Все упражнения с гирей для тренировки в домашних условиях

Гири являются превосходным спортивным снарядом, но такой вид тренировок подходит не всем. Начнем с того, что для занятий с ними нужно иметь некоторую сноровку и привыкнуть к ним. Но главным здесь является то, что они имеют ограничения по весу. Вряд ли кто-нибудь из вас видел гирю весом более 32кг.

Преимущества тренировки с гирями

  • Одновременное развитие силы и выносливости;
  • Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
  • Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
  • Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
  • Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
  • Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Выбираем вес и количество повторений

Выбирать вес гири для выполнения комплекса упражнений мужчинам и женщинам, парням и девушкам лучше с тренером. Он оценит конституцию тела, физическую силу и развитие, проводились ли занятия ранее, уточнит нюансы здоровья. Для начинающих выбирают гири с наименьшей массой, а позже, когда мышцы тела и системы организма адаптируются к нагрузке, вес снаряда можно поменять на более высокий.

Для девушек и женщин оптимальными считаются гири от 8 до 16 кг, мужчинам можно использовать снаряды по 16, 24, 32 кг. Правильно подобрать начальный вес можно следующим образом:

  1. Поднять гирю над головой, вытягивая руку, затем опустить.
  2. Повторить упражнение возможное количество раз.
  3. Если цифра переходит отметку в 10 раз, можно не задумываясь брать гирю тяжелее.
  4. Показатели до 10 раз говорят о том, что снаряд с этой массой оптимален для начала выполнения комплекса упражнений.
  5. До 3 раз – свидетельствует о необходимости более тщательных и усердных тренировок и работой над увеличением собственной физической силы. Можно попробовать пока поработать с меньшими гирями или гантелями.
Читайте также:  Омега 3, 6, 9 - жирные кислоты. Зачем и где

Техника безопасности и советы новичкам

Стоит всегда помнить о том, что гиря — это тяжёлый снаряд, с которым необходимо работать крайне осторожно.

В процессе тренировки, чтобы избежать возможных травм, нужно следить за правильностью проработки каждого упражнения и соблюдать меры безопасности:

  1. Напольное покрытие, на котором проходят тренировки, не должно быть скользким и должно быть максимально ровным, в противном случае будет увеличиваться нагрузка на позвоночник.
  2. Перед каждым занятием необходимо провести разминку, чтобы не спровоцировать растяжение мышц.
  3. Использовать нужно нескользящую обувь, максимально удобную одежду из натуральных материалов, которая не сковывает движения.
  4. Начинать занятия рекомендуется с минимальных нагрузок, увеличивая их постепенно.
  5. Чтобы получить максимальный результат от упражнений, следует во время их выполнения напрягать все мышцы корпуса.
  6. Проводить тренировки нужно не меньше трёх раз в неделю.
  7. Во время занятий рекомендуется следить за взаимодействием кистей рук с ручкой снаряда, поскольку кисть неспособна долгое время удерживать дужку жёстко, из-за чего могут возникать травмы и растяжения.

Важно! Если нет уверенности в правильности выполнения упражнений, тогда лучше проконсультироваться у профессионала и взять у него несколько уроков.

Данный снаряд даст возможность по-новому заработать каждой группе мышц человеческого тела.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения дома Силовая тренировка Упражнения с гирями

Гиря-неваляшка СССР: в чем ценность?

Одни заявляют, что при их изготовлении применяли золото. Следовательно, эти снаряды, имея небольшие параметры, весят так много. Другие предположения зашли еще дальше и говорят о том, что это партийное золото, спрятанное специально в таком неприглядном снаряде для возможного изъятия всех гирь у народа при надобности. Кто может подумать, что в ее середине может быть спрятано что-нибудь ценное? Действительно, такое предположение на ум с трудом приходит.

Платина – следующий вариант того, из чего изготовлена гиря-неваляшка СССР. Цена ее поэтому настолько высока. Но сколько платины может быть в 1 гире, чтобы ее стоимость могла превышать десятки тысяч долларов? Следующая предполагаемая ценность таких гирь заключается в нахождении в них палладия – драгоценного материала. Ложь это или правда – крайне сложно определить, поскольку для этого необходимо проведение химических анализов. Правда, в некоторых источниках имеется все-таки информация, что металл, из которого изготавливали гири в те времена, – смесь чугуна и палладия.

Очередной версией, из чего состоит гиря неваляшка СССР, цена которой в интернете просто неадекватная, – это осмий. В сравнении с железом его плотность больше в 3 раза. И цена якобы за данный материал составляет 10000$ за 100 г. Верить или нет – тут выбор исключительно за вами.

Грудные мышцы

Жим лежа на скамье

Если у вас есть скамья – это отлично. При ее отсутствии можно попробовать поставить в ряд несколько табуреток или использовать другую подобную опору, главное – чтобы она стояла устойчиво.

Читайте также:  9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

В дальнейшем техника практически не отличается от обычного жима гантелей лежа:

  1. Исходное положение (ИП) – лежа, лопатки сведены, ноги надежно упираются в пол. Руки с гирями выпрямлены и находятся над грудью. Хват – за ручки, снаряды свисают не по бокам, а в сторону головы.
  2. На вдохе нужно медленно опустить руки, локти при этом уходят в стороны перпендикулярно телу, а не прижимаются к корпусу. Глубина должна быть комфортной, зависит от вашей растяжки, не нужно делать через боль.
  3. На выдохе мощным усилием грудных мышц выжимаете гири вверх. До конца локти лучше не разгибать – так грудь будет напряжена на протяжении всего подхода.

Если у вас в наличии только одна гиря – можно выполнять жим либо руками поочередно, либо взять ее за донышко сразу двумя руками. Все зависит от ее веса и ваших силовых показателей.

Жим лежа на полу

Если у вас не из чего сделать скамейку, альтернативой будет жим на полу. Главным отличием здесь будет меньшая амплитуда, что чуть снижает эффективность упражнения. Техника же аналогична, только ноги для лучшего упора лучше согнуть в коленях:

Данное упражнение также можно выполнять и одной рукой:

Еще один интересный вариант выполнения – жим двух гирь на полу поочередно. Вы берете в руки сразу оба снаряда, но выжимаете их не вместе, а сначала левой рукой, затем – правой. Корпус при этом можно чуть приподнимать вслед за рабочей рукой:

Грудные мышцы

Отжимания на гирях

Данный вид отжиманий увеличивает амплитуду движения, что позволяет лучше растянуть и проработать грудь.

Грудные мышцы
  1. Поставьте две гири шире плеч. Их ручки при этом должны быть параллельны корпусу.
  2. Примите упор лежа, при котором кисти обхватывают ручки снарядов.
  3. На вдохе опуститесь как можно ниже, насколько вам позволяет ваша растяжка.
  4. На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение. Руки до конца лучше не разгибать, тут же приступайте к следующему повторению.

Если вы – новичок и боитесь не удержаться на гирях таким хватом, используйте следующий вариант:

Грудные мышцы

Вариант для продвинутых атлетов – отжимания на одной руке:

Пуловер

Грудные мышцы

Это упражнение, в котором работают грудные мышцы, трицепсы и широчайшие. Причем нагрузка распределяется именно в этом порядке. Достаточно будет одного снаряда.

Выполнять его лучше всего на прямой скамье, также здесь подойдут стул или табурет, так как здесь опора нужна только для верхней части спины.

В процессе отведения рук назад их не нужно сгибать, чтобы нагрузка не ушла в трицепс. Старайтесь и подъемы, и опускания выполнять медленно и подконтрольно, концентрируясь на мышцах груди.

Кроссфит тренировки и комплексы с гирями

Мы подобрали для вас наиболее интересные кроссфит тренировки и комплексы с гирями. Не будем терять времени – поехали!

Комплекс: Funbobbys Filthy 50

Название тренировки говорит само за себя – комплекс безусловно забавный Задание сделать каждое упражнение по 50 раз:

  • Подтягивания;
  • Становая тяга (60/40 кг);
  • Отжимания;
  • Махи гирей (24 кг/16 кг);
  • Приседания штанга на спине (60/40 кг);
  • Колени к локтям;
  • Выбросы гантелей (16/8 кг каждая);
  • Выпады с гантелями (16/8 кг каждая);
  • Бёрпи.
Читайте также:  Быстро худеем с яичной диетой на 2 недели – подробное меню

Важно: дробить и менять местами упражнения в комплексе нельзя! Время выполнения – пока не сделаете. Среднее время выполнения спортсменами 30-60 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: Lazy

Задание в рамках тренировки сделать каждый вид упражнения по 50 раз:

  • Рывки гири (25+25);
  • Толчки гири (25+25);
  • Махи гири (вес устанавливаете сами).

Комплекс максимально силовой и взрывной. Придется попотеть. Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: 300 спартанцев

Задание в рамках тренировки сделать нижеследующие упражнения:

  • 25 подтягиваний;
  • 50 становых тяг 60кг;
  • 50 отжиманий от пола;
  • 50 запрыгиваний на тумбу 60-75см;
  • 50 полотеры (касание обоих сторон = 1 раз);
  • 50 толчков гири (гантели) брать с пола. 24/16 кг (25+25);
  • 25 подтягиваний.

Внимание: разбивать комплекс и менять упражнения местами нельзя! Среднее время выполнения спортсменами 5-20 минут, в зависимости от подготовки.

Комплекс: WOD footprint

Задание в рамках тренировки следующее – выполнить все упражнения по 50 раз каждое (не меняя очередность и не разбивая):

  • Становая тяга (минус 30% от веса тела);
  • Отжимания от пола;
  • Махи с гирей (минус 70% от веса тела);
  • Подтягивания;
  • Взятие на грудь и швунги (минус 50% от веса тела);
  • Запрыгивания на коробку;
  • Группировки колени к локтям на полу ( ноги и руки прямые );
  • Двойные прыжки со скакалкой.

День 3

День 3 Основная часть День 3 Финишер
Неделя 1 4 подхода / 90 сек. отдых 11 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 2 4 подхода / 90 сек. отдых 12 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 3 5 подхода / 90сек. отдых 13 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 4 5 подхода / 90 сек. отдых 14 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 5 6 подхода / 90 сек. отдых 10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 6 6 подхода / 90 сек. отдых 15 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 7 4 подхода / 90 сек. отдых 16 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 8 5 подхода / 75 сек. отдых 17 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 9 5 подхода / 75 сек. отдых 18 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 10 4 подхода / 75 сек. отдых 10 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 11 6 подхода / 75 сек. отдых 20 каждую мин. в течении 10 мин.
Неделя 12 6 подхода / 75 сек. отдых 11 каждую мин. в течении 10 мин.