Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: описание, особенности, меню

Программа питания «Снижение веса» рассчитана на 5 рабочих дней. Включает блюда быстрого приготовления для завтрака, обеда, ужина и перекусов, а также наши рекомендации по дополнительному питанию (для него вы можете использовать блюда самостоятельного приготовления или наши продукты «ХУДЕЕМ ЗА НЕДЕЛЮ»).

Как программа питания для снижения веса позволяет вам достигать результата?

1. Оптимальное решение для снижения веса

  • Постепенное снижение веса
  • Предупреждение «срывов»
  • Снижение веса до 4,7 кг за 2 недели2

2. Сбалансированный рацион

Рацион, сбалансированный по белкам и углеводам, с ограничением потребления жиров

3. Углеводный обмен

Нормализует углеводный обмен: кофеин кофе и чая

Жировой обмен

Усиливает перевод жира в энергию и тормозит образование жира (L-карнитин, пиколинат хрома, экстракт гарцинии камбоджийской)

4. Программа естественна для организма

  • Прием пищи 4-6 раз в день
  • Завтрак обязателен
  • Уменьшение объема порции
  • Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна

5. Регуляция пищеварения и детоксикации

Столбики с рыльцами кукурузы, сельдерей, лаврой лист, сенна, кориандр, пищевые волокна, витамины и минералы

6. Контроль аппетита

Пищевые волокна, пиколинат хрома, гидроксилимонная кислота в составе экстракта гарцинии камборджийской

Основные принципы

При соблюдении высокожировой диеты необходимо следовать таким рекомендациям:

  • нужно тщательно следить за распределением нутриентов. В грамотно составленном рационе присутствует 70% жиров, 10% углеводов и 20% белка;
  • необходимо отказаться от пиццы, картофеля фри, гамбургеров. В рационе должна присутствовать исключительно качественная и натуральная пища;
  • продукты подвергаются минимальной термической обработке;
  • нужно применять здравый подход к похудению. Не стоит вставать на весы ежедневно. Замершая стрелка весов оказывает отрицательное воздействие на мотивацию. Если же высокожировая диета сочетается с интенсивными тренировками, масса тела и вовсе может увеличиться. Но не стоит впадать в панику. Увеличение массы тела вызвано растущими мышцами. В таком случае более информативным станет измерение объёмов талии и бёдер при помощи сантиметровой ленты. Показатели веса, в свою очередь, отслеживаются в долгосрочной перспективе (например, 1 раз в неделю);
  • людям, перешагнувшим сорокалетний рубеж, нужно регулярно сдавать кровь для определения содержания глюкозы и сахара в крови;
  • при соблюдении диеты употребление алкогольных напитков сводят к минимуму. В строго ограниченном количестве разрешены качественный виски, сухие вина, ром;
  • не стоит забывать и о пользе полноценного сна. При недосыпании активизируется выработка кортизола. В результате организм начинает накапливать жир про запас;
  • обязательной частью высокожировой программы являются бег, занятия велоспортом, систематическое посещение тренажёрного зала. Выбор вида спорта во многом зависит от личных предпочтений и состояния здоровья;
  • показан и регулярный приём витаминно-минеральных комплексов. Такие препараты помогают избежать возникновения мышечных судорог и головной боли;
  • при соблюдении LCHF диеты вовсе необязательно отказываться от макарон полностью. Есть низкоуглеводные продукты, которые можно приобрести в магазинах органического питания. В составе таких макарон не содержится глютен или вредные для здоровья добавки. Предпочтение отдают продуктам, изготовленным из муки чёрных или соевых бобов. В составе подобных макарон есть много клетчатки и белка;
  • не стоит забывать и о питьевом режиме. За 30 минут до приёма пищи выпивают стакан воды. В остальное время следует пить при возникновении чувства жажды. По мнению австралийских учёных, мозг контролирует необходимое количество жидкости самостоятельно.
Читайте также:  Запуск меню: работа с чек-листами

Суть диеты LCHF

Принцип работы кето-диеты, известной как «LCHF-диета», предполагает насыщение организма за счет жиров, а не углеводов, как происходит во время обычного питания. Аббревиатура «LCHF» так и расшифровывается: «низкое содержание углеводов, высокое содержание жиров». Благодаря меню с высоким содержанием жиров распространено другое название LCHG — «диета без голода».

Питание по кето-диете предполагает рацион, в котором:

  • 20% белков;
  • 10% углеводов;
  • 70% жиров.

Важно то, что используются сложные углеводы, которые расщепляются медленно. Организму ограничивается доступ углеводов, а потому ему приходится получать энергию за счет расщепления жиров — в первую очередь собственных запасов. При расщеплении жира выделяется вещество под названием «кетон», обладающее высокой энергетической ценностью.

Диета на жирах

Это настоящая революция в еде! Высокожировая диета приобрела сумасшедшую популярность в Швеции, а затем о ней узнал и весь мир.

Главное преимущество LKHF — человека совсем не терзает чувство голода! Похудение проходит с легкостью, потому что жирные блюда полностью насыщают. Уровень сахара в крови остается стабильным, и нет желания в безумных количествах поглощать пищу.

© DepositPhotos

Перейдем к меню. Указанные продукты рекомендуется есть в разумных количествах. Даже если поначалу ты будешь съедать чуть больше, не страшно. Через пару дней организм перестроится, и насыщение будет происходить очень быстро.

Что можно есть

  • Мясо, рыба, птица, морепродукты
  • Бекон, ветчина, шейка, корейка, грудинка, хамон, сало
  • Сосиски, колбасы — только очень качественные с минимумом добавок, главное, чтобы в состав не входил крахмал
  • Сливки 30–40%-й жирности
  • Сметана — только самая жирная
  • Самый жирный творог
  • Сыры и твердые (пожирнее), и мягкие: горгонзола, бри, камамбер, моцарелла
  • Всевозможные жирные соусы без добавления сахара
  • Авокадо
  • Овощи, растущие над поверхностью земли: огурцы, помидоры, перец, капуста, цветная капуста, брокколи, кабачки, баклажаны, шпинат, зеленая фасоль, спаржа, листовой салат и всевозможная зелень
  • Редис
  • Маслины, оливки
  • Лимон, лайм
  • Грибы
  • Сливочное масло
  • Растительные масла c низким содержанием омега-6 жирных кислот: кокосовое, льняное, оливковое, рапсовое (холодного отжима)
  • Низкоуглеводные семена и злаки: чиа, лен, кунжут
  • Из напитков: вода с газом и без, чай, кофе — без сахара, кофе со сливками
  • © DepositPhotos

    Что можно употреблять в ограниченном количестве

  • Ягоды, лучше кислые
  • Орехи
  • Тыква
  • Натуральные сахарозаменители: эритритол, стевия, изомальтоолигосахариды
  • Сухое вино
  • Водка, виски, джин, коньяк, ром, текила
  • © DepositPhotos

    Что есть нельзя

  • Молоко, кефир
  • Морковь, свекла, лук
  • Зеленый горошек
  • Шоколад
  • Подсолнечное масло
  • Сахар
  • Мучные продукты
  • Крупы и все каши, овсянка, гречка, кукуруза, мюсли и хлопья, сухие завтраки
  • Макароны, лапша, паста
  • Фасоль (красная, белая)
  • Сухофрукты
  • Сладкие йогурты и творожки
  • Картошка
  • Кетчуп, кисло-сладкий соус и прочие соусы с добавлением сахара
  • © DepositPhotos

    Представим примерное меню высокожировой диеты! Ах, это же объедение… Выходит очень плотный, питательный рацион на день. Уверяю, спустя несколько дней такой диеты ты захочешь уменьшить порции вдвое и при этом будешь чувствовать себя отлично! А килограммы начнут с позором уходить прочь.

    Примерное меню на день

  • Завтрак Яичница из 3 яиц с помидорами, грудинка, сыр сулугуни, зелень, огурец, сельдерей.
  • Второй завтрак Кофе со сливками (35%-й жирности), творог со сливками и сметаной.
  • Обед Куриная грудка, цветная капуста на сливочном масле, салат из свежих овощей со сметаной.
  • Ужин Куриная печень, тушенная в сливках, жареные кабачки, салат из помидоров, лука, сельдерея, грецких орехов со сметаной. Чай со сливками.
  • © DepositPhotos

    Такая диета, чтобы убрать жир с боков, живота и бедер, чрезвычайно эффективна! Покажи друзьям волшебное меню, они будут рады.

    Читайте также:  Как убрать второй подбородок быстро и навсегда

    published on according to the materials

    Запись Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF: похудение с удовольствием! взята с сайта Мир Путешествий.

    Правила питания: х 4

    В течение 7 дней основу рациона должны составлять:

    • белковая пища низкой жирности;
    • овощи, фрукты;
    • клетчатка (!);
    • небольшое количество медленных углеводов;
    • питьевая вода в количестве не менее 2 литров.
    • Рекомендуется принимать витаминные комплексы.
    Правила питания: х 4

    Белки употребляются в каждый прием пищи. Всего их — 4. Через каждые 4 часа.

    В обед и на завтрак разрешена порция медленных углеводов. В остальные приемы пищи — белки и овощи. В качестве перекуса разрешены фрукты (лучше цитрусовые или яблоки, груши). Последний прием еды — за 2 часа (и более) до сна.

    Рецепты

    Разнообразить меню диеты можно с помощью вкусных и полезных рецептов:

    «Бронебойный» кофе

    В lchf-питании даже кофе должен быть особенным. Такое название объясняется тем, что напиток, приготовленный по такому рецепту, дает огромный заряд бодрости и энергии. За счет добавления жиров приходит насыщение и пропадает желание «перекусить», кроме того регулируется работа кишечника.

    Как готовить bulletproof coffee

    1. Сварить по привычному рецепту (в кофеварке или турке).
    2. Добавить кокосовое и сливочное масло (из расчета по 1,5-2 ст.л. на 200 мл кофе).
    3. Взбить смесь миксером до однородности.

    Тыквенный пирог

    Для коржа:

    • миндальная мука — 200 гр.;
    • дробленый лесной орех – 150 гр.;
    • сливочное масло — 150 гр.;
    • два желтка;
    • сахарозаменитель – 1-2 ст. ложки;
    • чайная ложка корицы;
    • ваниль по вкусу.

    Для начинки:

    • мякоть одной небольшой тыквы (до 0,7 кг);
    • сливки – 0,3 мл;
    • сливочное масло – 140 гр.;
    • чайная ложка корицы;
    • ½ ложки молотого имбиря и мускатного ореха.

    Как готовить

    Делаем корж

    1. Берём мягкое сливочное масло.
    2. Добавляем муку, орехи, сахарозаменитель, желток, корицу и ваниль, все перемешиваем.
    3. Дно разъемной формы выстелить пергаментом, выложить тесто, разровнять. Сформировать бортик 3-3,5 см высотой.
    4. Поставить в духовку, предварительно нагретую до 180 градусов. Выпекать 7-10 минут.

    Делаем начинку

    1. Порезанную тыкву выложить на сковороду, смазанную маслом. Залить сливками, накрыть крышкой и тушить на легком огне, до размягчения (примерно полчаса).
    2. Остудить, взбить миксером до состояния пюре.
    3. Два яйца взбить в пену, смешать с пюре.
    4. Добавить соль, сахар, специи.
    5. Полученной смесью заполнить основу и запекать еще 40-45 минут.

    Тыквенный пирог подается холодным. Можно добавить взбитые сливки.

    Куриный суп с грибами и беконом

    • один куриный окорочок;
    • 200 г бекона;
    • 200 г грибов;
    • крупная луковица;
    • 3 ст. ложки растительного масла;
    • 2-6 ст. ложек миндальной муки;
    • приправы, соль.

    Приготовление

    1. Курицу сварить, остудить и отделить от кости.
    2. Бульон процедить и добавить в него измельченное мясо.
    3. Бекон, лук и грибы поджарить, добавить специи, ввести в бульон.
    4. Муку развести несколькими ложками холодной воды или бульона и постоянно помешивая влить в суп.

    Суп должен получиться кремообразным. Можно подавать его с домашней сметаной.

    Говяжий бифштекс

    • Вырезка – 0,5 кг;
    • одна небольшая луковица;
    • зелень (перья лука, петрушка);
    • соевый соус – 6 ст.л.;
    • 2 ст.л. лимонного сока;
    • 2-3 ст.л. горчицы;
    • чайная ложка молотого черного перца;
    • чайная ложка острого соуса «Табаско»;
    • оливковое масло.

    Приготовление

    1. Говядину мелко порубить и смешать с мелко нарезанным луком и зеленью.
    2. Полученный фарш поставить на полчаса в холодильник.
    3. Сформовать бифштексы (можно использовать специальное кулинарное кольцо), поджарить на оливковом масле.

    Суп-пюре из кабачков и авокадо

    • 1-2 головки чеснока;
    • растительное масло;
    • пару небольших молодых кабачков;
    • плавленый сырок;
    • авокадо;
    • кедровые орехи.

    Приготовление

    1. Чеснок раздавить, обжарить на растительном масле пару минут.
    2. Добавить мелко порезанные кабачки, посолить, тушить под крышкой до мягкости.
    3. Залить кипятком так, чтобы он покрывал кабачки, добавить потертый плавленый сырок.
    4. Довести до кипения, снять с огня. Ввести порезанный кубиками авокадо. Взбить блендером.
    5. При подаче добавить в тарелку кедровых орешков.
    Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню на каждый день для похудения

    Окрошка Таратор

    • стакан очищенных грецких орехов;
    • укроп;
    • 1 литр натурального йогурта;
    • 200 мл подсолнечного масла;
    • головка чеснока;
    • полкило огурцов;
    • соль.

    Приготовление

    1. Огурцы натереть на крупной терке, посолить.
    2. Чеснок и ½ орехов растереть в ступке до однородной массы.
    3. Йогурт вылить в чашу миксера, взбивать 5 минут, добавить чесночно-ореховую массу, растительное масло. Еще раз взбить.
    4. Остальные орехи измельчить ножом.
    5. Все смешать с огурцами (сок не отжимать!).

    Кабачковые оладьи

    • 1 — 2 яйца;
    • столовая ложка отрубей или псиллума;
    • 2 ложки кокосовой муки;
    • кокосовое масло.

    Кабачки потереть на терке, посолить. Затем отжать сок, добавить яйца, муку и отруби. Перемешать. Жарить на кокосовом масле. Подавать со сметаной 30% жирности.

    Мясные котлеты

    • 0,5 кг свинины;
    • две ложки миндальной муки;
    • чайная ложка исфагулы или отрубей;
    • небольшая луковица;
    • специи и масло для жарки.

    Приготовление

    1. Лук нашинковать, поджарить на сковороде до золотистого оттенка.
    2. Сделать фарш из мяса и обжаренного лука.
    3. В фарш добавить отруби, муку, посолить и поперчить. Влить приблизительно100 мл воды. Вымесить. Фарш должен держать форму. Вместо воды можно ввести взбитое яйцо.
    4. Из фарша сформировать котлеты, обжарить их с двух сторон. Затем накрыть крышкой, влить немного воды или бульона и протушить.

    Мясные зразы

    Для зраз готовится фарш так же, как в рецепте котлет. В качестве начинки могут выступать:

    • Масло с чесноком и зеленью;
    • тертый сыр;
    • бекон, ветчина;
    • грибы;
    • печеные овощи.

    Приготовление

    1. Из фарша делаются лепешки.
    2. В центр кладется начинка, края защипываются.
    3. Жарить зразы на сковороде, швом вниз. Можно панировать в сухарях.

    Редко, но полезно

    В небольших количествах можно позволить себе некоторые продукты, содержащие углеводы. Сюда вошли: тыква, ягоды, жирные молоко и кефир, макароны из соевых и черных бобов, орехи, псиллиум, кокосовая, миндальная, кунжутная, ореховая мука и натуральные сахарозаменители вроде стевии.

    Один из плюсов низкоуглеводной диеты без ограничения жиров для любителей вечеринок в том, что на ней, в отличие от большинства диет, категорически запрещающих алкоголь, вы можете позволить себе сухой сидр и вина, а также крепкие напитки на основе дистиллированного спирта — джин, ром, водку, виски, текилу.

    Бонусом идет способность пьянеть не так сильно и быстрее приходить в себя без мучительного состояния похмелья, так как жиры препятствуют всасыванию алкоголя в кровь.

    Безопасна ли кето-диета?

    Мнения ученых вокруг безопасности кето-диеты разделились – одни уверяют, что она вполне естественна для человеческого организма, и не может принести ничего, кроме пользы. Другие же обращают внимание на тот факт, что, хоть она и помогает избавиться от лишних жировых отложений, влияние длительного кетоза на организм человека еще недостаточно изучено, и уверенности в безопасности кето-диеты быть не может.

    Таким образом, к сожалению, четкого и научно обоснованного ответа на вопрос «Безопасна ли кето-диета?» — нет. Поэтому каждому придется самому решать – практиковать такой тип питания или не рисковать.

    Правда, есть категория людей, для которых кето-диета может оказаться спасением – например, люди с высокой степенью ожирения и лица, страдающие метаболическим синдромом. Ожирение само по себе приносит колоссальный вред здоровью и, по сути, опасно для жизни. Поэтому таким людям может быть рекомендована кето-диета, несмотря на ее недостаточную изученность. Но в таких случаях практиковать кетогенную диету следует под наблюдением врача.