Бег трусцой – залог стройности, здоровья и долголетия

Бег по утрам. Плюсы и минусы для похудения, как начать, результаты для женщин, график, когда лучше, правила для начинающих

Постановка ноги

От постановки ноги зависит тормозим мы или разгоняемся, а также в каком направлении бежим.

При взгляде сбоку нога должна приземляться как можно ближе к центру тяжести, а голень должна быть перпендикулярна земле. Если нога приземляется сзади от центра тяжести, мы почти наверняка падаем. Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться.

При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было.

При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится.

Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

Польза для здоровья

Бег трусцой относится к аэробным нагрузкам, которые при регулярных занятиях оказывают на организм мощное оздоравливающее воздействие:

  • Тренируется сердечная мышца, ее работа становится более эффективной: ЧСС в состоянии покоя снижается, а выброс крови за одно сокращение возрастает.
  • Тренируются мышцы, обеспечивающие дыхание, увеличивается объем легких.
  • Происходит ускоренное сжигание жировых отложений. Аэробные нагрузки, в частности, джоггинг, – это самое эффективное средство похудения.
  • Снижается риск развития сахарного диабета.
  • Благодаря улучшению кровообращения, нормализуется артериальное давление.
  • Приводятся в тонус все мышцы.
  • Увеличивается уровень гемоглобина, улучшается снабжение тканей кислородом.
  • Улучшается нервно-психическое состояние, нормализуется сон, снижается риск депрессии.
Читайте также:  Как пойти в поход по реке на байдарке в первый раз?

Дополнительная польза бега трусцой в том, что им, как правило, занимаются на свежем воздухе. Это способствует еще большему обогащению крови кислородом, закаливанию организма, эмоциональному подъему.

Впервые о пользе бега трусцой поведал миру новозеландский тренер по бегу Артур Лидьярд в 1961 г. Позже им было написано несколько книг, популяризирующих джоггинг. Благодаря этим книгам, а также подвижничеству еще одного популяризатора бега трусцой американца Джима Фикса, в 70-е годы джоггинг приобрел огромную популярность во всем мире.

Сотни тысяч человек в 70-е начали бегать трусцой с целью укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни. В народе это занятие окрестили бегом от инфаркта. Бум популярности трусцы начал спадать только в середине 80-х, этому немало поспособствовала смерть его популяризатора Джима Фикса в возрасте 52 лет от инфаркта, случившегося во время утренней пробежки. При вскрытии было обнаружено, что сосуды физкультурника подверглись сильным склеротическим изменениям.

Однако этот случай не должен вызывать сомнений в пользе бега трусцой. Ведь до 35 лет Джим Фикс имел около 30 кг лишнего веса и выкуривал по 2 пачки сигарет в день. Скорее всего, к началу увлечения бегом его артерии уже были в плохом состоянии, и если бы он не изменил свой образ жизни, то она бы оборвалась еще раньше.

Первооткрыватель же пользы джоггинга Артур Лидьярд прожил 87 лет, до последнего дня выступая с лекциями об оздоровительном беге. В СССР активным приверженцем и популяризатором регулярных аэробных тренировок был известный кардиохирург академик Н.М. Амосов. Он также прожил долгую (89 лет) плодотворную жизнь, до конца сохраняя ясность ума и физическую активность.

Противопоказания

Казалось бы, такое безобидное занятие, как бег трусцой, должно приносить только пользу организму, однако на практике иногда выясняется, что подобные нагрузки лучше сократить или вообще исключить, так как они наносят вред суставам. Узнайте больше о противопоказании бега. Особенно это утверждение касается бега по пересеченной местности с неровной поверхностью и частыми ее изменениями (парки, посадки или заброшенные аллейки), а также бега по бетону. В процессе быстрого передвижения по ним крайне расслабленная стопа современного человека передает толчки вверх к суставам ног, а затем на позвоночник и органы малого таза, что нередко приводит к появлению травм. Таким образом бег трусцой может вызвать развитие остеохондроза столба позвоночника и, как результат, грыжу межпозвоночного диска. В некоторых случаях с регулярными пробежками связывают и появление деформирующего остеоартроза крупных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного). Конечно, это не означает, что всем людям нужно отказаться от утреннего бега, но специалисты все же определили группу риска. Важно! При хорошем застолье с употреблением алкогольных напитков или регулярном курении на восстановление всех систем набора энергии понадобится от пары дней до нескольких недель. Проще говоря, имея вредные привычки, начинать бегать ради здорового организма просто бесполезно. В нее входят:

  • люди с наследственной предрасположенностью к артриту, радикулиту или артрозу (если указанные заболевания были диагностированы у ближайших родственников);
  • с врожденной или приобретенной патологией стопы, что отрицательно сказывается на ее рессорной функции (вальгусное искривление, плоскостопие и т. д.);
  • искривлением позвоночного столба (самая частая проблема — сколиоз);
  • наличие травм или операций на позвоночнике в прошлом;
  • профессиональные особенности, отрицательно сказывающиеся на состоянии позвоночника и суставов нижних конечностей («сидячая» работа, вызывающая развитие остеохондроза);
  • избыточный вес;
  • различные патологии суставов нижних конечностей;
  • тяжелые травмы ног в прошлом.
Читайте также:  Польза сапсерфинга для здоровья, советы по выбору доски и оснащения

Кроме того, получаемые в процессе бега микротолчки отрицательно сказываются на состоянии органов малого таза, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют заниматься бегом трусцой пациентам с:

  • синдромом хронической боли в тазе;
  • хроническими гинекологическими заболеваниями;
  • хроническим простатитом;
  • проктитом, сигмоидитом или любыми другими патологиями толстого кишечника.

Тем не менее, далеко не все люди с указанными заболеваниями отказываются от пробежек, а некоторые утверждают, что бег, наоборот, улучшает их самочувствие. В этом случае важно помнить, что в любом деле главное разумный подход, поэтому кому как не вам самим заботиться о собственном здоровье.

Бег Упражнения Спорт и фитнес Кардио тренировка Виды бега

Каких результатов можно достичь за неделю, месяц, год?

Приблизительные результаты регулярных занятий бегом отражены в таблице:

Период Результаты
1 неделя После первой недели тренировок об ощутимых результатах говорить рано. Организм начинает привыкать к физической нагрузке, постепенно проходят болевые ощущения в мышцах, выносливость растет. Возможна небольшая потеря веса.
1 месяц Заметно повышается выносливость. Теряется от 7 до 10 кг лишнего веса.
1 год Организм способен выдерживать повышенные нагрузки, преодолевать большие расстояния. Мышцы находятся в тонусе. Иммунитет становится крепче. Нормализуется вес.

Несмотря на обозначенные минусы, бег по утрам остается полезным и экономичным способом оздоровления. Он дарит энергию и бодрость организму, и это является еще одним несомненным плюсом.

Оформление статьи: Оксана Гривина