Зачем включать круговую тренировку в еженедельную программу тренировок

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность мышц или группы мышц сокращаться против сопротивления, такого как вес, в течение определенного периода времени. Хорошая мышечная выносливость позволяет выполнять больше повторений упражнения, например, отжимания или приседания.

Польза мышечной выносливости включает:

  • поддержание правильной осанки в течение длительных периодов
  • улучшение аэробных возможностей мышц
  • улучшение способности выполнять ежедневные функциональные действия, такие как подъем тяжелых предметов
  • повышение спортивных результатов в видах спорта, основанных на выносливости

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

Особенности тренировки

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Читайте также:  Как выбрать снегокат? Советы родителям

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Распространенные методы т ренировки атлетов

Приведем некоторые наиболее распространенные методы тренировки атлетов, которые в большей мере рассчитаны на начинающих троеборцев, однако могут быть с успехом использованы и более опытными спортсменами.

Методика суперподхода. Термин "суперподход" обозначает очень большой по длительности подход. Два анатомически противоположных движения используются в каждом суперподходе, и каждое из них, сменяясь, повторяется одинаковое число раз. Например, упражнения на развитие мышц спины чередуются с упражнениями на пресс в следующем порядке: пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений; спина — 8 повторений, пресс — 8 повторений, пресс — 8 повторений, спина — 8 повторений. Всего 6 подходов = 1 суперсерия.

Как видно из примера, за один суперподход выполняется 48 повторений одно за другим, без интервалов, для достижения частоты-сердечных сокращений, равной примерно 80% от индивидуального максимума (около 15 0 ударов в минуту для троеборцев в возрасте 20 лет).

Методика суперподхода обеспечивает троеборцу развитие мно г гих важных физических качеств. Она позволяет ему увеличить гибкость и эластичность мышц, активизировать обменные процессы, максимально увеличить размеры мышц и др.

В таблице 2 приводится типичная методика работы с суперг подходом. Она включает все базовые упражнения, которые при правильном их выполнении отделяют крупнейшие мышцы, включая в работу наиболее важные из них.

Хотя строгое следование приведенной выше программе не обязательно, она все же может являться основой для тренировки атлетов в силовом троеборье.

Методика супермножественного подхода. Эта методика имеет своей целью те же самые аспекты физической подготовленности, что и родственная система, описанная выше. Единственным отличием между ними является то, что в данной системе одно и то же упражнение выполняется в трех подходах подряд, а затем следуют подходы с упражнениями-антагонистами. Вот как будет выглядеть вышеприведенный пример в переложении для данной системы: пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс — 8 повторений (отдых 2 минуты), пресс — 8 повторений (отды х 2 минуты), спина — 8 повторений (отдых 2 минуты), спина — 8 повторений (отдых 2 минуты), спина — 8 повторений (переход к следующему супермножественному подходу).

Методика составного подхода. Эта система получила распространение благодаря культуристам. Однако она хорошо прижилась и в среде атлетов, занимающихся силовым троеборьем. Базовым принципом системы составного подхода является обязательный переход к работе над мышцей, далеко удаленной от прорабатываемой в предыдущем подходе. Новая мышца должна быть абсолютно не связана с предыдущей через вспомогательные и стабилизирующие мышцы. В то время как первая мышца отдыхает, работа продолжается над другими. Таким образом, можно комбинировать подъемы на бицепс с подъемами на большой палец ноги.

Например: подъемы на большой палец — 20 повторений (без отдыха), подъемы на бицепс — 12 повторений (без отдыха), и так далее на все число требуемых подходов.

Преимущество этой системы для начинающего заключается в том, что она является средством улучшения аэробной физической готовности, хотя и не может быть рекомендована в качестве методики на длительный период тренировок, так как в конечном итоге анаэробная работа представляется более важной.

Читайте также:  Лучшие бесплатные приложения для бегунов

Методика подходов. Эта методика является, пожалуй, наиболее популярной из используемых систем. Она распространена как среди троеборцев, так и среди культуристов. Единственно, что требуется от атлета — это выполнять упражнения с нужным числом повторений и подходов, отдыхая при этом между подхо — дами, и затем переходить к следующему упражнению. Такой режим продолжается до конца тренировки. Данная система особен-но хороша для начинающих атлетов.

Очень часто у начинающих троеборцев встречаются слабые места в общей физической подготовке, которые могут исключить использование данной системы. Часто начинающему троеборцу свойственны недостаточная выносливость и гибкость, он может иметь проблемы, связанные с излишним весом, главным образом за счет жировой прослойки. Варьируя число подходов, и время отдыха между ними, атлет может добиться увеличения функционирования организма за счет как повышения интенсивности выполнения силовых упражнений, так и многократных повторений в одном подходе и некоторого уменьшения интервала отдыха между подходами в одном сете.

Это — круговой тренинг, а не кроссфит

Комбинируя два или больше упражнений вместе, таких как приседания и становая тяга, или подтягивания и махи гирями, вы не «делаете» эту программу КроссФитом, это — круговой тренинг. Гамильтон Нолан лучше всего назвал эти вещи своими именами в своей статье, которую он написал для : «Вы не можете регистрировать такую тренировку в качестве новой торговой марки. Вы, мазафакеры, не владельцы этого дерьма» [4]. Кроме того, ссылаясь на Мэла Сиффа [5], понятие кругового тренинга возникло еще в далеком 1953 году Р. Морганом и Г. Адамсоном в Лидсском университете Англии, что было задолго до появления новомодного КроссФита.

В качестве готовой тренировочной системы круговой тренинг используется для одновременного развития силы и укрепление сердца, поскольку содержит комплекс двух и более силовых упражнений. Так как в фитнес-индустрии принято сокращать до акронимов, круговой тренинг с минимальными передышками упоминается в литературе как СВИИТ (силовой высокоинтенсивный интервальный тренинг) [6] или короче — СВИТ, (силовой высокоинтенсивный тренинг) [7]. СВИИТ и СВИТ разделяют понятия, в основе которых лежит умеренно тяжелые силовые упражнения в сочетании с минимальными периодами отдыха, с целью поддержания максимальной продуктивности на протяжении всей тренировки [6,7].

Подобно ВИТ, СВИТ/СВИИТ показали свою эффективность в улучшении телосложения, посредством увеличении энергии, требуемой для послетренировочного метаболизма (проще говоря — восстановления) [6, 7], также известного как ИППК (избыточное послетренировочное потребление кислорода). Однако, исследования могут быть неточными относительно эффекта силовых тренировок на продолжительность ИППК, поскольку едва ли существует какая-либо согласованность в исследованиях программ силового тренинга.

Независимо от этого, интенсивность упражнений и их продолжительность, похоже, действительно является ключевым фактором в определении продолжительности ИППК и его величины [6]. Выходит, что состав упражнений, представленных в виде круговых тренировок, которые акцентированы на весах, способствующих строению мускулатуры (с которыми можно выполнить максимум до 10 повторений), может оптимизировать метаболизм и увеличить ИППК в течение нескольких часов [8], таким образом, приводя к более высокому пределу сжигаемых калорий.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Читайте также:  Велосипеды для трюков: модели, описание, выбор

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Воркаут

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ

Этот аэробный комплекс можно использовать, как разминку перед силовой тренировкой, а также он идеально может подойти и для тех, кто занимается только аэробикой. Для людей тонкокостной структуры тела желательно обойтись без аэробных нагрузок между силовыми.

УПРАЖНЕНИЯ:

1. ОТЖИМАНИЕ ОТ ПОЛА (20 повт.; девушки -10) 2. ТЯГА ШТАНГИ ДО ПОДБОРОДКА (10-15 повт.) 3. ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ В НАКЛОНЕ (10-15 повт.) 4. ЖИМ С ГРУДИ СТОЯ (10-15 повт.) 5. НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ (10-15 повт.) 6. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ (10-15 повт.) 7. ПРИСЕДАНИЯ (10-15 повт.) 8. СТАНОВАЯ ТЯГА (10-15 повт.) 9. СГИБАНИЕ РУК СТОЯ (10 повт.)

Этот комплекс, состоящий из 9-ти упражнений, выполняется БЕЗ ВСЯКОГО ОТДЫХА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ. Только когда вы выполните эти девять упражнений целиком без отдыха, только тогда это будет считаться одним подходом. Для этого вам придется работать с весом штанги 15-20 кг, девушкам 10-15 кг. Только не многие смогут делать чуть больше 25-30кг.

Как определить точный вес штанги, правильно ли вы подобрали этот вес? Начните с пустого грифа 20кг, девушки 10 кг. Выполните три таких подхода с отдыхом между ними 2-3 мин. Если вам покажется, что комплекс достаточно тяжеловат, т.е. на последних повторениях вы еле-еле двигаете руками, то вес штанги значит очень высок. На этой тренировке вы работаете только на дыхание, только для усиления кровообращения и поэтому не должно быть никаких силовых нагрузок. Ведь излишняя нагрузка опять скажется на ваших силовых тренировках отрицательно. Основное назначение этого комплекса: тренировать сердечно-сосудистую систему и усиливать восстановительные процессы после силовых нагрузок. Подобрав правильный вес штанги, от тренировки к тренировке, увеличивайте только подходы, но никак ни вес штанги.