15 лучших продуктов спортивного питания

Почему питание бодибилдера так важно для набора мышечной массы?

Для эффективного роста мышц и увеличения силы спортивная диета культуриста должна состоять из обильного количества белка и калорий, а также микроэлементов и витаминов. Например, для видимого прироста мышц спортсмен должен употреблять не менее, чем 2г белка на 1кг массы тела в сутки. Особенно важны углеводы, без которых активно тренирующемуся организму не будет хватать энергии на эффективное восстановление. Более того, не получая нужное количество калорий, атлет будет быстро уставать во время проведения тренировки с отягощениями.

Чем больше потребляется калорий, тем больше затраты на питание. Особенно дорого стоят продукты, богатые белком. Да и витаминная пища «кусается» ценами. Даже если сэкономить на бесполезной еде (фаст-фуде, копченостях, сладостях и т.д.), не всегда удается обеспечить нужный уровень питания для роста мышечной массы. Цены на птицу, мясо и рыбу все равно останутся высокими. Составление сбалансированного и разнообразного рациона питания для набора массы на каждый день позволит не только получить нужное количество белков, углеводов и витаминов, но и сэкономить.

Простые принципы и основные правила набора массы

Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:

• Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:

10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.  После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N: 

1,2 — минимальные физические нагрузки или их отсутствие; 1,375 — тренировки 3 раза в неделю; 1,4625 — тренировки 5 раз в неделю.

Пример меню для набора массы

// Завтрак:

• Большая чашка овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке с половиной банана, яблоком и йогуртом.

// Обед:

• Гречневая каша с куриной грудкой, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

// Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

// Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

// Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Набор массы для подростков

Напомним, что подросткам младше 18 лет не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

// Читать дальше:

• упражнения для подростков с весом тела
• как набрать мышцы подростку?
• как подростку убрать живот?

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Дата последнего обновления материала —  11 января 2021

Вред и противопоказания препаратов для похудения

• нарушаются процессы метаболизма;
• развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
• начинаются гормональные нарушения.

• наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
• детский возраст до 18 лет;
• 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
• печеночная и почечная недостаточность;
• заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.

• Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
• Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
• Запивать водой, а ни чаем и не соком.
• Проглатывать целиком, не разжевывая.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Лучшее спортивное питание с комплексным эффектом

Предтренировочные и аминокислотные комплексы включают компоненты для коррекции мышечной и жировой массы, повышения выносливости и энергии, быстрого восстановления и не только. Такие добавки охотно принимаются новичками и профессиональными спортсменами, оказывая положительное действие на иммунитет, сердечнососудистую и нервную системы, умственную деятельность и мотивацию.

Syform Essenziale 8+

Комплекс заменимых и незаменимых аминокислот рекомендован любителям и профессионалам в период интенсивных физических нагрузок. Средство в форме таблеток содержит 8 аминокислот, среди которых: BCAA, валин, метионин, аргинин, триптофан и не только для усиленного роста мускулатуры, энергетического заряда, повышения физической выносливости, минимизации восстановительного периода и жиросжигания.

Добавка обогащена витамином B6 для укрепления нервной системы. Комплекс принимается по 5 таблеток в сутки курсом в 1 месяц, способствуя поддержанию отличной физической формы и самочувствия спортсмена.

Достоинства:

• 8 аминокислот в составе;
• Улучшает физическую форму;
• Препятствует катаболизму;
• Избавляет от мышечных болей;
• Оказывает общее благотворное действие на организм.

Недостатки:

• Высокая цена (около 4000 рублей).

Аминокислотный комплекс от Syform рекомендован спортсменам в период подготовки к соревнованиям и для компенсации недостаточного количества аминокислот при несбалансированной диете.

MuscleTech Nano Vapor X5 Next Gen

Предтренировочный комплекс, представленный в 4 вкусах, предназначен для максимальной производительности в спортзале и быстрой накачки мышц. В его составе – аргинин, креатин, бетаин, экстракты боярышника, альпинии лекарственной, йохимбе, кофеин и холин.

Для приготовления порции смешайте 1 мерную ложку порошка с холодной водой и употребите напиток за 30 минут до тренировки. В результате вы обеспечите организм взрывной энергией и ментальным настроем для продуктивной тренировки с минимальным периодом восстановления и отличными результатами в росте мускулатуры и сокращении жировой прослойки.

Достоинства:

• Богатый состав;
• Различные вкусы;
• Обеспечивает энергетический заряд и мотивацию к занятиям;
• Стимулирует рост мускулатуры;
• Сокращает сроки посттренировочного восстановления.

Недостатки:

• Высокая цена (около 2500 рублей за 263 грамм).

Предтренировочный комплекс от MuscleTech – это находка для культуристов, желающих добиться идеального рельефа тела и перейти в другую весовую категорию.

Universal Nutrition Animal Juiced Aminos Enhanced BCAA

Прием этого аминокислотного коктейля на основе BCAA, таурина, аргинина, метионина и других компонентов станет залогом продуктивной тренировки. Комплекс заряжает организм энергией, повышает физическую силу и сократительную активность мышц, препятствует распаду белка и мышечным микротравмам. В результате его приема спортсмен сможет тренироваться несколько часов, не испытывая усталости и последующей боли в мышцах.

Аминокислотный комплекс от Universal Nutrition обеспечивает быстрый рост мускулатуры и развитие небывалой физической выносливости, что поможет преодолеть тренировочное плато. Для приготовления напитка разведите мерную ложку порошка в 300 мл воды и принимайте напиток до, во время и после занятий.

Достоинства:

• Богатый состав;
• Обеспечивает прилив энергии;
• Повышает физическую выносливость;
• Сокращает востановительный период;
• Ускоряет рост мышц;
• Представлен в различных вкусах.

Недостатки:

• Образует комочки при разведении.

Аминокислотный комплекс от Universal Nutrition – это отличное подспорье для профессионалов, занимающихся циклическими видами спорта.

Программа тренировок для набора массы

Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.

Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.

Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.