Как начать бегать – программа для начинающих

Специальные беговые упражнения в легкой атлетике

Специальные беговые упражнения (СБУ) – это комплекс упражнений для совершенствования техники, укрепления мышц и выработки нужных нервных связей. Грубо говоря, мозг учится сокращать нужные мышцы и не сокращать ненужные. Это приводит к улучшению эффективности и экономичности бега. Каждое упражнение СБУ повторяет определенное беговое движение и задействует конкретную группу мышц.

Специальные беговые упражнения помогают:

• Укрепить ключевые мышцы и сделать бег экономичным
• Отработать технику: сделать бег ритмичным, «легким»
• Избежать возможных травм
• Развить специальную физическую подготовку

Специальные беговые упражнения могут выполняться с разными целями:

• В качестве разминки перед стартом (для бегунов высокого уровня)
• Для совершенствования техники и исправления ошибок
• В качестве специальной силовой работы (для начинающих)

В большинстве случаев СБУ выполняются после кросса, тогда разминка состоит из легкой растяжки и гимнастики. Если СБУ выполняются в качестве отдельной развивающей тренировки, сделайте 15-20 минутную разминку легким бегом и растяжку.

Выполняйте упражнения на ровной поверхности без кочек и ям. Идеально подойдет дорожка стадиона или плотный грунт. Не рекомендуем делать СБУ на асфальте, бетоне или тротуарной плитке из-за большой ударной нагрузки.

Комплекс СБУ состоит из 5-8 упражнений. Длина отрезка для выполнения упражнений зависит от целей – от 20 до 100 метров. Во время упражнений сконцентрируйтесь на работе ключевых мышц, не напрягайте плечи и шею, спину держите прямо. Выполнив упражнение, возвращайтесь назад трусцой, чтобы восстановиться, и приступайте к следующему упражнению. Между сериями делайте 5-минутные пробежки трусцой. Повторять серию можно до 5 раз в зависимости от подготовки и сложности упражнений. После упражнений замнитесь легкой пробежкой и сделайте растяжку.

Сущность и особенности техники бега на короткие дистанции

Фазы спринтерского бега

Правильное обучение невозможно без глубокого анализа техники бега на короткие дистанции. Потому именно с этого и нужно начинать разбираться в вопросе. Для удобства весь процесс преодоления нужно расстояния разделен на основные четыре фазы.

1. Начальная фаза или старт.
2. Изначальный набор скорости.
3. Основной бег по дистанции.
4. Финиширование или завершение забега.

Некоторые считают, что есть еще дополнительная фаза – бег по повороту, если таковые имеются на дистанции. Любой из этих этапов имеет собственную задачу двигательного порядка. То есть, на исходной позиции атлет должен принять такое положение, чтобы скорость на старте была максимально возможной. Стартовый набор предполагает самое сильное ускорение. Бег по дистанции ее постоянное поддержание или еще дополнительное ускорение. При завершении забега важно противостоять утрате этой самой скорости. Именно от этих факторов (фаз) напрямую зависит результат забега каждого конкретного спортсмена.

Старт

Для коротких дистанций чаще всего подбирается техника низкого старта. Благодаря такому выгодному положению атлет может максимально быстро набрать нужный разгон. Выполняется он со специальных станков или колодок, при помощи которых удается получить нужный угол наклона стоп и их правильное положение. Существует несколько типов установки этого оборудования.

• Обычный старт. В таком случае ближняя колодка (станок) ставится приблизительно на расстоянии одной или полторы стопы от линии старта. Дальняя устанавливается еще на две стопы дальше от предыдущей.
• Растянутый старт. Первая ставится на расстоянии одной стопы от второй. Ближняя обычно находиться в двух стопах от линии стартования.
• Ближний старт. Тут условия такие же, как в предыдущем варианте, но устанавливаются колодки в одной с половиной стопы от линии старта.

После первичной команды атлет должен наклониться и поставить руки дальше стартовой линии. Стопы ставятся на станок так, чтобы носок получил устойчивую опору о поверхность. Нога, находящаяся сзади, ставится на колено. После команды «Внимание» ноги нужно выпрямить, не отрывая руки от основного упора.

Набор скорости

Сразу же после команды к началу движения наступает второй этап – первичный набор скорости. Они является чрезвычайно важным, ведь непосредственно влияет на конечный результат забега. Если техника на этом этапе «хромает», а спортсмен допускает ошибки, тогда набрать нужный разгон получится едва ли.

Сохраняя наклон корпуса, нужно выпрямить ногу, расположенную спереди. Только после этого нужно поднять бедро той ноги, что осталась сзади.

Во время первичного разгона нужно постепенно снижать угол наклона корпуса, то есть выпрямляться. Уже приблизительно к четырнадцатому-пятнадцатому шагу ваше положение должно быть полностью стандартным.Основной бег

Во время бега нельзя полностью переводит корпус в вертикальное положение. Он должен иметь небольшой, естественный наклон вперед. Такое положение считается стандартным. При этом ноги приземлять стоит только на переднюю часть стопы. Руки следует слегка присогнуть, и при каждом шаге выводить накрест с ногами. То есть, левая рука идет вперед вместе с правой ногой и наоборот.

Многие атлеты совершают одну, наиболее распространенную ошибку из года в год. У них есть основная (толчковая) нога, а также второстепенная. Это недостаток, а не достоинство, с которым придется упорно бороться путем длительных тренировок. Тогда бег будет намного гармоничнее, а результаты значительно повысятся.

Финиширование

Этот показатель напрямую зависит от индивидуальных качеств атлета, их скоростной выносливости. Все это определяется предварительной физической подготовкой, а также способности организма к адаптации к нагрузкам.

Для обеспечения максимального результата придется добиться минимального падения скорости на всем протяжении бега. Потому за техникой бега нужно следить до самого финиша, не расслабляясь. Современной техникой рекомендуется уменьшить угол отталкивания и наклонить корпус слегка вперед на последних шагах. Для этого в конце дистанции резко наклоните весь корпус или же одно плечо, чтобы получить преимущество перед противником. Заодно советуют не делать более короткие шаги, за счет противодействия снижению их частотности.

Особенности

Важно обратить особое внимание на главные аспекты техники спринтерского бега на разных дистанциях.

• На стометровке придется строго следить за тем, чтобы набрав основную скорость, держать ее до самого финиша.
• Двухсотметровая дистанция имеет существенные отличия, ведь предполагает правильное прохождение поворота. Для этого первую часть расстояния надо пройти на скорости, чуть меньше максимальной. В самом вираже корпус требуется слегка наклонять вправо.
• Для четырех сотен метров сперва четверть расстояния нужно пробежать на пределе возможностей, а потом допустимо постепенно снизить скорость.

Понимание правильности техники позволяет добиться более весомых результатов.

Результаты учеников в беговом клубе Runlabclub:

Никита Головицын 2:32:50 — Малага Марафон 2019 Егоров Дмитрий 2:34:54 — Московский Марафон 2019 Гребенко Андрей 1:12:11 — Московский полумарафон 2018; 32:39 Ночной забег 10к. Фарид Мухамедзарифов 2:28:22 — Берлин Марафон 2018; 1:10:03 — Московский полумарафон 2020 Эдуард Сырцов 1:12:28 — Московский полумарафон 2020; 15:47 — Кубок Абрамова 2020 (5000) Солодов Дмитрий 1:15:31 — Московский полумарафон 2018 Екатерина Моисеева 1:28:00 — Полумарафон Копенгаген 2019 Яна Черняева 1:33:09 — Полумарафон Северная Столица 2019

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Разновидности эстафет

Существуют разные виды эстафетного бега. Их регламентирует Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF). Популярные дистанции:

• 4х100;
• 4х400;
• 4х200;
• 4х800;
• 4х1500.

В программу Олимпийских игр внесены первые два вида: 4 по 100 и 4 по 400 метров. Мужчины и женщины стартуют раздельно. Эстафета 4 по 1500 проводится только среди мужчин. Нетрадиционной считается шведская эстафета. Участники бегут отрезки 100x200x400x800 метров. Очень интересно смотрится эстафета 4х60 и 4х110 метров с барьерами. Фантазия организаторов безгранична, но на крупных соревнованиях существует регламент IAAF.

Интересной дисциплиной считается экиден, представляющий собой эстафету на марафонской дистанции. Расстояние, равное 42 км 195 м, бежит не один человек, а шесть.

Зрелищность эстафет не ставится под сомнение. Этот вид спорта полюбился уже давно как детям, так и взрослым. Техника эстафетного бега сложна и имеет свою специфику. Здесь должны быть развиты не только индивидуальные качества каждого легкоатлета, но и командная слаженность. Только выполнение всех этих требований позволит команде занять достойное место на состязаниях любого ранга.

ПредыдущаяФизкультураДоклад по физкультуре на тему: «Легенды Российского спорта»СледующаяФизкультураРеферат по физкультуре на тему: «Фигурное катание» — описание, правила и элементы

Тактика

Стратегия эстафеты заключается в том, чтобы сильнейшие атлеты могли позиционировать себя в начале и в конце гонки, поскольку те, кто бежит в середине эстафеты, устают и их скорость равномерно уменьшается.

Кроме того, принимаются во внимание некоторые аспекты, такие как то, какой спринтер лучше на начальном и конечном расстоянии и который показывает лучший результат на кривых и во время передачи палки.

Внимание: для того, чтобы улучшить дистанцию ​​гонки, важно уметь правильно дышать.

Существует три вида тактики бега:

• Быстрый финиш;
• «Рваный» бег или фартлек;
• Лидирование.

Спринтеры, которые знают, как спринтовать до финиша, должны соревноваться: не отставать от таблицы лидеров.

Смысл «рваного» бега в том, что участник просто «выбегает» и начинает отставать от группы. Гонка состоит из ускорения с альтернативным отдыхом и сильного увеличения скорости до конца.

В стратегии лидерства спортсмен немедленно занимает позицию перед группой. Как правило, для этой стратегии выбираются члены команды, которые не имеют сопротивления, но могут развить большую скорость.

Где бегать, если на улице непогода

Если за окном темно, сыро и неприятно, а тем более гололед и снег, необходимо найти удобное место для тренировок. Варианты следующие:

• Беговая дорожка дома;
• Беговая дорожка в фитнес-зале;
• Бег на месте;
• Бег в крытом манеже или стадионе;

Лучшим будет последний вариант – наиболее реальные условия и щадящее для ног покрытие позволят вам провести эффективную и качественную тренировку. Также проветриваемость таких помещений гораздо выше, дышать будет комфортнее и свободнее. Ещё есть возможность тренироваться в группе или с персональным тренером – тоже плюс к бегу в манеже.

Начать бегать с нуля непросто. Не нужно заставлять себя и тренироваться против своего желания и воли, так точно ничего не получится.

Определите цель, выберите дни для тренировок, составьте тренировочный план и неделя к неделе прогрессируйте, улучшайте свои результаты. Как только вы почувствуете, что организм адаптировался к беговым тренировкам, они станут гораздо приятнее и веселее.