B2 витамин. Продукты, где содержится. Список, польза, для чего

Для улучшения общего здоровья, повышения уровня энергии, поддержания психического состояния и эмоционального равновесия нужно включать в свой рацион продукты с витамином В. Человек, который никогда не занимался составлением здорового рациона питания, может не догадываться, в каких продуктах содержится витамин B. Какую пользу несет в себе витамин В, а также какие продукты содержат данный витамин, будет рассказано в статье.

Разновидность витаминов группы B, значение и источники

В процессе проводимых исследований каждый новый элемент, который ученые относили к витаминам группы B, получал свой порядковый номер и название. На сегодняшний день в эту большую группу входит 8 витаминов и 3 витаминоподобных вещества.

Витамин Наименование Значение для организма Источники
B1 Аневрин, тиамин Участвует во всех процессах обмена в организме: липидном, белковом, энергетическом, аминокислотном, углеводном. Нормализует работу ЦНС, активизирует мозговую деятельность/ Злаки (оболочка зерен), хлеб из муки грубого помола, зеленый горошек, гречневая крупа, овсяные хлопья.
B2 Рибофлавин Является противосеборейным витамином, регулирует синтез гемоглобина, помогает железу лучше усваиваться, улучшает зрительную функцию. Мясо, яйца, субпродукты, грибы, все виды капусты, орехи, рис, гречка, белый хлеб.
B3 Никотиновая кислота, ниацин Самый устойчивый витамин, регулирует уровень холестерина, предотвращает образование бляшек. Хлеб, мясо, мясные субпродукты, грибы, манго, ананас, свекла.
B5 Пантотеновая кислота, пантенол Способствует заживлению ран, активизирует выработку антител. Повышает естественную защиту клеток. Разрушается под воздействием высоких температур. Орехи, горох, овсяная и гречневая крупы, капуста цветная, мясные субпродукты, мясо птицы, яичный желток, рыбная икра.
B6 Пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин Принимает активное участие практически во всех обменных процессах, регулирует работу нейромедиаторов, ускоряя передачу импульсов от центральной нервной системы к периферической. Пророщенная пшеница, орехи, шпинат, капуста, томаты, молочные и мясные продукты, печень, яйца, черешня, апельсин, лимон, клубника.
B7 Биотин Активизирует метаболизм, улучшает состояние кожи, волос, ногтей, принимает участие в транспортировке углекислого газа, снимает мышечные боли. Содержится практически во всех продуктах питания, в достаточном количестве синтезируется в кишечнике самостоятельно.
B9 Фолиевая кислота, фолацин, фолат Улучшает репродуктивную функцию, женское здоровье, участвует в клеточном делении, передаче и хранении наследственной информации, укрепляет иммунную систему. Цитрусовые, листовая зелень овощей, бобовые, хлеб из муки грубого помола, печень, мед.
B12 Цианокобаламин Участвует в образовании нуклеиновых кислот, красных кровяных телец, улучшает усвоение аминокислот. Все продукты животного происхождения.

© makise18 —

Суточная потребность в витамине В

В ежедневном рационе человека должны находиться продукты, богатые витамином В. Если в питании недостаточно пищи, в которой содержатся полный спектр витаминов группы В, то следует употреблять добавки.

Читайте также:  За какое количество времени можно похудеть на 20 килограммов

Чтобы понять, сколько продуктов, содержащих витамин В, следует ввести в ежедневное меню, следует знать суточную потребность организма.

Суточная потребность в витаминах группы В зависит от возрастных характеристик:

Возраст/норма В1, мг В2, мг В3, мг В4, мг В5, мг В6, мг В7, мкг В9, мкг В12, мкг
0-12 месяцев 0,2-0,3 0,3-0,6 1,5-4 50-70 2-3 0,5-0,6 5-6 40-60 0,3-0,5
1-10 лет 0,5-0,9 0,9-1,9 8-9 100-200 3-5 0,9-1,6 8-14 100-200 0,9-1,4
11-18 лет 1,2-2,5 1,8-2,0 16 200-500 5-10 1,8-2,0 25 200 2,4
19-55 лет 1,2-2,5 1,8-2,2 16-18 Не требуется 5-15 1,6-2,2 мг 30 200-400 2,4-2,8
56 и более лет 1,5-3 2-2,5 16-20 Не требуется 7-12 2,0 мг 30 200-500 2,4-2,8

Заключение

Выбирая витаминный комплекс, нужно понимать, для чего он нужен и при каких состояниях назначается. Если Вы не имеете медицинского образования, мы рекомендуем не покупать подобные препараты без консультации с врачом, поскольку переизбыток микроэлементов, как и их недостаток, могут нанести организму непоправимый вред.

Многие покупатели, выбирая тот или иной комплекс в аптеке, спрашивают мнение провизора. Мы считаем, что при назначении каких-либо биологически активных добавок к пище следует изначально оценить общее состояние здоровья человека, узнать его анамнез, и покупать что-либо «для профилактики» не следует.

Также, мы не советуем покупать гомеопатические комплексы, поскольку их эффективность не доказана, и не признана ведущими мировыми организациями здравоохранения, в том числе и ВОЗ. Как правило, характеристики таких средств, заявленные производителем, не имеют ничего общего с реальностью, и в большинстве случаев срабатывает эффект плацебо.

Мы надеемся, что наш обзор поможет Вам сделать правильный выбор!

х

Витамин В(Рибофлавин), его польза и влияние на организм человека

Витамин В2 (Рибофлавин) – это водорастворимый витамин группы В, который синтезируется в организме в толстой кишке, или поступает в организм с различными продуктами питания.

Витамин В2 очень важен для организма человека, они принимает участие во всех обменных процессах, важен для зрения человека, здоровья кожи и слизистых оболочек, а также принимает непосредственную роль в выработке гемоглобина в крови, синтезе гормонов.

При термической обработке продуктов, содержащих рибофлавин, расщепляется его пятая часть (не более 20%), а также витамин B2 чувствителен к солнечному свету (ультрафиолету) и размораживанию.

На заметку: переизбытка витамина В2 в организме не следует опасаться, так как его излишек растворяется и выводится из организма с мочой (в небольшом количестве может сохраняться в печени и почках).

В каких продуктах содержится витамин B2 (Рибофлавин)

Пополнить запасы организма в витамине В2 можно, употребив такие продукты, как рис, гречневая крупа, мясо, почки, печень, куриные яйца, белокочанная капуста, брокколи, помидоры, болгарский перец, орехи, пивные дрожжи, кисломолочные продукты, абрикосы, белый хлеб, макароны.

Читайте также:  5 причин ввести в свой рацион оливковое масло

Можно отметить, что более лучше усваивается рибофлавин из продуктов животного происхождения, но другие продукты будут не менее полезны.

Суточная норма витамина B2 для организма

Суточная норма витамина В2 для организма здорового взрослого человека в среднем составляет 2 мг.

Для детей дневная норма потребления рибофлавина находится в пределах от 1 до 3 мг (зависит от здоровья и возраста ребенка).

Признаки и симптомы недостатка витамина B2 в организме

При нехватке в организме рибофлавина (витамина В2) у человека могут проявится такие симптомы:

  • Воспаляется слизистая век и роговица, из-за чего может появится чувствительность глаз на свет, жжение, ухудшение зрения в темное время суток.
  • Возможно появление трещин язвочек на губах в уголках рта, а также воспаление губ и слизистой во рту.
  • Проблемы с кожей, появление дерматита на коже лица или тела.
  • Утрата аппетита.
  • Слабость и апатия.
  • Снижается продуктивность работы и внимательность.

При первых проявлениях симптомов недостатка витамина В2 следует добавить в свой рацион питания больше полезных молочных продуктов, овощей и мяса, в которые содержится рибофлавин, чтобы насытить им организм (в умеренном количестве).

Таблица продуктов

Для того, чтобы контролировать регулярное потребление витаминов группы В, рекомендуется руководствоваться данной таблицей, в которой содержится концентрация водорастворимых веществ в продуктах животного и растительного происхождения.

Вид витамина группы В Наименование продуктов и концентрация в 100 г
В1
  • семена подсолнечника – 1,84 мг
  • варёный горох – 0,9 мг
  • отруби овсяные – 1,17 мг
  • арахис – 0,74 мг
  • икра красная – 0,55 мг
  • кунжут — 1,27 мг
В2
  • жимолость — 3 мг
  • печень баранья — 2,6 мг
  • петрушка высушенная — 2,38 мг
  • печень телячья — 2,19 мг
  • говяжьи почки — 1,8 мг
  • сушёные белые грибы — 2,45 мг
В3
  • тунец — 15,5 мг
  • мясо курицы — 12,5 мг
  • скумбрия — 11,6 мг
  • мясо цыплят бройлеров — 11,1 мг
  • куриные яйца — 11, 2 мг
  • пшеничные отруби — 13,5 мг
В5
  • желток из куриного яйца — 4 мг
  • сухое молоко — 2,7 мг
  • авокадо — 1,4 мг
  • яйцо куриное (белок и желток) — 1,3 мг
  • фасоль — 1,2 мг
  • соя — 1,75 мг
В6
  • фисташки — 1,7 мг
  • лосось — 0,8 мг
  • чеснок — 1,23 мг
  • говядина — 0,37 мг
  • семена подсолнечника — 1,34 мг
  • фисташки — 1,7 мг
  • пшеничные отруби — 1,3 мг
В7
  • говяжья печень — 3,5 мкг
  • яичный белок — 1,1 мкг
  • молоко коровье — 0,3 мкг
  • лосось — 5 мкг
  • цветная капуста — 4 мкг
  • сыр Чедер — 0,4 мкг
В9
  • арахис — 240 мкг
  • печень трески — 110 мкг
  • горбуша — 7 мкг
  • мясо баранины — 5,1 мкг
  • мясо свинины — 4,1 мкг
  • икра красная — 50 мкг
В12
  • молоко коровье — 1 мкг
  • йогурт на основе коровьего молока — 1,2 мкг
  • куриные яйца — 7 мкг
  • креветки — 85 мкг
  • телячья печень — 70 мкг
  • мясо индейки — 60 мкг
Читайте также:  Как пить пищевую соду для похудения живота и боков

Используя данные вышеуказанной таблицы можно самостоятельно регулировать суточную норму потребления витаминов группы В и обогащать свой рацион питания продуктами, которые являются биологически ценными, а также выступают в качестве профилактического средства против гиповитаминоза.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Передозировка и нехватка витамина

Нехватка витамина В2 может привести к анемии

Негативные последствия могут настигнуть при недостаточном потреблении витамина В2. Проявляться его нехватка может следующим образом:

  • Упадок сил, слабость;
  • Конъюнктивит;
  • Необъяснимая потеря веса, отсутствие аппетита длительное время;
  • Нарушение зрения;
  • Проявления углового стоматита;
  • Себорея у носа и рта;
Передозировка и нехватка витамина
  • Воспаления полости рта;
  • Резь в глазах;
  • Дерматит, ранняя смертность волосяных луковиц;
  • Задержка роста и замедление реакций мозга.

Передозировка почти невозможна, поскольку накапливать этот витамин наш организм не может. Малейший переизбыток выводиться с мочой. При употреблении большого объема тех продуктов, в каких содержится витамин В2 моча может стать ярко-желтой.

Важно помнить! Женщинам рекомендуется принимать по 1.2 мг в сутки, мужчинам – 1.6. При этом употребление рибофлавина следует увеличить до 3 мг женщинам в период вынашивания ребенка и лицам, употребляющим большое количество мясных и белковых продуктов.

Даже инъекционное введение препарата не приводит к негативным последствиям: максимум, что в этом случае можно ожидать – зуд, жжение или легкое онемение, проходящие в кратчайшие сроки.