План тренировок по спортивной ходьбе. Основы техники спортивной ходьбы

По степени влияния на организм все виды оздоровительной физической культуры (в зависимости от структуры движений) можно разделить на две большие группы: упражнения циклического и ациклического характера.

Польза и плюсы спортивной хотьбы

Несомненным плюсом ходьбы является то, что физическая нагрузка здесь меньше, чем при беге трусцой, а положительный эффект больше. Занятия ходьбой способствуют снижению содержания сахара в крови, нормализуют давление, снимают стресс, умственное и психологическое напряжение после трудового дня, улучшают состояние сосудов и суставов. При этом нагрузка на мышцы спины и ног существенно меньше, чем при беге. Пройдя два километра в спокойном темпе, человек сжигает около двухсот килокалорий (столько же калорий теряется при четырнадцатиминутном беге в быстром темпе).

Ходьба, в отличие от бега, благодаря более плавным движениям, щадит позвоночник человека. Помимо этого, спортивная ходьба является самым демократичным и дешевым видом спорта. Ведь чтобы начать занятия, не нужно нанимать тренера, покупать дорогостоящее оборудование или совсем недешевый абонемент в фитнес-центр. Достаточно просто выйти на улицу и начать тренировку. К тому же полчаса ходьбы на улице выдержит любой человек, соответственно желание все бросить и прекратить тренировки не возникнет.

Требования к одежде и технике

Особых требований к одежде при занятиях спортивной ходьбой тоже нет. Она должна быть комфортной и удобной, обувь лучше выбрать на резиновой подошве. В холодное время года можно надевать шерстяные носки и пользоваться дополнительными стельками. Идеальным маршрутом для ходьбы будут лесные тропинки. Для поднятия настроения можно во время тренировки взять наушники и плеер.

Однако даже в таком демократичном виде спорта существует ряд требований, которые необходимо выполнять во избежание травм и для большей эффективности тренировок. Вот они:

  1. Спина при ходьбе должна быть прямой.
  2. Ноги должны быть прямыми, а руки согнутыми в локтях.
  3. Идти при ходьбе нужно тазом.
  4. Двигаться нужно, перекатывая стопу с пятки на носок.
  5. Дышать следует ровно, тело необходимо максимально расслабить.
Читайте также:  Велосипед: какая польза? как правильно выбрать модель?

Ритм и темп

Ритм и темп каждый выбирает сам, исходя из своих нынешних возможностей. Первый раз не стоит тренироваться более 15 минут, в последующем время можно постепенно увеличить до получаса и даже более. Врачи считают, что в идеале мужчина должен проходить 56 км в неделю, а женщина – 48 км.

Тренировочный путь лучше разделить на четыре равные части. Первую из них проходят в спокойном темпе, две следующих нужно пройти быстро (это основная часть тренировки) и последнюю снова пройти медленно, постепенно переходя на шаг. Нужно следить за самочувствием во время тренировки и в зависимости от него варьировать степень нагрузки.

Лучшим темпом, по мнению специалистов, является тот, при котором человек во время ходьбы может поддержать разговор. Если в процессе занятия возникают болевые ощущения в груди или мышцах, необходимо сбавить темп и постепенно перейти на шаг.

Преимущества спортивной ходьбы

Во-первых, во время правильной спортивной ходьбы тратиться большое количество калорий, примерно чуть меньше, чем при беге. Но при этом, ходить вы сможете намного больше, чем бегать, так как ходьба так не утомляет. Таким образом, это отличное решение для тех, кто хочет похудеть и потратить много калории за тренировку.

Во-вторых, далеко не всем людям можно заниматься бегом. Особенно речь идет о тех, у кого много лишнего веса. Как говоря врачи, большой вес — это противопоказание для бега, так как он очень серьезно влияет на колене, и чем больше вес, тем хуже могут быть последствия от бега.

Спортивной ходьбой же, наоборот, могут заниматься все, она не оказывает негативное влияние на колени. Более того, спортивная ходьба может стать отличной альтернативой для тех, кто хочет начать бегать, но пока не готов.

Можно начать именно со спортивный ходьбы и чуть позже перейти к бегу, это станет отличной тренировкой для вашего организма. Спортивная ходьба отлично влияет на сердце и тренируют его.

Читайте также:  Обзор лучших ортопедических стелек для занятий спортом

Итак, мы более подробно подговорили о спортивной ходьбе и теперь стало понятно, что это отличная альтернатива бегу и на нее стоит обязательно обратить внимание.

Выбирая спортивную ходьбу вы не только сможете добавить себе дополнительной активности и похудеть, но еще и укрепить свое здоровье и сердце.

Правила спортивной ходьбы

По сути, спортивная ходьба – это чередование шагов, выполняющиеся таким образом, чтобы у спортсмена всегда был контакт с землей. Важно выполнять следующие правила:

Правила спортивной ходьбы
Правила спортивной ходьбы
  1. Вынесенная вперед нога должна быть полностью выпрямленной с момента самого первого контакта с землей до прохождения вертикали.
  2. Техника ходьбы оценивается судьями на дистанции. Включая старшего судью их должно быть от шести до девяти человек.
  3. Судьи вправе объявить спортсменам предупреждения с помощью желтых лопаток. На одной ее стороне изображена волнистая горизонтальная линия, а на другой – соединенные под углом 150 градусов два отрезка.
  4. Судья не предупреждает больше раза об одном нарушении правил ходока.
  5. После того, как нарушено правило и ходок получил предупреждение, судья должен отправить красную карточку старшему судье. Спортсмена могут дисквалифицировать, если от трех разных судей красные карточки были направлены старшему судье.
  6. Старший судья в праве дисквалифицировать спортсмена на завершающем круге, либо на последних ста метрах дистанции.
  7. Для женщин дистанция должна быть – 3,5 км в манеже, 10 км на стадионе и 20 км по шоссе. Для мужчин – 3,5 км в манеже, 10, 20 км на стадионе и 20, 50 км на шоссе.
  8. При каждом новом шаге стопа передней ноги должна вступить в контакт с землей до того момента, пока стопа находящейся сзади ноги не оторвется от грунта.
  9. Опорная нога не должна сгибаться в колене.
Правила спортивной ходьбы
Правила спортивной ходьбы

Некоторые выводы о формам физической культуры

Описанные выше формы оздоровительной физической культуры (с использованием ациклических упражнений) не способствуют существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения и уровня физической работоспособности, а значит, не имеют решающего значения в качестве оздоровительных программ.

Читайте также:  Как быстро научиться кататься на коньках

Ведущая роль в этом отношении принадлежит циклическим упражнениям, обеспечивающим развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Как видно, наибольшие показатели аэробной мощности имеют представители циклических видов спорта – лыжники, бегуны, велосипедисты.

У спортсменов ациклических видов (гимнастика, тяжелая атлетика, метания) величина МПК не превышает показатели у нетренированных мужчин – 45 и 42 мл/кг. Повышение аэробных возможностей и общей выносливости (МНЮ является наиболее важным свойством всех циклических упражнений. Поэтому они получили название аэробных, или просто аэробики (по Куперу).

Аэробика – это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуществляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела.

Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность – не выше уровня ПАНО (порог анаэробного обмена).

Анаэробный порог – это максимальная интенсивность упражнений, которую вы можете поддерживать в течение длительного периода без существенного накопления лактата в крови.

Лактатный порог (лп) – это точка, в которой выработка и выброс лактата мышцами в кровь превышает выведение лактата из кровотока. Он часто выражается как 85% от максимальной частоты сердечных сокращений или 75% от максимального потребления кислорода. При выполнении упражнений на уровне или ниже порога лактата любой лактат, вырабатываемый мышцами, удаляется организмом без его накопления. Уровень лактата в покое составляет около 1 миллимоля на литр.

Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и «насосной» функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д.

Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта.