5 видов упражнений для улучшения техники бега

Введение в челночный бег

Слово «челнок» часто употребляется для обозначения детали швейной машины, к которой крепится нить. Она ходит вверх и вниз, продевая нитку сквозь ткань. Благодаря такому изобретению ручной труд по созданию, например, одежды стал полностью автоматизированным.

Челночный бег получил свое название из-за постоянной смены направления. Обычно это бег между двумя точками вперед-назад. Чаще стартуют от точки А, бегут до точки Б, там разворачиваются (вокруг точки Б) и бегут обратно к точке А. За один забег спортсмены перемещаются от А к Б до 10 раз.

Челночный бег – норматив ГТО, обязательный норматив на уроках физкультуры в школах. Для спортсменов это отличный вариант отработать координацию и быструю смену направления бега с максимальным сохранением скорости.

Сегодня челночный бег – вид тренировок, вид бега, который может практиковать каждый.

Беговые упражнения для баскетболистов

Лично я считаю это упражнение неотъемлемой частью тренировки каждого баскетболиста. Взрывной первый шаг, существенное увеличение скорости работы ног, способность резко останавливаться и моментально ускоряться в противоположную сторону, моментально убегать в быстрые отрывы – все это отлично тренируется челночным бегом.

Я знаю несколько вариантов выполнения челнока. Первый, он же классический: с ним мы знакомились на уроках физкультуры. Расстояние между стартом и финишем ровно 10 метров. Смысл – как можно быстрее пробежать 4 дистанции (туда-обратно, туда-обратно). Особенность упражнения – при изменении направления движения необходимо прикоснуться рукой к земле (или поднять теннисный мячик).

Второй вариант – уже чисто баскетбольный. Исходная позиция – на лицевой линии. Начинаем: рывок до линии штрафного броска, рывок обратно к лицевой линии; рывок до центральной линии, рывок обратно к лицевой; рывок до линии штрафного броска противоположного кольца, снова возвращаемся к лицевой; рывок до противоположной лицевой – и обратно. Челнок завершен! Часто линию штрафного броска заменяют на линию 3-очкового броска (8,325 метра от лицевой линии). Reverse 17’s.

Это одно из самых лучших упражнений для развития скорости и скорости выталкивания при прыжке с одной ноги. На секундочку: через 2 недели выполнения этого упражнения (3 раза в неделю, 2 подхода) я почувствовал, что убегаю в отрыв намного быстрее. В финальной стадии отрыва – ноги были как пружины, никакой усталости после рывка на максимальной скорости через всю площадку, офигенное отталкивание от площадки. В общем – это крутое упражнение.

Естественно, если есть возможность найти специальные «резинки», которые будут создавать сопротивление для бега – будет вообще круто. Hill Sprint.

На более понятный язык это упражнение можно перевести как рывок на возвышенность. Из-за того, что меняется угол поверхности, по которой Вы бежите, нагрузка на ноги возрастает во много раз. Расстояние, которое нужно пробежать выбирается индивидуально. Я думаю, что для начала Вам вполне хватит 20-25 метров подъема, с уклоном в 30 и больше градусов. Опять же, мои рекомендации начинать с 6 забегов наверх и 5 спусков вниз. Вниз, естественно, спускаемся лицом вперед, не хватает еще катиться вниз, случайно зацепившись обо что-то.

Для любителей поиздеваться (увеличить нагрузку) – возьмите в руки небольшие (0,5-1 кг) гантели. Море пота, скрип зубов и тяжелое дыхание Вам обеспечено! Еще раз: рывок вверх и неторопливый спуск трусцой вниз. В Харькове можно побегать в лесопарке, там есть прекрасные подъемы и спуски.

Нельзя пройти мимо привычных всем нам упражнений: многоскок и бег с высоким подниманием бедра.

• Многоскок (он же олений бег). Это упражнение рассматривалось в секции про плиометрику, напомню основные моменты. Это бег прыжками, при этом колено передней ноги выносим как можно выше. Стараемся прыгать как можно дальше и тянуть колено. Расстояние выбирайте сами: от 30 до 100 метров вполне достаточно.
• Бег с высоким подниманием бедра. Тут сделайте акцент на интенсивность работы ног (выполняйте как можно быстрее) и высоту поднимания бедра. Как минимум – до параллельности с полом. Я бы советовал не ставить дистанции (потому что тут смысл в высокой скорости работы, а не в преодолении дистанции), а ставить время. Например, начните с нескольких подходов по 30 секунд каждый.

Ну и давайте добавим еще одно упражнение, которое обычно выполняется в начале тренировки в большинстве ДЮСШ. Исходное положение – угол баскетбольной площадки. Начинаем движение в защитной стойке вдоль лицевой линии в противоположный угол. Снова акцент ставится на интенсивность работы ног (и помним, что ведущая нога разворачивается носком в сторону движения). Стараемся минимально отрывать ногу от паркета: чем выше Вы начнете подскакивать, тем сложнее будет быстро сменить направление движения. Как только оказались в углу – совершаем рывок по диагонали через всю площадку, разворачиваемся, и перемещаемся в защитной стойке (уже в другую сторону). В общем: по 5 лицевых линий каждым боком и 10 рывков – хороший способ тренировки игровой выносливости, скорости перемещения в защитной стойке и разогрева всех мышц.

На самом деле, можно до бесконечности перечислять различные беговые упражнения, и все равно пропустить какое-то уж очень хитрое упражнение. Если Вы знаете какое-то очень хорошее беговое упражнение – то напишите его в комментариях, можно даже со ссылкой на видеоролик с его выполнением. Я буду только рад!

Общая характеристика и польза

Итак, специальные беговые упражнения – средство тренировки, которое улучшает показатели в этом виде спорта. Вся суть в том, что они развивают не только технику бега, но и силовые качества. СБУ благосклонно влияют на:

1. Координацию.

2. Прямолинейность бега.

3. Осанку, положение тела, рук и головы.

4. Дыхание.

5. Производительность мышц, участвующих в беге.

6. Движения.

7. Мышцы кора и спины.

Это основные направления, которые развиваются с помощью СБУ. От каждого упражнения спортсмен берет то, что ему необходимо в данный момент. Успех зависит от правильного выбора комплекса, количества подходов, дистанции и согласования этих упражнений с другими элементами тренировки.

Общие и специальные беговые упражнения

В спорте, помимо СБУ, существуют ОБУ или общие специальные упражнения, которые выполняются спортсменами для гармоничного развития всех физических качеств. Так, если основной дистанцией атлета является бег на 100 метров, тогда ключевая работа будет выполняться на повышение скоростно-силовых качеств. Но для получения максимального результата необходимо развивать все физические качества и для этого существуют ОБУ. Зачастую ОБУ также применяется как способ разогреться и привести мышцы в тонус перед тренировкой.

Существует зависимость, при которой процент ОБУ и СБУ меняется в сторону второго при росте уровня бегуна. Таким образом СБУ выступает в роли упражнений узкой направленности, которые воздействуют на важнейшие качества спортсмена обязательно необходимые для успешных выступлений на соревнованиях.

Всего существует три задачи , которые можно решить при помощи СБУ:

1. Если придерживаться низкой дозировки упражнений, то СБУ можно использовать как часть разминки для разогрева тех мышц, которые будут вовлечены в активную работу во время тренировки.
2. Подобранный комплекс специальных беговых упражнений может помочь при исправлении неточных движений или исправлении техники бега. Стоит отметить, что применение СБУ для корректировки техники должно происходить при низкой дозировке, так как каждый подход атлет должен выполнять именно на технику не преодолевая усталость.
3. Задачей СБУ может выступать тренировка конкретного физического качества, которое необходимо бегуну для улучшения спортивного результата. Например, если мы тренируем скоростно-силовые качества, то будем выполнять бег 30-60 или 100 метров продолжительностью 10 подходов в около максимальном темпе.

Обычно в тренировочном занятии решается до двух задач из трех предложенных. При этом 2 и 3 задачи не рекомендуется выполнять в процессе одной тренировки.

Преимущества и недостатки бега на месте

Как и любые другие виды физических нагрузок, бег на месте имеет свои достоинства и недостатки. Среди основных преимуществ стоит отметить:

• Заниматься упражнением можно в квартире. Это позволит сократить время, затраченное на тренировку. Также не нужно тратить деньги на посещение фитнес-клуба.
• Нагрузки на организм не такие интенсивные, как при беге трусцой – существенно для людей, имеющих хронические заболевания.
• Если у вас есть или были проблемы с коленями, то бегать на месте будет прекрасной кардио-нагрузкой. Вашим коленным суставам не придется переносить сильных механических воздействий, а это в свою очередь убережет вас от травм.
• Вы сами регулируете время тренировки. Это позволит вам провести даже несколько минут за упражнением, что будет гораздо лучше, чем полностью отказаться от физических нагрузок.
• Вам не придется бегать на улице зимой, терпеть холод, дождь и неприятный ветер. К тому же бег на месте дома не так опасен, что минимизирует риск получения травм.

Также стоит отметить, что упражнение оказывает самое благотворное влияние на здоровье, улучшает работу сердца, укрепляет тонус сосудов, расширяет объём легких. Ваша опорно-двигательная система окрепнет и позволит вам гораздо проще переносить ежедневные нагрузки. В разы вырастет нейронная связь между мозгом и мышцами, вы научитесь лучше контролировать свое тело. Бег на месте отрегулирует гормональное соотношение в организме, а это позволит увеличить устойчивость к стрессовым факторам.

Основные недостатки бега на месте:

• Не полноценный бег. Особенности биомеханики движений делают нагрузки во время упражнения меньшими, что во время классической пробежки. Именно поэтому бегом на месте нельзя полностью заменить стандартный бег.
• Монотонность движений – это не так интересно, как пробежки на улице или в тренажерном зале.
• Отсутствие поступления свежего воздуха, необходимого для хорошего насыщения крови кислородом.
• Повышенная нагрузка на голеностопный сустав и икроножные мышцы. Если не чередовать бег на месте с обычными пробежками можно заработать гипертрофию мышц голени.

Советы по устранение недостатков и превращению их в достоинства

Вышеперечисленные недостатки можно достаточно просто нивелировать, если воспользоваться следующими советами:

• Чередуйте интенсивность и динамику движений – используйте бег с захлёстыванием голени или поднимайте выше бедра. Это поможет перераспределить нагрузку на разные отделы ноги и извлечь больше пользы от упражнений.
• Во время физической нагрузки дома открывайте окна, что позволит увеличить приток свежего воздуха.
• В процессе слушайте музыку или просматривайте любимый сериал, так монотонные движения станут менее скучными.

Сколько калорий сжигается?

Бег на месте – это прекрасное упражнение для похудения, что основано на обильной потере калорий во время тренировки. Подсчеты показывают, что человек весом 60 кг бегая на месте 30 минут может израсходовать от 200 до 300 ккал, что зависит от конституции и особенностей метаболизма. Для более точного расчета вы можете воспользоваться спортивными калькуляторами.

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Суббота — выходной

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Чтобы улучшить технику бега, слушайте свое тело

 Тренировка мышц кора

 Как правильно делать планку

  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

  Найдите свой оптимальный беговой каденс

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+