Как лучше всего тренировать свою выносливость?

лучших тренировок на выносливость

Физические нагрузки на развитие подходят как для домашних условий, так и для спортзала или свежего воздуха. При условии подходящих внешних факторов, какие спортивные упражнения развивают выносливость можно понять из следующего списка:

• бег;
• берпи;
• выпады;
• упражнение «скалолаз»;
• динамическую планку;
• прыжки со скакалкой;
• велоспорт;
• танцы;
• лесенку;
• боксерские спарринги.

Упражнение для дома

Упражнение «скалолаз» довольно динамическое, имеет множество модификаций, подходит для дома. Основные движения комплекса отлично тренируют пресс, дополнительно работают широчайшие мышцы спины, латеральные мускулы бедер, бицепсы, трицепсы и дельты.

В этом упражнении, как и в любых других важное значение у правильного выполнение: равномерное и свободное дыхание и постепенное увеличение нагрузки. При выполнении движений очень важно контролировать положение тела.

Классический скалолаз делается из положения на четвереньках. Далее нужно сделать глубокий вдох и одновременно с напряжением тела подтянуть правое колено. В исходное положение вернуться на выдохе, но без расслабления пресса. Движение на левую ногу идентичные, выполнение поочередное и равномерное.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Уровни подготовки у людей отличаются, но не стоит сразу же перегружать организм и усложнять технику до момента правильного освоения движений.

Тренировки в зале

Тренировки на выносливость в зале обычно выполняются с тренером. Комплекс выполняется оптимальный индивидуально, а упражнения выполняются поочередно, без отдыха. Правильный подход позволяет разработать разные группы мышц. В подходе несколько разных упражнений, которые выполняются от 4 до 8 раз за определенное количество времени. Количество подходов с каждой тренировкой не меняется, но время выполнения сокращается.

Сложные варианты скалолаза

Смешанное дополнение в виде скручивания. Здесь движение коленом выполняется в сторону, к плечу. Еще один вариант предполагает использование опоры, например, скамьи или мяча. В самой сложной версии скалолаза используются одновременно обе ноги, движения выполняются как бы в прыжке.

10 на 10 по Селуянову

Это интервальная круговая тренировка, которая влияет на аэробные мышечные возможности. Пример варианта построен на трех упражнениях:

• отжимания от пола;
• выпрыгивания;
• подтягивания.

Выносливость по многоповторному режиму

Бег при тренировках на выносливость должен быть интервальным. Для начала достаточно затрачивать до 15 минут в день, работая на увеличение времени и расстояния одновременно. Из условий подойдут занятия дома, на улице или на беговой дорожке в зале.

Прыгать на скакалке для увеличения выносливости нужно тоже ежедневно, по 15 минут. В практике часто используются разные техники прыжков.

Приседания тоже развивают общую выносливость. Упражнения выполняются в различных вариациях.

Выпады чаще выполняются из положения на четвереньках. Ноги поднимаются назад или вверх поочередно.

Упражнение «планка» чаще используется женщинами, так как с первого взгляда оно кажется простым. Выполняется из положения для отжиманий от пола, с упором на локти и носки. При выполнении всех условий тело получает серьезную мышечную нагрузку. Долго устоять в положении сразу не получается. Работать рекомендуется с постепенным увеличением времени и в несколько подходов.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Все упражнения нужно делать до появления легкой усталости.

Выносливость в беге

Эта физическая нагрузка направлена на улучшение специальной величины. Наибольшую популярность получил интервальный бег «пирамида», который предполагает постепенное изменение нагрузки. Для точного отсчитывания времени в этом варианте рекомендуется использовать секундомер. Пример программы:

Интенсивный без 30 сек, бег трусцой 1 минута;

45 сек, 1 минута 15 сек;

60 сек, 1 минута 30 сек;

90 сек, 2 минуты;

60 сек, 1 минута 30 сек;

45 сек, 1 минута 15 сек;

30 сек, 1 минута

В завершении тренировки необходимо перейти на шаг, что будет считаться завершающей заминкой.

На выносливость и на технику

Упражнения, выполняемые с низкой интенсивностью, не разовьют нужное качество, так как расход энергии для потребности организма невелик. Нагрузка должна находиться на пике возможностей и условиях высокой физической нагрузки. Только в этом случае появится дефицит ресурсов и произойдет направленное развитие.

Обратите внимание! Кроме интенсивности при развитии важны и остальные факторы, иначе эффективность от тренинга будет сниженной.

Тренировка выносливости и спарринг и борьба

Спарринг так же важная составляющая тренировки не только техники, но и выносливости и лучше всего бороться на полу. Борьба со спарринг партнёром это, пожалуй, самое изматывающее, что есть из всех упражнений. Особенно это можно ощутить если сходить сначала на тренировку по тайскому боксу, где работа только в стойке, а затем посетить тренировку по ММА. Вроде база одна, но когда в ударную технику добавляются борцовские элементы в разминке, отработке приёмов и спарринге, тогда ты понимаешь, насколько колоссальная разница между тренировкой выносливости в стойке и в партере.

Вот основные виды тренировки общей выносливости бойца. Как уже упоминалось выше, тренировка для развития выносливости подразделяется на множество других упражнений, но о них поговорим в одной из следующих статей.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Заключение

Выносливость на скорость— это подкатегория специального типа, применяемая в конкретных спортивных дисциплинах. Тренировать ее просто так можно, но это вряд ли принесет большую пользу, кроме повышения общих физических возможностей (которые хорошо развиваются и менее тяжелыми способами). Тем не менее, если вы хотите прогрессировать в циклических видах спорта, повышение скоростных навыков будет играть первостепенную роль, хотя делать это без присмотра тренера я не рекомендую. Слишком возрастают риски совершения систематических ошибок, влияющих на результат.

Если статья вам понравилась, не забудьте подписаться. Далее мы рассмотрим еще уйму интересных особенностей и секретов тренировочного процесса, касающихся выносливости, силовых, технических и прочих навыков.

Как совмещать силовые тренировки и бокс?

При правильном сочетании данная комбинация даёт отличные результаты.

Правильный режим:

• Количество силовых не должно превышать количество основных (бокс).
• Не стоит уделять внимания работе с «железом» во время основных тренировок.

• Работу с «железом» желательно ставить в дни после занятий в боксёрском зале, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
• Силовые тренировки не должны занимать много времени: упражнения сокращаются до необходимой базы и выполняются многократно.

Какие учитывать нюансы:

• Для бойца очень важна скорость и подвижность, гипертрофированные же мышцы делают атлета неповоротливым.
• Данные упражнения дополняют основной вид деятельности, не стоит акцентировать на них слишком много внимания.
• Совмещение тренировок в один день или излишний фанатизм могут привести к перетренированности или травме, что выведет организм из строя на неопределённый срок.

Особенности:

• Для бойцов предпочтительнее выполнять круговую тренировку с короткими перерывами.
• Лучше всего прокачивают силу упражнения с собственным весом, при необходимости добавляются утяжелители.
• Необходимо добавить калорий в рацион для обеспечения потребностей организма.
• Отказаться от нагрузки, если мышцы не успели восстановиться.