Пилатес для начинающих: особенности методики и упражнения

Преимущества, которые предлагает пилатес

Обращаем внимание на следующие особенности системы тренировок:

• индивидуальный выбор нагрузки;
• изменение интенсивности в соответствии с актуальными кондициями тела;
• система упражнений объединяет разум и тело воедино;
• возможность одновременно улучшать не только мышечные кондиции, но и баланс, координацию.

Проблема большинства популярных видов спорта сегодня заключается в том, что они сконцентрированы на какой-то одной части. Столь популярный сегодня кроссфит стремится объять всё, но при этом забывает о ментальной связи мышц и разума.

Во многом здоровье тела, в котором понимает его обыватель, достигается за счёт проработки мышц стабилизаторов. Они практически незаметны при взгляде со стороны (массивы находятся непосредственно в прилегании к костям).

Именно проработка мышц-стабилизаторов позволит избавиться от сутулости, улучшить кровообращение всего организма, обеспечить гибкость суставов.

Основные принципы пилатеса

Работа с данной системой предполагает обязательное следование базовым принципам, заложенным её создателем.

Правильное дыхание

Это является обязательным условием, без которого невозможно достичь кого-либо значительного результата. В отличие от других популярных систем развития тела, пилатес не делает акцента на активных дыхательных техниках, как, например, брюшное дыхание. Дыхание должно быть лёгким и происходить в привычном для человека ритме.

Главное условие — это содержание мышц живота в напряжении, чтобы они не участвовали в дыхательном процессе. В идеале дыхание вообще не должно влиять на положение тела (непроизвольное движение живота, плечевого пояса и т. д.).

Централизация

Главная задача занимающегося — создать стабилизирующий силовой пояс в районе живота. Поддерживая мышцы в этой области в постоянном напряжении удаётся надёжно стабилизировать весь позвоночник, включая самый подвижный поясничный отдел. Это условие также является очень важным, поскольку если его не выполнить, некоторые упражнения могут привести к травмам.

Точность

Сам Джозеф Пилатес неоднократно акцентировал внимание на важности правильной техники выполнения упражнений. По его словам, только правильно поставленная техника может гарантировать результат от тренировок, а одно упражнение выполненное верно, приносит больше отдачи, чем целый комплекс упражнений выполненных с ошибками. Поэтому всё своё внимание нужно уделять именно этому.

Концентрация

Этот принцип заключается в абсолютной сосредоточенности на каждом движении. От занимающегося требуется заранее мысленно прорисовать всю его сегодняшнюю программу и безупречно её реализовать ни на секунду не теряя сосредоточенности на процессе.

Мышечный контроль

Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным. Перенапряжение и боли в мышцах, а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным.

Плавность

Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия.

Локализация воздействия

Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда.

Постепенность

В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.

Регулярность занятий

Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и  двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой.

Стретчинг или пилатес: что лучше и в чем разница

, 7:14

С приходом летнего сезона возникает непреодолимое желание самосовершенствования. Каждая представительница слабого пола мечтает о стройности, гибкости, грациозности. Добиться желаемых результатов без физических упражнений невозможно. Прекрасным выбором для коррекции фигуры являются пилатес и стретчинг. Кому что лучше подходит, разберемся в нашей статье.

Формы тренировок и отличия

Эти две ветви фитнеса при первом знакомстве кажутся очень похожими. Оба направления основаны на плавности движений, статичных позах.

Присмотревшись к этим двум направлениям фитнеса, можно понять разницу между ними. Стретчинг – это система упражнений на растяжку. Во время занятий легко думается о своих состояниях.

Пилатес нацелен на развитие силы, скорости и равновесия. Занятия проходят под постоянным самоконтролем.

Стретчинг – это прекрасная тренировка для всех мышц тела. Человек в процессе занятий приобретает большую подвижность, нормализует вес, улучшает самочувствие, продлевает молодость.

Достоинством этого вида тренировок является отсутствие нарастания мышечной массы. Это высоко оценивают женщины, работавшие над своим весом.

Силовой стретчинг направлен на развитие растяжки и силы мускулатуры одновременно. В комплекс обучения включены упражнения, которые выполняются с усилием. Следует помнить об осторожности во время занятий, так как без грамотного инструктажа возможны травмы. Лучше воспользоваться услугами опытного тренера или начинать тренировки со знающим партнером.

Занятия стретчингом развивают гибкость и укрепляет мышцы

Преимущества

Польза стретчинга известна любому профессиональному тренеру, который занимается фитнесом со взрослыми или детьми. Занятия стретчингом дают возможность:

• Повысить эластичность мышц.
• Усилить эффект от других тренировок.
• Решить проблему болевых ощущений в организме.
• Снизить вес.
• Улучшить рельеф фигуры.
• Нормализовать работу сердца и сосудов.
• Приобрести гибкость.
• Исправить осанку.
• Повысить стрессоустойчивость.
• Приобрести дополнительную бодрость.

Для того чтобы стретчинг приносил пользу, следует выполнять упражнения не торопясь, правильно дыша, чередуя растяжку с обычными занятиями. Усложнять тренировки следует постепенно.

Пилатес – это раздел йоги, в какой-то момент ставший самостоятельным движением. Отличается отсутствием медитации – это определяющее отличие. Занятия направлены на укрепление мышечного корсета, повышение тонуса, развитие гибкости.

В пилатесе используются специальные коврики и оборудование. В данном спортивном направлении используется техника глубокого дыхания, что позволяет насыщать организм кислородом.

Он является одним из самых современных и модных направлений фитнеса. Высокие результаты достигаются при регулярных занятиях. Эту сложную систему упражнений лучше проводить с опытным тренером, который отследит правильность дыхания и движения.

В пилатесе большое внимание уделяется правильному дыханию

Достижения

Систематические занятия пилатесом помогают добиться нереальных результатов:

• Развитие всех мышц тела, даже тех, которые в повседневной жизни редко работают.
• Укрепляющий эффект для мышц достигается без их наращивания.
• Гибкость суставов развивается благодаря повышенной нагрузке.
• Стройная фигура – это реальность.
• Оздоровление женских проблемных зон за счет напряжения тазовых мышц, мышц живота, ягодиц, ног.
• Укрепляются мышцы спины, позвоночник при этом избавляется от нагрузки.

Пилатес выбирают люди, которые хотят нормализовать вес, увеличить интенсивность физической нагрузки, снять напряжение с мышц.

Что выбрать?

Если встал выбор между стретчингом и пилатесом, значит, человеку небезразлично свое здоровье и внешний вид. При выборе того или иного направления следует учитывать некоторые особенности обоих и чем они отличаются:

1. Пилатес тренирует все мышцы тела, а стретчинг отличается воздействием на отдельные группы мышц.
2. Пилатес требует постоянного пристального контроля дыхания.
3. Пилатические занятия отлично действуют на развитие осанки, координации, ловкости и выносливости.
4. Пилатес нормализует работу внутренних органов, отлично повышает стрессоустойчивость.
5. В отличие от стретчинга, чудесно подходит беременным женщинам.
6. Стретчинг отличается возможностью самостоятельных занятий, с которыми справляются новички.

Какая бы дисциплина ни была выбрана, нужно помнить, что физические упражнения действуют положительно на организм только при правильном исполнении. Поэтому начинать занятия лучше под руководством опытного инструктора, который настроит тело на нужный ритм.

Преимущества пилатеса

Пилатес использует комплексный подход. То есть вы не тренируете отдельно ноги, отдельно шею и отдельно кисти рук. В одном упражнении задействовано множество мышц. Движения в пилатесе дополняют друг друга, требуют мысленной концентрации. Это учит направлять мысли в нужное русло, а не распыляться, даже в повседневной жизни.

Занятия пилатес не требуют больших физических вложений. Вам достаточно удобной одежды и бутылочки с водой. Мячи предоставляются в самом центре, где вы занимаетесь. Если же вы решили заниматься по видео, некоторую экипировку для пилатес придется приобрести. Что касается спортивной формы, у вас должна быть удобная одежда, ничего уникального.

Использование мяча

Часто занятия по пилатесу проводят не только с ковриком, но и со специальным оборудованием, например, с фитболом. Основным преимуществом такой гимнастики является снятие сильной нагрузки на суставы и поясницу.

Круглая форма мяча предоставляет возможность совершать движения по максимальной амплитуде, а его нестабильная поверхность заставляет держать мышцы в напряжении.

Существует несколько популярных и простых в исполнении упражнений на фитболе.

Выполнение упражнения:

1. Лечь на мяч, чтобы он оказался под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами, а корпус — параллельно полу.
2. Не следует допускать опускания таза вниз, на пол.
3. На выдохе поднять таз, перекатывая мяч под него.
4. На вдохе откатить мяч на изначальное место.

Повторять 15-20 раз.

Растяжка пресса

Упражнение на пресс делается в положении сидя на мяче:

1. Продвинуться вперед, отклоняясь корпусом назад, пока поясница не окажется на мяче.
2. Опустить лопатки и голову на мяч, руки оставить по сторонам.
3. Поясница, спина и голова должны полностью прислоняться к поверхности мяча.
4. Расслабить поясницу и живот.
5. Вернуться в положение сидя.

Делать столько повторов, сколько позволяет физическая подготовка.

Повороты ножниц

Выполняется лежа на полу:

1. Поместить мяч между ногами.
2. Поднять ноги вместе с мячом над полом.
3. Сделать вдох и на выдохе опустить ноги вправо, не отрывая корпус от пола.
4. На вдохе вернуться к началу.
5. Повторить с поворотом в противоположном направлении.

Провести несколько подходов.

Растяжка спины

Как и любая растяжка, не требует спешки. Выполняется сидя на фитболе с широко расставленными ногами.

В таком положении нужно потянуться руками вперед. В этот момент спина и шея должны быть максимально расслаблены.

После касания пола так же не спеша нужно вернуться в исходное положение.