Виды беговых тренировок для повышения выносливости и скорости

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Интервальный бег для похудения

Интервальная тренировка – это уникальный тип нагрузок, который чередует периоды интенсивной активности с периодами отдыха.

Хотя это звучит просто, результаты говорят сами за себя. Исследования показывают, что интервальные тренировки для похудения (бег) в целом являются лучшим способом сжигания жира – лучше, чем устойчивое кардио.

Бег имеет потенциал для сжигания мышц. Также верно, что ваше тело нуждается в смеси углеводов и белка после пробежки, чтобы восстановить мышечную массу (белок), а также для пополнения запасов гликогена, давая вам энергию и топливо для следующей тренировки (углеводы).

Было проведено исследование, в Университете Макмастера, которое показало, что 3-х минутные интервалы на стационарном велосипеде (30 секунд интенсивного педалирования с последующим коротким отдыхом), повторяемые пять или шесть раз, приводили к таким же адаптациям мышц и клеток, что и велопробег, длительностью от 90 минут до 2-х часов.

Какой именно тип адаптации?

Во-первых, увеличение количества жиросжигающих белков, которые подталкивают ваше тело к использованию большего количества жира в качестве источника топлива, а также рост мобилизации гормона и жирных кислот.

Другой эксперимент заключался в сравнении интервальной тренировки и аэробики. В результате его было выявлено, что первое было более эффективно при сжигании жира, чем стандартная аэробика.

Из двух групп в этом исследовании группа аэробики сжигала на 50% больше калорий за сеанс, чем группа HIIT (высокоэффективная интервальная тренировка), но группа HIIT сожгла больше на 900 % жира за 15 недель, чем первая группа, которая сожгла за 20 недель.

Преимущества и недостатки

Помимо повышения толерантности к накоплению молочной кислоты и повышения общей физической подготовки, бег интервалами также помогают избежать травм, связанных с повторным злоупотреблением – это явление не является редкостью среди спортсменов на выносливость.

Интервальные нагрузки также позволяет спортсменам увеличивать интенсивность тренировок, не перегорая, и добавляя разнообразие в обычную программу.

Кроме того, интервальный бег сжигают больше калорий, чем более длительные, аэробные занятия с меньшей интенсивностью, эффективно экономя время. По данным Американского колледжа спортивной медицины, 30-секундные спринтерские тренировки приводят к большему улучшению сердечно-сосудистой системы, чем длительные упражнения на выносливость.

Читайте также:  Дельтаплан своими руками. Чертежи, инструкции, материалы

Тем не менее, интервальные нагрузки не следует рекомендовать начинающим спортсменам или людям с очень низким уровнем физической подготовки, так как это может привести к травмам у людей, которые не подготовлены к физическим требованиям такого типа тренировок.

Высокоинтенсивные занятия также требуют большего восстановления и отдыха, чтобы восстановить больные мышцы. Если вы бежите с высокой интенсивностью то, как правило, быстрее чувствуете усталость и будете вынуждены остановиться примерно через 20 минут, в то время как если вы будете двигаться медленно, вы, вероятно, сможете заниматься часами.

Бег по различному рельефу местности

Один из наиболее эффективных способов быстро развить скоростные качества спортсмена. Бег по разному рельефу не является самым популярным у бегунов, так как требует физического напряжения почти в таком же объеме, как на соревнованиях.

Но, несмотря на это, он позволяет в короткие сроки набрать необходимую мышечную массу и значительно повысить эффективность тренировок. Постоянные переходы от затяжных подъемов к спускам нагружают различные группы мышц ног, способствуют их быстрому развитию.

Бег по различному рельефу местности

Бег по различному рельефу местности

Чтобы избежать травм и неприятных ощущений, связанных с чрезмерными нагрузками, рекомендуется плавно переходить между подъемами, чередовать их с бегом по ровной поверхности. Также нужно выработать технику бега, которая поможет расслабляться в наиболее сложные моменты тренировки.

Во время подъема спину нужно стараться держать прямо, бедра выносить вперед, а руки держать как можно ниже. Голова должна быть поднята, смотреть надо прямо перед собой. Лучше всего сконцентрироваться на одной точке и не отводить от нее взгляд. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время бега в гору – это снизит эффективность движения, нарушит правильную осанку, замедлит темп занятия. Чтобы сэкономить энергию, нужно расслабить мышцы шеи и плеч.

Данный метод тренировки скоростных качеств создает повышенную нагрузку для всего организма. Поэтому, начиная тренироваться по этому методу, старайтесь выбирать пологие холмы, постепенно переходя к более крутым и длительным подъемам в гору.

Бег для набора мышечной массы

Бег создает условия для набора мышц. Это работает при соблюдении двух условий:

  1. Сочетание беговых тренировок с анаэробными нагрузками на силовых тренажерах. Регулярные пробежки развивают сердечно-сосудистую систему, без тренировки которой невозможно нарастить мышечную массу.
  2. Профицит калорийДля мышечного роста поступление должно превышать их расход на 200-500 калорий.

Женщинам не обязательно сочетать бег и силовые тренировки для увеличения мышечной массы. Беговые нагрузки хорошо прорабатывают мышцы ног, ягодиц и спины. Условия привлекательной женской фигуры – это крепкие ноги, упругие ягодицы и минимум жира. Для этой цели нужно сочетать следующие виды тренировок:

  • Интервальный бег.

Хорошо наращивает мышечную массу. На начальном этапе можно сочетать с быстрой ходьбой.

  • Челночный бег.

В школьные годы часто практиковался на уроках физкультуры. Лучший вариант для женщин, не знающих с чего начать.

Бег для набора мышечной массы
  • Ускорения в гору.
Читайте также:  Круговая тренировка для сжигания жира за 20 минут (для мужчин)

Увеличивает мышцы не хуже силовых тренажеров. Максимальный рост мускулов обеспечен при продолжительности рывка 10-25 секунд.

Достаточно найти холм, на который Вы будете забегать дольше 10 секунд.

  • Бег в гору.

Помимо мышц существенно добавит выносливости. Длительность забега в гору должна быть от 2 минут.

  • Бег с утяжелителями.

Требует правильно организованных тренировок с соблюдением их длительности.

Интервальные тренировки. Особенности, преимущества и виды

Интервальные тренировки, подразумевают, как видно по их названию, чередование нагрузок. Также можно встретить и другое название этого вида тренировки – круговая тренировка, т.к. все упражнения в ней выполняются по кругу (одно за другим).

Учеными доказано, что интервальные тренировки способны существенно повысить общую эффективность от физических нагрузок, а это немаловажно и для тех, кто спортом занимается профессионально, и для тех, кто просто следит за своей фигурой и общим состоянием своего тела и здоровья.

Интервальные тренировки в себе совместили два вида нагрузок.

Один из них является активной фазой, направленной на то чтобы расходовалась мышечная энергия, а другой является восстановительной фазой, в период которой энергия истраченная организмом будет восстанавливаться путем преобразования жиров и углеводов.

Интервальные тренировки предполагают, что сначала вы будете выполнять упражнения с достаточно высокой интенсивностью, после чего темп выполнения немного замедлите, а затем снова повысите и так по кругу, почему и появилось второе название – круговая тренировка.  

Как считает большинство специалистов, интервальные тренировки помимо того что являются более эффективными, чем, скажем простое занятие бегом, так еще и дают возможность проработать всю основную мышечную массу, а также оказывают очень благоприятное воздействие на сердечнососудистую систему и ее работу.   

Интервальная тренировка, а точнее ее каждая фаза может быть наполнена самыми различными упражнениями, все зависит от преследуемых вами целей, а также личных предпочтений. Например, во время первой (активной) фазы можно заняться бегом, прыжками на месте либо со скакалкой, ездой на велотренажере, заниматься на степе, энергично танцевать и т.п.    

Во время второй (восстановительной) фазы можно заняться приседаниями, отжиматься, делать выпады, качать пресс, выполнять силовые упражнения, используя гантели и т.п. После этого дайте своему организму немного отдохнуть и начинайте все заново.

Интервальные тренировки. Преимущества

Интервальные тренировки, помимо их высоко эффективности имеют целый ряд преимуществ и главное из них, это то, что они не позволяют вашему организму привыкнуть к какому-либо конкретному упражнению, что обеспечивает полноценные нагрузки целиком на все тело. Помимо этого интервальная тренировка – процесс разнообразный, позволяющий человеку стать более выносливым, а также израсходовать большее количество лишних калорий.

Одна интервальная тренировка для обычного человека, а не для профессионального спортсмена, предполагает выполнение от 5 до 10 интервалов каждого из видов нагрузки.

Продолжительность каждого интервала в зависимости от уровня подготовки можно менять. Но запомните – интенсивные фазы на первоначальном этапе должны быть короче, нежели восстановительные.

Читайте также:  Упражнения с гирями. Базовый комплекс для начинающих

Далее можете постепенно увеличивать период интенсивных нагрузок и уменьшать восстановительную фазу. 

Интервальные тренировки. Особенности, преимущества и виды

Особенно эффективны интервальные тренировки для тех, кто желает в самые минимальные сроки добиться максимальных результатов, т.е. подтянуть свою фигуру или сбросить лишние килограммы.

Но такой вид тренировок не предназначен для регулярного занятия.

Оптимальным вариантом для занятия круговыми тренировками считается чередование – месяц интервальные тренировки, и месяц обычные.

Интервальные тренировки. Гипоксические тренировки

Очень эффективным дополнением к любому виду физических тренировок, как считают научные специалисты, является современная разработка – интервальная гипоксическая тренировка, повышающая устойчивость организма человека к различным воздействиям внешних факторов, препятствующая старению и повышающая жизненный тонус.   

Помимо этого интервальная гипоксическая тренировка применяется при лечении и профилактике всевозможных заболеваний (всевозможные сыпи, экземы, псориаз, аллергии, бронхит, астма, цистит, сахарный диабет, гинекологические заболевания и мн. др.).

У нее нет побочных эффектов, не считается допингом и медикаментозным методом лечения.

Суть данной тренировкой известной еще, как прерывистая гипоксическая терапия заключается в том, что вам предлагают поочередно вдохнуть низко кислородный воздух (аналог горного), а после этого обычный, тот которым дышим постоянно.  

Кратковременные нехватки кислорода расслабляют гладкие мышцы, стимулируют защитные механизмы организма, улучшают микроциркуляцию крови и помимо этого имеют обще расслабляющий эффект.

Один профилактический курс прерывистой гипоксической терапии в среднем составляет 10-20 процедур, а вот лечебный может иметь большую продолжительность.

Но запомните и лечебный и профилактические курсы такого вида тренировок обязательно должны вестись в присутствии квалифицированных специалистов.  

Будьте Здоровы!

Правильный бег для сжигания жира: советы для профессионалов и любителей

Больше всего в интервальном беге мне нравится возможность наращивания интенсивности. Есть столько вариантов чередования интервалов, что будет несложно подобрать себе наиболее подходящий. Данная программа тренировок может быть с легкостью переделана под свои возможности и уровень физической подготовки.

Запомните, чем выше уровень физической подготовки, тем меньше должно быть соотношение работа-отдых.

Допустим, вы начинали с соотношения 1:4. Дальше время на интервал восстановления должно уменьшаться, а время интенсивной нагрузки должно увеличиваться.

Программа интервального бега для похудения:

  • 1:3 Работа 30 секунд, восстановление 90 секунд;
  • 1:2 Работа 30 секунд, восстановление 60 секунд;
  • 1:1 Работа 30 секунд, восстановление 30 секунд;
  • 2:1 Работа 30 секунд, отдых 15 секунд;
  • 3:1 Работа 45 секунд, отдых 15 секунд.

Следующая схема интервального бега для похудения должна использоваться лишь профессионалами. При соотношении работа-восстановление 1:1 вам нужно 10 секунд тренироваться на максимуме своих возможностей и 10 секунд тратить на восстановление, и так в течение 10 минут. То есть общая продолжительность тренировки 10 минут.

По факту, чем интенсивнее и длительнее вы тренируетесь в интервал работы, тем короче становится ваша тренировка.