Как улучшить метаболизм для похудения? Секреты быстрого снижения веса

Продукты, которые улучшают метаболизм

К продуктам, ускоряющим метаболизм, относятся:

• богатые грубой клетчаткой овощи – капуста, морковь, свекла, сельдерей;
• цельнозерновые каши, сваренные на воде;
• бобовые;
• яблоки, груши, цитрусовые фрукты, ананасы;
• кисломолочка – кефир, простокваша, ряженка, натуральные йогурты без наполнителей;
• жирная морская рыба, орехи, семечки, конопляное, льняное масла, которые содержат большое количество кислот Омега-3 (они стимулируют синтез лептина – гормона, подавляющего аппетит и регулирующего энергетический обмен в организме);
• диетическое мясо, постная рыба, яйца, нежирный творог;
• морепродукты (содержащийся в них йод требуется для нормальной работы щитовидной железы);
• имбирь, корица, жгучий перец, карри и другие приправы, способствующие улучшению пищеварения, сжигающие жир;
• напитки с высоким содержанием кофеина – натуральный черный кофе, чай (особенно зеленый), какао без добавления молока.

Питание должно быть 5–6-разовым, с равномерными промежутками. Регулярно получая пищу, организм не будет накапливать калории «про запас».

Не менее важно для похудения пить чистую воду из расчета 40–50 мл на 1 кг веса (в зависимости от поставленной цели и физической активности): при дефиците влаги в организме замедляется расщепление жиров, выведение балластных веществ и токсинов.

Что такое метаболизм?

Метаболизм (с греческого «превращение») — химические реакции, протекающие в человеческом организме. Во время них потребленная пища расщепляется, в результате чего выделяется энергия.

Различают два вида метаболических процессов:

• катаболизм — сложные вещества распадаются на простые компоненты;
• анаболизм — элементарные составляющие превращаются в более сложные.

Химические реакции в организме происходят за счет выработки специальных ферментов. Скорость их протекания зависит от множества факторов:

• наследственности;
• возраста;
• гормонального фона;
• количества потребляемой пищи;
• уровня физической активности.

Кроме этого, метаболизм может быть нарушен из-за наличия какого-либо заболевания.

Чем быстрее обмен веществ у человека, тем легче ему набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. К тому же метаболизм влияет на рост ногтей и волос.

Причина полноты может заключаться в замедленном обмене веществ. Но не все люди с большим процентом жира страдают от этого. Ведь скорость протекания химических реакций, напротив, снижается во время соблюдения жестких диет.

Ускоряем обмен веществ, используя физическую активность

С каждым десятилетием метаболизм уменьшается на 2-4%, ведь с течением времени мышечная масса человека становится все меньше. Но если использовать грамотное сочетание аэробных нагрузок и силовых тренировок, то контролировать свои обменные процессы будет проще. То есть показатели метаболизма будут на повышенных значениях независимо от возраста.

А теперь давайте рассмотрим каждый из видов активности.

Первое. Использование анаэробных тренировок и упражнений для ускорения метаболизма

Главная цель анаэробных упражнений – построение мускулов, увеличение силы спортсмена и приумножение мощности. Такой тренинг обычно выполняется в течение коротких отрезков времени с высокой интенсивностью. Нагрузка на мышцы осуществляется в течение 40-60 секунд с небольшими перерывами, а весь тренинг длится не больше 1 часа.

Особенность анаэробных упражнений заключается в том, что кислород не используется для энергии, а вот лактат (побочный продукт тренировки) – закисляет мышцы. Кислород используется уже на этапе восстановления энергии, когда нужно пополнить потраченные запасы.

Второе. Использование аэробных упражнений для ускорения метаболизма

Главной целью аэробных упражнений является улучшенное использование кислорода организмом. Большинство таких упражнений нужно выполнять с умеренной интенсивностью и в течение длительного отрезка времени (если сравнивать с другими категориями). Сюда входит:

• Разогрев;
• Активность (не менее получаса);
• Охлаждение.

Одним из условий правильной и качественной кардио сессии – ускоренный ритм сердцебиения (по сравнению с состоянием покоя), а также доведение количества сокращений до зоны сжигания жира. Для каждого человека эта зона своя, а необходимое значение рассчитывается индивидуально. Для этого используется число максимальных сокращений, а также данные из таблицы (см. рисунок).

Наилучшей эффективностью в плане избавления от жира и запуском процессов метаболизма являются круговые тренировки, направленные на все тело. Именно такой тренинг используют актеры и фитнес тренеры, когда за короткий промежуток времени нужно быстро придать телу отличную форму, с видимым рельефом мышц и минимальной прослойкой подкожного жира.

Согласно исследованиями профессоров из США, женщины, чей тренинг на велотренажере был интервальным, сжигали на 37% жира больше, чем те, что умеренно крутили педали. Причиной этого является увеличение размеров митохондрий из-за резких всплесков скорости. В итоге организм в качестве топлива использовал жир, а не углеводы.

Самый быстрый и эффективный способ избавиться от подкожного жира – практиковать высокоинтенсивный интервальный тренинг. В этом случае, именно жир используется в качестве топлива. Особенность тренинга заключается в чередовании кардиосессий и силовой работы с изменением максимального уровня нагрузки на умеренный. Такой способ тренировки продолжает активно сжигать жиры в течение следующих 36 часов, поэтому это один из лучших способов разогнать и ускорить процессы обмена веществ. А сама программа тренинга может выглядеть как на рисунке ниже, займет всего 10-15 минут (см. рисунок).

А для женщин, например, так…

Упражнения нужно выполнять с высокой интенсивностью, следуя друг за другом. Каждому нужно уделить порядка 30 секунд, после чего – отдых не больше 10-15 секунд. В результате сама тренировка отнимет не больше 10 минут, а количество кругов может варьироваться от 2 до 6. Но не стоит недооценивать подобный тренинг. Небольшая продолжительность еще не показатель малой эффективности. На самом деле, по эффективности такой тренинг может легко сравниться с 1-1,5 часами бега или же велопрогулкой продолжительностью 60-90 минут.

Вот и получается, что тренировки по ускорению обмена веществ должны включать в себя как аэробные, так и анаэробные упражнения. Идеальным вариантом будет использовать высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Вот мы и разобрались с питанием, а также с видами активности для ускорения метаболизма. Не забывайте также уделять для сна не меньше 7-8 часов в сутки, а еще лучше – спать даже днем по 30-40 минут. Вот теперь точно все, давайте подведем итоги.

«А вот я»

• А вот я знаю парня, которые ест очень много, но при этом дрищ. Получается, что у него очень быстрый метаболизм, иначе почему он не набирает? Я вот хожу в зал, но поправляюсь буквально от воздуха!

• Есть очень много — это сколько? Может, он есть 1-2 раза в день, вот его порции и выглядят внушительными. Ну и люди часто не в состоянии адекватно оценить сколько и как часто они (и в особенности другие люди) едят. А если вы спортом занимаетесь, то это не значит, что ваш энергорасход выше. Некоторые люди целый день на ногах проводят и тратят тысячи калорий. И вы думаете, что пара-тройка занятий спортом в неделю может с этим конкурировать? Конечно нет. Внетренировочная дневная активность как раз и определяет большую часть затрат энергии помимо базового метаболизма.

• А вот у меня есть подруга, есть как я и вообще не полнеет, а меня разнесло будь здоров.

• «На глаз» что-то определять бессмысленно. «Я такая же как она, трачу калорий больше, ем меньше» — это все субъективизм. Порция порциям рознь — можно есть куриную грудку, а можно баранину; можно есть овсянку, но на те же калории вы съедите намного больше салата из капусты+томат+огурец. Непонятны ваши дневные энергетические затраты, может, вы весь день на попе проводите, а она работает официанткой и весь день как белка в колесе.

  К тому же если бы ваш рацион состоял всегда из того же, что ест ваша подруга и это было бы на протяжении хотя бы 3х месяцев, можно было бы какие-то выводы сделать. А голословно с позиции «ну я так думаю» не видим смысла сравнивать.

• Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов

• Убитый диетами и похудением обмен веществ = большой обман: можно ли вообще и как замедлить…

• Почему эффект плато при похудении — это хорошо: и что делать, если вес остановился?

[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Воздух: как насытить организм кислородом?

 1.    Как мы уже упоминали, обилие кислорода положительно сказывается на ускорении обмена веществ в организме. Пусть получасовая прогулка (как минимум) станет вашей ежедневной привычкой, желательно перед сном – это благоприятно скажется не только на состоянии организма, но и на качестве сна, который также играет немаловажную роль для нормального метаболизма. Не забудьте ознакомиться со статьей про то, как нужно спать с пользой для здоровья.

 2.    Регулярно проветривайте комнаты, в особенности спальню. В идеале помещение должно вентилироваться свежим воздухом постоянно и спать желательно при открытой форточке. Однако следите затем, чтобы вас не продуло во избежание простудных заболеваний.

 3.    Что бы пришпорить свой метаболизм, обзаведитесь большим количеством комнатных растений. Однако имейте в виду, что не все домашние цветы способны вырабатывать кислород больше, чем поглощать. Очень ценным для вашего микроклимата станет хлорофитум – этот цветок не только аккумулирует большое количество кислорода, но еще и поглощает вредные токсины и ядовитые вещества, которые могут находиться у вас в квартире. Он также является отличным помощником в деле по борьбе с домашней пылью. Среди полезных растений, которые также способны помочь вашему обмену веществ с помощью кислорода мы бы выделили также алое и каланхоэ.

Вот основные принципы, которые помогут ускорить обмен веществ в организме, чтобы похудеть. Конечно же, есть и другие способы, которые способствуют нормализации метаболизма, и если вы о них знаете, будьте добры, поделитесь в комментариях.

По материалам сайта «Как надо»

Другие публикации по теме:

• Для тех, кто хочет похудеть
• Желающая похудеть ростовчанка общается с холодильником
• 6 простых советов, которые помогут похудеть
• Диетологи назвали 6 “суперпродуктов” для сжигания жира
• Зарядка для мамы. Как быстро похудеть после родов

____________________Нашли ошибку или опечатку в тексте выше? Выделите слово или фразу с ошибкой и нажмите Shift + Enter или сюда.

Продукты ускоряющие обмен веществ и сжигающие жир

Не знаете, как правильно худеть и ускорить метаболизм? Включите в свой рацион следующие продукты:

• овощи и фрукты;
• рыбу;
• зеленый чай и кофе;
• орехи;
• натуральный черный шоколад;
• морские водоросли;
• ягоды;
• нежирное мясо (кролик, курица, индейка);
• каши.

Обратите внимание, что к продуктам, помогающим сжечь жир и ускорить метаболизм не относятся пирожные, печенья, колбасы и прочая неполезная еда. От всех «вредностей» придется отказаться в пользу красивой фигуры.

Мало кто знает, что кофе ускоряет метаболизм и помогает похудеть, однако, это действительно правда. Помните, что оно должно быть натуральным. Только в этом случае будет польза для организма.

Добавляйте в пищу больше специй, так как они положительно влияют на обмен веществ.

Витамины и их роль в обмене веществ

Не стоит забывать о витаминных комплексах. Они должны содержать кальций, йод и витамин В6, железо, хром и фолиевую кислоту. Кроме этого для организма очень полезна Омега 3.

Как видите, не нужны никакие таблетки для ускорения метаболизма. Достаточно выбирать правильные продукты и принимать витамины.

Что же влияет на скорость обмена веществ?

Вы, наверное, замечали, что есть люди, которые не отказывают себе не в чем: лопают тортики, кушают картошку с салом, и при этом худые, как тростинки. Про таких у нас еще говорят: «Не в коня корм»).  У меня тоже есть один товарищ, который обожает пиво. Он пьет его почти каждый день на протяжении всего времени, что мы знакомы, а это уже несколько лет. Я, конечно, не знаю какого размера его печень и в каком состоянии почки, но то что он худой, как кощей – это факт.

Так вот, это все люди, у которых высокая скорость обмена веществ.

И наоборот: если у человека метаболизм замедлен, то он будет набирать килограммы очень быстро и тяжело от них избавляться. Такие люди, как правило, медлительны, сонливы и не довольны жизнью.

Поэтому в 95 процентах случаев, для того чтобы решить вопрос с лишним весом необходимо разобраться с обменкой.

Так почему у одних высокая скорость обмена веществ, а у других низкая?

На это влияет очень много факторов, в том числе и наследственность, но основные это:

— возраст,

— злоупотребление спиртными напитками и курение,

— неподвижный образ жизни,

— неправильный рацион, пропуск завтраков и обильные ужины,

— питание 2-3 раза в день.

Есть и другие факторы, такие как гормональные сбои, последствия родов, травм и т.д. Но это уже клинические случаи разбираться, с которыми нужно врачам. Мы говорим о последствиях, вызванных неправильным образом жизни, человеческой глупостью и необразованностью, и просто ленью. Все это поправить в наших силах!

Как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях?

Или простым языком «Как разогнать обменку»?

Опять берем красный маркер и записываем в наш «блокнот мега-важных секретов» следующее:

— Самым эффективным способом ускорения обмена веществ является ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ.  Это мое наблюдение и многих моих товарищей, которые худели на десятки кг. Сегодня многие выступают против того, что дробка разгоняет метаболизм, но лично я в этом уверен. Я проверил и убедился на собственном опыте.

Дробное питание – это первый ключ от двери к здоровому образу жизни. Это один из главных секретов Вашего прекрасного внешнего вида и самочувствия!

Дополнительно, перейдя на дробное питание Вы получите следующие «плюшки»:

1. Серьезная экономия времени – от одного до двух часов в день,
2. Экономия денег,
3. Потеря веса уже после первой недели,
4. Прилив сил и эмоций.

Не плохо – правда? Этим списком многие уже перекрыли большую часть целей, которые мы ставили с Вами в прошлом разговоре. Для многих уже этого, будет достаточно, чтобы поменять себя кардинально. И это не новомодная диета – это научный способ, проверенный на практике лично!

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать. Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

Как при помощи повышения метаболизма, избавиться от лишнего веса?

Первое условие для нормального функционирования обмена веществ – это физическая и психологическая свобода. Часто люди оказываются под давлением кого-то, будь то близкий родственник, друзья или коллеги по работе.

Человек подчиняется полностью чужой воле и старается никак себя не проявлять. Тихо сидеть в сторонке и не высовываться. Такие люди часто молчаливы и замкнуты, боятся как-то себя проявить и вообще оказаться в центре внимания.

И это негативным образом сказывается на их организме, и обмен веществ может быть из-за этого снижен, вес лишний может набираться. Человек чувствует себя задавленным, полнеет и вовсе впадает в депрессию.

Как наладить метаболизм в лет?

К этому возрасту женский метаболизм уже потерял 30 % скорости от первоначального объема. Дают о себе знать возрастные изменения. Поэтому на этом этапе самое время активно включаться в работу и всеми силами помогать своему организму.

Ведите активный образ жизни. Не ленитесь после работы прогуляться по парку или сходить на тренировку.

Не прикрывайтесь тем, что у вас нет времени. Главное, правильно расставлять приоритеты, и время появится автоматически.

Конечно, скидку на возраст тоже делать нужно. Вы не обязаны весить столько же, сколько в 20 лет. Считается за норму прибавка в 5-7 кг к юношескому весу. Но все же вводить некоторые ограничения по питанию – не лишнее.

Впрочем, в этом возрасте также не составит особого труда наладить метаболизм. Главное, соблюдать правила и придерживаться ограничений.