В чем отличие техники спринтерского бега от техники длительного бега


Челночный бег – одна из беговых дисциплин, относящихся к кардионагрузкам и предназначенная для усиления скоростно-силовых качеств у человека. Это не отдельный вид легкой атлетики, а метод тренировок: атлетов; сотрудников различных структур, сдающих нормативы – НФП; спортсменов-любителей; людей, которые следят за своим здоровьем.

Как бегать спринт?

1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.

2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.

3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.

Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.

4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.

Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.

5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.

6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.

7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.

Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.

Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.

Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.

8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.

9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.

Начальное ускорение – это самая плодотворная часть спринта.

10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.

11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).

12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.

Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.

Как правильно бегать

  • 2

Меткибег кардио скорость спринт

Техника быстрого бега

Техники

Мы все хотим достигать поставленных целей в спорте и получать результаты быстрее. Путем соблюдения некоторых рекомендаций в технике быстрого бега можно значительно улучшить свою физическую форму, хотя это подразумевает регулярную практику и концентрацию на определенных упражнениях. Как используя минимум энергии сохранить необходимую длину шага и быстрого ритма? Есть пять основных частей работающей методики, которые желательно запомнить как мантру и не на минуту не забывать, занимаясь бегом.

Читайте также:  Воздушные лыжи. Что такое биг-эйр, слоупстайл и как удержать грэб

Пятка-носок

Важно, что вы думаете не только о подъеме пальцев ноги при выполнении этого действия, но и уменьшаете угол стопы передней части ноги – делать это позволяет ваше подколенное сухожилие. Таким образом, вы работаете с большей эффективностью, нагружая пятку, и уменьшаете время на выполнении всей процедуры, поскольку действия выполняются большим шагом.

Внимание на пятку

Часто, когда бегун устает или не следует технике, траектория ноги следует по большой дуге, уходя далеко назад, что контрпродуктивно. Наша цель при выполнении данного действия поставить пятку обратно как можно быстрее. При этом бегун достигает того же конечного положения ноги как при дугообразной траектории, но значительно быстрее.

Колено вверх

Тренеры часто напоминают на технике бега спортсменам, чтобы они поднимали колени выше, особенно это актуально для спринтеров. Это потому, что такое положение приводит к увеличению длины шага. Это очень важно, но может не принести ощутимую пользу, если подъем колена приходится выше того положения, в котором нога параллельна земле.

Держим туловище ровно

По той же причине, что и нужно поднимать колено высоко, положение прямого тела и ног позволяет совершить наибольшую длину возможного шага. Следует помнить, что здесь мы концентрируемся на перемещении всего тела прямо и вперед по беговое дорожке; вы должны следить за перпендикулярным положением ног относительно направления, в котором вы работаете – любое боковое отклонение вызовет потерю энергии.

Быстрый бег, техника которого требует отработки каждой рекомендации, позволяет эффективно комбинировать несколько методов одновременно. К примеру, совмещение техник «пятка носок» и «внимание на пятку». Хотя и выполняются два различных действия, но происходит это одновременно и помогает уменьшить время для совершения беговой траектории.

Что касается работы на разных скоростях – тут все относительно просто: если вы хотите работать быстрее (т.е. спринт), нужно соблюдать коленный «дрифт», делать больше шаг, и быстрее работать локтями.

Общие проблемы при исполнении техники

В тех случаях, когда спортсмены используют неверно технику бега, это приводит к двум основным проблемам:

  • перемещение в замедленном темпе;
  • повышенный риск травмы.

Вот советы, которые бегуны соблюдают для минимизации рисков по основным проблемам:

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

Техника разбега во время спринта

После отрыва от колодок бегун выполняет три широких шага, корпус наклонен вперед, голова опущена вниз. Положение тела меняется по мере набора скорости и оптимального положения (наклон корпуса на 5 градусов, голова поставлена прямо) достигает в момент достижения максимальной скорости. Первые разгонные шаги выполняются полностью выпрямленными ногами, постановка стопы – на носок, но поднимать их высоко не следует, отталкивание производится, тоже полностью выпрямляя ноги. Техника спринтерского разгона отрабатывается отдельно, долгими и упорными тренировками.

Дышать следует и ртом, и носом. Если делать вдох только через нос, то организму не будет хватать кислорода, он не сможет работать на пределе своих возможностей. Четкого ритма здесь нет, он сформируется самостоятельно.

Техника правильного бега

Правильная техника позволяет меньше уставать, соответственно быстрее будет результат. Есть основной принцип, максимум дистанции при минимуме затрат. Из этого следует, что в движениях не должно быть ничего лишнего, тратящего ценную энергию.

Техника правильного бега
  1. Бег без подпрыгиваний. Сильное вертикальное перемещение тела приводит к растрате сил на гашение ударной нагрузки. Движения должны быть плавными и направленными в горизонтали.
  2. Бежать без боковой раскачки. Это достигается путём постановки внешних частей стоп на одну линию. Соблюдение этого условия приводит к оптимальной длине шага.
  3. Правильная постановка ступни. Это индивидуально. Зависит от скелета. Однако мягкая постановка ступни перекатом с пятки на носок является самой распространённой и подходит для пробежки трусцой.
  4. Ширина шага. Она должна быть такой, чтобы позволяла делать без излишних усилий три шага в секунду.
  5. Прямое тело. Тело ни наклонять, ни скручивать, голова на одной вертикальной линии с позвоночником. Этим достигается минимум усилий для поддержания тела. Так же при такой технике легче дышать полной грудью.
  6. Ритмичное дыхание. Основное в беге — это дыхание. Два шага, вдох, два шага, выдох. Дышать можно как носом, так и ртом. Но дышать ртом легче.
Читайте также:  Двухполозные коньки для детей: как выбрать

Бег на носок или на пятку?

Но что же порекомендовать начинающему бегуну?

Далее будет собственное мнение. Считаем, что необходимо приземляться именно на носок для эффективного и безопасного бега, особенно во время бега в быстром темпе.

Можем и ошибаться. Но, исходя из наблюдений (совершенно ненаучных и абсолютно субъективных), именно такая постановка стопы наиболее приемлема для бегунов.

О том, как это осуществить

Следует прицелиться перед приземлением так, будто вы приземляетесь на середину стопы, но впереди центра тяжести. Стопа должна приземлиться немного дальше центра тяжести, и при этом должна быть направлена строго вперёд.

Думайте о лёгких и быстрых шагах

Приземляйтесь настолько легко, насколько это возможно, минимизируя время контакта с землёй. Не следует издавать никаких громких звуков при приземлении.

Приземлитесь на середину стопы, затем быстро прокатитесь на ней вперёд до пальцев, удерживая их по направлению движения.

Найдите то, что лучше всего работает

Но более всего советуем вам не мешать ногам делать свою работу. Не вмешивайтесь, не чините то, что не сломано.

Бег должен быть естественным и плавным. Именно поэтому вам не нужно насиловать свою физиологию и биомеханику тела, чтобы сделать желаемое реальностью.

В данном случае именно вам нужно постараться найти то, что лучшего всего работает на собственном теле. Если вы уже нашли это, то вы молодец. Продолжайте в том же духе.

Если вам понравилась статья «Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции», уверены, что вам понравится и другая «Техника правильного бега на длинные дистанции: 4 универсальных правила».

Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию

Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.

Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.

Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.

Если планируете “сделать” марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про силовую подготовку для любителей бега. Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.

Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.

Как регулировать нагрузку во время бега

Как же нужно регулировать нагрузку? В самом начале необходимо бегать совсем чуть-чуть, сколько сможете. У каждого предел будет свой, кто-то 500м пробежит, кто-то 1км, больше не нужно. По себе помню, в первый забег я бежал медленным-медленным темпом и пробежал 2 км, после которых сдох и перешел на шаг. Остановиться нужно было гораздо раньше, когда почувствовал, что уже устал. Выбирать темп бега нужно из расчета, что во время бега ты сможешь спокойно разговаривать со своим напарником. Как только ты начинаешь задыхаться и говорить становится трудно, темп нужно сбавить. Второй способ определить свои нагрузки таков: нагрузка считается оптимальной, если через 20 минут после бега ты полностью восстанавливаешь свой обычный пульс.

Программа для беговой дорожки

Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.

Программа для беговой дорожки

Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.

Программа для беговой дорожки

Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.

  1. Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
  2. Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
  3. Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
Программа для беговой дорожки

Хотелось бы дать несколько полезных рекомендаций:

  1. При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
  2. Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
  3. Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
  4. Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.

Нормативы по челночному бегу

Рассмотрим нормативы по челночному бегу на дистанции 3х10 метров, которая сдается детьми и взрослыми в ГТО.

Нормативы по челночному бегу

Мужчины

Нормативы по челночному бегу

Таблица нормативов по челночному бегу, мужчины

Нормативы по челночному бегу

Женщины

Нормативы по челночному бегу

Таблица нормативов по челночному бегу, женщины У взрослых от 30 лет и старше челночный бег не входит в программу сдачи нормативов ГТО. Связано это с тем, что после 30 лет постепенно ухудшаются состояние костной ткани и эластичность связок и суставов.

Нормативы по челночному бегу

Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы челночного бега на дистанциях 10х10 метров и 4х20 метров, но сетка оценок слишком дробная, поэтому оставляем для читателей ссылку на ресурс: нормативы МВД и МЧС. Если сотрудник не укладывается в заданный норматив, его отправляют на переаттестацию.

Нормативы по челночному бегу

Нормативы по челночному бегу