель, крупы, бобовые, овощи только зеленые, коричневый рис.

В2

Яйца, мясная пища, молочные продукты в особенности молоко, сыр, шпинат, капуста, гречка.

В3

Печенка, почки, сердце, птичье мясо, яйца, овощи зеленого цвета, пивные дрожжи, семечки, орехи, бобы, рыбные блюда

В4

Яйца (желток), печенка, сердце, почки, шпинат, соя, капуста.

В5

Печенка, цельно зернистый хлеб, крупяные изделия, яйца, орехи, зеленые овощи.

В6

Бананы, хлеб из цельного зерна, крупы, рыбные блюда, зеленые овощи, печенка, мясная пища желательно домашнего происхождения, морковь, капуста, перец зеленого цвета.

В7

Соя, рис, арахис, зеленые овощи, печенка.

В9

Печенка, яичный желток, бобовые, шпинат, спаржа, пшеница, апельсины, рыба, мясо, молоко.

В12

Печень, почки, сердце, сыр, морепродукты, мясные продукты и птичьи блюда.

Оптимально подходят друг другу в сочетании, такие витамины, как В2 и А (ретинол). Находятся они в лососе, рыбьем жире, печени говядины, масло сливочное, желтки, маргарин, сметана, творог. Также В6 и В12 отлично сочетается с Д. Также есть отрицательное сочетание, к примеру В12 и Е не идут вместе. Популярными препаратами для увеличения в организме такого элемента, как витамин В являются: Maxler B-Attack Complex 100 таб.

Читайте также:  «Исключить нельзя оставить»: какая мука подходит для здорового питания

Витаминоподобное вещество В17

Также к группе В относят еще витаминоподобное вещество В17 (амигдалин). Ученые выяснили, что В17 помогает в:

  • борьбе с раком;
  • заживляет раны;
  • снимает воспаление;
  • выводит из организма вредные вещества;
  • замедляет процесс старения;
  • улучшает обмен веществ;
  • улучшает психическое и эмоциональное состояние;
  • не дает развиваться болезная опорно-двигательного аппарата и ССС.

Такое вещество содержится в нескольких продуктах: косточки фруктов (абрикос, слива, персик), орехи, лен, миндаль.

Комплекс препаратов В1 – В12

Зная, в каких продуктах содержится витамин В больше всего, без проблем можно составить разнообразный рацион и следовать ему. Выбирая несколько продуктов и включая их в ежедневное меню, вы будете выглядеть красиво и здорово.

Составляем фолиевый рацион: продуктов-лидеров по количеству витамина В9

Прежде чем насыщать свое меню витамином красоты, узнаем, сколько же его необходимо для того, чтобы женщина чувствовала себя бодрой, жизнерадостной и неотразимой. Отечественные ученые подсчитали, что норма составляет 400 мкг в сутки. Во время беременности она возрастает до 600 мкг в день, а кормящие мамочки должны ежесуточно получать не менее 500 мгк фолацина.

Пора переходить к самому главному. Перечислим все продукты, содержащие фолиевую кислоту в большом количестве. Познакомьтесь с компонентами рациона, которые могут похвастать внушительными запасами витамина В9 (из расчета на 100 г). Их список выглядит так:

  • зелень. И это вполне закономерно, ведь, если перевести с латинского «фолиевая кислота», то получим слово «лист». Рекордсменом в этой категории является петрушка. В ней находится 117 мкг В-витамина, в свежем шпинате – 80 мкг, в листьях салата – 40 мкг, и в перьях зеленого лука – 11 мкг;
  • спаржа. Во всех сортах этого растения присутствует фолиевая кислота, в зеленой спарже ее количество достигает половины дневной нормы – 262 мкг;
  • овощи. Тут первенство за чечевицей – 180 мкг. На втором месте бобы – 160 мкг, далее идет свекла – 136 мкг, капуста (цветная – 55 мкг, белокочанная – 10-31 мкг). Есть уникальный витамин и в репе, моркови, тыкве. Вы можете точно узнать, в каких продуктах содержится и в каком объеме в них представлена фолиевая кислота, из таблицы;
  • фрукты, ягоды. В одном апельсине – 50 мкг (в соке витамина еще больше), в менее популярной папайе – 115 мкг, авокадо – 90 мкг, в грейпфруте – 30 мкг, клубнике – 25 мкг, малине – 14 мкг;
  • орехи. Арахис, на самом деле, должен располагаться на втором месте, так как в нем 240 мкг витамина В9. Но так как и содержание калорий в этом продукте довольно большое, мы отвели ему только пятую позицию (с учетом полезности для фигуры). В грецком орехе 77 мкг, в миндале – 68 мкг, фундук поделится с Вами 68 мкг фолиевой кислоты;
  • животные продукты. Они не менее богаты «женским» витамином. Говяжья печень содержит 240 мкг, свиная – 225 мкг, куриная – 240 мкг, печень трески – 110 мкг. Казалось бы, ешь вкусные блюда – и будешь выглядеть на все сто. Но, к сожалению, в процессе тепловой обработки значительная часть витаминов утрачивается;
  • крупы. Они не настолько щедры на фолацин, как вышеперечисленные продукты, зато почти ежедневно присутствуют на нашем столе. Стограммовая порция риса подарит 10 мкг, овсянки – 29 мкг, перловой крупы – 24 мкг, гречи и ячневой крупы – 32 мкг бесценного витамина.
Читайте также:  Меню на каждый день при японской диете на 14 дней: отзывы и результаты

И это еще не все. Чтобы убедиться в том, что В9 — не редкостный витамин, посмотрите, в каких еще продуктах содержится фолиевая кислота. Немалое количество фолацина присутствует в пророщенных пшеничных зернах, молоке, твердом сыре, яичном желтке, мясе птицы, рыбе, ржаной муке, семечках подсолнечника, ставриде, грибах, персиках и арбузах. Ежедневно употребляя хотя бы пару из перечисленных «вкусностей», можно гарантированно насытить организм суточным запасом фолиевой кислоты. Таким образом, если питаться натуральными продуктами и выстроить разнообразный рацион, то можно легко избежать соответствующего дефицита.

Источники микроэлемента

Витамин B9 входит в состав растительных и животных продуктов. Но во время хранения и готовки большая его часть распадается. Основные естественные источники фолиевой кислоты — фрукты и овощи, пригодные для употребления в свежем виде. Больше всего подходят шпинат и листовые растения, салаты. Чтобы получать микроэлемент нужно включить в рацион следующее:

  • Огурцы, свекла, капуста и морковь;
  • Дыня, бананы, апельсины, грейпфрут;
  • Гречка, овсяная крупа, ячневая;
  • Шиповник, красная смородина, малина;
  • Арахис, фундук, миндаль;
  • Мята, крапива и одуванчик;
  • Боровики, шампиньоны;
  • Бобовые;

Хорошо поддерживают баланс фолиевой кислоты печень и мясо, яйца, молочные продукты. Важно знать, что витамин распадается от высоких, низких температур и света. Поэтому долгое хранение в холодильнике и термическая обработка понижают пользу многих продуктов. Так как элемент очень чувствителен к внешним факторам, более эффективно принимать его в составе поливитаминных комплексов и пищевых добавок. Особенно это важно в периоды, когда необходимость в витамине B9 у организма повышается. Прием добавок и комплексов осуществляться строго по инструкции.

Суточная норма В9

По данным ВОЗ, дефицит фолиевой кислоты может сказаться на здоровье женщины, а во время беременности — на развитии плода. Если ты не получаешь достаточно витамина с едой, обязательно пей его в виде таблеток.

Рекомендуемые суточные нормы для детей и взрослых

  • 0 — 12 месяцев — 50 мкг
  • 1 — 3 года — 70 мкг
  • 4 — 6 лет — 100 мкг
  • 6 — 11 лет — 150 мкг
  • 11 лет и старше — 200 мкг
  • беременные — дополнительно 100 мкг
  • планирующие забеременеть и до 12 недели беременности — 400 мкг
  • кормящие— дополнительно 50 мкг
  • «Неизвестные» витамины F, H, K и PP: как организм кричит об их нехватке?
Читайте также:  БУЧ диета, чтобы уходил жир, а не вода — минус 5–9 кг за месяц

Продукты питания с фолиевой кислотой

Витамин В9 входит в состав зеленых листьев салата. Рекомендуют употреблять малиновые, смородиновые настои, отвар шиповника, хурму. Большое количество фолиевой кислоты содержится в липе, хвое, березе, подорожнике, мелиссе, крапиве. В ежедневном рационе питания должна быть петрушка, свекла, горох, чечевица, апельсины. Также В9 входит в состав черного хлеба, мяса, яиц. Рекомендуют употреблять печень, в ней кроме витамина В9 содержится В2, В12, железо. Обратите внимание, что фолиевая кислота во время приготовления может теряться. Поэтому продукты с витамином В9 необходимо употреблять в сыром виде.

Большое количество фолиевой кислоты содержится в парном молоке, пастеризованное, стерилизованное теряет его. Витамин В9 помогает справиться с интоксикацией организма после злоупотребления алкоголем, особенно, если человек отравился метиловым спиртом. С помощью его можно вымыть токсические вещества с организма. В данной ситуации рекомендуют употреблять фолиевую кислоту в таблетках.

Советуют обратить внимание на спаржу, это низкокалорийный продукт, который богатый на фолиевую кислоту. С помощью его можно улучшить сердечную работу, снизить давление.

Необходимо включить в рацион питания цитрусовые, яблоки, груши, бананы, малину, папайу, гранат, авокадо. Богаты на фолиевую кислоту орехи, большое количество содержится в фундуке, миндале, фисташках, лещине, грецком орехе.

Обязательно употреблять тыквенные, льняные и кунжутные семечки. Особенно много витамина содержится в помидорах, арбузе, кукурузе, поэтому в сезон роста этих растений, нужно их употреблять как можно больше. Не забывайте, что полноценно вещество усвоится только тогда, если в организме будет хватать белка и витамина С.

Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Обычный  Ванильный  Греческий  Замороженный
 Рибофлавин (В2)  18 %  26 %  36 %  20 %
 Кобаламин (В12)  26 %  35 %  53 %  11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

Суточная норма

Какой должна быть норма потребления данного компонента в сутки: на скорость всасывания фолиевой кислоты влияет характер пищи, а также способ ее приготовления.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие объемы:

  • младенцам до двенадцати месяцев – 50 мкг в сутки;
  • детям до трех лет – 70 мкг;
  • детям до шести лет- 100 мкг;
  • детям до десяти лет -150 мкг;
  • детям старше одиннадцати лет и взрослым – 200 мкг.

Для беременных женщин суточная норма фолиевой кислоты превышает на 200 мкг обычную норму взрослого человека.

Во время лактации количество компонента нужно увеличить на 60 мкг. Максимальный предел потребления данного витамина не должен превышать 1000 мкг.