Как правильно бегать на месте и есть ли от этого толк?

Ноги выгнуты наружу

Если вы наблюдаете немного согнутые колени при ровной стойке и они не смыкаются между собой, то значит, у ваших ног выгнутая (О-образная) форма. Чтобы сделать их ровными, необходимо максимально сблизить колени. Достигается такой эффект путем усиления мышц в области коленей.

Приседания «пистолетик»

Приседания с опорой на одну ногу, известные в народе как «пистолетик», направлены на проработку ягодиц и бедер, в частности внутренней поверхности бедра. Выполняются по следующему алгоритму:

1. Встаньте ровно.
2. Подымите одну ногу вверх.
3. Присядьте на вторую ногу, первая должна оставаться при этом прямой.
4. Выполните по 10 раз для каждой из ног.

Примечания: сначала вы можете задействовать стену или кресло в качестве опоры. Со временем вы уже не будете нуждаться в её наличии.

Растяжка «четверка»

Данное упражнение повышает гибкость мышц бедра. Выполняется следующим образом:

1. Лягте на спину.
2. Разместите правую лодыжку на левом колене.
3. Подымите ноги.
4. Возьмите левую ногу под колено и подержите полминуты.
5. Неспешно вернитесь в первоначальное положение.
6. Выполните те же действия и для второй ноги.

Касание пальцев

Упражнение помогает проработать внешнюю поверхность бедра и способствует растяжению мышц. Выполняется в такой последовательности:

1. Встаньте ровно и разведите ноги немного в стороны.
2. Наклонитесь и попробуйте дотронуться руками до пальцев на ногах. Особое внимание уделяйте коленям: они должны быть вместе. Если вы не в состоянии держать ноги вместе, зафиксируйте их, например, лентой.
3. Если это упражнение кажется вам легким и не вызывает трудностей, можете немного приподнять пятки во время выполнения.
4. Сделайте упражнение 10 раз.

Специальные шаги

В какой обуви ходить?

Один час даже небыстрой ходьбы – это 6–7 тысяч шагов. Нагрузка на ноги в пару сотен тонн. Обувь для ходьбы должна уменьшать ударную нагрузку на ноги, а значит, на суставы и позвоночник, то есть такая обувь должна обладать необходимой амортизацией. В спортивной обуви ведущих марок применяются специальные материалы, которые гасят и поглощают эти удары. Как ее правильно выбрать? >> Во время ходьбы стопа несколько увеличивается в размерах, поэтому лучше мерить обувь ближе к вечеру или после прогулки. >> При примерке толстые носки могут прибавить полразмера, а тонкие – четверть размера, наденьте те носки, в которых будете заниматься. Спортивную обувь носят размер в размер (не больше!). >> Расшнуруйте кроссовку и наденьте ее: она должна плотно облегать ногу и держаться на ней даже в расшнурованном состоянии. Теперь наденьте вторую, зашнуруйте обе, постойте пару минут, по возможности опробуйте новую обувь на ровной поверхности. Убедитесь, что нигде ничего не жмет и в то же время нет лишней свободы.

В середине или конце прогулки выделите время на специальные шаги. Они помогут дополнительно нагрузить проблемные зоны. Каждый шаг для начала делайте по 30 раз (15 левой, 15 правой ногой). Со временем доведите их количество до 120 (по 60 на ногу). В неделю можно прибавлять сначала по 5, а потом, по мере роста тренированности, и по 10 шагов на каждую ногу.

«Чечеткин шаг»

Прежде чем приземлиться на пятку, пристукните ею по опоре (похоже на то, как отбивают чечетку). Лучше делать в кроссовках на толстой подошве или на грунтовой, травяной, песчаной дорожках (не на асфальте). Упражнение активизирует лимфодренаж, полезно как профилактика варикозного расширения вен ног.

«Балетный шаг»

Идите на носках, не опускаясь на пятку, приземляйтесь на пальцы и ими же и отталкивайтесь. Укрепляет голени и убирает лишний жир с икр.

«Кошачий шаг»

Подожмите пальцы ног, насколько это возможно. Приземляйтесь на переднюю часть стопы, пятка как бы вывешена в воздухе. Ходите осторожно и медленно. Укрепляет мелкие мышцы и суставы стопы, предотвращает плоскостопие, тренирует баланс.

«Медвежий шаг»

Видеолекция:
Фитнес-ходьба: специальные шаги для красивых бедер и плоского живота

Идите на внешней стороне стопы, как бы косолапя, носки постарайтесь сводить внутрь. Укрепляет внешнюю сторону бедра, помогает избавиться от «галифе».

«Олений шаг»

Идите на носках, поднимая колени как можно выше. Помогает убрать жир в верхней части бедра и в нижней части живота.

«Слоновый шаг»

Расставьте ноги как можно шире, но так, чтобы опускаться на землю полной стопой и перекатываться с пятки на носок, как положено. Шагайте так. Это сгоняет жирок с ягодиц, задней и внутренней поверхности бедра.

Шагомер и пульсометр: держи руку на пульсе >>>

  шага

Одна из самых частых ошибок, которые допускают новички – это неправильная длинна шага. Что же это  значит? Обратите внимание куда и как вы ставите ногу! Если при беге нога будет намного уходить вперед, центр тяжести тела при этом будет находиться позади точки соприкосновения ступни с землей. Вам будет  трудно удерживать равновесие  и это снизит эффективность бега.  Но, в тоже время, шаг не должен быть  коротким и частым. Специалисты рекомендуют подобрать наиболее оптимальную  длину  шага для вас так, чтобы точка соприкосновения ступни с землей находилась под  центром тяжести вашего тела. Тогда небольшой наклон корпуса вперед, будет естественным образом заставлять Вас выбросить  вперед ногу на нужное расстояние.

Какие мышцы работают при беге на месте?

Для того чтобы лучше понять механику бега на месте, и чем он отличается от обычного, необходимо рассмотреть, какие мышцы участвуют в данном процессе. Это поможет понять, чем так полезно бегать на месте. Разберем участвующие мышцы:

• Квадрицепс – отвечает за разгибание ноги и принимает участие во всех видах беговых упражнений.
• Бицепс бедра – антагонист квадрицепса, флексор, обеспечивает сгибание ноги.
• Ягодичные мышцы – обеспечивают устойчивое вертикальное положение корпуса. Также принимают участие в выпрямлении ноги.
• Икроножные мышцы – комплекс мышц флексоров и экстензоров, которые контролируют движение стопы.

Помимо вышеуказанных мышц, в беге также участвуют подвздошные, межреберные, мышцы спины и рук, а также диафрагма. Их функция обеспечивает правильное положение корпуса, а также обеспечение глубокого дыхания во время физической нагрузки. Мышцы спины контролируют нагрузку на позвоночник, что поможет избежать травм.

Для начинающих бегать на месте будет хорошим началом, которое позволит подготовить свою мышечную, скелетную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы к интенсивным физическим нагрузкам. Упражнение поможет избавиться от жира, если его отложения в организме превышают нормальные показатели.

Помните, для того чтобы эффект от упражнения был максимальным, придерживайтесь правильной диеты, иначе избавиться от лишних жировых накоплений не получится.

Профилактика травм

По статистике за 2009 год в США бегом занимаются почти 44 млн. человек. До 50% из них страдают от различных травм, вызванных беговыми нагрузками.  Несмотря на весь прогресс в спортивной обуви, технике и методике тренировок, бег остается одним из самых травмоопасных видов массового спорта.

Профилактика травм:

1. Изучите свой тип стопы и особенности его работы. Если сомневаетесь или есть перманентная боль, проконсультируйтесь со специалистом. Регулярно делайте упражнения босиком на укрепление стопы.

2. Бегайте естественно. Центр вашего тела должен находиться над стопой при приземлении.

3. Растяжка. Поддерживайте мышцы в тонусе и развивайте гибкость. Делайте растяжку и самомассаж после тренировок. Это снимет крепатуру и поможет выведению молочной кислоты. Обращайте внимание на постоянно забитые мышцы — они сигнализируют о проблеме.

4. Не игнорируйте травмы, боль и неправильную технику. Если появилась боль — установите причину. Добежать до финиша — это хорошо, но эта цель менее важна, чем здоровье и безопасность.

5. Тише едешь, дальше будешь. Множество курсов обещают подготовку к марафону с нуля за 12 недель. Но не каждый организм способен выдержать такую нагрузку. Помните о первом древнегреческом марафонце Фидиппиде, который умер, пробежав 42 км. Слушайте свой организм. Возможно, вам потребуется гораздо больше времени для подготовки, а ваша первая дистанция будет 5 км. Но вы выработаете правильную безопасную технику, которая позволит вам бегать и получать от этого удовольствие долгие годы.

6. Прислушивайтесь к организму. Большинство бегунов регулярно получают травмы. Слушайте свой организм, работайте над техникой — это позволит предупредить травмы и сохранить здоровье.