Техника в эстафетном беге

→ Советское очарование манежа, легкоатлетические флешбеки и обморок на полумарафоне. Слушайте наш подкаст о беге!

Как вообще можно контролировать темп в манеже, там же скачет GPS-сигнал в беговых часах?

Яна Черняева: «Нужно ориентироваться на темп в секундах на круг. На самом деле это не трудно и гораздо удобнее. Включите режим беговой дорожки на часах – в подсчете километров вы много не потеряете, зато вас не будут сбивать неправильные автоматические отсечки – вы будете делать свои. 5 кругов по минуте – вот и километр за 5 минут».

Окей, я пришел в манеж. А в какую сторону бежать-то?

Игорь Лисник: «Первое правило манежного клуба: бегать нужно всегда против часовой стрелки, это стандарт World Athletics. Столь же важно запомнить второе ключевое правило: первая и вторая дорожки предназначены только для быстрого бега. Не надо вставать на первую и вторую дорожку, если вы бежите трусцой. Для медленного темпа, разминки, заминки и для трусцы между быстрыми интервальными отрезками предназначены все дорожки, начиная с третьей, а также «нулевая» дорожка, которая бывает в некоторых манежах – но далеко не во всех – перед первой. Номера дорожек всегда бывают видны на разметке».

Что делать, чтоб меня не сбили мчащиеся со скоростью электрички быстрые бегуны?

Яна Черняева: «Всегда вертеть головой при выходе на дорожку. Не важно, собрались ли вы бежать по ней, или пересечь поперек и идти дальше – посмотрите по сторонам прежде, чем ступить на дорожку. Пожалуйста, так же аккуратно перестраивайтесь с одной дорожки на другую. Лучше обернуться два раза, чем поймать собой человека-ракету, несущегося во всю скорость во время 200-метровых отрезков. Если вдруг непонятно, какая дорожка – для быстрого бега, а какая – для медленного, то лучше спросить заранее, чем выяснить это посредством столкновения».

Игорь Лисник: «В Москве, например, очевидна разница между манежем ЦСКА (легкоатлетическо-футбольным комплексом) и манежем «Москвич». В первом тренируются или профессионалы, или прошаренные спортсмены, а во втором часто встречаются неопытные бегуны-любители и учащиеся детских секций. Отсюда — разница на дорожках. В ЦСКА почти не встретишь тех, кто разминается, делает СБУ (специальные беговые упражнения) или трусит на первой-второй дорожке. В «Москвиче» такое встречается довольно часто.

Не понимаю, почему тренеры не учат своих подопечных, а более взрослые спортсмены сами не изучают правила поведения в манеже. Все же просто: первая и вторая дорожки — для скоростных работ. Хочешь трусить? Уйди на третью и дальше. Нужно размяться? Беги по «нулевой» дорожке как в «Москвиче» или за пределами трека как в ЦСКА.

Помню, как у меня случился довольно жесткий конфликт с какими-то довольно взрослыми регбистами. Я делал скоростные отрезки по 200 метров в шиповках, а они трусили какую-то свою тренировку, заняв все дорожки сразу. И в результате на финальном отрезке случилось то, что должно было случиться: аккурат под финиш, на темпе из 2:40-2:50, я влетел в тело весом больше 100 кило. Хорошо, что обошлось без травм для обоих, но столько мата стены «Москвича» еще не слышали. Я тогда натурально орал на их тренера, расписывая ужасы распоротой шипами икры и сломанных ног.

А мой приятель однажды, отрабатывая стометровки, вообще воткнулся в ребенка, за которым недоглядели занимающиеся родители. Тоже, слава богу, никто не пострадал, но и бегун, и ребенок знатно перепугались. Проблема в том, что в манеже часто нет места  для маневра, как при беге на широкой улице. В манеже довольно узкие дорожки, а скорости – в полтора-два раза выше обычных даже у простых любителей, а у профи — вообще космос. И сталкиваться на таких скоростях даже с тщедушными марафонцами — удовольствия мало. И, повторюсь, крайне небезопасно».

Говорят, для манежа нужны какие-то шиповки, зачем? Мне обязательно их покупать?

Павел Адышкин: «Шиповки – это специальная соревновательная обувь для бега по мягкому покрытию. Например, по резиновому покрытию стадиона или пересеченной местности кросс-кантри. Если вы собираетесь участвовать в таких соревнованиях и при этом вам принципиально важно пробежать как можно быстрее, то шиповки дадут небольшое преимущество в скорости по сравнению с обычными кроссовками. Но, прежде чем выходить в шиповках на старт, важно привыкнуть к ним на тренировках».ъ

Постановка ноги

От постановки ноги зависит тормозим мы или разгоняемся, а также в каком направлении бежим.

При взгляде сбоку нога должна приземляться как можно ближе к центру тяжести, а голень должна быть перпендикулярна земле. Если нога приземляется сзади от центра тяжести, мы почти наверняка падаем. Если спереди, мы утыкаемся в нее и тормозим, а мышцы, суставы и связки получают дополнительную нагрузку и могут травмироваться.

При этом приземляться можно как на пятку, так и на носок — постановка ноги близко к центру тяжести с немного согнутым коленом гарантирует плавное приземление, без удара по связкам и суставам.

Если не верите, что можно приземляться на пятку и не травмироваться, посмотрите видео (перемотайте на 5:56):

Абебе Бикила на Олимпийском марафоне 1960 года в Риме бежал босиком и ставил ногу на пятку. Он выйграл тот марафон и никаких проблем с коленями у него не было.

При взгляде спереди нога тоже должна приземляться ровно под центр тяжести. Если ставить ноги в стороны, отталкивание получится не строго вперед, а вбок. Вы будете бежать зигзагом, и дистанция, которую вам нужно пробежать увеличится.

Дэвид Рудиша ставит ногу ровно под центр тяжести

Техника бега

• При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник.
• Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок.
• Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса.
• Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух.
• Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку.
• Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.

Стадион для легкой атлетики

Легкоатлетические стадионы бывают открытыми или закрытыми. Обычно стадион совмещен с футбольным стадионом и полем. Открытый стадион состоит из овальной 400 метровой дорожки, которая в свою очередь поделена на 8 или 9 дорожек, а также секторов для технических дисциплин. Зачастую соревнования по метанию копья или молота выносят за пределы стадиона, делается это по соображениям безопасности.

Закрытые стадионы (манежи) отличаются от открытых, более короткой дорожкой (200 м.) и числом дорожек на которые она поделена (4-6 шт.).