Силовая тренировка борцов

РОССИЙСКАЯ ГОСУДАРСТВЕННАЯ АКАДЕМИЯ
ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

Мнение

Марсело Гарсия, который известен во всем мире своими достижениями на татами и не обладает атлетическим телосложением (выступал в средней весовой категории – до 77 кг), утверждает, что хорошим борцом можно стать и без развитой мускулатуры. И он сам тому яркий пример. Он уверен, увлечение силовыми тренировками приведет к тому, что борец станет неуклюжим, негибким, и не сможет одолеть своего противника. Вот только Марсело Гарсия – это, скорее, исключение из правил. Он невероятно талантливый джитсер, трехкратный чемпион Бразилии. Не единожды побеждал на престижном среди грэпплеров турнире ADCC. Несколько лет выступал за клуб «Альянс», а теперь он тренер в собственной академии и выдает черные пояса своим ученикам. Таких, как он единицы, а всем остальным, кто занимается в секции бразильского джиу-джитсу в Москве или любом другом городе, необходимо уделить время силовым упражнениям.

Читайте также:  Что такое койловеры? Плюсы и минусы регулируемой винтовой подвески?

Борцы, которые занимаются джиу-джитсу, вероятно не раз слышали от своего тренера, что техника очень важна. Но, как показывает практика, важна также и сила. Именно поэтому джитсерам следует не только отрабатывать приемы, но и посещать тренажерный зал. Силовых упражнений много, ниже приведем список тех, которые помогут спортсменам, на тренировках .

  • Становая тяга.
  • Мертвая тяга.
  • Приседания со штангой.
  • Жим штанги.
  • Толчок штанги.
  • Турецкий подъем с гирей.
  • Махи с гирей.
  • Жим гантелей сидя.
  • Подтягивания.
  • Отжимания на брусьях.

Так, например, становая тяга (классическое упражнение всех силовых видов спорта) помогает укрепить мышцы спины. Сильные ноги борцу необходимы не меньше, чем сильный корпус. Простые приседания будут не столь эффективны, как приседания со штангой на плечах, но помните, что начинать нужно с пустого грифа. Жим штанги даст нагрузку на мышцы груди.

Одним из лучших упражнений для тех, кто занимается в спортивном клубе, является турецкий подъем гири. Оно не только делает сильнее, но и укрепляет связки и суставы. К тому же, упражнения с гирей помогают развить чувство баланса.

Подтягивания и отжимания желательно выполнять с отягощением. В первом случае будет создаваться нагрузка на широчайшие мышцы спины, а во втором – на грудные мышцы.

Если решили записаться, то помните о силовых нагрузках. Они важны не меньше, чем гибкость и выносливость.

Итак, многие уверены в том, что развитая мускулатура вовсе не нужна джитсеру, что она только помешает развить гибкость и ловкость. Однако Карлосон Грейси сказал однажды, что сила имеет большое значение, особенно в том случае, когда бороться приходится с равным противником.

Наиболее частые заблуждения о силовых тренировках

Силовые тренировки с большими весами часто встречают волну критики в некоторых академиях Джиу-Джитсу. Многие грэпплеры также считают, что такие тренировки сделают их медленннее в борьбе. Верно, как раз, обратное. Во время силовых тренировок развиваются прежде всего мышечные волокна 2-го типа (быстрые), идеальные для выполнения резких, коротких движений в небольшой промежуток времени. Как раз то, что и требуется в борьбе.

Еще одно из наиболее часто встречающихся заблуждений о силовых тренировках  — многие считают, что подобная подготовка сделает их слишком большими или неуклюжими, порой выглядящими как пауэрлифтеры. Стоит отметить, что причина, по которой пауэрлифтеры выглядят столь массивно, кроется в их подходе к тренировкам. Нельзя даже сравнивать борьбу и пауэрлифтинг, это два абсолютно разных вида спорта. Хотя бы потому, что выступление грэпплера длится минимум 5-6 минут, а выступление пауэрлифтера — несколько секунд. Тренировки пауэрлифтеров прежде всего направлены на развитие силовых качеств, они не гонятся за повышением функционалки. У грэпплеров важны обе характеристики. Так что пока вы тренируетесь по программе, подходящей именно вашему виду спорта, беспокоиться не о чем.

Кроссфит — выбор упражнений для новичков

Начинать всегда сложно, но подобрав правильную комбинацию упражнений, можно существенно облегчить тренировочный процесс.

Четырехдневная система кроссфита для новичка

Рассмотрим программу упражнений, рассчитанную на четыре дня. Стоит отметить, что упражнения в первый и третий день повторяются, тогда как четвертый день следует посвятить отдыху и восстановлению организма.

Перед выполнением упражнений необходимо качественно размяться при помощи бега на расстояние 500-700 метров и серии упражнений прыжков на месте с раздвиганием ног. Выполнять каждое упражнение максимально интенсивно, не делая перерывов между подходами. Разминку проводить на протяжении нескольких минут, после чего сделать перерыв, перевести дыхание и приступить к основной серии упражнений.

День первый и третий. Основная часть тренировки состоит из: челночного бега с высоким подниманием колен, приседаний, а также приседаний с выпрыгивание в высоту. Каждое упражнение следует выполнять на протяжении 30 секунд, после чего без перерыва подходить к следующему. Общее количество повторов упражнений не должно превышать трех. После окончания тренировки можно выполнять заминку, прокачать пресс 20-30 раз или сделать выпады для ног.

День второй – кардиотренировка, продолжение тренировки — 25 — 27 минут. Как и в предыдущий день, проводим разминку, после чего приступаем к основному этапу занятия. Основная стадия состоит из следующих упражнений: ударов высокоподнятыми ногами в воображаемого врага или грушу, спринт на месте повышенной интенсивности, 15 приседаний и снова бег на месте с подниманием колен, подпрыгивание с упора лежа. Закончив серии упражнений, следует предоставить отдых организму и отдышаться, после чего, используя турник, выполнить подъем корпуса 15 раз.

После отдыха следует повторить полностью весь комплекс. В процессе тренировок можно заменять некоторые упражнения на более подходящие именно вам, но в целом нужно придерживаться предлагаемого графика. Также тренировки стоит осуществлять приблизительно в одно и то же время дня для лучшего привыкания организма.

Стандартная программа тренировок для новичка

Для каждого начинающего спортсмена, особое внимание следует уделять состоянию здоровья. Поэтому подбор упражнений необходимо осуществлять аккуратно, обращая внимание на самочувствие. Мы распишем следующую программу упражнений, которую может выполнять каждый новичок после разминки, а именно:

  • бег на максимальной скорости — 400 — 500 метров;
  • махи гирь перед корпусом — 20-25 повторений;
  • подтягивание на перекладине — 10 — 12 раз.