Как похудеть за месяц в домашних условиях

Что такое программа снижения веса

Составляющие плана:

1. Мотивация.
2. Цели.
3. Калорийность и дробность питания.
4. Составление рациона. Исключение продуктов, способствующих набору веса.
5. Питьевой режим.
6. Лечебно-профилактические процедуры: массаж, обертывание.
7. Программа тренировок.

Результат программы – снижение массы тела с тенденцией дальнейшего жиросжигания. Помогает научиться контролировать аппетит. Формирует полезные привычки и снимает зависимость от еды. Восстанавливается физическое здоровье – мышцы обретают тонус, повышается работоспособность, улучшается самочувствие.

Питание

1. Сбалансированное и разнообразное меню.
2. Дробное питание – количество приемов пищи – 4-5 раз в день через равные промежутки времени.
3. Основа рациона – овощи.
4. Умеренное потребление фруктов – 1-2 шт. в день вместо сладостей.
5. Соблюдение питьевого режима.

Из рациона исключаются все вредные продукты: сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фаст-фуд, чипсы и соленые сухарики с ароматизаторами. Ограничивается потребление соли и мучных продуктов (батоны, белый хлеб).

Режим тренировок

• комплекс упражнений для проработки нужных групп мышц;
• периодичность занятий;
• интенсивность;
• продолжительность;
• составленное тренером количество подходов и повторов, время перерыва.

Упражнения подбираются в зависимости от пола, уровня подготовки и состояния здоровья. Заниматься нужно регулярно, но не каждый день. Рекомендуемый режим – 3-5 раз в неделю.

Важно! Добавление спорта в свою жизнь не отменяет общей активности. Двигаться нужно постоянно – ходить пешком, подниматься по лестнице, мыть полы руками и т.д. Уменьшение активности приводит к снижению энергозатрат и замедлению процесса похудения.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Доказательства эффективности ванн и других рецептов с пищевой содой для похудения Gallery image with caption: ТОП-10 реальных способов и лайфхаков похудения для ленивых Gallery image with caption: Что обязательно должно быть в программе похудения в домашних условиях для ленивых Gallery image with caption: Что важнее – питание или спорт: эффективные сочетания диеты и упражнений в программах похудения

Занятия для похудения

Начинаем занятия спортом. По многочисленным отзывам – это можно спокойно делать в домашних условиях. Для разминки хорошо подходит бег в среднем темпе или ходьба. Также делаем махи руками и энергичные повороты корпусом. Тело ответит вам приятным жжением. Это сигнал, что организм готов к занятию.

1. Нагрузку на ноги осуществляем с помощью глубоких приседаний. Спину держим ровной. Выполняем не менее 3-х подходов. Количество раз зависит от уровня вашей подготовки. Постепенно увеличивайте число приседаний. Конечно, лучше если бы вы занимались круглый год. Надеемся, что так вы и сделаете. А пока нам надо решить проблему, как быстро похудеть на 10 кг всего за один месяц!
2. Для уменьшения жира на руках используем отжимания от пола. Женщины могут, для облегчения, отжиматься не от носков, а от колен.
3. Чтобы уменьшить отложения жира на животе, нужно его качать правильно. Поищите в интернете хороший и удобный тренажер для мышц пресса. Так вы и вес сможете сбросить и спину сохраните здоровой.
4. После упражнений принимайте контрастный душ. Освежающие струи воды помогут вам сохранить бодрость.

Некоторым людям тяжело совмещать требования диет с занятиями спортом. Но нужно стараться привыкнуть к такому режиму. Легче тем, кто из года в год дружит со спортом. Обычному человеку заставить себя трудиться не так уж легко, ведь дома столько соблазнов: диван, телевизор, вкусная еда. Старайтесь терпеть, ведь такая жизнь всего на 30 дней. Но зато всем друзьям потом будете рассказывать, как похудеть на 10, а, может, и на все 15 кг.

Секреты убавления в весе

Важно подойти к вопросу похудения за месяц в домашних условиях, с точки зрения анализа собственного дня. Зачастую человек не может отказать себе в удовольствиях только потому, что живет в социуме. Выход из положения есть – уделять себе немного времени.

Простой пример, как реально похудеть в домашних условиях: достаточно ежедневно заниматься легкой физической нагрузкой. Несколько приседаний, отжиманий и наклонов позволят уже через несколько недель удивить окружающих идеальной фигурой.

Меню на месяц

Насколько удастся похудеть за месяц на 80 % зависит от правильного питания. Последнее подразумевает не жесткие ограничивающие диеты, а умение есть разнообразно, полезно и вкусно, составляя меню из обычных продуктов. Чтобы насытиться меньшим количеством еды, необходимо есть медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу.

Наши эксперты предлагают несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов, которые можно комбинировать на свое усмотрение, чтобы не превышать свои нормы по БЖУ и при этом питаться разнообразно и вкусно.

Варианты завтраков:

1. Вареное яйцо (2 штуки), помидор (150 г), цельнозерновой хлеб (60 г), сливочное масло 82,5 % (5г).

2. Овсяная каша (150 г), сливочное масло 82,5 % (5г), банан (110 г), миндаль (20 г).

3. Творог 5% (150 г), помидор (150 г), сметана 10-15 % (30 г), миндаль (20 г).

4. Пшенная каша (150 г), груша (110 г), сыр брынза (40 г), оливковое масло (1 ч. л.).

5. Салат (220 г), омлет (200 г), оливковое масло (1 ч. л.).

6. Сырники (250 г), груша (100 г), сметана 10-15 % (30 г).

7. Огурец (150 г), цельнозерновой хлеб (80 г), семга с/с (50 г), листья салата (40 г), фета (30 г).

8. Лучше всего завтракать в промежуток с 7:00 до 10:00.

Варианты обедов:

1. Суп овощной (200 г), куриное филе (100 г), помидор (100 г).

2. Макароны (150 г), печень куриная (130 г), салат из капусты (120 г), оливковое масло (1 ч. л.).

3. Суп-пюре из брокколи (200 г), говядина (150 г), цельнозерновой хлеб (50 г).

4. Картофель запеченный (150 г), индейка (100 г), квашеная капуста (100 г), оливковое масло (1 ч. л.).

5. Рис нешлифованный (150 г), семга (100 г), овощи 150 г, оливковое масло (1 ч. л.), сок лимона (1 ч. л.).

6. Суп овощной (200 г), салат (150 г), куриное филе (120 г), оливковое масло (1 ч. л.).

7. Салат (150 г), пшенная каша (130 г), говядина (120 г), оливковое масло (1 ч. л.), сливочное масло 82,5 % (5г).

8. Отобедать лучше всего во временной отрезок с 13:00 до 16:00.

Варианты ужинов:

1. Брокколи (250 г), индейка (100 г).

2. Перцы фаршированные курицей и овощами (320 г), сметана 10-15 % (30 г).

3. Овощи на пару (220 г), курица (130 г), оливковое масло (1 ч. л.).

4. Белковый омлет (150 г), овощной салат (100 г), оливковое масло (1 ч. л.).

5. Овощное рагу (200 г), куриное филе (150 г).

6. Тушеная капуста (200 г), белая рыба (150 г).

7. Овощи гриль (200 г), куриное филе (150 г).

9. Ужин должен проходить до 20:00. Наиболее оптимальное время: 18:00-19:00.

Варианты перекуса:

1. Ягоды (140 г), банан (110 г), миндаль (20 г).

2. Помидор (100 г), цельнозерновой хлеб (60 г), твердый сыр (30 г).

3. Йогурт белый 2,5 % (200 г), груша (200 г), миндаль (20 г).

4. Томатный сок (200 г), цельнозерновой хлеб (50 г), твердый сыр (30 г).

5. Кефир 2,5 % (200 г), груша (200 г).

6. Яблоко (250 г), йогурт белый 2,5 % (200 г).

7. Помидор (100 г), цельнозерновой хлеб (50 г), руккола (30 г), моцарелла (30 г).

Перекус — это не обязательный прием пищи. Без него при желании можно обойтись. Если же, стремясь похудеть за месяц, от него нет возможности отказаться, то устраивайте его в больший промежуток между основными приемами пищи.

Экспресс-похудение на кг за неделю

Бывают ситуации, когда сбросить 10 кг нужно очень срочно, ведь до дня Х остается всего 7 дней. Чтобы добиться такого головокружительного эффекта, вам придется голодать, ежедневно потеть в зале, часа по 3, после посещать массажиста, вечерами делать обертывания, а потом по часу греться в ванной с содой и солью.

Вот что вы получите в награду за старания:

• тошнота, а возможно даже обмороки от постоянного голода;
• нарушения сна;
• раздражительность;
• нервное и физическое истощение;
• заболевания ЖКТ.

Подобное состояние перекроет всю радость от сброшенных килограммов. Дальше придет осознание, что за неделю истязаний над своим организмом, вы сорвали работу пищеварительной системы, нанесли серьезный вред почкам и печени, и подорвали нервную систему. Главное — все эти килограммы вернутся вновь с прежним режимом питания.

Что об этом говорят врачи

По данным медицинских исследований, человек, похудевший на 10 кг за неделю, сможет восстановить организм только спустя 20 месяцев. Это больше полутора лет правильного питания и жизни по принципам ЗОЖ без нервных потрясений, перегрузок и диет.

Немного проще восстановиться будет тем, кто поставил перед собой менее жесткие рамки в 2–3 недели. Однако, врачи рекомендуют худеть плавно, с потерей веса до 1 кг в день. В таком случае вы похудеете на 10 кг и более за месяц без осложнений. За это время выработаются здоровые пищевые привычки, которые поспособствуют поддержанию фигуры в дальнейшем.

Переходим на правильное питание

Прекрасная половина человечества любит подвергать свой организм пытке под названием диета. Женщины, стремясь к навязанным идеалам красоты, забывают о своём здоровье.

Любая диета – это стресс для организма. Кроме того, ограничение потребления каких-то продуктов может привести к нехватке витаминов, питательных веществ, как следствие – к ухудшению здоровья и внешнего вида.

Существует способ избавиться от лишних килограммов без вреда для организма – перейти на правильное питание. Это не диета, а образ жизни, которого нужно придерживаться. Благодаря правильному режиму питания, можно похудеть за месяц в домашних условиях. Такой образ жизни требует ещё постоянных физических нагрузок.

У режима ПП есть определённые принципы, соблюдение которых поможет сбросить 10 кг за месяц:

1. Завтрак обязателен. Именно утренний приём пищи запускает весь организм и ускоряет обмен веществ.
2. При соблюдении ПП нельзя делать перекусы, особенно если речь идёт о нездоровой и калорийной пище.
3. Необходимо тщательно прожёвывать пищу. Человек чувствует себя сытым через 30 минут после завершения трапезы. Если пережёвывать пищу тщательно, то организм раньше почувствует себя сытым. При этом человеку для ощущения сытости понадобится пищи меньше, чем раньше.
4. Нельзя забывать о воде. Для того чтобы все процессы в организме протекали быстро, организм должен получать воду. Минимальное количество воды в сутки – 2 литра.
5. ПП предусматривает замену вредных и калорийных продуктов на полезные и низкокалорийные. К примеру, вместо сладостей следует употреблять сухофрукты, вместо чипсов, картошки фри – орехи.
6. Следует исключить из своего рациона жареную пищу, и заменить на отварную или приготовленную на пару еду.
7. Последний приём пищи должен быть за два часа до сна.

Плюсы метода

При соблюдении режима правильного питания организм человека не испытывает стресс.

Режим правильного питания включает в себя все необходимые для здорового образа жизни человека питательные вещества и витамины.

Потерянный вес при соблюдении режима правильного питания не возвращается.

Примерное меню

При ПП организм человека должен получать белок, содержащийся в нежирном белом мясе птицы (грудинка), яйцах, рыбе. Поскольку организму нужны углеводы, в ПП должны присутствовать каши. В рационе должны быть также бобовые, красное мясо, кисломолочные продукты.

• завтрак – овсяная каша с добавлением сухофруктов;
• обед – мясной бульон, овощной салат, куриная грудка и натуральный фруктовый сок;
• полдник – стакан йогурта, фрукты или сухофрукты (на выбор);
• ужин – овощной салат, отварной рис с рыбным филе.

Выбор блюд большой и зависит от фантазии кулинара. Поэтому сбросить 10 кг за месяц можно легко, непринуждённо, не мучая свой организм. Надо лишь немного изменить свои привычки в еде, заменить одни продукты на другие.

Меню диеты для похудения на кг за месяц

Первый день — голодный:

• На протяжении всего дня пьют только молоко с минимальным процентом жирности – 1 литр на весь день.

• За ужином разрешается съесть 100 г черного хлеба и выпить стакан томатного сока.

Второй день — белковый:

• Утро: 100 г черного хлеба, 20 г сливочного масла, ложка меда и кофе с молоком, но без сахара.

• День: ветчина – 100 г, бульон, черный хлеб – 100 г, голландский сыр – 100 г.

• Вечер: 2 отварных яйца.

Третий день — овощной:

• Утро: два яблока, либо два апельсина.

• День: овощной суп с растительным маслом.

• Вечер: салат с 2 огурцами и 3 помидорами, стакан чая, ложка меда.

Четвёртый  день — смешанный:

• Утро: голландский сыр – 100 г, кофе с молоком.

• День: ветчина и черный хлеб – по 100 г, 2 отварных яйца.

• Вечер: кефир.

На 5, 6 и 7 день меню должно повторяться: белковый день, овощной день и смешанный день.

Каких ошибок следует избегать

Чтобы успеть похудеть всего за месяц к определенной важной для вас дате, но сделать это правильно и без ущерба для здоровья, нужно следить за четкостью выполнения всех пунктов комплекса действий. Например, нельзя резко переходить на новый вид питания. Даже здоровый рацион, на который вы перескочите одним махом, организм, привыкший к вкусной, но вредной пище, запросто воспримет за диету. В таком случае он начнет запасаться каждой полученной калорией, откладывая ее в виде жировых клеток по телу.

Как правило, люди, стремящиеся срочно похудеть, задумываются об этом не впервые, и в прошлом прибегали к различным экспресс-диетам. Организм запомнил это как стрессовый период, который нужно пережить с максимальными запасами. А потому и здоровое питание уже примет за диету. Поэтому, чтобы не увидеть в зеркале рельеф тела, противоположный желаемому, переходите на новый рацион медленно. Постепенно уменьшайте размеры порций и вводите в меню овощи и фрукты.

Отдельно стоит упомянуть перекусы, которых в день должно быть, минимум, два — при пятиразовом режиме питания, и на один больше — при шестиразовом. Нельзя применять для этого соки, даже свежевыжатые, и тем более популярные сейчас смузи. В них содержится большое количество сахара, за счет чего они обладают высокой калорийностью. Более того, для организма любой свежевыжатый сок подобен «сахарной бомбе». Если есть фрукт, то из него сахар поступает в организм постепенно, пока вы пережевываете мякоть. А с соком это происходит молниеносно.

Поэтому лучше перекусывать именно свежими фруктами. Но количество их также не должно превышать 150–160 граммов в день. Это могут быть:

• одна крупная груша или яблоко;
• пара мандарин;
• допускаются также замороженные фрукты или в засушенном виде.

В отличие от других продуктов, которые не рекомендуются к употреблению после шести часов вечера — фруктами разрешено лакомиться и позже. Но за два часа до отхода ко сну недопустимо уже есть и их. Иначе в крови повысится уровень сахара, что помешает вам нормально заснуть.

Когда речь идет о здоровом питании, то особо подчеркивается, что оно должно быть полноценным, содержащим все необходимые для нормального функционирования организма компоненты. В стремлении похудеть за один месяц некоторые люди полностью отказываются от жиров и углеводов, налегая на белки. Но этого делать нельзя, так как в итоге это может вылиться в переизбыток белка в организме и дефиците жиров и углеводов. Чтобы не случалось подобных перекосов, четко следите за сбалансированностью своего меню. Кроме того, не лишним будет принимать витаминные комплексы.

Если коснуться темы физических упражнений, то и здесь могут возникнуть определенные ошибки, которые помешают похудеть в течение месяца. Физически неподготовленным людям довольно сложно поддерживать хороший темп занятий, и они уже устают через десять—пятнадцать минут. Но такие тренировки, даже интенсивные, не принесут желаемого эффекта, так как организм начинает расходовать жировые запасы только через двадцать минут беспрерывной физической нагрузки. До того ему хватает энергии, которая есть изначально.

К каким бы то ни было изменениям в рационе и физических нагрузках нужно осторожно подходить людям, страдающим хроническими заболеваниями. Диеты и малейшие изменения в меню могут быть опасны для тех, кому диагностировали заболевания желудочно-кишечного тракта. А вот активная физическая нагрузка может пагубно отразиться на здоровье людей, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом или сердечно-сосудистой системой.

Упражнения на беговой дорожке

Попробуйте использовать тренажёр несколько по-иному, чем привычный бег: на нём можно выполнять целый комплекс упражнений, отказывающих мощную кардионагрузку и обладающих жиросжигающим действием. Они более эффективны, чем простая пробежка, даже если она интервальная и выполняется согласно плану тренировок. Прорабатываются разные группы мышц и сгорает много энергии.

Берите в оборот данный снаряд, если похудеть нужно срочно (буквально за 3 дня). Правда, без диет в такие короткие сроки — никуда. Поэтому первый день — разгрузочный, остальные — питаемся по минимуму, без соли и пьём много воды. Утром — зарядка, а в течение дня (лучшие часы — или ) приступаем к беговой дорожке.

Выпады вперёд с отягощением

Установить комфортную невысокую скорость. Взять в руки гантели (мужчинам — 3-4 кг, женщинам — 1-2 кг). Выполнить широкий шаг вперёд. Выдвинутую ногу согнуть в крайней точке под 90°. Не касаться коленом задней ноги полотна. Вернуться в исходное положение и, не останавливаясь, сразу сделать выпад второй ногой.

Подъём в гору спиной вперёд

Оставить скорость полотна из предыдущего упражнения. Установить комфортный наклон. Взять гантели. Встать спиной к дисплею. Подниматься по тренажёру, шагая назад, поочередно сгибая локти.

Приставной шаг

Ускорить полотно. Гантели отложить. Встать боком. Двигаться приставным шагом в быстром темпе. Развернувшись другим плечом вперёд, сменить ведущую ногу.

Захлёст голени

Скорость полотна должна чуть превышать скорость пешехода. Начать бег с захлёстом голени назад так, чтобы пятка поднималась как можно выше. В идеале она должна касаться ягодиц.

Подъём бедра

Бежать по полотну, высоко поднимая бёдра. Отличное энергозатратное упражнение для проработки коленей, ягодиц и квадрицепсов.

Прыжки из приседа

Сложное упражнение, требующее сноровки. Травмоопасное, поэтому начинать нужно с минимальной скорости. Присесть, сделать прыжок вперёд, помогая себе руками. Страдать будет равновесие — пытаясь его удержать, придётся расходовать немало калорий.

Динамическая «планка»

Установить невысокую скорость. Встать перед беговой дорожкой. Положить руки на неё, приняв упор лёжа (исходное положение для упражнения «планка»). Двигаться вперёд на руках небольшими шагами. Основная нагрузка ложится на мышцы пресса.

Скалолаз

Упражнение, прямо противоположное предыдущему. Встать перед тренажёром спиной к нему. Снова принять упор лёжа, но на полотно уже поставить ноги, а не руки. Делать маленькие шаги назад. Начать с минимальной скорости.

Скоростной бег под наклоном

Установить среднюю скорость и максимальный угол наклона. Взяться за рукоятки, руки слегка согнуть, корпус наклонить вперёд, бежать что есть сил в горку. Данное упражнение прокачает заднюю поверхность бедра, разовьёт выносливость и позволит израсходовать немало калорий.

Если ежедневно выполнять данные упражнения, вполне реально похудеть на 3 кг всего за 3 или за 4 дня. Здесь многое будет зависеть от физической подготовки, так как подобная «зарядка» отличается сложной техникой выполнения.

И всё-таки не ставьте себе таких краткосрочных целей. Если заниматься так через день, результат будет лучше, так как мышцы будут восстанавливаться быстрее. Такая программа тренировок позволит потерять три злополучных килограмма за 1, максимум 1,5 недели без всяких ограничений в питании.

Подробнее о том, как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть (выбор программ и нагрузок), читайте в нашем обзоре.

Народные средства для похудения

И не забываем про народные средства для похудения. Это разные продукты, разгоняющие метаболизм.

Кто-то добавляет в воду яблочный уксус, кто-то – мед с лимоном. Из чаев особенно полезны зеленый, имбирный и улун. Отличный вариант – клюквенный сок без сахара и каких-либо других добавок.

Начни день с такого полезного напитка. Пьем его натощак и по возможности 2-3 раза в день.

Не можешь отказать себе в чашечке кофе по утрам? Добавь в него кокосового масла (можно наше Beauty365, которое продается в Интернет-магазине ). Оно даст энергию. И не надо «охать» и «ахать» от возмущения: «Я же худею, а это жир».

Удивительно, но факт: кокосовое масло полезно употреблять в пищу, если ты ограничиваешь себя в жирах. Они же все равно нужны организму, для метаболизма, для выработки тех же половых гормонов. А в кокосовом масле содержатся не обычные жиры, а диетические – среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые не откладываются в организме, ускоряют метаболизм и повышают иммунитет.

Во время приемов пищи помним, что обмен веществ улучшают чеснок, острый перец, карри, корица и другие специи.