Варианты диет для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях

Как похудеть за дня: особенности диеты

Быстрое похудение – непростая задача. Однако в наше время задача быстрого похудения успешно решается с помощью диеты и упражнений. Сбросить вес на несколько кг за несколько дней без вреда для здоровья – это реально. На сколько можно похудеть за 3 дня?

Похудеть за 3 дня можно, главное – не навредить здоровью. Одна из опасностей таких диет заключается в том, что если резко сбросить несколько кг в короткий срок, потом можно еще быстрее располнеть. Организм, «испугавшийся» резкого похудения, начнет в срочном порядке копить запасы жира на тот случай, если вдруг снова случиться «голодовка». Однако, этого вполне можно избежать. Чтобы быстро похудеть и не набрать вес снова, выходить из диеты нужно постепенно. Вводить привычные продукты можно постепенно, тогда организм легко адаптируется к изменившимся условиям.

Основные особенности:

• Большинство диет для быстрого похудения относятся к монодиетам, когда в течение одного или нескольких дней человек ест какой-то один продукт, например, огурцы или яблоки. Они очень эффективны, однако, но имеют много противопоказаний;
• Любая диета, даже самая щадящая, является серьезным стрессом для организма;
• Для того чтобы диета была эффективной, ее следует совмещать с физическими упражнениями;
• Долго «сидеть» на диете для быстрого похудения нельзя, максимум четыре – пять дней.

Диеты пользуются особой популярностью перед праздниками, например, перед Новым годом, когда женщина хочет, чтобы праздничное платье хорошо сидело. Но настоящий пик популярности конце весны – начале лета, когда женщины и девушки готовятся к пляжному сезону.

Программа тренировок

Если выжмете из себя все соки за эти 2 недели, можно похудеть и на 15 кг. Одна из программ тренировок для этого представлена ниже.

Кардио — это медленный бег или быстрая ходьба на протяжении 1 часа (пульс не более 70% от максимального). На второй неделе темп можно слегка увеличить.

Силовая программа включает в себя упражнения, которые легко выполнимы даже в домашних условиях:

• выпады назад;
• становая тяга с отягощением;
• тяга в наклоне;
• отжимания от пола;
• обратные скручивания;
• отведение рук с отягощением в разные стороны;
• разгибание рук с отягощением в наклоне;
• отведение/приведение бедра в позиции лёжа;
• классические скручивания.

На первой неделе достаточно будет делать для каждого упражнения 2 сета по 10 повторов, на второй — либо оставить 2 сета, но уже по 15 повторов; либо 3 сета по 10.

Хотите эффективно похудеть за 14 дней, чтобы сиять стройной фигурой и при этом не навредить здоровью? В таком случае ставьте реальные цели, выбирайте подходящую диету и начинайте тренировки — иного пути быть не может.

Примерное меню на неделю

[image id=”129789″]

Следуя предложенному меню, вы будете худеть на один килограмм в неделю.

Понедельник

Завтрак: порция гречки (100 г),  можно на нежирном молоке (1,5 %),  фрукт, чай или кофе.

Перекус:сэндвич из ломтика цельнозернового хлеба с нежирным сыром или мясом, кусочками помидора и огурца, чай.

Обед: запеченная на гриле рыба (100 г) с овощным салатом, заправленным соком лимона и оливковым маслом.

Полдник: нежирный творог (50 г) и 1 фрукт, чай.

Ужин: порция салата из свежих овощей с морепродуктами и небольшим количеством твердого сыра, заправленная небольшим количеством оливкового масла.

Вторник

Завтрак: порция овсянки (100 г),  можно на нежирном молоке (1,5%), 1 фрукт, чай или кофе.

Перекус: 1 ст. нежирного натурального йогурта с горсткой орехов или семечек.

Обед: запеченная куриная грудка (90 г) с салатом из свежих овощей, заправленных лимонным соком с уксусом.

Полдник: 1 авокадо, фаршированное нежирным творогом со свежими травами, чай.

Ужин: блюдо из бобовых (фасоль, бобы, чечевица) со свежим салатом.

Среда

Завтрак: порция киноа (100 г), 1 фрукт, чяй или кофе.

Перекус: 1 фрукт или 100-150 г ягод.

Обед. отварная индейка (90 г) с гарниром из овощей, приготовленных на пару и заправленных оливковым маслом.

Полдник: стакан нежирного кефира или ряженки, 1 фрукт.

Ужин: омлет с грибами, порция салата из свежих овощей, заправленных лимонным соком с оливковым маслом.

Четверг

Завтрак: паста из твердых сортов пшеницы (100 г) с 2 ст. л. тертого пармезана, 1 фрукт, чай.

Перекус: яблоко, запеченное с 1 ч. л. меда и корицей, чай.

Обед. порция семги (90 г), запеченной с овощами гриль, порция бурого риса (100 г).

Полдник: фруктовый салат (200 г), заправленный лимонным соком или нежирным йогуртом, горстка орехов или семечек.

Ужин: сырники с изюмом и ложкой нежирной сметаны (10%).

Пятница

Завтрак: домашние мюсли (60 г) с сухофруктами и нежирным натуральным йогуртом, чай или кофе.

Перекус: тост из цельнозернового хлеба и 1 ч. л. меда, чай.

Обед: порция отварной телятины (90 г) с овощным рагу и свежей зеленью.

Полдник: нежирный творог (50 г) с сухофруктами, чай.

Ужин: 2 яйца, фаршированные шампиньонами, салат из свежих овощей, заправленный лимонным соком с оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: ризотто с овощами (100 г), 1 фрукт, чай и или кофе.

Перекус: цельнозерновой хлебец с 1 ч. л. меда, чай или кофе.

Обед: скумбрия, приготовленная на гриле с овощами гриль, можно запеченными или отварными (90 г) и свежей зеленью.

Полдник: 1 авокадо с лимонным соком.

Ужин: салат из свежих овощей и морепродуктов, заправленный оливковым маслом и лимонным соком.

Воскресенье

Завтрак: порция овсянки  (100 г), 1 фрукт, чай или кофе.

Перекус: несоленый нежирный сыр (50 г), чай или кофе.

Обед: треска в маринаде (60 г), салат из свежих овощей с оливковым маслом, порция бурого риса (100 г).

Полдник: порция фруктового салата (150 г), 6 орехов или 1 ст. л. семян.

Ужин: отварная куриная грудка (60 г) и овощное рагу (200 г), чай.

Экспресс-диеты

Как похудеть на 3 кг за неделю, знают известные диетологи, основавшие собственные системы питания. Используя эффективные методы, можно легко сбросить вес, достигнув идеальных параметров. Стоит учитывать не только быстрый результат, но и подводные камни, которые скрывают популярные рецепты стройности.

Жидкая диета

Основное требование — пища должна быть консистенции кефира, ограничивается употребление соли, сахара. Под запретом сладости, алкоголь, мучные продукты. Придерживаться можно не более 14 дней, решает вопрос, как быстро похудеть на 3 кг за неделю.

Рацион жидкой диеты:

• куриный бульон;
• низкокалорийный кефир;
• обезжиренное молоко;
• компоты, узвары из фруктов сухофруктов без добавления сахара, меда;
• жидкая гречневая, овсяная каша без специй, соли, сахара;
• овощные и фруктовые пюре по консистенции близкие к смузи;
• творог, разведенный молоком или кефиром до жидкого состояния.

Преимущества:

• основой являются продукты правильного питания;
• доступное меню;
• уменьшается объем желудка;
• формируется привычка есть часто, маленькими порциями;
• происходит детокс организма, улучшается цвет лица, состояние волос.

Недостатки:

• как и любая быстрая диета противопоказана людям с хроническими заболеваниями;
• выход должен быть постепенный, иначе вес быстро вернется.

Диета Дюкана

Состоит из 4 этапов, красноречивые названия точно описывают действие той или иной фазы. «Атака», «Чередование», «Закрепление» — являются основой системы, последняя «Стабилизация» становится образом жизни, закрепляет достигнутый результат. Диета обещает легко похудеть на 3 кг за неделю и даже больше, но сама система растягивается на несколько месяцев. Оригинальный подход к питанию нашел немало поклонников, эффективность и возможность не ограничивать себя в порциях принесли популярность.

Основные правила:

• на всех четырех этапах доктор Дюкан рекомендует овсяные отруби, начинать с 1.5 ст. ложек, на стадии «Стабилизации» суточная норма достигнет 3.5 ст. ложек;
• «Атака» длится от 2 до 10 дней, в этот период допускаются только белковые продукты в любое время и в любом количестве, можно запекать, жарить, варить;
• «Чередование» дополняет меню овощами, количество порций не ограничивается, также вводятся различные специи, соусы;
• «Закрепление» — к основному рациону добавляется кусочек сыра и один фрукт, также вводится понятие «Праздник желудка» в день допускается порция макарон, гречки, картофеля или риса;
• на последнем этапе «Стабилизация» можно перейти к привычному разнообразному меню, сохранив «белковый» четверг, соблюдая питьевой режим и физическую активность.

Преимущества:

• быстрый результат, эффективная диета минус 3 кг за неделю и даже больше, все зависит от первоначального веса;
• не нужно ограничивать себя в объеме порции, также можно есть в любое время;
• последний этап позволяет вернуться к привычному меню, при этом сохранять достигнутый результат.

Минусы:

• наиболее сложным считается белковый период, благодаря которому и происходит стремительная потеря кило;
• диета минус 3 кг за неделю может привести к дряблости кожи, появлению морщин.

Кисломолочная диета

Популярная система позволяет похудеть за неделю на 3 кг, при этом не ощущать дискомфорт и чувство голода. Относится к краткосрочным диетам, длится не более 7 дней. Включает такие элементы правильного питания, как небольшие порции и частые приемы пищи.

Как похудеть за неделю на 3 кг в домашних условиях:

• суточный рацион разделить на 6 приемов, последний не позже чем за 3 часа до сна;
• разрешаются овощи, зелень в сыром, отварном и тушеном виде;
• ограничивается количество соли;
• среди фруктов предпочтение яблокам, а также кислым ягодам;
• основа меню — творог, йогурт, брынза, ряженка, кефир, важно выбирать низкокалорийные продукты;
• порция не должна превышать 150 гр.;
• следует соблюдать питьевой режим, а также нужно заниматься спортом.

Преимущества:

• позволит похудеть на 3 кг за неделю реальная диета, которую оценят любители кисломолочных продуктов;
• допускаются овощи, позволяющие разбавить белковое меню;
• не возникает ощущения голода, достаточно разнообразный рацион;
• можно самостоятельно составлять свое меню используя базовые кисломолочные продукты.

Недостатки:

• противопоказана при непереносимости лактозы и хронических патологиях;
• диета 3 кг за неделю не гарантирует сохранение достигнутого веса.

Как нужно правильно выходить из диеты?

Представительнице прекрасного пола надо выходить из диеты поэтапно. Ей необходимо следовать таким рекомендациям:

• сладкие и солёные блюда нужно добавлять в меню в первую неделю, жареную пищу — во вторую неделю после окончания диеты;
• в рационе женщины, решившей расстаться с лишними килограммами, должна преобладать растительная пища, богатая белком;
• вместе с увеличением калорийности ежедневного меню необходимо повышать и интенсивность спортивных нагрузок;
• для ускорения процесса восстановления организма после похудения можно принимать специальные витаминно-минеральные комплексы .

Изменение образа жизни

Похудение за 2 недели на жесткой диете возможно, но сброшенные килограммы могут также быстро прийти обратно, когда человек вернутся к обычному питанию. Чтобы вес был в норме, важно полностью изменить свой образ жизни: заняться спортом, выработать правильные пищевые привычки.

Прогулки на свежем воздухе

Старайтесь больше двигаться. Неважно будут ли это часовые прогулки или просто ходьба до работы и обратно пешком. Чтобы постоянно поддерживать свое тело в форме, эксперты предлагают делать не менее 10000 шагов в день. Возьмите на заметку такие советы:

• Паркуйтесь в дальнем конце стоянки, чтобы оставшееся расстояние до входа на работу или в магазин проходить пешком.
• Вставайте и передвигайтесь по квартире или офису хотя бы раз в час.
• Ходите на месте пока смотрите любимый сериал.
• Попробуйте выходить на свежий воздух утром перед работой и вечером после ужина. Это поможет разогнать метаболизм и ускорить процесс жиросжигания.

Самостоятельное приготовление пищи

Чтобы скинуть вес за 2 недели начните готовить. Многие привыкли покупать готовую еду или полуфабрикаты, но только при самостоятельном приготовлении пищи можно контролировать размер порций, калорийность и состав блюда. Такой подход к похудению еще и поможет сэкономить значительную часть бюджета.

Ежедневная зарядка

Утро у всех начинается по своему, но лишь небольшое количество людей после пробуждения делает зарядку. Диетологи утверждают, что эта хорошая привычка не только помогает сжигать жир, но и дает заряд бодрости на целый день, повышает выносливость.

Попробуйте по утрам выполнять такие упражнения:

• Лежа на спине, уприте ладони в бедра. Приподнимите таз вверх и замрите на несколько секунд. Затем плавно опуститесь обратно. Повторяйте упражнение 10 раз.
• Лежа на спине одну руку положите на живот, другую под спину. На вдохе втяните брюшную стенку, с выдохом выпятите живот вперед, одновременно с этим оказывая сопротивление руками. Повторите 10 раз.
• Встаньте ровно, руки на поясе. Делайте попеременные выпады вперед левой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз.
• Для завершения зарядки ходите или имитируйте бег на месте 2-3 минуты.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Спринт, плавание и занятия на тренажерах сжигают жиры, но походы в спортзал доступны не всем. Повысить активность можно, если взять за правило 3-4 дня в неделю выполнять такие упражнения:

• Приседания с прыжком. Встаньте ровно, вытяните руки перед собой и скрестите ладони. Выполните обычный присед, а вверх уйдите прыжком. Повторите упражнение 20-30 раз.
• Реверансы. Встаньте ровно, руки согните в локтях и прижмите к груди. Сделайте одной ногой шаг вперед, а вторую заведите назад. Приседайте глубоко, чтобы колено задней ноги коснулось пола.
• Отжимания. Примите положение лежа. Упритесь ладонями в пол. Опираясь на колени, выполняйте отжимания с прямой спиной.
• Прыжки через скакалку. Занимайтесь 45 секунд в умеренном темпе, затем 15 секунд в быстром. Сделайте перерыв на 1 минуту и повторите упражнение еще 9 раз.

Соблюдение режима сна и бодрствования

Недостаток отдыха плохо сказывается на общем самочувствии. Недосып приводит к замедлению метаболизма, делает человека вялым. Помните, что подросткам нужно спать от 8 до 10 ч, а взрослым – 7-9 часов. Лучше, когда все время на сон будет затрачено ночью. Если хочется вздремнуть днем, спите не дольше 1 часа.

Правильные привычки питания

Люди, которые тщательно планируют свой день и режим питания, имеют меньше шансов набрать лишние килограммы. Есть несколько способов выработать правильные пищевые привычки:

• Составляйте новое меню каждую неделю. Это поможет избежать однообразия в еде и ограничит срывы.
• Ешьте всегда за столом. Исследования доказывают, что люди употребляют меньше калорий, если кушают на кухне, чем когда идут с тарелкой к телевизору.
• Перекусывайте правильно. На случай внезапного голода, положите в сумку одно яблоко, натуральный йогурт или готовый овощной салат.
• Заведите дневник, куда будете записывать все достижения, новые рецепты полезных блюд.
• Избегайте жирной пищи, продуктов с высоким содержанием сахара. Все, что было пожарено или покрыто шоколадом, способствует набору лишнего веса.