Как научиться стоять на руках — рекомендации по тренировкам

Стойка на руках входит во многие элементы тренировок и выглядит очень эффектно. Помимо своей интересности она приносит много пользы, укрепляя плечевой пояс и спину, подтягивая пресс, улучшая кровоснабжение и работу вестибулярного аппарата. Однако она требует тщательной подготовки и практики для избежания несчастных случаев.

Как тренировать мышцы рук?

Красивыми, массивными и сильными руками желает обладать любой спортсмен любитель или профессионал, будто бодибилдер, пауэрлифтер, рядовой посетитель тренажёрного зала. Очень часто для того чтобы нарастить мышечную массу рук многие атлеты ставят акцент и уделяют много времени бицепсам хотя нужно больше тренировать трицепсы, т.к. трицепс плеча занимает 70 % мышц плеча а бицепс 30 %. Зачастую  бицепс выступает антагонистом трицепса. Мускулатура рук имеет мелкие группы мышц и быстро восстанавливаются. Но не желательно тренировать руки чаще двух раз в неделю, не будет нормального восстановления.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Как правильно отжиматься?

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Читайте также:  Размер площадки для пляжного волейбола, как сделать волейбольное поле по стандарту своими руками, набор оборудования для игры

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Как научиться делать стойку на руках

Научиться делать это упражнение сможет даже новичок, если тренироваться достаточно упорно и терпеливо. Спешка в этом вопросе не самый лучший подход. Прежде чем приступить к самой стойке, нужно начать с подводящих упражнений, которые помогут прийти к цели.

Упражнения, которые подготовят к правильному выполнению упражнения:

  1. Для начала стоит поработать над упражнениями, которые подготовят мышцы к нагрузке. Для этого подойдут вдох-выдох, для насыщения кислородом, разминка тела.
  2. Дальше идёт подготовка рук, так как потребуется их сила для выполнения стойки. Для этого хорошо подойдёт планка, отжимания. Тело в этих упражнениях нужно держать прямым.
  3. Для развития гибкости хорошо подойдёт упражнение мостик. Можно начать с простого варианта, переходя к более сложным постепенно. Когда дело дойдёт до мостика из положения стоя, тело уже будет довольно гибким и хорошо чувствовать баланс.
  4. Дальше можно переходить к стойке на предплечьях и на голове. Это немного проще, чем стойка на руках. Однако, лучше приступать к таким упражнениям с партнёром либо делать их у стены.
  5. В йоге существуют асаны, помогающие приблизиться к стойке на руках.

Делая такие упражнения регулярно, удастся подготовить организм физически к тому, чтобы правильно стоять на руках. Но после физической готовности необходимо подготовить себя и психологически. Очень часто выполнению упражнения мешает страх. В этом нет ничего постыдного, так как для организма непривычно находиться в положении вверх ногами. Для начала избежать страха помогут подстеленные маты или коврики, тогда будет не так страшно упасть. А также лучше, если человек будет не один — с партнёром будет нестрашно заниматься.

Читайте также:  Сноуборд или лыжи: что выбрать начинающему?

Научиться упражнению можно не только в зале, но и в домашних условиях. Для этого не требуется большого пространства или каких-то особенных приспособлений. Но, как уже было сказано, начинающим лучше тренироваться в присутствии партнёра, который сможет подстраховать в случае необходимости.

Техника безопасности

Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.

Техника безопасности

На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.

Техника безопасности

Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.

Техника безопасности

Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.

Техника безопасности

Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.

Техника безопасности

Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.

Техника безопасности

Упражнения с техникой выполнения

Те, кто настроен серьезно на тренировки дома, максимальный объем полезной информации может черпнуть в разделе домашние тренировки. В нем подробно изложены различные варианты упражнений (без инвентаря и с инвентарем), правильное выполнение которых позволяет достигнуть наилучших результатов. Используя для тренировок только гантели можно эффективно и за короткие сроки прокачать все группы мышц, тем самым сделать тело подтянутее, привлекательнее и здоровее.

Читайте также:  Техника карвинга на горных лыжах - в чем особенности и отличия

Выбирать упражнения для тренировок можно по нескольким критериям:

  • группа мышц
  • инвентарь
  • сложность
  • тип упражнений (изолирующие и базовые).

Как накачать брахиалис

Брахиалис — плечевая мышца, которая сгибает предплечье. Расположена как подкладка под бицепсом. При этом она не участвует в процессе разворота кисти, потому что крепится ровно по кости, а не сбоку как бицепс. Брахиалис позволяет поднимать большие веса на бицепс, поскольку берет на себя 65-70% нагрузки при сгибании.

Упражнения для брахиалиса

  • Сгибания рук с гантелями с нейтральным хватом по типу молота.
  • Подъем штанги на бицепс с обратным хватом, с фиксацией локтей в одном положении.

При выполнении упражнений не забрасывайте веса из нижней точки в верхнюю. Берите тот вес, который можете поднимать не нарушая техники упражнения.