Методическая разработка подводящих упражнений на высокой перекладине.

Тренировки в армии

В этой подборке будут представлены упражнения, с помощью которых тренируются солдаты-срочники, поэтому они вполне выполнимы для всех. “Топ” получился “относительным”, не во всех частях тренируются таким образом.

Отжимания от пола

Это упражнение практикуют практически все военные подразделения российской армии. Упражнение является простым для выполнения и не требует специальных условий для выполнения. Данное упражнение прорабатывает, руки, плечи, грудь, мышцы кора и способствует развитию выносливости.

Подтягивания на перекладине + ”Лесенка”

Старое доброе функциональное упражнение, которое идеально развивает выносливость бойца. Однако, обычные подтягивания это для школьников, в армии приветствуется такая игра, как “Лесенка”. Для неё нужны, минимум, два человека. Суть игры сводится к тому, чтобы подтянутся на раз больше, чем соперник. (Например, я подтянулся один раз, а мой друг должен подтянуться уже два и т.д.)

Джамп

Это упражнение уже прочно обосновалось в таком спорте, как “кроссфит”, но оно пришло туда прямиком из армии. Итак, нужно из положения “гуськом” прыгнуть вверх, вытянув руки. Обычно 10 повторений хватает, чтобы хорошенько устать. Джамп отлично развивает мышцы ног, но при этом их сильно грузит, поэтому есть смысл делать его последним.

Пресс

В армии это упражнение делают все, без исключения. Обычно мышцам пресса хватает 10 повторений, но в армии упражнения на пресс считаются выполненными, когда командир крикнет: “Достаточно”.

Бег 3км

Армейский норматив говорит нам, что 3 км нужно пробежать за 12 минут. Неподготовленному человеку это будет сложно, но к этому результату надо стремиться, поскольку бег является идеальным упражнением для развития выносливости и сердечно-сосудистой системы.

Такой комплекс упражнений способен сделать из любого человека настоящего бойца. Именно поэтому, по-статистике, лучшая физическая форма российского мужчины приходилась на армейские годы!

На этом всё. Про тренировки в армии я рассказал весьма поверхностно, поскольку в каждой военной части они могут немного отличаться. В этой статье собраны, так сказать, основы армейской физподготовки. О своей военной службе и своих любимых упражнениях я прошу вас рассказать в комментариях к статье.

Более подробно о самых разных упражнениях вы можете узнать в разделе “тренировки“. Также заходите на наш кулинарный сайт: . Там вы найдете много рецептов интересных блюд. Спасибо за внимание!

Просмотры: 4 181

Описание

Заказать информационный стенд Комплекс вольных упражнений №3 в Брянске можно в РПК «АРТ-колор»! Оформите заказ в нашем интернет-магазине:  или приходите в наш офис по адресу: г. Брянск, ул. Красноармейская, 99. Наши менеджеры и дизайнеры помогут Вам в воплощении любых идей!

ДЛЯ ИЗГОТОВЛЕНИЯ ИНФОРМАЦИОННЫХ СТЕНДОВ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ:

НАДЕЖНАЯ ОСНОВА 

листовой пластик ПВХ 3-4 мм КАЧЕСТВЕННЫЕ РАСХОДНЫЕ МАТЕРИАЛЫ

самоклеющаяся виниловая пленка производства Германии Oraget 3640 ЯРКОЕ И ЧЕТКОЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ

высококачественная интерьерная печать на современном японском оборудовании с разрешением не менее 1440dpi

КАРМАНЫ ЛЮБОГО ФОРМАТА

карманы для сменной информации изготавливаются из прозрачного пластика ПЭТ 0,5 — 0,7 мм ОБРАМЛЕНИЕ ДЛЯ СТЕНДОВ

по желанию заказчика возможно оформить информационный стенд в алюминиевую раму Nielson (золото, серебро). Стоимость рамы рассчитывается отдельно ПОМОЩЬ ДИЗАЙНЕРА

В том случае, если Вам необходимо внести изменения в любой стенд нашего каталога, мы сделаем это совершенно БЕСПЛАТНО!

СПОСОБЫ ОПЛАТЫ

наличными или на карту Сбербанка России (для физических лиц);

безналичным переводом на расчетный счет организации, (счет Вам выставим на e-mail, вместе с заказом вышлите реквизиты компании)

ДОСТАВКА

В пределах г. Брянска стоимость доставки составляет 500 рублей. При заказе свыше 20000 рублей доставка осуществляется БЕСПЛАТНО.

В другие регионы России доставка осуществляется транспортными компаниями ТК «Байкал-Сервис», ТК «Деловые Линии», ТК «ПЭК». Доставка до транспортной компании 500 рублей. При заказе свыше 20000 рублей доставка до транспортной компании осуществляется БЕСПЛАТНО. Услуги транспортной компании оплачивает получатель заказа.

Самовывоз. Также Вы сможете забрать свой заказ самостоятельно в нашем офисе по адресу: г. Брянск, ул. Красноармейская, 99.

Внимание! Возможны незначительные отличия в цвете информационного стенда и изображения, которое Вы видите на своем мониторе. Это связано с различной цветопередачей разных моделей мониторов.

Специально — вспомогательные упражнения

Для рывка в тяжелой атлетике:

— тяга силой рук с виса;

— тяга силой рук с виса от уровня коленных суставов;

— тяга силой рук с плинтов или подставок;

— тяга силой рук со старта;

— тяга рывковая без подрыва и с подрывом;

— тяга рывковая с виса;

— тяга рывковая с подставок или стоя на возвышении (плинтах), рывок без подседа;

— рывок без подседа с виса и подставок;

— рывок с полуприседом;

— рывок с полуприседом с подставок и с виса;

— рывок с подседом в «ножницы» и «разножку» с виса;

— рывок одной рукой с полуприседом, подсед в «разножку», «ножницы» из исходного положения со штангой на плечах;

— приседание в «разножке», «ножницах» со штангой на выпрямленных руках.

Для толчка в тяжелой атлетике:

— подъем на грудь без подседа;

— подъем на грудь с полуприседом;

— подъем на грудь без подседа с виса;

— подъем на грудь с полуприседом с виса;

— подъем на грудь без подседа с подставок;

— подъем на грудь с полуприседом с подставок;

— подъем на грудь с подседом «разножка», «ножницы» с виса;

— тяга толчковая без подрыва;

— тяга толчковая;

— тяга толчковая с виса и подставок;

— тяга толчковая стоя на плинтах;

— швунг толчковый;

— толчок из-за головы (с подседом);

— толчок со стоек.

Для жима лежа в силовом троеборье:

— жим сидя;

— жим из-за головы сидя;

— жим из-за головы стоя;

— жим лежа на наклонной скамье;

— жим стоя (со стоек) от уровня глаз;

— швунг жимовой;

— жим со стоек;

— жим на скамье под отрицательным углом;

— жим лежа узким хватом;

— жим лежа средним хватом;

— жим лежа широким хватом.

Для приседания в силовом троеборье:

— приседание со штангой на плечах стоя пятками на небольшом возвышении (до 5 см);

— приседание со штангой на груди в «разножку»;

— приседание со штангой на груди в «ножницы»;

— жим штанги ногами;

— приседание с выпадом ноги в сторону (на правой и левой ноге);

— стоя ноги врозь со штангой на плечах, попеременное приседание на одной ноге.

Для тяги в силовом троеборье:

— тяга с помоста различным хватом;

— тяга с помоста с различной скоростью;

— тяга, стоя на возвышении;

— тяга до колен;

— тяга с гигантов (гриф на уровне колен);

— тяга пирамиды;

— тяга становая (с прямыми ногами);

— наклоны со штангой на плечах;

— наклоны на козле.

Для рывка гири:

— подъем гири к плечу одной рукой;

— вырывание гири двумя руками;

— вырывание гири одной рукой;

— поднимание двух гирь к груди сгибанием рук в локтях;

— подъем гири одной рукой к плечу силой;

— сгибая руку (стоя или сидя на стуле);

— подтягивание, гири в наклоне вперед;

— поднимание гири сзади;

— тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.

Для толчка двух гирь:

— толчок гири одной рукой с полуприседом;

— толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;

— выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;

— жим гири от груди стоя;

— жим гири лежа или на наклонной скамье одной и двумя руками;

— приседание с гирями на плечах и на груди;

— разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;

— разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне гирей;

— разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на возвышении;

— сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;

— круговые движения с гирей.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Несложные правила и техника

Для того чтобы грамотно проводить свои , вы должны соблюдать несколько несложных правил и технические

особенности таких упражнений.

• Приступая к занятиям, важно следить за своим дыханием. Когда прилагаете усилие, то делайте выдох, а отдыхать лучше на вдохе.
• При работе с отягощениями не забываем про интенсивность исполнения. Она не должна быть резкой и форсированной, поскольку такое выполнение может с легкостью привести любого человека к неприятной травме. Только медленное, равномерное занятие с любым спортивным снарядом, считается грамотным.
• Строго соблюдаем технику выполнения, чтобы добиться необходимого результата.
• Ваши тренировки должны быть регулярными, при этом двух-трех занятий в неделю вполне достаточно.
• Рациональное питание. Это важная часть работы, которой нельзя пренебрегать. Вы должны так сбалансировать свой рацион, чтобы показатель белков, жиров и углеводов при каждом приеме пищи был выстроен грамотно. В противном случае результат будет минимальным. Для составления можно обратиться к опытному тренеру или диетологу.

Программа тренировок

В школьные годы я долго не думал, какие упражнения делать на турнике – мы шли и делали. Однако у такого подхода была одна заметная негативная сторона, которая всплыла со временем – перетренированность.

Занимались мы каждый день, не понимая, что мышцам нужно давать время на восстановление и отдых. В итоге наступала сильная усталость, которая не проходила пока мы не сделали паузу в тренировках.

Если вы не являетесь сторонником фанатизма, то вам будет достаточно заниматься 3 раза в неделю. Между тренировками будет минимум 48 часов, за которые мышцы успеют восстановиться.

Да и о питании тоже не надо забывать. Если в вашем рационе будет мало белка, но тренироваться вы будете много – результат будет очень слабым, несмотря на все усилия.

Питание составляет 60% итогового результата, а потому уделяйте ему соответствующее внимание.