Боксерское Руководство по Тренировке со Скакалкой

Чем полезны упражнения со скакалкой?

15-минутная интенсивная сессия прыжков на скакалке способна «съесть» до 250 калорий. Кроме того, включение в работу именно этих мускулов приводит их в тонус – а ноги и бедра являются частями тела, которыми женщины обычно недовольны. Скипинг также является эффективным способом избавления от целлюлита. В мышцах, которые подвергаются нагрузке, усиливается циркуляция крови и лимфы — а ведь именно ее из-за замедления появляются ненавистные «галифе» и «ушки».

Прыжки через скакалку — лучший способ привести себя в форму к лету

Улучшение крово- и лимфотока разгладит кожу, сделает ее более упругой и приятной на ощупь, а со временем приведет к тому, что окружность бедер ощутимо уменьшится. У прыжков со скакалкой есть еще одна важная функция – они тренируют сердце. Кардионагрузка во время такого занятия не меньше, чем при беге, езде на велосипеде, гребле или плавании. Так что скакалка укрепит сердце, сосуды и дыхательную систему.

Огромный плюс таких занятий в том, что для них не нужно ходить в тренажерный зал. Полноценную тренировку можно устроить дома (если позволяют высота потолков и отсутствие соседей снизу) или на ближайшей спортивной площадке. Сам «снаряд» стоит недорого и найти его легко. Словом, сессия прыжков на скакалке – один из самых доступных видов фитнеса.

Комплекс упражнений со скакалкой для профессиональных спортсменов

На самом деле прыжки со скакалкой – это не только излюбленное занятие юных леди. Ни один боксер или баскетболист на тренировках не обходится без нее. Дело в том, что такие прыжки очень хорошо сказываются на работе сердечно-сосудистой системы

Они способствуют развитию выносливости и укреплению дыхательной системы, что очень важно для профессиональных спортсменов. Но согласитесь, что это – не лишнее и для обычных людей, даже для тех, кто не на «ты» со спортом

Ведь данные манипуляции со скакалкой очень полезны для здоровья. Во-вторых, это – вообще хорошая физическая нагрузка. Она укрепляет мышцы ног, способствует сжиганию калорий и помогает стать стройнее и привлекательнее. Задумайтесь: час прыжков со скакалкой может сжечь до 1000 калорий. Конечно, прыгать так долго, тем более нетренированному человеку, сразу не стоит. Но начать с прыжков зарядку, или просто попрыгать для начала минут 5 (потом можно увеличить это время) наверняка не будет лишним. Так что, если хотите похудеть или подтянуться, советуем подружиться с этой вещью.

Тренировка со скакалкой доступна практически каждому в любое время и в любом месте. В то же время нельзя не отметить бюджетность данного тренажера (скакалку вполне можно назвать и так). Она, в отличие от многих других средств для приукрашивания фигуры, стоит намного дешевле. И даже если вам не по карману , то заниматься со скакалкой вы сможете везде и всегда! А если вы, занимаясь с ней регулярно, к тому же добавите выполнение хотя базовый комплекс упражнений со скакалкой, известных многим еще со школьных уроков физкультуры, можно ощутимо «подкорректировать» свое тело в довольно короткие сроки. Ведь, по сути, эффект от скакалки такой же, как от кардиоупражнений. Кстати, если вы являетесь приверженцем кардиотренировок, в которых, как известно, почетное место занимают прыжки, то можно также делать их не «в пустую», а со скакалкой. Так выполнить какое-то из упражнений халтурно точно не получится.

Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой:

Отметим, что используя скакалку можно не только прыгать. С этой «веревочкой» можно сделать и другие упражнения, укрепляющие наши мышцы и придающие им приятный рельеф. Ознакомимся с самыми основными и доступными из них. Так, вначале попрыгаем, заодно и разогреемся

Обратите внимание на важные моменты при выполнении прыжков. Нужно подпрыгивать настолько высоко, чтобы успевать прокрутить под ногами скакалку

Будьте осторожны, не упадите. Первыми после прыжка «приземляются» подушечки пальцев ног. Попрыгайте сразу, вращая скакалку вперед, а потом – назад. Когда вы почувствуете себя в прыжках более уверенно, можно попробовать усложнить тренировку: во время одного прыжка прокручивайте скакалку два (или даже три) раза. Далее можно попрыгать на каждой ноге, например, по 50 раз, а потом еще столько же, попеременно меняя ноги. Перейдем к упражнениям другого уровня. Лежа на спине, нужно поднять ногу и накинуть скакалку на пятку. Теперь постарайтесь потянуть как можно ближе ногу к себе. Это упражнение укрепляет ножные и ягодичные мышцы. А для плеч хорошо следующее действие. Возьмите скакалку и выполняйте руками движения так, будто вы гребете веслами.

А в видео вы найдете еще массу упражнений со скакалкой для любой возрастной категории:

Кому противопоказано прыгать на скакалке:

Совет от «Живи легко!»: выбирая скакалку для прыжков, обязательно обратите внимание на ее длину. Если она окажется коротковатой для вашего роста, то заниматься с ней будет просто нереально или очень опасно, ведь можно запросто споткнуться при прыжке

Не забываем, что наша цель – выносливый организм и красивая фигура, а не получение травм. Отметим, что, несмотря на, казалось бы, простоту прыжков с этим предметом, делать это можно не всем.

Не рекомендуется выполнять комплекс упражнений со скакалкой, да и вообще какие-либо прыжки:

• людям, которые имеют проблемы с коленными суставами и чашечками,
• с хрящами,
• у которых имеется ощутимый перебор в весе или
• повышенное артериальное давление.

Тренировка на Скакалке для Бокса

Скакалка может использоваться в качестве разминки или заминки. Боксеры обычно прыгают по 10-15 минут (3 раунда без остановок) в качестве разминки перед своей боксерской тренировкой. Если ты не можешь прыгать 3 раунда, начинай с 3 минут, затем постепенно прибавляй.

Как только ты освоишь базовые трюки, начинай учить другие трюки, чтобы тебе не было скучно прыгать. Прыгай под музыку или общайся с друзьями. Время прыжков на скакалке может быть твоим временем для медитации или временем для социализирования. Как только ты привыкнешь к чистым прыжкам на скакалке, это упражнение станет для тебя не труднее, чем бег трусцой.

Ты можешь сделать прыжки на скакалке настолько сложными (интересными), на сколько ты хочешь. Пробуй менять скорость или пробуй разные трюки, всё что захочешь. Ты можешь имитировать время боксерских раундов, увеличивая темп в последние 15 секунд каждого раунда, и затем замедляя темп в периоды отдыха.

Скакалка со временем станет для тебя привычкой. Это одна из немногих частей твоей тренировочной программы, которая может быть креативной, веселой, и разной каждый раз. Она развивает твою спину, плечи, и руки, и также ноги. Она улучшает твою работу ног, координацию, выносливость, мощь, всё! Серьезно…скакалка, это твоя волшебная таблетка!

НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЗАМЕН скакалке

Бег, это простое упражнение, которое можно выполнять, имея ноль внимания. Упражнения с лестницей лучше, но они всё равно не вынуждают тебя развивать этот идеальный ритм и продуктивность так, как это делает скакалка. Скакалка требует от тебя поддержания минимального уровня внимания и координации, что помогает тебе оставаться спокойным и расслабленным, когда ты делаешь быстрые движения в ринге.

Уровень внимания, который ты используешь для прыжков через скакалку должен быть использован в качестве атакующего и защитного внимания в ринге. Боксер, который прыгает на скакалке, будет намного более осведомленным о своем ритме отдыха, и будет двигаться с более естественной быстротой, чем боксер, который не прыгает на скакалке. Скакалка, это прекрасное упражнение, которое развивает твой общий атлетизм, и оно не может быть заменено чем-то другим.

Прыжки на скакалке это САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ для развития выносливости и продуктивности работы ног.

Готовы изучить больше трюков?

• Трюки на Скакалке для Бокса

Высокая способность сжигать калории

Всем, кто интересуется, скакалка, будет приятно узнать, что это один из самых эффективных тренажеров. При средней скорости прыжков на скакалке можно сжечь 900 калорий.

Теперь не нужно отказываться от чаепития с подругами, ссылаясь на диету. Жесткие ограничения в пище останутся в прошлом, стоит только понять, чем полезна скакалка организму и научиться правильно на ней прыгать.

Кроме того, этот снаряд всегда можно брать с собой, а для занятий не потребуется много места. Можно смело утверждать, что скакалка способна заменить персонального тренера.

Немного об осторожности — когда скакалка может навредить

Несмотря на легкость и позитивность тренировок, которые у многих ассоциируются с детской игрой, прыжки на скакалке нужно рассматривать как вид спорта, имеющий противопоказания. Прежде всего к ним относятся состояния и недуги, при которых любые нагрузки являются вредными:

• травмы колен и позвоночника;
• деструктивные изменения в позвоночном столбе и суставах — прогрессирующий остеохондроз, артроз,
• ревматоидный артрит, анкилоз и другие;
• воспалительные заболевания суставов — бурсит, спондилоартрит и другие;
• патологии сердца и сосудов — пороки сердца, аритмия, миокардит, варикоз, гипертония и другие.

Воздержаться от прыжков на скакалке стоит и в случае высокого риска получения травмы. Обычно они угрожают беременным женщинам, а также тем, у кого имеется чрезмерный вес (II степень ожирения).

Даже обычная скакалка для любителей служит неплохим средством для укрепления здоровья и улучшения самочувствия. Ее вполне можно назвать очень ценным спортивным тренажером, который можно использовать для устранения несовершенств в фигуре, улучшения работы организма, исправления осанки и решения других проблем у взрослых и детей.

Уважаемые читатели блога Быть здоровым легко, как вы применяете скакалку? Какие упражнения выполняете? На сколько похудели от прыжков на скакалке и как долго эффект сохранился? Будем рады видеть ваши комментарии, узнать ваш опыт и обратную связь о данном материале.

 Как выбрать одежду и скакалку для занятий

• Выбор скакалки. Снаряд необходимо подбирать, исходя из роста человека. Чтобы определить идеальную для себя длину, нужно встать двумя ногами на середину скакалки и отрегулировать ее длину таким образом, чтобы ее ручки доставали примерно до уровня груди или подмышек.
• Выбор одежды и обуви. Идеальным вариантом будет спортивный костюм или такая одежда, ношение которой не будет доставлять дискомфорта или сдавливать какие-либо части всего выбирать легкую обувь на тонкой и удобной подошве.

Меры предосторожности

Чтобы прыжки со скакалкой пошли на пользу здоровью и красоте, необходимо соблюдать простые рекомендации:

не забывайте про разогрев перед тренировкой и подберите скакалку в соответствии со своим ростом; не прыгайте босиком, чтобы избежать случайной травмы ног; женщинам важно подобрать правильную экипировку, хорошо поддерживающую грудь во время прыжков; если занятия проходят в домашних условиях, то не стоит прыгать на голом полу, подберите удобный коврик, смягчающий прыжки; во время приземления опускайтесь на переднюю часть стопы, не приземляйтесь на пятки или на всю ступню; ноги держите слегка согнутыми в коленях, практикуйте быстрые и высокие прыжки; не занимайтесь в слишком свободной одежде, в краях которых может запутаться скакалка.

Наверняка вы знаете о том, насколько популярна скакалка у боксеров. Также она в почете и у представителей других видов спорта. И несмотря на то, что многие ошибочно считают, что тот вид нагрузки подходит только женщинам, это не так. Вы даже представить себе не можете, насколько полезны прыжки на скакалке для мужского здоровья! Прочитав нашу публикацию, вы обязательно захотите включить этот вид нагрузки в программу своей тренировки.

Прыжки со скакалкой для мужчин: польза

Этот вид физической нагрузки имеет массу преимуществ. Увы, но большинство представителей сильного пола игнорируют ее. Так как боятся выглядеть глупо. Она не только помогает сжечь подкожный жир, но еще и увеличит мышечный объем, а также улучшит вашу физическую форму.

При совершении прыжков активизируется намного больше мышц, чем вы можете представить. Задействованы не только ноги, но и пресс, плечи, руки. К тому же этот вид физической нагрузки улучшит вашу осанку. А вы знаете, что всего 10 минут занятий со скакалкой помогут вам сжечь столько же калорий, как и 30 минут бега?

Ознакомьтесь с нашей публикацией Польза плавания для мужчин

В чем заключается польза прыжков на скакалке для мужчин:

Улучшает кровообращение

— таким образом, нагрузка защитит вас от проблем с сосудами и сердцем. Но для того, чтобы она не навредила вам, нужно тщательно разминаться до прыжков и после них.

Укрепляет суставы и кости

— он повышает их эластичность. Вы больше не будете ощущать дискомфорт и боли в коленях или спине. Но если у вас есть лишний вес или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Личная жизнь

. Как мы уже сказали, этот вид нагрузки улучшает кровообращение, что положительно сказывается на мужских половых органах. Вы заметите значительные улучшения в личной жизни!

Помогает сжечь подкожный жир.

Если вы не можете избавиться от лишнего веса, этот спортивный инвентарь поможет вам в этом. Ведь за час прыжков вы сможете избавиться от 700 калорий! Согласитесь, цифра впечатляет, не так ли?

С чего начать?

Новичкам сложно начинать, поэтому советуем не спешить и не перегружать себя. Начните с минимального количества — с 10 подходов по 20 прыжков. На следующей тренировке увеличьте количество прыжков, но не на много. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку при желании. Если веревка постоянно путается или вы цепляетесь за нее, попробуйте тренироваться без скакалки первые несколько раз. Представьте, что в руках вы держите ее в руках и совершайте прыжки.

Еще один вариант для новичков — после 30 секунд прыжков сделайте 30-секундный перерыв и снова повторите.

Когда вы освоите прыжки на двух ногах, вы можете приступить к выполнению более сложных прыжков.

Прыгать нужно после хорошей разминки или после основной тренировки. Для максимального эффекта после прыжков также желательно сделать растяжку, чтобы стабилизировать сердечный ритм и не навредить организму.

Как выбрать длину скакалки?

Неправильно подобранная длина может стать препятствием на тренировках. Измерьте ее — станьте ногами на средину веревки, ручки скакалки должны находиться в области подмышек. Отрегулируйте длину в случае, если она слишком длинная или наоборот, короткая.

Вред скакалки для мужчин

Так как упражнение дает большую нагрузку на организм, практиковать его можно далеко не всем. Врачи советуют отказаться от тренировок тем, кто страдает от заболеваний сердца и сосудов, суставов. Нельзя использовать этот спортивный инвентарь тем, у кого проблемы варикоз, мигрени, скачки давления.

Если вы хотите держать себя в хорошей форме, повысить выносливость и избавиться от подкожного жира, старайтесь регулярно прыгать на скакалке. Достаточно делать это 2-3 раза в неделю по 10-20 минут, после основной тренировки или после тщательной разминки.