Как питаться правильно, чтобы быть здоровой и похудеть

Поддерживать себя в форме – забота не только о красоте, но и о здоровье. Очень важно составить на неделю меню правильного питания для похудения. Диеты демонстрируют быстрый, но не стойкий эффект. Стоит доверять специалистам, которые учат худеть на правильном питании, а не вводя жесткие ограничения в меню.

Приблизительное меню для худеющих на 7 дней

Дни недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Кашка из гречихи, овощной салатик, чай. Яблочко или 1 ст. кефирчи-ка. Ушица, отварное белое мясо, овощное рагу, компот. Кисломолоч-ные продукты. Капустный салатик, отварная рыбка, ломтик цельнозернового хлеба, чай.
Вторник Овсянка, йогурт, яблоко, кофе. Творожок и травяной отвар. Крупяной супчик, запеченная рыбка с рисом, винегрет, фреш. Чернослив с кисломолоч-ными продуктами. Отварная телятина, капустный салатик, чай.
Среда Любая кашка с печеным яблоч-ком, чай. Кисломо-лочные продук-ты. Капустно-овощной супчик, пюре из картофеля, паровая котлетка, фреш. Фруктовый салатик. Запеченные овощи, отварная индейка, чай.
Четверг Запеканка из творога с изюмом, тост и кофе. Пара слив. Постный борщик, куриная паровая котлетка с гречей, компот. Изюм. Отварное белое мясо, винегрет, чай.
Пятница Пудинг из риса с сухофрук-тами, чай. Кефир-чик. Овощной супчик, телятина запеченная с картошкой, огуречный салат, компот. Какао с сухариком. Капустный салатик с запеченной рыбкой, йогурт.
Суббота Омлет, огуреч-ный салатик, сухарик, чай. 3 дольки пастилы. Овощной супчик, отварная индейка, винегрет, компот. Творожок с курагой. Отварная телятина с винегретом, фреш.
Воскресенье Цельно-зерновые хлопья с молоком, банан, чай. Сухарик и фреш. Суп с любой крупой, телятина, запеченная с овощами, компот. Груши. Отварная рыбка с рисом, капустный салатик, чай.
Приблизительное меню для худеющих на 7 дней

Приведенный рацион правильного питания для похудения может использоваться как основа. В дальнейшем его можно корректировать в соответствии со своими предпочтениями, весом, возрастом и суточной потребностью в калориях.

Положительные и негативные стороны кето диеты

Плюсы:

  • При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
  • Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
  • С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
  • Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
  • Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
  • Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

  • Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
  • Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
  • Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
  • Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
  • Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище. 
  • Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
  • Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Правильное питание для всей семьи

Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.

Читайте также:  Продукты с большим содержанием белка: таблица и полезные советы

Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:

  • степень физической активности каждого члена семьи;
  • возраст;
  • индивидуальные особенности.

Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.

Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.

Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.

Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.

Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!

При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.

Правильное питание для всей семьи

Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.

Но практически любой семье подойдут:

  • овсянка, рис, гречка;
  • отварное куриное филе;
  • овощные ассорти;
  • фрукты;
  • мюсли;
  • кефир;
  • салаты из свежих овощей и зелени.

Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.

Свежие овощи

Репчатый лук 6 штук среднего размера или 0.5 кг
Болгарский перец 0.5 кг
Чеснок 2 головки
Морковь 7 штук или примерно 600 г
Цветная капуста 0.5 кг
Брокколи 0.5 кг
Белокочанная капуста 1 вилок или 2 кг
Томаты 1.5 кг
Картофель 2 кг
Баклажаны 2 штуки
Огурцы 1.5 кг
Редис 300 г
Кабачки 3 штуки среднего размера
Шпинат 0.5 кг
Укроп, базилик, петрушка По 1 пучку

Фрукты

Свежие ягоды 0.5 кг
Бананы 2 кг
Апельсины 1.5 кг
Мандарины 1 кг
Яблоки 1.5 кг
Виноград 600 г

Сухофрукты и орешки

Миндаль 200 г
Курага 200 г
Изюм 200 г
Чернослив 200 г

Бакалея

Гречка 0.5 кг
Паста 400 г
Овсянка 0.5 кг
Мюсли 2 упаковки по 400 г
Сахарный песок 300 г
Консервированные оливки 1 банка
Корица 1 пакетик
Растительное масло 200 г
Приправы для рыбы и мяса По 1 пакетику

Молочные продукты, мясо, рыба и яйца

Говяжья вырезка 1.5 кг
Куриная грудка 6 штук
Мясной фарш 0.5 кг
Яйца 30 шт.
Филе белой рыбы 1 кг
Филе красной рыбы 1 кг
Сметана 0.5 кг
Молоко 3 л
Йогурт 3 л
Кефир 3 л
Сыры твердых сортов 200 г
Сливочное масло 200 г
Нежирный творог 1.5 кг

Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.

Простые и полезные рецепты для похудения

Порой новичкам сложно осваивать принципы полезного питания. Тогда в помощь будут готовые рецепты простых блюд, которые принесут пользу здоровью, не отягощая лишними калориями.

Кстати, важно избавиться и от предубеждения, якобы правильное питание по умолчанию требует много времени на приготовление. Вполне реально запланировать здоровое меню на всю неделю, всего лишь узнав немного подкорректированные рецепты всем знакомых блюд.

Куриные котлеты

Диетологи настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение нежирному мясу. Поэтому отличный вариант для правильного питания – куриные котлеты из такой части птицы, как грудка.

Простые и полезные рецепты для похудения

Блюдо ценится за большое количество белка легкой усвояемости. А вот жиров и углеводов в таком кушанье минимум. Поэтому котлеты хорошо впишутся в меню для здорового похудения. Для приготовления понадобится:

  • 400-500 грамм куриной грудки;
  • одна луковица;
  • зубчик чеснока;
  • 100 г обезжиренного творога;
  • 2 белка и 1 желток куриного яйца.

Измельчив курицу в фарш, к ней вводят нарезанные лук и чеснок, остальные ингредиенты. Для аромата и приятного вкуса добавляют мускатный орех (щепотка), столовую ложку сухого укропа, соль и черный перец. Вымешав массу, формуют котлеты и запекают их в духовке при температуре 180 градусов в течение 30-40 минут.

Есть еще интересная версия приготовления любимых куриных котлеток для организации правильного питания с целью похудения. Вместо творога в таком же пропорциональном соотношении в фарш добавляют любимый измельченный овощ – например, морковь, сладкий перец. Благодаря этому котлеты получаются очень сочными, совершенно нежирными, так что их можно смело включать в здоровое меню для похудения.

Домашний творожный сыр

Диетологи не запрещают есть сыр. Однако относятся к нему настороженно, когда речь идет о промышленном продукте. Все зависит от добросовестности производителя, особенности рецептуры. Некоторые виды магазинных сыров категорически не подходят для правильного питания. Чтобы не сомневаться в качестве, можно включить в меню продукт собственного изготовления.

Домашний творожный сыр – это настоящее лакомство, которое послужит превосходной альтернативой продуктам промышленного производства. Приготовить его можно очень быстро по простейшему рецепту, чтобы добавить в меню для похудения. Для этого необходимо вскипятить литр молока жирностью 3,2 процента. В него вводят 30 мл яблочного уксуса и две столовые ложки сливочного масла. Для пикантного вкуса можно ввести чайную ложечку любимых сухих трав и немного соли.

Простые и полезные рецепты для похудения

Полученную массу необходимо довести до кипения, а потом, сняв с огня, процедить через марлю. Образовавшийся творожный сгусток отжимают и помещают под гнет. Когда он остынет, его сразу можно подавать к столу.

Зеленый борщ

Многие не представляют своего обеда без супа или борща. Только далеко не каждое первое блюдо подойдет для программы правильного питания для похудения. Питательная солянка или наваристый гороховый суп со свиными ребрышками точно не впишутся в меню.

Зеленый борщ с удовольствием готовят многие хозяйки круглый год. И когда стоит цель улучшить формы, блюдо как нельзя кстати. Готовить его нужно легким – не на основе мясного бульона, а на обычной воде. Понадобятся такие ингредиенты:

  • 2,5 литра воды;
  • 2 пучка щавеля;
  • 2-3 шт. моркови;
  • 1 луковица;
  • 3-4 шт. картофеля.

Воду ставят на огонь, чтобы закипела. Отдельно варят яйца вкрутую. Овощи очищают, моют и нарезают. Щавель тоже необходимо тщательно промыть. На сковороде, смазанной оливковым маслом, нужно обжарить лук, нарезанный кубиками, и морковь, которую предварительно натирают на терке.

Овощи отправляют в кипящую воду, а затем туда же кладут картошку. В самом конце добавляют щавель, чтобы он не переварился. В готовый борщ кладут измельченные яйца. При подаче можно ввести сметану и посыпать блюдо укропом, петрушкой или другой любимой зеленью.

Простые и полезные рецепты для похудения

Десерт из яблока с медом и творогом

Поскольку сладости при правильном питании стоит заменять фруктами, хозяюшкам интересно, как их можно приготовить для разнообразия вкусно и быстро, чтобы не есть постоянно в сыром виде. Легко и просто сделать яблоко, запеченное с медом и творогом.

Плод моют, обрезают верхушку и аккуратно удаляют сердцевину. Столовую ложку творога смешивают с медом и начиняют массой фрукт. Остается запечь яблоко в духовке до готовности при температуре 180 градусов. Обычно для этого достаточно двадцати минут.

Меню на месяц

Опираясь на недельный рацион можно составить меню на целый месяц. Главное условие – сделать его как можно разнообразнее. Предложенное меню – лишь пример, как можно комбинировать продукты. В нем описаны три варианта завтрака, обеда и ужина, на перекус вы можете съесть любые фрукты или ягоды, выпить стакан кефира:

Завтрак

Обед

Ужин

Первая неделя

  • Овсянка с фруктами (200 г), чай;
  • 2 цельнозерновых тоста с сыром, вареное яйцо, сок;
  • творог с медом и фруктами (150 г), миндаль, отвар шиповника.
  • Салат с помидорами черри, курицей и булгуром (150 г), 1 горячий сэндвич;
  • овощной суп (200 г), рис с рыбой на пару (150 г);
  • тушеные овощи с телятиной 300 г).
  • Рис с морепродуктами (100 г), овощной салат (100 г);
  • творожная запеканка (150 г), фруктовый салат (100 г);
  • омлет на пару с зеленой фасолью или спаржей (150 г), несладкие фрукты (100 г).

Вторая неделя

  • Паровой омлет из белков (200 г), сыр (50 г), кофе;
  • запеченное яблоко с медом и миндалем, 2 тоста, зеленый чай;
  • гречневая каша с луком (200 г), натуральный йогурт (80 г), имбирный чай.
  • Суп с курицей и овощами (200 г), листья салата с помидорами, заправленные оливковым маслом (100 г);
  • суп из тыквы (200 мл), запеченные овощи (100 г), кусочек рыбы (80-100 г);
  • кускус с овощами (200 г), яблоко.
  • Запеченная рыба с зеленым салатом из капусты с огурцами ( общий вес блюд – 250-300 г);
  • брокколи на пару (150 г), кусочек куриного филе (150 г);
  • кролик тушеный со сметаной и луком (200 г), творог (100 г).

Третья неделя

  • Сырники с медом – 3-4 шт., фруктовый салат (200 г), чай;
  • творожная запеканка (200 г), салат (100 г), яблоко, сок;
  • мюсли с теплым молоком и сухофруктами (200 г), твердый сыр (50 г).
  • Теплый салат с индейкой (200 г), кефир;
  • суп с гренками и яйцом (200 мл), овощной салат (100 г);
  • рыбные паровые котлеты с рисом (300 г – общий вес блюда).
  • Одна пита с курицей и авокадо, натуральный йогурт (150 г);
  • запеченная тыква с творогом (200 г);
  • стейк с овощным гарниром (200 г).

Четвертая неделя

  • Бутерброд в лаваше, любые фрукты (100 г), кофе;
  • вареные яйца – 2 шт., яблоко, кусочек сыра (50-70 г), отвар шиповника;
  • йогурт со свежими фруктами – 100 г, зеленый чай, 2 тоста.
  • Тушеная телятина с овощами (200 г);
  • гречка с луком (200 г), овощной салат (100 г);
  • тарелка грибного крем-супа, 100-граммовый кусочек отварной курицы, салат из помидоров с моцареллой (100 г).
  • Камбала, запеченная в фольге с лаймом и розмарином (200 г), овощной салат (100 г);
  • печеные овощи (100 г), паровая телятина (200 г);
  • перец фаршированный фаршем из индейки с томатным соусом (2-3 шт.).

Чтобы питаться правильно, чтобы многие здоровой и похудеть

здоровойпохудетьбытьдевушкисебясмоглиидеальноговесазаинтересованыдляпохудетьтомдобитьсярезультатычтобыдлякоторыеменюудержатькаждыйдень Девушек формирования приемов пищи:дляправильноепохудениявключаетбелковпитаниежировопределенноеКоличествоуглеводовДажевитаминовтакжевеществделатьпятиминеральныхрекомендуетсякушатьприемовмаленькимипищименюещеосновнымпорцияминужноправиламнадосоставленияКак составить примерное свойсоставлятьпривыкнутьрационучетомобязательномпорядкеоставлятьКушатьденьпримеруВремякаждыйоднонельзя ЗавтракжелудокбезбольшеобязательночетыреследуетмногопростойпериодическипроходитьЧасаедыпитьВторой завтракчемвитаминныхводыкомплексовтакжекурсприемуОбедформированияядрапринципыпищиприемовсуточногорационасоставлятьдолжныовощикрупыхлебПолдникМясумакаронныеизделиятвердыхсортовпшеницыУжинрационаотводитьсяяйцамдолжномолочнойпродукцииотдатьможноподвреднуюпищувродесахарасодержитисключитьспособомВажно!многожировприготовлениитойГотовитьможнодобавлятьДополнительные питание для похудения. Что на каждый день отзывыСледуетвообщеуглеводныеедулюбымЖаркупродуктыстоитблюдуЖирысодержитсяпотомуприфигуречтопойдутонисладостипользуполовиненужнокоторыхкушатьдняпервойфруктыкрупыуглеводымясоовощикрахмалпопадаютэтоорганизмкогдаегоМоментнаивысшейактивности Примерное меню на каждый они:ВторойполностьюжирусваиваютсяпревращаютсяПодкожныйдняможнополовинесмелокушатьмясотворогптицынежирноерыбумолочныепарупродуктычасовнельзяснаничегокушатьеслиголодсильнобеспокоитможновыпитькефиразамедляетсястаканмоментуобменОрганизмевеществсоставитьменю чтобыснакакпримерноедляСоставитьправильноепитание.

На сколько килограмм можно похудеть за неделю?

Придерживаясь 7-дневного меню, расписанного выше, можно потерять около 3 кг. Это подтверждают отзывы женщин, опробовавших диету. Если же питаться по кефирному эконом-меню, то может уйти до 5 кг — очень хороший результат. Более точные цифры зависят от индивидуальных особенностей организма и процента жира. Чем его больше, тем быстрее он сгорает.

Не следует гнаться за быстрым сбросом веса. При очень строгой диете и физических нагрузках за 7 дней можно уменьшить свою массу и на 10 кг, но это будет относиться к разряду опасного для здоровья экстремального похудения.

Нет гарантий, что после такого стресса жир не вернётся в ещё большем количестве. Нормальное похудание, когда в неделю уходит 1 кг (в месяц, соответственно, 4). Для людей с ожирением нормой может быть и 2 кг в неделю.

Общие принципы методики

Во время голодания на протяжении 5 суток необходимо питаться строго по часам. Употребляют пищу 8 раз в сутки с интервалами времени в 2 часа.

После 5-дневной диеты необходимо сделать перерыв в 10 дней и питаться на протяжении этого времени той едой, которая является обычной для человека.

Единственное, от чего рекомендуется отказаться, — это от любых мучных изделий. Сахар и сладости можно употреблять, но их прием важно свести к минимуму.

Затем снова на протяжении 5 дней придерживаться диеты, а после нее 10 дней питаться нормальной пищей.

Общие принципы методики

Такое чередование в питании имеет особенности. За время голодания уходит до 3 кг лишнего веса, а в последующие 10 дней происходит закрепление результата.

Организм при этом не истощается, получая все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы.

Чтобы получить стойкий и эффективный результат, диетологи рекомендуют питаться в таком режиме на протяжении месяца.

За это время происходят изменения в обмене веществ и происходит активное сжигание организмом липидных клеток. Исчезают жировые отложения в проблемных зонах: в области бедер, ягодиц, талии.