Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Фридайвинг: задержка дыхания

Если вы контролируете свое дыхание, вы контролируете свою жизнь. Так звучит основной принцип йоги, и он как ничто другое подходит к фридайвингу.

Принцип фридайвинга следующий: вначале дыхание медленное и глубокое. Потом начинаем делать вдох. Вдыхаем воздух вначале нижним отделом лёгких, затем средним и верхним. Добиваемся этого за счет расслабления мышц нижней части живота, диафрагмы, груди. Выдох делается в обратном порядке.

Кстати, маленькие дети используют именно брюшное дыхание, поэтому, если не представляете, как происходит этот процесс, посмотрите на малышей.

Между прочим, продолжительность выдоха может быть дольше вдоха. Очень важен первый выдох, который делает человек после выныривания на поверхность. Он не должен быть резким или глубоким. Это очень опасно.

Минимальное, что может произойти с организмом – головокружение (хуже всего это блэкаут – потеря сознания из-за кислородного голодания).

Желательно дышать так – делать первый выдох через сжатые губы. Для этого необходимо выпустить только половину воздуха. Во втором выдохе можно освободить 75% объёма лёгких. И лишь на третьем выдохе легкие опустошаются полностью.

Техника упражнений

Лучше всего тренироваться с тренером. В таком случае программа разрабатывается специально под вас. Учитываются все аспекты здоровья и возможности организма.

Если же вы решили тренироваться самостоятельно, то используйте такую схему тренировок: занятия пять раз в неделю, из них два дня тренируйтесь на тренажерах, три дня – в бассейне. При этом занятия чередуйте.

Остальное время отдыхайте. Продолжительность занятий в бассейне – от 45 минут до полутора часов. В тренажерном зале – около часа. Используйте принцип «пирамидной тренировки».

И запомните, чем лучше вы будете тренироваться на суше, тем безопаснее все пройдет под водой. Рекомендуем статью о мировых рекордах по задержке дыхания.

Читайте далее:

Что такое фридайвинг?

Техника подводного плавания

Техника фридайвинга

Мировой рекорд по фридайвингу

Обучение фридайвингу: с чего начать?

Топ-5 правил от профи, которые помогут вам выбрать идеальные плавательные очки

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, "РГ — Неделе" рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое "поверхностное" дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую "парадоксальную" гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика "РГ" / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная

Дыхательные упражнения для пловцов

Какая техника дыхательных упражнений наиболее эффективна для пловцов? Это техника диафрагмальных дыхательных упражнений.

Здесь мы рассмотрим различия между неэффективным, неглубоким грудным дыханием и естественным диафрагмальным дыханием, а также то, как мы потеряли эту природную дыхательную способность.

Мы должны работать над переучиванием и перевоспитанием себя при помощи глубоких дыхательных упражнений, которые позволяют лучше тренироваться, плавать быстрее и лучше восстанавливаться.

Правильная техника дыхания занимает центральное место в древних практиках йоги, цигун, Аюрведы и других медитативных дисциплин. Диафрагмальное глубокое дыхание является важной частью обучения для мастеров боевых искусств, музыкантов, вокалистов, ораторов, танцоров и спортсменов.

Все наши действия — разговор, пение, игра на духовых инструментах — и внешнее применение силы руками или ногами (удар, вытягивание, растяжение, толчок, подъем и бросание) должны делаться во время фазы выдоха.

В плавании, независимо от стиля, основная фаза работы тоже должна быть сделана во время фазы выдоха. Это необходимо исполнить правильно. Правильное дыхание (как выдох, так и вдох) имеет решающее значение для поддержания соответствующего уровня кислорода, уровня pH, уровня углекислого газа для функций организма.

К сожалению, мы продолжаем жить своей жизнью и растить спортсменов на плохой диете с поверхностным грудным дыханием. Однако неэффективные привычки дыхания можно обратить вспять.

У младенцев правильное дыхание происходит естественным путем. Понаблюдайте за ребенком, когда он дышит, и увидите, как поднимается и опускается его живот с каждым вдохом. Когда мы становимся старше, мы пытаемся выглядеть стройнее, ограничиваем потребление кислорода, что может привести к многочисленным физическим и эмоциональным проблемам.

Неглубокое грудное дыхание создает проблемы, так как при каждом вдохе в легкие поступает меньше воздуха. Меньше воздуха на вдох приводит к большему количеству вдохов, что приводит в движение ряд физиологических изменений, которые сужают кровеносные сосуды. Дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в легких доставляет меньше кислорода в мозг, сердце и остальные части тела.

Неглубокое грудное дыхание способствует ранней усталости у спортсменов, влияет на их ритм, и неизбежно на скорость.

Использование диафрагмального метода дыхания в практике плавания может помочь пловцу лучше выступать в тренировках, улучшить восстановление после тренировок и соревнований по плаванию.

Эффективная техника дыхания оказывает сильное влияние на физиологию спортсмена, его внутреннее состояние (расслабление) и, в конечном счете, на его работоспособность. Используя технику диафрагмального дыхания, спортсмен учится контролировать процесс вдоха и выдоха. Правильное дыхание приводит к тому, что спортсмен:

• получает больше энергии для тела
• больше энергии для работы мышц
• обеспечивает лучший метаболизм на клеточном уровне

Используя метод диафрагмального дыхания, наш мозг (самый большой в человеческом организме кислородный потребитель) лучше снабжается и питается кислородом. Мозг с большим количеством кислорода может более эффективно управлять физиологическими функциями организма.

Для этого нужно заново научиться правильно использовать и контролировать движение диафрагмы. Количество вдыхаемого воздуха всегда зависит от количества выдыхаемого воздуха. На выдохе: совершите длительный и равномерный выдох, опустошите легкие от воздуха полностью. Процесс вдоха же является естественным, автоматическим и рефлекторным действием. Обратите внимание, что во время физических упражнений и спортивных занятий не нужно думать о своем дыхании.

Вот некоторые идеи для тренировок на суше.

Практика ходьбы — лучший способ познакомить систему ума и тела со временем и ритмическим аспектом техники диафрагмического дыхания.

Первая практика — вдыхание на каждом втором шаге. И длительное, непрерывное и равномерное выдыхание через рот с затяжкой в конце. Далее — вдох каждый четвертый шаг.

Беговая дорожка — следующий этап прогрессивных практик, начиная со скорости 3-4 км/ч, а затем поднимая до 5, 6, 7 и до 8 км/ч.

Теперь мы перемещаем практику в руки (специфичные для плавания движения). Имитируя движение руками на суше, можно дополнительно закрепить обучение технике диафрагмального дыхания.

Далее практикуем в бассейне, держась за ограждение дорожки. Толчок и скольжение — оттолкнитесь от стены. Практикуйте супер медленное плавание, пока не освоите связь техники и дыхания. В конце переходим на нормальный и высокий темп плавания, пока диафрагмальное дыхание во время плавания не станет рефлекторным действием.

Постепенно вы увидите разницу в тренировках и производительности.

И помните, расслабление на высоких скоростях — важнейший фактор в завоевании медалей в гонке за олимпийское золото!

Как тренировать пульсовые зоны

Каждая пульсовая зона имеет свой тип тренировки.

1. Первая зона не считается тренировочной, это тот пульс, с которым мы ходим, разговариваем, выполняем текущие дела.
2. Вторую зону тоже не тренируют, но в ней отрабатывают технику плавания: спокойный, без усилия, кроль, брасс, спокойное плавание на спине. При плавании в этой зоне не должно быть никакой одышки.
3. Третью зону тренируют сериями более длинных отрезков, например, 4 раза по 400 метров с отдыхом порядка 40-50% проплываемого времени. Если проплывать 400 метров за 6 минут, то отдых между сериями должен быть 2 минуты. И одышка должна проходить в течение 30 секунд, тогда пульс вернётся в первую зону.
4. Четвёртая зона тренируется отрезками короче, чем в тренировках для 3-й зоны, но с большей интенсивностью и с меньшим временем для отдыха между ними. Например, 20 раз по 100 метров. Для любителя, который плывёт 100 метров кролем за 1 минуту 30 секунд, отдых должен быть не более 1 минуты между отрезками.

Специфика этой зоны заключается в том, что тренироваться в ней каждый день нельзя. Если тренировочный график включает 5 дней в неделю, то после дня интенсивной тренировки в 4-й зоне обязательно должен следовать день работы во 2-й или 3-й зоне.