Базовый цикл пауэрлифтинга для мышц и мускулов

Сопряженные, линейные и волнообразные

Существует три типа периодизации, которые используют пауэрлифтеры. Большинство программ сочетают эти три типа. Мы постараемся объяснить все максимально доступно.

Сопряженный тип: Идея сопряженной периодизации заключается в том, что вы выполняете три основных упражнения (жим лежа, становая тяга и приседание) под разными углами. Вы постоянно слегка меняете упражнение. Одну неделю вы выполняете жим лежа со средним хватом, на следующей неделе вы выполняете жим лежа узким хватом. Уловили суть? Каждый микроцикл будет отличаться.

Линейный: Упражнения остаются одинаковыми в каждом микроцикле, но вы стремитесь увеличить интенсивность: этого можно добиться, увеличив количество повторов либо повысив вес. Объем также может увеличиться.

Волнообразный: Упражнения остаются неизменными в каждом микроцикле, но повторы и нагрузка постоянно меняются при каждой тренировке. Однако общий объем остается прежним.

Обзор документа

Установлены особенности образовательной, тренировочной и методической деятельности в области физической культуры и спорта.

Так, определена специфика соответствующих образовательных программ. Последние делятся на интегрированные, профессиональные, общеразвивающие и предпрофессиональные.

Они разрабатываются по группам видов спорта (игровые, командные, спортивные единоборства, сложно-координационные, циклические, скоростно-силовые, многоборья, с использованием животных, адаптивные, национальные, спортивно-технические и др.). По признанным в нашей стране видам спорта и спортивным дисциплинам, включенным во Всероссийский реестр видов спорта. По этапам и периодам подготовки (спортивно-оздоровительный, начальная подготовка, спортивная специализация, совершенствование спортивного мастерства и др.).

Определен объем недельной тренировочной нагрузки с учетом этапов (периодов) подготовки.

Прописаны особенности организации и проведения тренировочных сборов, индивидуального отбора занимающихся, а также промежуточной и итоговой аттестации обучающихся.

Начало и окончание тренировочного процесса (спортивный сезон) определяются с учетом сроков проведения физкультурных и спортивных мероприятий, в которых планируется участие занимающихся.

Набор (индивидуальный отбор) в группы подготовки образовательных организаций, начинающих спортивный сезон с осени, проводится не позднее 15 октября текущего года. Если спортивный сезон стартует с начала календарного года, — не позднее 15 февраля текущего года. В иных случаях — как решит образовательная организация.

Цели научно-методической деятельности — повышение эффективности тренировочного процесса, мониторинг образовательной и тренировочной деятельности, профессиональный рост педагогических работников и пр.

Для просмотра актуального текста документа и получения полной информации о вступлении в силу, изменениях и порядке применения документа, воспользуйтесь поиском в Интернет-версии системы ГАРАНТ:

Средства тренировок лыжников

Лыжи и лыжероллеры 

Используются во время тренировок на выносливость, интервалов различной интенсивности, скоростной работы, восстановления и, конечно же, соревнований. Для специальной силовой работы практикуется катание без палок, без участия ног (одновременный бесшажный ход или даблполинг), либо катание с одной палкой.

Бег и велосипед

Используются для развития выносливости, интенсивных и скоростных тренировок, восстановления и соревнований.

Имитация

Шаговая имитация используется для развития выносливости, силы, интенсивных тренировок.

Прыжковая имитация — для интенсивных тренировок, силы, скорости.

Имитация может выполняться с лыжными палками или без них. Движения повторяют движения при классическом попеременном ходе. Палки для имитации должны быть примерно на 5 см короче, чем ваши обычные лыжные палки для классического хода.

Шаговую имитацию можно включать в беговые тренировки, используя ее в качестве интервалов на крутых и/или длинных подъемах.

Выполняя прыжковую имитацию, для того, чтобы улучшить силу и взрывные качества, делайте короткие интервалы, мощно отталкивайтесь, стараясь сделать каждый шаг как можно длиннее. Во время интервальной работы старайтесь придерживаться интенсивности, ритма и силы отталкивания, характерных для лыжной гонки.

Плиометрические (прыжковые) упражнения

Используются для развития взрывной силы.

Выполняйте выпрыгивания сериями по 10-15 прыжков, стараясь делать каждый прыжок максимально длинным. Отдыхайте между сериями по 2-3 минуты. Для конькового хода прыгайте из стороны в сторону (с одной ноги на другую) на месте, либо в крутой подъем. Для классического хода выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой вверх по склону крутого подъема, либо выпрыгивания с двух ног одновременно также в подъем. Вы можете придумывать разные варианты прыжков, главное, как следует разминайтесь перед такими упражнениями.

Тренажерный зал

Работа с весами в тренажерном зале используется для тренировки максимальной силы, а также сбалансированного развития всех групп мышц. Делайте упражнения на разных тренажерах, чтобы максимально задействовать разнообразные мышцы.

Круговая тренировка

Используется для тренировки силовой выносливости и сбалансированного развития мышц.

Подберите комплекс из нескольких упражнений для мышц пресса, спины, ног и рук. Выполняйте каждое из упражнений в течение 30-90 секунд и затем сразу же переходите  следующему упражнению — без отдыха.

Тренировки межсезонья

Тренировки межсезонья должны делать акцент на коррекции недостатков, замеченных в течение предыдущего соревновательного года, на закладывания основ физической готовности, чтобы быть готовым переносить позднее тренировки более высокой интенсивности. В межсезонье следует почти полностью воздерживаться от отработки приемов соревновательной техники.

Основная причина возврата к базовым упражнениям в течение межсезонья предельно ясна. В ходе всего соревновательного сезона атлет проводил тренировки высокой интенсивности, стараясь выжать из своего организма все, на что он способен. По этой причине многие аспекты общей физической подготовки неизбежно уступили место более продуктивному подходу — тренировкам высокой интенсивности. В добавление к этому, соревновательные движения составили сердцевину тренировочного режима спортивного сезона — ситуация сколь распространенная, столь и противоречащая базовым принципам, предусматривающим изоляцию мышц и должную перегрузку. В то время как специфическая подготовка к соревновательным движениям увеличилась, общая физическая подготовка, на основе которой только и можно тренировать эти движения, опустилась до опасно низкого уровня. Более того, небольшие травмы, часто микроскопического характера, появились в результате огромных нагрузок на организм. Просто из-за своей многочисленности эти микротравмы представляют серьезную угрозу и, по пословице, могут явиться той последней соломинкой, которая переломила хребет верблюду.

Такие микротравмы чаще всего возникают в сухожилиях и прочих соединительных тканях, и этому факту следует уделять должное внимание на ранней стадии межсезонных тренировок. В течение первых нескольких недель межсезонных тренировок следует избегать взрывных тренировок на мощность, с тем чтобы вышеупомянутые травмы полностью зажили: ведь именно тренировки на мощность являются основной причиной этих травм.

Причина, по которому троеборцу следует воздерживаться от соревновательных движений, довольна проста: чаще всего они не обеспечивают должный уровень изоляции мышц, занятых в выполнении трех соревновательных движений. Например, в жиме на скамье основные рабочие мышцы у атлета с узким хватом и локтями повернутыми внутрь — трицепсы, передние дельтовидные и грудные мышцы. В соревновательной технике жима только более слабая из этих трех мышц будет нести максимальную нагрузку, остальные две в лучшем случае будут испытывать слабую перегрузку. Поэтому для этого троеборца желательно выполнять три различных упражнения для этих трех мышц, а не продолжать работать, пользуясь соревновательной техникой и в период межсезонья. То же самое обоснование применимо и к приседанию, и к мертвой тяге.

Приседание, выполняемое с обычной техникой, даст нагрузку на спину, а также на четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы. При широком хвате, когда гриф штанга располагается далеко на спине, ни одна из мышц также не изолируется и только самая слабая из них получит преимущество максимальной перегрузки. Троеборцу следует прорабатывать каждую из этих основных мышц-двигателей отдельно на ранней стадии межсезонья. Мертвая тяга, будучи очень сходной с приседанием по набору участвующих в движении мышц, тоже должна быть поделена на отдельные упражнения с добавлением упражнении для важных мышц верхнего плечевого пояса.

Только с началом второй половины межсезонья троеборец может задуматься о возвращении к соревновательным движениям и только затем начать легкие тренировки на мощность с акцентом на координацию и с использованием малых весов. Если такие тренировки начать раньше, неизбежно возникнет проблема слишком раннего вхождения в пик формы.