Ищем самый лучший кардиотренажер для дома.

Зачем тренировать сердце?

К кардиотренировке чаще всего прибегают те, у кого повышен риск появления заболеваний сердца. Также ЛФК является обязательной частью реабилитации после инфаркта или инсульта. Почему же тогда здоровый человек в обязательном порядке должен выполнять кардиотренировку?

• Сердце мощными толчками продвигает кровь по каждому сосуду в нашем организме, обеспечивая тем самым жизнедеятельность. Чтобы оно работало как можно дольше, нужно регулярно повторять специальные упражнения.
• Качество вашей жизни напрямую зависит от натренированности сердца. Если еще с молодости вы привыкли к ежедневным кардионагрузкам, то в старости будете удивлять своих ровесников энергичностью и подвижностью.
• Одним из плюсов кардиотренировки является то, что она помогает сжигать жир. Если вы страдаете от лишнего веса, то такая гимнастика вам необходима.

Большинство больных с проблемами в сердечно-сосудистой системе ведут малоподвижный образ.

Причины тренировать сердце достаточно весомы, но при этом не нужно загонять себя многочасовыми тренировками. Упражнения помогут лишь в том случае, если выполнять их систематически, постепенно наращивая темп. Правильная кардиотренировка включает в себя и другие положения.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

7 главных мифов о кардио-тренировках

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
• Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
• Развитие выносливости
• Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
• Ускорение метаболических процессов
• Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
• Улучшение работы дыхательной системы
• Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках. Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже). Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки.
8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Правильное питание для похудения: с чего начать пошагово

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Виды аэробных кардио нагрузок

Эти программы оптимально подходят для сжигания жира и тренировки всех мышц тела:

1. Интервальная тренировка. Заставит похудеть, невзирая на уровень физической подготовки. Короткие периоды интенсивной нагрузкой с учащенным сердцебиением планомерно сменяются легкими упражнениями для восстановления. Например: бег в течении 40 минут с чередованием темпа от 12 км в час в течении 2 минут до спокойного бега трусцой со скоростью 6 км в час продолжительностью 3 минуты.

2. Перекрестная тренировка. Включает смену не только интенсивности, но и самих видов кардио нагрузок. В зависимости от чередования временных интервалов, выделяют следующие варианты тренировок:

   • Смена кардио тренажеров каждые 10 минут в течении одной тренировки.

   • Чередование оборудования по дням недели. Например: сегодня — велотренажер, завтра — беговая дорожка.

   • Сезонное изменение программы. Например: зимой — бег на лыжах, весной — бег по парку, летом — туризм или плаванье.

Какие упражнения для бега на кардио выбрать?

Все упражнения для бега на кардио можно разделить с учётом показателей эффективности. Выбор зависит от уровня подготовки спортсмена, его навыков, выносливости и, конечно же, желания. Рассмотрим несколько разновидностей тренировок на кардио:

Низкая интенсивность

К таким нагрузкам можно отнести распространённый бег трусцой. Такие тренировки позволяют поддерживать оптимальный вес, также они могут влиять на спад болей в мышечных тканях, во время завершения интенсивного занятия бег трусцой может действовать как восстановление. Даже небольшой темп разгоняет сердечно-сосудистую систему, заставляя кровь активно циркулировать по всему телу, что благотворно влияет на здоровье всех органов.

Чтобы поддерживать мышечную массу во время таких тренировок, можно употреблять спортивное питание, где содержатся дополнительные аминокислоты и протеины. Поскольку интенсивность при беге трусцой низкая, необходимо следить за показателем пульса, и держать его в пределах 60% от максимально допустимого уровня. Тренировка может продолжаться до 30-50 минут, хорошим знаком будет то, что в процессе бега спортсмен взмок, но не сильно.

Средняя интенсивность

Этот вид тренировок подразумевает поддерживать темп в промежуточных показателях между быстрым спринтом и размеренным бегом трусцой. Главной целью здесь является выполнение активной работы на протяжении всего занятия без спада скорости. Во время бега необходимо следить за дыханием и обращать особое внимание на пульс: оптимальный уровень – 70%.

Такие тренировки вынуждают организм брать энергию не только из жиров, но и из углеводов. Чтобы поддерживать мышечный тонус, в данном случае к аминокислотам можно добавить ещё и белки. Для большего эффекта необходимо заниматься не менее 30 минут, при этом стоит следить за тем, чтобы темп не сбивался и держался на протяжении всей тренировки. Спустя 5-10 минут бега начинается усиленное потоотделение. Это необходимо учитывать, поэтому стоит всегда иметь при себе бутылку воды, чтобы вовремя пополнять водный баланс в организме.

Интервальное кардио

К интервальным тренировкам может относиться как бег трусцой, так и спринт. Первый вариант требует меньшей концентрации внимания и позволяет заниматься без опасения вероятного срыва. Во время обычного бега делаются небольшие ускорения, затем снова возвращается исходный темп для восстановления, далее схема повторяется. Основная цель – интенсивная тренировка, которая позволит разогнать метаболизм, удерживая этот эффект на длительное время даже после занятия. Физиологи утверждают, что непродолжительный интервальный бег может быть даже полезнее, чем две тренировки трусцой.

Спринт – это высокоинтенсивные кардио нагрузки на пределе возможностей. Между подходами идёт активное восстановление в процессе ходьбы. Хорошим показателем будет 60 метров за 15 секунд, таких спринтов может быть около 20 за одно занятие. Анаэробный характер тренировок требует подпитку из углеводов, поэтому важно питаться пищей с высоким содержанием этого органического вещества как до бега, так и после. Также не стоит забывать о тех же аминокислотах и белках, ну и пить больше воды.

Кардиотренировки можно проводить каждый день, при этом чередуя упражнения с разной степенью интенсивности. То есть если в один день предусмотрена высокоинтенсивная тренировка типа спринта, то на следующий лучше отдать предпочтение бегу трусцой, чтобы организм смог правильно восстановиться. Упражнения для бега на кардио лучше подбирать индивидуально. Какая польза будет, если заниматься тем, что доставляет дискомфорт? Не каждому может подойти спринт, точно также как не все любят продолжительный бег в одном темпе. Лучше сначала опробовать на себе все упражнения, не в один день, конечно же, а потом уже составлять программу занятий на всю неделю, исходя из вышеописанных рекомендаций.

20-минутная кардио-тренировка для дома

• Время: 20-30 минут
• Оборудование: нет
• Хорошо подходит для: сердечно-сосудистой системы

Инструкции: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, затем отдыхайте в течение 15-30 секунд. Это один подход. Цель — сделать 10-15 повторений за подход. Для каждого упражнения нужно выполнить 3-5 подходов, а затем перейти к следующему.

Эта кардио тренировка дома (которую вы можете полностью выполнять без дополнительного оборудования!) была создана Марком Рибейро, личным тренером, сертифицированным инструктором. Он рекомендует делать такой комплекс упражнений три раза в неделю, с одним днем ​​отдыха между ними. «И всегда слушайте свое тело», — говорит он. «Если вы чувствуете, что ваша техника начинает сдавать позиции, то остановитесь и отдохните. Лучшее меньше, но качественнее».

1. Упор лежа — подъем на ноги

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: ноги расставьте на ширине плеч, руки расположите по бокам, напрягите мышцы кора. Осторожно опуститесь на корточки, положив руки на пол для поддержки. Отпрыгните обеими ногами назад и примите позицию для отжимания. Сделайте паузу в течение одной секунды, затем одним быстрым движением, подтяните колени к животу и вернитесь к положению на корточках. Затем поднимитесь на ноги, опуститесь в присед, после этого опять на корточки и по схеме далее.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

2. Обратные скручивания с опусканием ног

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени. Держите спину прижатой к полу, когда вы начнете подносить ноги к груди. Затем, напрягите средний и нижний пресс, когда вы поднимите и туловище, и ноги, делаю упражнение «Скрепка». Держите давление на руках, чтобы поддержать вес тела. Медленно опустите туловище и ноги назад. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

3. Мини-скрепка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: примите сидячее положение и сбалансируйте свою копчиковую кость, подняв колени к груди, а с голени держите параллельными полу. Затем медленно выпрямите и выдвиньте ноги вперед, а верхнюю часть тела опустите к земле на несколько сантиметров от коврика. Вернитесь в исходное положение и начните заново.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

4. Касание пяток

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: лягте на спину, ноги положите на пол. Спину держите прижатой к земле. Поднимите плечи и слегка прижмите подбородок к груди. Работайте косыми мышцами живота, когда вы правой рукой касаетесь правой лодыжки. Затем повторите это с другой стороны. Это одно повторение.

Повторите столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему упражнению.

5. Повороты тела в планке

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Убедитесь, что ваш пресс и ягодицы сжаты. Также задействуйте свою спину и грудные мышцы. Медленно опустите правое бедро в правую сторону до расстояния 3 сантиметров от земли. Вернитесь в центральную позицию, затем повторите на другой стороне.

Продолжайте чередование в течение 45 секунд. Затем отдохните в течение 15 секунд. Повторите подход 3-5 раз, затем переходите к следующему шагу.

6. Планка на предплечьях + альпинисты

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения планки на предплечьях. Держите в напряжении свой пресс, ягодицы, спину и грудь. Удерживая положение планки, поднесите правое коленок правому локтю, затем вернитесь в центральную позицию. Затем повторите с левой стороны.

Продолжайте чередование с контролируемым темпом в течение 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд.

7. «Взрывная» планка

-content/uploads/2017/10/

Техника выполнения: начните с положения для отжимания. Согните колени и отодвиньте свое тело назад, пока ваши руки не образуют прямую линию с позвоночником. Держите мышцы кора в тонусе, когда будете возвращаться в положение планки. Это одно повторение.

Продолжайте повторять столько раз, сколько сможете за 45 секунд. Затем отдохните 20-30 секунд. Повторите подход 3-5 раз.

Эллиптические тренажеры

1. Эффективность: D
2. Функциональность: F
3. Доступность: A

Эллиптические тренажеры идут после гибридных потому, что последние хотя бы предлагают больше гибкости в движениях. Тем не менее эллиптические тренажеры так же бесполезны как их сородичи гибриды. А при нагрузке менее десяти единиц эллиптические тренажеры сравнимы, по сжиганию калорий, с лежанием на диване.

Единственный плюс эллиптических тренажеров это их применение в реабилитационной медицине после серьезных травм опорно-двигательного аппарат.