Зачем людям с лишним весом есть низкокалорийные продукты?

Стремясь к идеальным формам, следует начать этот трудный путь с корректировки питания. Составить меню не так просто, как кажется на первый взгляд. Необходимо обращать внимание на калорийность блюд и их пищевую ценность. Чтобы вам было проще, мы подобрали самые вкусные и полезные продукты для похудения с указанием калорий каждого.

В список самых низкокалорийных продуктов для похудения также входит чай, причем любой. Тут и черный, и зеленый, и белый. Изначально в нем вообще нет никаких калорий, зато присутствуют полезные вещества.

Если честно, то самый лучший чай для похудения – это зеленый. Он способствует нормализации пищеварения, а также очищает организм лучше всего. Главное, не добавляйте в напиток много сахара. При желании на одну чашку стоит всыпать 2 чайные ложки или же можно воспользоваться сахарозаменителем.

Противопоказаний к употреблению чай не имеет. Разве что можно отметить личную непереносимость. Будьте осторожны: при злоупотреблении принятием зеленого чая, вы можете получить «в подарок» диарею, ведь такой напиток действует как слабительное.

Что съесть, чтобы похудеть?

Рассмотрим список низкокалорийных продуктов. Все они диетические, но в то же время — сытные и вкусные, так что вполне могут стать вашими союзниками в борьбе с лишним весом. Какие продукты сюда входят?

  1. Сельдерей. Этот хрустящий ароматный овощ состоит на 75 % из воды, остальное — волокно. Он содержит витамины А, С, К, а также калий, фосфор и магний. Подобно чесноку, сельдерей придает блюдам аромат, при этом не требуя много соли. Отлично подходит для приготовления супов, салатов или просто жарки на сковороде.
  2. Розовый грейпфрут. Помните фильм «Черный лебедь», где балерина, роль которой играла Натали Портман, ела на завтрак грейпфрут с вареными яйцами? Этот фрукт удовлетворит аппетит без лишних калорий. Грейпфруты — это пища, которая содержат много витаминов, даст вам энергию, снизит уровень холестерина и окажет противовоспалительное действие.
  3. Шпинат, капуста. Листовые овощи состоят на 50 % из воды и на 50 % из клетчатки. Шпинат, кроме кальция, железа, фосфора, витаминов В, А, содержит также аминокислоты, благодаря которым образуются белки в организме. Он может быть использован универсально, а именно во фруктовых коктейлях, салатах и горячих блюдах. Капуста богата калием, витамином А, она отлично борется с раковыми клетками.
  4. Нежирное мясо. Курица, индейка, кролик, свинина из-за своего высокого содержания белка идеально вписываются в список самых низкокалорийных продуктов. Они дают энергию, надолго избавляют от чувства голода. Отдавайте предпочтение мясу, запеченному в духовке или жаренному на гриле, такая еда вкусна и сытна.
  5. Овощной бульон. Горячий и ароматный — идеальное блюдо для зимних дней. Он легко усваивается, при этом обладает хорошей питательностью. Его вкус вводит вас в заблуждение: вам кажется, что вы съели что-то намного калорийней.
  6. Йогурт. Белый полужирный йогурт является прекрасным дополнением к тому, что входит в перечень низкокалорийных продуктов для похудения. Он содержит кальций, витамины В, здоровые бактерии.
  7. Яблоки. Эти малокалорийные продукты содержат очень много клетчатки и пектина. В опытах над крысами было установлено, что потребление трёх яблок в день снижает риск заболеваемости раком молочной железы. Такие фрукты, как яблоки — это идеальная низкокалорийная закуска, которая всегда под рукой, также это отличная основа для вкусных десертов.
  8. Руккола. Содержит больше витаминов В и С, чем любые другие листовые овощи. Она прекрасно дополнит ваши продукты с низкой калорийностью.
  9. Брокколи. На неё молятся все приверженцы здорового диетического питания. Она содержит не только волокна, но и белок, подобный рисовому. Кроме того, этот овощ является источником бета-каротина и цинка, а также имеет противоопухолевый эффект.

В полезные низкокалорийные продукты входит и кофе. Мало того, что он не содержит калорий, бодрит и подавляет аппетит, он ещё и снижает риск развития рака печени, болезни Паркинсона и диабета II типа.

Читайте также:  18 потрясающих способов сбросить вес без физической нагрузки

Низкокалорийные продукты: что есть на завтрак?

Наверняка вы слышали от мамы, тренера, диетологов, что завтрак должен быть сытным. Однако сытный, не значит жирный с ломтем хлеба и двумя тарелками каши. Завтрак должен быть полезным, из медленных углеводов и белков, которые до обеда будут давать организму энергию для нормального функционирования всех органов.

Лучший первый прием пищи – это овсяная каша на цельном молоке. Чтобы не приелась, разнообразьте блюдо сухофруктами, добавьте мед, сгущенку, варенье. А иногда делайте соленую кашу со сливочным маслом и, например, со свежим помидором.

Здоровый белковый завтрак – это 2-3 вареных яйца, 200 грамм творога с ложкой сметаны, ломтик хлеба с сыром или обычный тост. Если у вас есть время, приготовьте сырники без масла по диетическому рецепту. Также на завтрак пойдет кусочек вареной или запеченной рыбы, а также омлет из двух яиц.

Низкокалорийные продукты: что есть на завтрак?

Самые низкокалорийные продукты для завтрака

  • Овсяные хлопья, смесь злаков
  • Банан, изюм, курага
  • Отварная рыба – хек, пангасиус
  • Яйца куриные
  • Творог, йогурт/смузи
  • Яичница, ржаные тосты с маслом/джемом
  • Бутерброд с сыром, стакан ряженки
  • Слоеный пирог с курицей домашнего приготовления
Низкокалорийные продукты: что есть на завтрак?

Из напитков: чай травяной с медом, зеленый чай, какао без сахара, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе (но только если вы пьете его не на голодный желудок, натощак он повышает кислотность желудочного сока, вызывает гастрит и дуоденит).

От чего зависит калорийность

У любого продукта есть калорийность. Кроме воды, чая и травяных напитков без наполнителей.

Чем больше в продукте углеводов и жиров, тем выше его калорийность, потому что эти вещества – источники энергии для нашего тела. Уменьшите процент жира, и вы снизите калорийность. Посмотрите, как меняется энергетическая ценность сметаны, в зависимости от процента жира в ней.

Таким образом, любой белковый продукт становится для вас более привлекательным с точки зрения низкой калорийности в зависимости от процента его жирности. Впрочем, заучивать ничего не нужно: производители потрудились указывать на продуктах и процент жирности, и калорийность на 100 г.

Что делать, если на продукте ничего не указано? Например, вы покупаете мясо или рыбу на развес? Тогда вы можете прийти сюда и посмотреть таблицу мясных продуктов. Их энергетическая ценность зависит от количества жира на мясе. Если жира много, мы называем продукт жирным, если нет – постным. Убедитесь:

С птицей тоже самое:

Но это еще не все. У птицы и скота отдельные части могут быть жирнее других. Например, куриные окорочка жирнее грудки, соответственно и калорийность последнего ниже.

С рыбой проще – она вся или жирная, или постная. Но если с мясом все очевидно: белые прожилки жира или кожица говорят о жирности, то у рыбы нет никаких прожилок. Ориентируйтесь на цвет. Более постные сорта рыбы отличаются светлым мясом.

Исходя из изначальной энергоценности продукта, вы добавляете ему калорийности во время приготовления блюда. Чем больше масла вы используете, тем больше будет итоговая калорийность. Вот почему диетологи настаивают на том, чтобы варить и запекать, но не жарить. В первых двух способах приготовления почти или вовсе не требуется масло. В последнем случае без масла не обойтись.

Если у белковых продуктов все зависит от количества жира, то углеводные продукты всегда калорийны. Другой вопрос – как сильно? Чем больше в продукте чистого сахара, тем больше калорий.

В какой-то степени вы можете ориентироваться на сладость. Например, спелые абрикосы умеренно сладкие и их калорийность – 46 ккал, а консервированные абрикосы очень сладкие и их калорийность уже составляет 85 ккал.

Читайте также:  Как уменьшить икры на ногах для девушек: упражнения в домашних условиях

Хотя это правило не всегда работает. Арбуз и лимон по сладости как небо и земля, а разница в калорийности у них 7 ккал (38 и 31 ккал соответственно). Помните, что вам нечего бояться, если продукт натуральный. Фрукты и овощи при любой энергетической ценности будут считаться низкокалорийными, но если добавить сахар и дополнительно жир, даже в тот же лимон (например, лимонный пирог), то его калорийность резко возрастает.

Как составить здоровую низкокалорийную диету

  • Рассчитайте необходимое вам количество калорий с помощью формулы ООВ.
  • Запланируйте меню вперед на неделю. Помните, что ваше питание должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам.
  • Включите в меню все виды низкокалорийных и белковых продуктов.
  • В первой половине дня ешьте пищу с высоким содержанием углеводов, во второй – белков.
  • Никакого раздельного питания.
  • Есть следует минимум три раза в день, лучше пять-шесть.
  • Сделайте стратегический запас на случай, если не будет времени готовить. Хороший вариант – быстро готовящаяся гречнево-льняная каша или вкусный диетический коктейль Racionika.
  • Раз в неделю съедайте любимое вредное блюдо, чтобы не сорваться.

Как подсчитать калорийность продуктов для конкретного веса человека?

Для того, чтобы подсчитать калорийность продуктов для сегодняшнего рациона, чтобы похудеть, по данной ниже формуле основного обмена веществ подсчитайте калорийность рациона на сегодняшний день.

Начните соблюдать диету, пока организм не привыкнет к полученной калорийности. Далее посчитайте калорийность нужного вам веса. И постепенно, понемногу (не резко) убавляйте калорийность до нужных размеров.

Как подсчитать калорийность продуктов для конкретного веса человека?

Основное правило: организм должен постепенно привыкать к снижению калорийности без возникновения стресса.

Продукты с небольшой калорийностью

В список низкокалорийной пищи входит несколько групп продуктов:

  1. Ржаной хлеб и хлебцы.
  2. Большинство видов овощей: артишок, лук репчатый, морковь, шпинат, латук, огурец, свекла, перец, фасоль.
  3. Многие фрукты: ананас, груша, лайм, лимон, апельсин, мандарин, яблоко.
  4. Ягоды: малина, клубника, черника, клюква.
  5. Зелень и различные пряности.

Фитнес-козинак (клюква-свекла)

При этом фрукты и овощи содержат много воды и мало белков, углеводов и жиров. Также необходимо использовать приправы – они являются тонизирующим средством, помогают организму в переработке жиров.

Что включить в рацион

Продумывайте свое питание внимательно и ответственно, ориентируйтесь на собственные вкусовые предпочтения, возможности и физиологические потребности организма. Правильное питание подразумевает дробные приемы пищи. В день надо кушать 5-6 раз. Основной прием пищи – завтрак, обед должен быть менее питательным, а на ужин лучше приготовить очень легкое и низкокалорийное блюдо. Для перекуса подойдут салаты, творог, йогурт, фрукты.

Клетчатка

Клетчатка – это органические волокна, которые не перевариваются организмом. Они абсорбируют шлаки и токсины, а также выводят их естественным путем. Также клетчатка препятствует усвоению простых углеводов. Она содержится в растительной пище. Именно поэтому овощи, фрукты и зелень являются наименее калорийными, но в тоже время, богатыми на витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества. Обязательными гостями на столе худеющего должны быть:

Что включить в рацион
  • Брокколи с 33 калориями на 100 грамм продукта. Растение имеет уникальный состав, в нем содержится магний, кальций и даже протеин. Брокколи – отличный антиоксидант. Употреблять его можно в сыром и отварном виде.
  • Морковь (в 100 гр 35 ккал). Этот корнеплод – отличный источник каротинов. Морковка повышает защитные силы организма, улучшает перистальтику, укрепляет зрение.
  • Баклажаны. В 100 граммах баклажан всего 24 калории. Этот овощ можно применять в самых разных рецептах. Он прекрасно сочетается с другими плодами и способствует похудению.

Фрукты менее полезны, чем овощи, т. к. содержат фруктозу. Однако их можно есть до обеда и в ограниченном количестве. Самым лучшим помощником худеющих является грейпфрут. Он уменьшает аппетит и ускоряет метаболизм.

Читайте также:  10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков

Несмотря на все плюсы растительной пищи, без продуктов животного происхождения не обойтись, ведь они – основной источник белка (основного компонента необходимого для построения мышц). При правильном сочетании потребленных и затраченных калорий можно ускорить процесс похудения. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются:

  • бараньи почки (77 ккал);
  • свиное сердце (89 ккал);
  • телятина (90 ккал).

Для сравнения в 100 граммах отварной курицы 165 ккал, индейки – 197 ккал, кролика – 199 ккал. Перечисленные продукты очень сытные и питательные, но, несмотря на это, они используются организмом для построения мышечной ткани, а не формирования жировой прослойки.

Молоко

Что включить в рацион

Молочные продукты помогают сжигать жир, также они насыщают организм кальцием и полезными витаминами. Систематически можно употреблять обезжиренный кефир, ведь его калорийность не превышает 30 единиц. Также полезен натуральный йогурт с жирностью 1,5%, он содержит 51 ккал. Простокваша и молоко отличаются калорийностью в 58 единиц. Если добавить молоко к чаю, показатель калорийности останется прежним, т. к. горячий напиток, как и вода, имеет 0 ккал.

Существуют продукты, чья калорийность менее 20 единиц. В эту группу входит петрушка, тыква, спаржа, листья салата, перец чили, огурец, помидор, морская капуста. Подробный перечень продуктов с указанием калорий можно изучить в таблице, представленной ниже.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

Углеводы являются важными элементами для нормальной работы организма. Достаточное их количество улучшает умственную и физическую работоспособность и дарит энергетический заряд. Поэтому снижать их количество не рекомендуется, однако, следует скорректировать питание в отношении сложных (медленных) и простых (быстрых) углеводов.

Сложные углеводы играют важную часть в рационе питания человека.

Сложные углеводы должны составлять большую часть ежедневного рациона. В каких продуктах они содержатся, узнаем в таблице.

Продукты Количество углеводов
Хлеб из муки 1 сорта 41,2
Ржаной хлеб 48,3
Овсяная каша 62
Коричневый рис 23
Картофель отварной 20,1
Горох 7,5
Макароны отварные 26,5
Мюсли 77,8
Отруби 80
Кабачки 4,6
Спаржа 3,88
Чечевица 20,1

Продукты, богатые быстрыми углеводами, провоцируют ожирение. Поэтому в рационе они должны состоять в минимальном количестве. А в меню для похудения их вообще лучше исключить. Речь идет о всевозможных сладостях, мучных изделиях и сахаре.

Средняя суточная норма калорий для женщины составляет 2000 ккал. Все зависит от возраста, физиологии и рода занятий. Средний показатель нормы для худеющих женщин равен 1500 ккал. Чтобы рассчитать правильную дозу калорий для похудения, необходимо отнять от своей нормы 500 ккал.

Продукты и блюда с (ноль) калорий

Любой человек, находящийся на диете, становится более озлобленным. Согласно статистике, которая была составлена на основании опросов мужчин, чьи жены сидят на диете, отмечается, что с ними достаточно тяжело разговаривать, так как они становятся гораздо злее, чем были до этого.

Человек на диете становится более озлобленным

Как правило, после того, как женщина задумала худеть, ее пищу начинают, есть все. Но ведь мужскому организму достаточно сложно находиться на таком же содержании продуктов, как и женщине. Поэтому, чтобы было проще нужно:

Продукты и блюда с (ноль) калорий
  • в любимых блюдах использовать только легкие ингредиенты;
  • чтобы перекусить можно брать с собой овощи или фрукты;
  • все употребляемые мясные блюда можно заменить овощными;

Помните о том, что приготовленные низкокалорийные продукты с использованием масла, приобретают большую калорийность. Чтобы не ошибиться при употреблении продуктов, можно ознакомиться с таблицами, представленными на сайтах, разработанных диетологами.

Правильное питание — залог того, что организм будет всегда в порядке. А если добавить еще и физическую нагрузку, то можно достаточно быстро привести его в норму. Поэтому, каждый, кому это необходимо, может разработать для себя сбалансированное питание и получать все необходимые вещества для хорошего самочувствия.