По́за (из фр. pose через немецкий, ранее из лат. pono (супин positum) «класть, ставить»[1]) — положение, принимаемое человеческим телом[2], положение тела, головы и конечностей по отношению друг к другу.
Польза
Бег в упоре лёжа позволяет создать значительный расход калорий в единицу времени, при этом задействует не только мышцы нижней конечности (в отличии от обычного бега), но и серьёзно нагрузить в статике мышцы верхнего плечевого пояса. Причем, чем интенсивнее вы выполняете движение ногами, тем большая нагрузка выпадает на грудные, трицепсы и переднюю дельту.
Опять-таки, нельзя не упомянуть, что в отличии от обычного бега, в равной степени задействуются как мускулы задней поверхности бедра, так и квадрицепс, в то время как бег на короткие дистанции грузит преимущественно разгибатель голени, а бег на длинные дистанции – сгибатели. И, пожалуй, самое ценное в описываемом упражнении то, что для его выполнения не требуется большое количество места. Аналогичные, с точки зрения аэробного эффекта, движения – это берпи, прыжки на скакалке, обычный бег.
Давление на диски в процентах
Давления на межпозвоночные диски (в процентах от положения стоя)
- лежа на спине 25%
- лежа на боку 75%
- стоя 100%
- стоя, с наклоном вперед 150%
- стоя, с наклоном вперед, в руках вес 220%
- сидя 140%
- сидя с наклоном вперед 185%
- сидя с наклоном вперед, в руках вес 275%
Нагрузка на шейный отдел в наклоне
Как правильно сидеть
Избегайте слишком мягкой мебели. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен опираться на седалищные бугры, а это возможно только на жестких сиденьях.
Требования к мебели
К повседневной мебели на которой приходится сидеть, предъявляются следующие требования:
- высота стула, кресла соответствует длине голени – надо чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку. Колено согнуто под прямым углом.
- максимальная глубина приблизительно 2/3 длины бедер.
- под столом достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
- если вынуждены долго сидеть, старайтесь каждые 15 – 20 мин. размяться, поменять положение ног.
- Следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
- Сидите прямо не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
- Если приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.
- За рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб.
- Голову держите прямо. После нескольких часов вождения (если есть возможность) выйдите из машины и сделайте простые гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания – по 8-10 раз каждое.
- Перед экраном телевизора не сидите и не лежите в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. посидели 40-50мин., откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте 4-5 глубоких вдохов.
Как правильно стоять
Когда человек долго стоит, опорно двигательный аппарат испытывает повышенные нагрузки, особенно поясничный отдел.
- меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
- если есть возможность ходите на месте, двигайтесь.
- время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно немного снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
- моете посуду, гладите белье, и т.п., попеременно ставьте то одну, то другую ногу на маленькую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так чтобы не приходилось низко наклоняться.
- во время уборки квартиры, работая с пылесосом также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
- чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.
Ходьба на каблуках
Обувь на каблуках – красиво, стильно, дорого и вредно. Если бы человеческому организму нужен был каблук, природа уже давно сформировала какой-либо «нарост» на пяточной кости, но этого не происходит. Каблук нарушает весь функционал механизма стопы, изменяя биомеханику и геометрию стопы. Приводит к неравномерному распределению нагрузки по всему телу. Приплюсуйте сюда еще свои лишние килограммы.
Проблемы в стопе создадут проблемы выше, до головы. Посмотрите картинку, чтобы увидеть как меняется нагрузка на позвоночник на каблуках.
Как правильно поднимать тяжести
Одна из причин образования грыж межпозвоночного диска, в пояснично-кресцовом отделе, подъем и перенос тяжестей.
Остро, неожиданно возникает боль в пояснице. В случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.
- тяжелую ношу не носите в одной руке, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.
- Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
- с болью в спине поднимать и переносить тяжести более 15 кг. нежелательно. Лучше приобрести тележку или сумку на колесиках.
- заменить сумку на рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.
Если приходится поднимать тяжелое, соблюдайте следующие правила:
- пользуйтесь поясом штангиста ;
- немного присядьте, при этом спина прямая и “жесткая”, шея выпрямлена;
- ухватив двумя руками вес, прижмите к груди и поднимайтесь, не сгибая, спину.
Как правильно лежать
Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз).
Сколько должна длиться разминка
Стандартное время разминки – 10-15 минут. За это время вы достигнете необходимого для тренировки уровня пульса, разогреете мышцы и сердечно-сосудистую систему. Но учитывайте то, сколько и в течение какого времени вы планируете пробежать: чем серьезнее будет тренировка, тем дольше и активнее должна быть разминка.
Начинающим достаточно посвятить подготовке не больше 10 минут. Она должна включать в себя несколько упражнений, в числе которых различные наклоны и повороты.
Разминка поможет минимизировать вероятность травм при беге, подготовит организм к нагрузкам и предупредит мышечные боли. Важно не пропускать этот этап – так ваши тренировки будут полезнее и безопаснее.
Поза эмбриона
Это видоизмененное положение на боку. Руки нужно согнуть перед собой, а ноги сгибаются в коленях. Это поза особенно пользуется популярностью у женщин.
Важно!
Руками можно обнимать подушку, а не держать их перед собой. Это позволит поддержать позвоночник.
Для беременных положение подходит благодаря снижению давления матки на печень. Поза полезна тем, кто страдает от межпозвоночной грыжи.
Но если свернуться в позиции эмбриона слишком сильно, это вызовет проблемы с дыханием. У страдающих от артрита часто возникают боли утром.
Рекомендуется не прижимать подбородок к груди, а стараться выпрямлять туловище. Согнутые колени не должны подниматься высоко. Можно дополнительно положить между коленками подушку.
Энциклопедия фитнеса: статические и динамические упражнения
Этой статьей мы продолжаем цикл материалов о терминологии в фитнесе. Сегодня мы выясним разницу между статическими и динамическими упражнениями, а также определимся с оптимальным удельным весом динамической и статической нагрузки в общем объеме тренировки.
Итак, статическая нагрузка включает упражнения, отличительной особенностью которых является фиксация положения частей тела на протяжение определенного промежутка времени.
Классическими примерами статических упражнений являются прямые и боковые планки с упором на ладони или локти и мыски ног, планки на фитболе или в гимнастических петлях, фиксация положения в седе или полуседе, фиксация поднятой ноги лежа на боку или стоя в той же планке, асаны в йоге и т. п.
Удерживать такие положения принято в зависимости от уровня физической подготовки в течение промежутка времени от 10 секунд до 2 минут.
Статические упражнения обладают следующими преимуществами:— в процессе подобных тренингов увеличивается сила мышечного волокна, в результате чего развивается выносливость и гибкость;— работа в статике оказывает положительное влияние на внутренние органы;— укрепляется иммунитет;— улучшается кровообращение;-стимулируется активный вывод токсинов из организма;— происходит активное насыщение крови кислородом;— амплитуда выполнения статических упражнений фиксирована и требует меньше пространства, чем в случае с размахом в динамике;— при выполнении статических упражнений легче рассчитать такое размещение в пространстве, чтобы не задеть мебель в комнате (если вы тренируетесь дома) или соседа по группе (если вы посещаете групповые занятия фитнесом в спортивном клубе).
Самое Важное!
К недостаткам статических упражнений можно отнести тот факт, что в процессе их выполнения не ведется внешняя работа мышц. Из этого следует, что с помощью статики сложно добиться роста длины мышц.
Другими словами статистические упражнения не особо эффективны в деле улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм. Кроме того, статические упражнения не предполагают фазу расслабления, которая так необходима для расслабления мышц.
Из-за этого статические упражнения сложнее, особенно для женщин.
Динамическая нагрузка включает все упражнения, связанные с непосредственным возвратно-поступательным движением частей тела в пространстве.
Классическими примерами динамических упражнений являются приседания, отжимания, махи руками и ногами, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, ходьба, бег, плавание, выпады, подъем корпуса и ног из положения лежа на спине, животе и боку и т. д. и т. п.
К сильным сторонам динамической нагрузки относят:
— наращивание мышечной массы и обретение эстетичных подтянутых форм, ведь именно благодаря динамическим упражнениям происходит рост длины мышцы;
— улучшение метаболизма;— активное сжигание калорий и способствование избавлению от избыточного веса;— благотворное влияние на дыхательную и сердечнососудистую системы;— развитие опорно-двигательного аппарата и профилактика застойных явлений в нем;— улучшение работы суставов и т. д.
Исходя из описанных выше сильных и слабых сторон динамики и статики в фитнесе, можно сделать вывод об оптимальных пропорциях или удельном весе динамических и статических упражнений в общем занятии спортом.
Итак, чтобы ваша тренировка была максимально продуктивной и принесла наибольшее количество пользы для вашей подтянутой формы, чуть меньше, чем на треть она должна быть наполнена статическими упражнениями. А львиная доля спортивного занятия все же должна быть посвящена активному движению — динамическим упражнениям. Такая рекомендация справедлива для женщин.
Более выносливой сильной половине человечества можно посоветовать несколько увеличить удельный вес статики в общей наполненности тренировки – оптимально до 40%.
Однако, если вы новичок в спорте, то на начальных этапах тренировок лучше воздержаться от статики вовсе. Связан такой совет с тем, что, как правило, у человека из неспортивной среды сухожилия и места их крепления к кости развиты слабо.
Полезный Совет!
И активное освоение статистических упражнений в первые недели тренировочного процесса может привести к столь нежелательным травмам.
Поэтому первый месяц, а то и два — сосредоточится лучше на динамических упражнений, постепенно подключая работу в статике и доводя ее объем до упомянутых выше 30% от общей тренировки.
Таким образом, универсальный секрет успеха в занятиях спортом, как видим, состоит в гармоничном аккорде существующих видов физической нагрузки.
При этом не следует забывать, что неотъемлемой частью спортивного образа жизни является здоровый режим сна и отдыха, а также сбалансированное питание.
Живите в ритме этих трех составляющих, и вы всегда будете иметь упругое гибкое эстетичное тело, здоровые внутренние органы, хорошее настроение и наполненность жизненными силами!