8-недельный план подготовка к полумарафону

Описание

Если у вас нет времени самостоятельно составлять программу, боитесь, что она не будет правильной или же хотите именно программу, составленную опытным тренером, тогда вы можете приобрести одним  комплектом 3 готовые тренировочные программы по подготовке к полумарафону на результат из 2х часов, из 1 часа 45 минут и из 1 часа 30 минут. Программы рассчитаны на 15 недель при 5 тренировках в неделю каждая. В зависимости от вашего уровня вы можете выбрать ту, которая подходит именно вам.  Если вы бегаете полумарафон быстрее 1 часа 30 минут, то данные программы уже могут вам не подойти, так как при таком результате уже будет требоваться более индивидуальный подход.

После выполнения программы мы будем благодарны за отзыв. Каждый, кто оставит отзыв о выполненной программе с указанием начального результата и результата, который удалось достичь, получит скидку в 50% на приобретение любой следующей готовой программы в нашем магазине.

Мотивация

На ультрамарафоне Comrades в ЮАР примерно на пятидесятом километре трассы есть детский интернат для инвалидов, который содержится за счет взносов участников марафона. На забег их всех выводят, вывозят на трассу и они поддерживают участников. Лучшей мотивации и придумать сложно — больно, тяжело, устал? Раз ноги есть — беги и терпи. Эти ребята с радостью бы пробежали 88 километров, если бы имели хоть какую-то возможность. Не бежать после такого вторую половину дистанции невозможно. Другие советы о том, как найти мотивацию для занятий бегом Ренат давал в прошлой статье.

Еженедельные тренировочные забеги

Тренировка включает в себя темповые, интервальные, длинные и легкие бега. Ниже описан подробный план о том, сколько именно бегать и в каком темпе. В расписании не указано, в какой день проводить каждую тренировку, поэтому это тебе решать, когда их проводить.

Большинство бегунов предпочитают переносить свои длинные забеги либо на субботу, либо на воскресенье, когда есть больше времени для бега, но ты можешь делать то, что лучше всего подходит для твоего расписания.

Просто старайся избегать темповых, интервальных и длительных пробежек каждый день подряд. Ты должен взять день отдыха или сделать легкую пробежку или кросс-тренинг между ними.

Темповый бег (ТБ)

Что касается темповых пробежек, ты начнёшь и закончишь с несколькими километрами в легком и комфортном темпе. Если ты опытный бегун и хочешь увеличить дистанцию пробежки, ты всегда можешь пройти больше времени для разминки или восстановления. Следует бегать в комфортном тяжелом темпе, который обычно находится между темпом от 10 км до полумарафона. Если не уверен в своем текущем темпе, можешь пробежать от 6 до 7 по шкале ОВН (оценка воспринимаемого напряжения) от 1 до 10.

Интервальный бег (ИБ)

Интервальные бега — это циклическая тренировка с определенным расстоянием (например, 400 м) в темпе 10 км и периодом восстановления после каждого интервала. Например, 4 x 800 м в темпе 10 км с восстановлением 2:30 между ними будет означать бег в общей сложности четыре цикла на 800 метров с 2:30 минутами легкой пробежки или ходьбы между повторениями.

В качестве альтернативы также можешь бегать с интервалами на разное расстояние. Например, многие бегуны тренируются, чередуя бег на 400 метров, 1200 метров или 1,5 километра. Интервалы отдыха также следует изменить с учетом более длинных или коротких расстояний.

Интервальные пробежки можно выполнять где угодно, включая беговую дорожку, но проще всего выполнять их на беговой дорожке. Сначала следует разминаться в легком темпе. Затем выполни интервалы / восстановления для установленного количества повторений. Заверши интервалы 10-минутной заминкой.

Длинный забег (ДЗ)

Некоторые длительные забеги будут выполняться в комфортном темпе для обозначенного километража. Если дыхание не контролируется, ты бежишь слишком быстро. Части некоторых длинных пробежек будут выполняться в определенном темпе, основанном на твоём целевом темпе полумарафона (ЦТП).

Ты можешь использовать калькулятор оценки времени забега, чтобы получить оценку своего полумарафона, подключив последнее время из забега на другой дистанции.

Легкие пробежки (ЛП) и кросс-тренинг

Кросс-тренинг или легкие пробежки можно выполнять в другие дни недели, если позволяет расписание. Рекомендуется делать хотя бы один полный день отдыха в неделю. Как и длинные пробежки, легкие пробежки также должны выполняться в комфортном, разговорном темпе.

Кросс-тренировкой может быть любое занятие, отличное от бега, которое тебе нравится, например езда на велосипеде, танцы, гребля, плавание, йога, силовые или тренировки Crossfit. Надо выполнять упражнения с умеренной интенсивностью. Старайся заниматься силовыми тренировками хотя бы один день в неделю, а два дня в неделю еще лучше.

Силовая тренировка не должна быть слишком долгой или интенсивной. Даже не понадобится специальное оборудование — ты можешь просто выполнять базовые упражнения с собственным весом, как в этом примере тренировки.

Разминка и заминка

Для разминки и заминки следует бегать в легком темпе или ходить. Также можно начать с некоторых динамических упражнений на растяжку и разминку, таких как «butt kicks» и «jumping jacks».

Программа бега для похудения на месяц для начинающих

Если вы поставили перед собой цель – добиться фигуры мечты, то нельзя просто так взять и выбежать в ближайший парк. Необходимо подумать и составить программу бега для похудения. От этого зависит время исполнения цели, ваше настроение и оздоровление организма. Ведь каждая из нас хочет быть изящной хрупкой красоткой – и как можно быстрее!

Данная программа бега для похудения составлена на основе интервального тренинга, а он считается одним из самых эффективных в плане жиросжигания. Перед каждой пробежкой делаем разминку, после нее – растяжку.

Интервальная программа бега для похудения

Первая неделя – вводная.

Бегаем 3 раза, через день: например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

1 минута – шаг в среднем темпе.

1 минута – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Если вы начинаете хватать открытым ртом воздух (иначе не можете дышать), то следует уменьшить количество интервалов: например, не 7, а 6 или 4. На следующей неделе можно попробовать прибавить 2 интервала.

Если начали задыхаться во время ходьбы и/или первых интервалов, прекратите тренировку и проверьте у врача состояние сердца и легких. Помните: и ходьба, и бег требуют здорового сердца, легких и суставов. Ни в коем случае нельзя заниматься при наличии вирусных заболеваний (ОРВИ, ОРЗ, грипп, ангина, ларингит, гайморит и т.п.).

Вторая неделя – адаптационная.

Также бегаем 3 раза в неделю, сделав день перерыва.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

1,5 минуты – шаг в среднем темпе.

1,5 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Третья неделя – адаптационная.

Продолжаем выходить на пробежку 3 раза в неделю, не бегаем каждый день, делаем отдых в сутки.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – шаг в среднем темпе.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Четвертая неделя – активное жиросжигание.

По-прежнему 3 раза в неделю, перерыв – в сутки. Добавляется два интервала по 2 минуты каждый.

3 минуты – медленный шаг.

3 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – бег трусцой.

2 минуты – быстрый бег.

2 минуты – быстрый шаг.

2 минуты – быстрый бег.

3 минуты – быстрый шаг.

3 минуты – медленный шаг.

Не торопите события, дайте организму привыкнуть к новой физической нагрузке. Не старайтесь пробежать больше, чем можете, из последних сил. Наше сердце и суставы укрепляются постепенно. При полноте на них и так давит лишний вес, а бег дает ударную нагрузку. Поэтому старайтесь не бегать по асфальту, выбирайте мягкие парковые дорожки.

Данная программа бега для похудения рассчитана на месяц. В последующие месяцы вы, ориентируясь на самочувствие, можете увеличить количество интервалов и полностью заменить быстрый шаг на бег трусцой.

Правило Выбирайте хорошую обувь для бега

Подбор беговых кроссовок нужен для того, чтобы помочь вам разобраться во всем ассортименте и найти подходящую именно для вас пару. Для бега на длинные дистанции подойдут кроссовки, которые не перегружают мышцы и помогут совершенствовать вашу физическую форму. Набирает популярность как у любителей, так и у профессионалов инновационная модель кроссовок Nike Zoom Fly. Они созданы для темповых пробежек, бега на длинные дистанции и марафонов. Амортизирующая конструкция преобразует давление при каждом шаге, обеспечивая возврат энергии. Супинатор из углеродистого нейлона во всю длину подошвы создает дополнительный толчок при каждом шаге, помогая двигаться к цели.