Как правильно бегать: техника бега для начинающих

Выбор одежды и обуви для тренировок

Тренировки будут полезными в случае полного комфорта человека в одежде, обуви.

Одежда для занятий должна впитывать пот, но не прилипать (чтобы не натирать), быть прочной. Подойдет материал из хлопка или хлопка с синтетическими примесями. Летом для пробежек надевают шорты, футболку, зимой – осеннюю ветровку, штаны. Выбирают полуприталенные вещи.

Кроссовки выбирают такие, которые защитят ноги и внутренние органы от травм. Учитывают составляющие:

1. Амортизация. Кроссовки с амортизацией (утолщение подошвы на пятках и передней части стопы) помогают мягко отпружинить от поверхности, не вызывая тряски суставов, внутренних органов. Многие производители кроссовок амортизируют пятку больше, чем остальную стопу, как бы подсказывая бегунам отталкиваться от пятки. Такая техника опасна. Совсем без амортизации новичку тоже нельзя, ведь техника еще не отработана. Многим подойдет ровная подошва толщиной 4-5 см. Средний «пробег» кроссовок составляет 1000 км. После этой цифры (через полгода активных тренировок) подошва стирается — их меняют.
2. Наличие особенных амортизационных вставок для тех, у кого неправильный подъем стопы.
3. Тип поверхности подошвы. Для ровной поверхности (например, для асфальта) подойдет плоская подошва. Для неровной поверхности покупают обувь с ребристой подошвой.
4. Ткань кроссовок, которая пропускает воздух.
5. Гибкость, отсутствие давящих складок. В подходящих кроссовках сгибать стопы легко.
6. Закрепление. Кроссовки с липучками, молниями запрещены. Разрешаются только шнурки.
7. Размер. Обувь для бега берут на размер больше, но такую, чтобы была хорошо закреплена. Примерять ее лучше вечером, когда нога за день «расходилась», стала больше.
8. Вес. Средний вес спортивной обуви – 400 г. Она хорошо подобрана, если бегать легко.
9. Проверка. Перед активным использованием для бега кроссовки проверяют прогулками. Если в них пройдено с комфортом 10 км, то они подошли.

Когда лучше всего бегать?

Вы можете начинать бегать в любое время. Если вы избрали для занятий утро, то рекомендуется:

• Просыпаться на полчаса раньше, чтобы организм успел проснуться.
• Не есть перед тренировкой.
• После занятий принять контрастный душ.

Вечерние пробежки помогут избавиться от дурных мыслей и расслабить тело после тяжёлого рабочего дня. Они способствуют избавлению от бессонницы. Вы будете спать как младенец. Однако, нужно знать определённые нюансы:

• Отдайте предпочтение лёгкому ужину перед занятием.
• Бегайте минимум за 3 часа до сна.
• Интервальные пробежки не подходят для вечернего времени, так как организм будет перевозбуждён и появятся проблемы со сном. Занимайтесь в лёгком темпе или бегайте трусцой.

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК, с 25 до 35 лет — стабилизация и с 35 лет — постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Правильное питание и техника дыхания для бега на средние дистанции

Во время бега важно правильно дышать. Обычно перед забегом спортсмены разогреваются. Во время бега на вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма. Интенсивность выдохов и вдохов сохраняется на протяжении всего соревнования. Дышать нужно глубоко: легкие должны полностью освобождаться от воздуха.

Чтобы минимизировать риск асфиксии во время бега, нужно каждые 3-4 мин. делать глубокий вдох. Атлет должен постараться сохранить равномерное дыхание (2 коротких вдохов, 1 глубокий выдох). В минуту совершается до 45 циклов.

Также важным условием поддержания организма в нужной форме является питание. Прием пищи возможен не позднее, чем за 100-120 мин. до начала тренировки. Пища должна успеть перевариться в желудке. Рацион составляют исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Питание должно полностью соответствовать образу и режиму жизни спортсмена.

Периодически можно позволять себе запрещенные блюда (не чаще 1 раза в неделю). Спустя 60 мин. после начала тренировки организму потребуется подпитка, поэтому можно съесть бутерброд с ореховой пастой или протеиновый батончик.

Профессиональные спортсмены рекомендуют принимать пищевые добавки, в составе которых присутствует витамин D, железо и жирные кислоты. Бегун должен частично исключить из рациона белый хлеб. Его заменяют зерновым или ржаным.

Категорически запрещено пропускать завтраки. Даже если человек не испытывает чувства голода, ему нужно съесть легкий овощной, фруктовый салат. Разрешено выпить смузи, в которые добавляют петрушку, шпинат, огурцы, яблоки, рукколу или мяту. Диетологи рекомендуют употреблять как можно больше сезонных овощей и фруктов.

Бег на средние дистанции требует выносливости. Атлеты, увлекающиеся этим видом спорта, должны регулярно тренироваться. Соблюдение основных правил питания позволяет не только держать вес в норме, но и нарастить мышечную массу.