Как грамотно провести растяжку мышц после тренировки?

Растяжка — залог правильной осанки, гибкости и хорошего самочувствия. После каждой тренировки следует растягивать мышцы и сухожилия, так вы минимизируете риск возникновения травм.

ПРОБЛЕМАТИКА СТРЕТЧИНГА

При проведении занятий по стретчингу в фитнес клубах зачастую наблюдаются следующие ошибки:

1. Даем целевое движение, забывая об осанке, «нейтрали»!

Удержание нейтрального положения позвоночника и осевое вытяжение позвоночника являются необходимыми нервно-мышечными навыками для соблюдения хорошей осанки во время тренировки. Тренировка этих навыков наиболее широко представлена в методе Пилатеса, а также отчасти в Функциональном тренинге

2. Не предлагаем модификацию, а именно упрощение!

При проведении групповых, а также персональных занятий, зачастую мы выбираем упражнение, которое сами привыкли делать, не отталкиваясь от возможностей клиента и его анатомических и прочих особенностей. Наиболее часто мы забываем предлагать упрощенную версию упражнения людям с избыточным весом, или просто не предлагаем выполнять разные варианты упражнения в группе людям с разным уровнем подготовки.

3. Забываем о проблемных мышечных группах, увлекаясь хореографией на групповом уроке

Урок должен быть в первую очередь эффективным, а уже потом красивым. Занятие по стретчингу необходимо четко планировать, всегда держа «в уме» исходные положения, мышечные группы или сами движения, сперва выделяя время под «обязательные» упражнения, и, если время остается, даем «необязательные» поддерживающие гибкость упражнения.

4. Не соблюдаем временные интервалы, скорость и плавность движений

На удивление самая распространенная проблема на занятиях по стретчингу! Временной интервал необходимо проговаривать клиентам, либо считая вслух, либо давая возможность выполнить каждому в своем темпе, под «внутренний счет».

Контролировать эти параметры — прямая обязанность персонального тренера!

5. Забываем о том, что в позвоночнике несколько отделов!

Очень редко предлагаем сегментированные движения позвоночника в занятии, чаще предпочитая сгибание либо разгибание всего позвоночника, а при ротации позвоночника забываем о контроле движения таза!

Читайте также:  Лыжный спорт для детей: его виды и их характеристика

Наиболее распространенный тип нарушения осанки – кругло-вогнутая спина, для которой было бы предпочтительно предлагать сгибания преимущественно в поясничном отделе позвоночника, а разгибания преимущественно в грудном!

6. Допускаем спазмы мышц, склонных к укорочению

К примеру, мышцы задней поверхности бедра, мышцы сгибатели пальцев стопы, напрягатель широкой фасции бедра и некоторые другие мм. склонны к укорочению! А это значит, что для того, чтобы избежать спазма этих мышц необходимо растянуть их антагонисты ДО растягивания самих этих мышц, а также ДО положений, в которых эти мышцы напряжены.

Планирование последовательности выполнения упражнений — также входит в обязанность персонального тренера.

7. Допускаем ошибки при пользовании оборудованием

«Тянемся» резиновыми амортизаторами, кольцами Пилатеса, используем ремни не для тех суставов, на которые хотим воздействовать. 

Профессиональному тренеру для проведения классного занятия с клиентом оборудование практически не нужно. Главное, для чего необходимо доп. оборудование — это для создания удобного рабочего места для выполнения упражнения, обеспечивающее клиенту максимальный комфорт.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

  1. Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
  2. Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
  3. Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Виды растяжки: когда и как делать

Техника и время выполнения зависят от вида растяжки. Основные виды растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Рассмотрим каждый вид отдельно: для чего он нужен, когда и как его выполнять.

Статическая растяжка

Это безопасный и доступный вид растяжки. Мышцы удерживаются в растянутом положении 10-60 секунд. Статическая растяжка вытягивает и расслабляет мышцы, помогает восстановиться после тяжелых нагрузок.

Статическая растяжка проводится после основной тренировки, когда мышцы разогреты. Перед растяжкой сделайте заминку 10-30 минут на низкой интенсивности, после этого переоденьтесь в сухое. Комплекс статической растяжки обычно состоит из 8-10 упражнений на разные группы мышц, примеры упражнений приведены ниже. Суть выполнения: плавно и медленно тяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта, зафиксируйте в этом положении на 10-60 секунд.

Читайте также:  История создания велосипеда: кто изобрел, эволюция, интересные факты

Если статическая растяжка выполняется как отдельная полноценная тренировка, перед упражнениями обязательно разогрейтесь, чтобы не потянуть мышцы и связки. Выполните разминку суставов, бег трусцой, приседания, легкую гимнастику. Также растяжку можно выполнять после бани или горячей ванны.

Статическую растяжку нельзя делать перед тренировкой. После статической растяжки мышцы расслабляются и хуже работают, а это может привести к травмам или ухудшить результат. Перед тренировкой или соревнованиями делайте динамическую растяжку.

Динамическая растяжка

Это функциональный вид растяжки. В отличие от статической растяжки, упражнения выполняются в динамике с большой амплитудой. Между упражнениями легкий бег.

Динамическая растяжка полезна перед тренировкой или соревнованиями. Она улучшает подвижность суставов, кровоток, подготавливает организм к нагрузке. Динамическая растяжка тоже проводится на разогретые мышцы, поэтому перед ней нужно сделать разминку.

Комплекс динамической растяжки состоит из серии упражнений на мышцы шеи, рук, корпуса, ног:

  • вращения головой
  • вращения прямыми и согнутыми руками
  • махи руками
  • наклоны корпуса в стороны и вперед
  • выпады вперед и в сторону
  • наклоны к прямой ноге
  • захлест голени
  • подтягивание колена к груди
  • махи ногами

Правильную технику выполнения упражнения смотрите на видео:

Баллистическая растяжка

Это резкие маховые движения с большой амплитудой, которые выполняются в статичной позе. Такую растяжку можно выполнять только опытным спортсменам, и только на разогретые мышцы.

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

Упражнения: виды и тонкости выполнения
  1. Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд. Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
  2. Грудь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
  3. Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
  4. Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
  5. Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
  6. Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
  7. Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.
Читайте также:  Теоретический анализ экстремального спорта как вида деятельности

Особенности стретчинга после силовых занятий

После активной тренировки тело нуждается в отдыхе. Если делать упражнения на растяжку мышц между основными подходами, вы рискуете снизить свою выносливость.

Растяжка после силовой тренировки для девушек и мужчин предполагает выполнение таких действий:

  • осанку старайтесь держать максимально ровно;
  • сядьте на пол и согните правую ногу в колене, а левой перешагните её;
  • через 30 секунд смените ноги местами.

Для выполнения следующих движений следует встать и поставить ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны и аккуратно заведите их за спину. Делайте медленные повороты рук.

Стретчинг после бега

После завершения бега следует выполнить несколько расслабляющих движений. Так вы сократите риск повреждения мышечных волокон. Растяжка после бега должна занимать не более 3 минут времени.

Обопритесь на что-нибудь, согните спину. Одну ногу выставьте вперёд, другую отставьте назад. Делайте небольшие наклоны вперёд, при этом задняя нога должна сгибаться.