Протеин вреден или нет: вред и польза протеина, белковый порошок, противопоказания протеиновых коктейлей, влияние на организм

Протеин – это просто белок. А белок – строительный материал для организма

Прежде всего, давайте разберемся, что такое протеин в широком смысле. Это – белки, то есть органические вещества. Белки – основа мышечной ткани. Благодаря им в организме и проходит обмен веществ, а также многие другие процессы. Белок можно найти практически в любой еде: рыба, курица, мясо, орехи, яйца.

В спорте протеин – это добавка, сделанная на основе белковых смесей. И его используют для целого ряда задач:

Набрать мышечную массу;

Похудеть;

Поддерживать физическую форму;

Подпитывать организм во время нагрузок.

Почему про протеин всегда так много говорят?

«Все всегда желают добиться максимально качественного результата за минимально возможное время, поэтому комплексный подход (тренировки, правильное питание, спортивное питание) к этому вопросу вполне объясним.

Протеин – действительно самая популярная позиция из всего спортпита, так как в принципе независимо от преследуемых целей он актуален в любом случае и как дополнительный источник белка, и при наборе мышечной массы, и при похудении, и при поддержании формы, с целью оптимизации поступления питательных веществ», – говорит Сарычев.

Признаки недостатка

Чтобы продуцировался этот связующий белок, ему требуется достаточное количество таких элементов:

1. Цинк,
2. Селен,
3. Медь,
4. Кремний,
5. Сера,
6. Пиридоксин,
7. Витамины A, D, E.

О недостатке белкового вещества говорят следующие проявления:

• Появляется кариес,
• Выпадают зубы,
• Появляются морщины,
• Ухудшается рост ногтей,
• Кожа теряет упругость и эластичность,
• Чувствуется мышечная слабость,
• Ухудшается зрение,
• Проявляется сколиоз,
• Кости и суставы становятся хрупкими.

Эти состояния приносят организму вред. Они возникают при хроническом дефиците этого вещества, а также под влиянием на организм старения. Синтез коллагенового компонента прекращается в период 21-25 лет, после чего запускается процесс старения.

«за» и «против», которые стоит иметь в виду

Популяризация ЗОЖ, правильного питания и физической активности как неизменной составляющей жизни  — явление, безусловно, положительное. Но чрезмерное увлечение чем бы то ни было может привести к негативным последствиям. Так, чем чаще вы наведываетесь в спортзал, тем активнее в вашей голове курсирует мысль: «А не помочь ли мне себе с помощью протеиновых коктейлей?».

Протеиновые порошки, невероятно популярные у фитнес-инструкторов, фитнес-моделей и девушек, которых в социальных сетях называют не иначе как «финоняши», требуют осмотрительности в применении. Разбираемся, как они влияют на здоровье и почему хороши не для всех.

Чем опасны протеиновые коктейли

Мы уже рассказывали историю австралийской бодибилдерши Меган Хэффорд (Meegan Hefford), для которой потребление белковых коктейлей в связке с редким генетическим заболеванием закончилось трагически. Но нужно ли опасаться, если у вас нет проблем со здоровьем?

Оказывается, с белковыми коктейлями в любом случае стоит быть осторожнее. В отличие от безобидных молочных коктейлей (которые, к слову, тоже можно назвать белковыми), протеиновые порошки не тестируются как лекарства, хотя делать это, отмечают эксперты, следовало бы. Таким образом, вы не всегда можете быть на 100% уверены, что в них содержится.

В интервью WebMD профессор Университета Пердью (Purdue University) Уэйн Кэмпбелл (Wayne Campbell) отмечает, что его не столько беспокоит белок и его количество в таких коктейлях, сколько прочие их компоненты. «В некоторых порошках могут присутствовать неизученные ингредиенты. И проблема здесь не в том, что они опасны сами по себе, но в том, что мы просто не знаем, какое действие они оказывают на тело в перспективе», — говорит он.

В 2010 году Consumer Reports протестировала 15 белковых коктейлей на содержание в них тяжелых металлов, таких как кадмий, свинец, мышьяк и ртуть. Исследователи не думали, что им удастся что-нибудь обнаружить, однако три тестируемых напитка дали положительный ответ.

Тогда же специалисты ConsumerLab сделали заявление, что почти треть из 24 протеиновых порошков, выбранных для другого тестирования, не соответствовали заявленным стандартам качества. Так, в двух из них содержалось потенциально опасное количество свинца, в остальных оказалось в разы больше холестерина или натрия, чем указано на этикетке.

В 2015 году бразильские исследователи аналогичным образом протестировали 20 протеиновых порошков: одиннадцать из них содержали ощутимо меньше белка, чем было заявлено.

Кому нужен дополнительный белок

По словам специалистов, правильнее беспокоиться о том, сколько белка вы едите, а не о том, откуда вы его получаете. И людям с заболеванием почек или семейной историей, связанной с почечной недостаточностью, стоит быть здесь особенно осторожными. «Если вы получаете около 30 граммов белка за прием пищи, то вы обеспечиваете свой организм максимальным количеством белка, который он может поглотить, обработать и переварить в данный конкретный момент», — говорится в комментарии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UKLA) по этой теме.

Впрочем, есть люди, для которых белковые добавки не просто полезны, но необходимы. «Я работаю с большим количеством пожилых людей, у которых обнаруживается нехватка белка, потому что они едят меньше белковых продуктов или испытывают трудности с жеванием и глотанием, — говорит Изабель Кленс (Isabel Maples), диетолог из Вашингтона. — Так что протеиновый порошок или сухое молоко станет для них отличным дополнением к привычному рациону».

Также, если мы говорим о возрастных изменениях организма, белковые добавки способны держать в тонусе мышцы, которые со временем естественным образом теряют свою функциональность.

Исследования показывают, что протеиновые коктейли могут быть полезны и в смысле снижения веса. Так, эксперимент, проведенный в 2014 году в Австралии, позволил говорить о том, что диета с повышенным содержанием белка помогает обуздать аппетит людей с избыточной массой тела и ожирением эффективнее, чем любая другая система питания. Впрочем, все это должно происходить исключительно под руководством опытного диетолога.

В целом же, прежде чем начинать употреблять протеиновые коктейли или другие белковые добавки, эксперты советуют задать себе простой вопрос: «Достаточно ли белка в моем рационе?» И если вы едите что-то, содержащее белок, при каждом приеме пищи, то протеиновые дополнения точно будут лишними.

Основные принципы белковой диеты

Белковая диета — режим питания, построенный главным образом на продуктах с высоким содержанием белка. Суточная норма этого макроэлемента должна составлять от 1,2 до 1,6 г на каждый килограмм веса или примерно 20-30% от общего потребления калорий. Количество белка в рационе увеличивается за счет сокращения потребления жиров и углеводов. Приятный бонус: диету легко подстроить под ваши индивидуальные предпочтения в еде и физические цели.

1. Рассчитайте потребность в белке

Чтобы определить примерную дневную норму белка, необходимо узнать свой вес в килограммах. Умножьте его на 1,5. Вычислить более точную цифру поможет специалист. Он рассчитает норму белка с учетом не только вашего веса, но и активности в течение дня, индивидуальных особенностей организма и других факторов, которыми пренебрегают при самостоятельных вычислениях.

2. Заведите дневник питания

Белковая диета не требует резкого ограничения калорий. Самое главное — получать достаточное количество протеина. Чтобы было проще отследить его потребление, начните вести дневник питания. Удобнее всего воспользоваться одним из специальных мобильных приложений. Они сэкономят вам много сил и помогут настроить собственные дневные цели по калориям и макроэлементам.

3. Съедайте 25–30 г белка за прием пищи

Чтобы получить больше пользы от рациона с повышенным содержанием белка, старайтесь распределять его равными порциями в течение суток. Для этого необходимо потреблять не менее 25 г протеина за один прием пищи. Согласно научным исследованиям, это способствует потере веса, сохранению чувства сытости, поддержанию мышечной массы и улучшению состояния здоровья [26].

4. Сочетайте животный и растительный белок

Диетологи советуют сочетать растительный и животный белок, чтобы получать набор всех необходимых питательных веществ. Так, в продуктах животного происхождения содержатся легкоусвояемое железо и витамин B12, которые очень редко встречаются в растительной пище. И наоборот — многие важные фитонутриенты и антиоксиданты есть только в растительных источниках белка.

Отдавайте предпочтение органическим продуктам © Kyle Roxas/Pexels

5. Ищите высококачественный белок

Отдавайте предпочтение наименее обработанным продуктам, в идеале — органическим. Вместо бекона, колбасы и сосисок лучше купить свежее мясо и приготовить его самостоятельно. А творожные сырки и йогурты со вкусовыми добавками заменить нежирным творогом или натуральным греческим йогуртом. В обработанной еде содержится много насыщенных жиров, сахара, соли [27].

6. Ешьте сбалансированную пищу

Диетологи не советуют сводить к минимуму потребление жиров, а тем более — углеводов. Для нормальной работы организма необходимо соблюдать баланс питательных веществ. Мягкая белковая диета тоже принесет результат. Обязательно дополняйте рацион полезными жирами и углеводами: фруктами, овощами, оливковым маслом, крупой, макаронами из твердых сортов пшеницы.

7. Пейте много воды

Какую бы из белковых диет вы ни выбрали, важно пить много негазированной воды — не менее 1,5 л в сутки. Кроме того, подойдет несладкий зеленый чай. Из-за недостатка пищевых волокон и повышенного потребления протеина могут возникнуть проблемы с перевариванием и как следствие — запоры. Вода поможет снизить нагрузку и улучшить пищеварение.

Известные противопоказания

Перед применением спортивного протеинового курса нужно обязательно пройти медицинское обследование и проверить уровень функционирования почек, отсутствие почечной недостаточности, генетической предрасположенности к заболеваниям и любых других проблем с этими органами.

Другим противопоказанием к протеиновым смесям является индивидуальная непереносимость белка. Недостаточное количество ферментов, которые занимаются расщеплением вещества в организме, может привести к пищевому отравлению. Проблемы с пищеварением грозят и в случае наличия дисбактериоза.

Некоторые полагают, что худеющим девушкам протеиновые коктейли однозначно не пойдут на пользу. В действительности это не совсем так. Какие-либо особенные противопоказания протеина для женщин по гендерному признаку отсутствуют. Напротив, при соблюдении диеты полезно иногда заменять очередной прием пищи низкокалорийным коктейлем.

Белок в обычных продуктах

Если хотите нарастить мышечную массу, совсем не обязательно покупать красивые банки с протеином. Норму белка вы можете получить из обычного рациона. Предлагаем подборку продуктов с самым высоким содержанием белковых соединений. Расчет представлен на 100 г.

Продукты	Содержание белка (г)	Продукты	Содержание белка (г)
Телятина	20	Тунец	23
Свинина	14,5	Кальмар	17
Курятина	21	Мидии	24
Яйцо куриное	13	Осьминог	30
Индейка	22	Соя	35
Говядина	20	Фасоль	22
Сельдь	20	Сыр	26
Горбуша	22	Кешью	25
Красная икра	32	Миндаль	18