9 правил питания для набора мышечной массы.

Что, как и в каком количестве нужно есть, чтобы росли мышцы? Сколько нужно калорий и белка? Насколько сильно питание для набора мышц отличается от питания для похудения?

Виды протеина

Зачем вообще используют добавки?

Дело в том, что помимо способствованию росту мышц белок в свободной форме также способен ускорять метаболизм нутриентов (таких как белок и углеводы) в организме.  Каждый из спортсменов (что особенно актуально для соревнующихся) следит за своим весом и стремится попасть в более низкую весовую категорию для получения большего преимущества. Это очень актуально для представителей единоборств, где нужно иметь максимально низкий вес, при этом быть готовым к бою и иметь определенные силовые данные. То есть, спортивное питание, в частности, протеин, выступает для них в качестве диетического, сохраняя мышцы и поддерживая работу организма.

Виды протеина

Среди прочих свойств протеина также можно выделить его влияние на иммунную систему. В грудном молоке содержится большое количество белка, благодаря которому ребенок растет и развивается. А взрослый человек, употребляя богатую белком пищей, будет меньше страдать всякого рода болезнями, наподобие простуды.

Норма приема белка в сутки

Схема приема протеина

Виды протеина

Лучшим вариантом будет употреблять протеин после 12 часов (подразумевается, что атлет встает в 8 часов утра). До этого времени белок в организме усваивается хуже, и поэтому в это время лучше кушать что-нибудь легкое – каши, готовые завтраки, йогурт и т.д. Прием протеина по возможности не должен совпадать с приемом пищи, для более лучшего усвоения. Идеальным вариантом будет прием за 30 минут до трапезы или же после. Если не получается поесть, можно заменить 1 прием пищи на употребление белковой добавки, для предотвращения катаболизма.

Спортивное питание для набора мышечной массы

Первоочередные

1. Протеин, или попросту белок. Это основной строительный материал мышц. Самый эффективный и популярный — это сывороточный протеин. У него нет побочных эффектов.

2. Креатин — азотосодержащая карбоновая кислота. Именно она интенсивно принимает участие в энергетическом обмене в клетках мышц. Из этого следует, что при достатке креатина клетки мышц постоянно находятся в тонусе и работоспособны, не истощаются и их увеличение активизируется. Также, креатин способствует рельефности мускулатуры.

3. Аминокислоты. Особенно ВССА, активизируют активный мышечный рост. Незаменимые аминокислоты ВССА обязательно употребляются при тяжёлых тренировках, если этого не делать возможен катаболизм мышечной ткани.

В атлетично сложенном человеке должно быть все гармонично! Мускулистому парню отлично подойдут стильные часы Rolex. Купить часы rolex можно на сайте

Второстепенные

1. Казеин — это тот же белок только замедленного действия. Он занимает второе место после сывороточного. Разница в том, что сывороточный быстро усваивается в ЖКТ, быстро насыщает мышцы и быстро выводится, казеин расщепляется довольно долго и непрерывно и постоянно питает мышцы. Творог — это лучший натуральный казеин. Употребляется перед сном, чтобы питать организм на протяжении всего сна. 2. Глютамин. Аминокислота которая восстанавливает мышечную клетку после тяжёлой тренировки. 3. Гейнер. Это смесь углеводов и белков. Употребляются как правило атлетами худощавого телосложения, так как в них входят жиры. Восстанавливают энергию и силы после тренировки. Повышают калорийность питания, что так необходимо для набора мышечной массы. 4. Витаминно-минеральные комплексы. Участвуют во всех обменных процессах в организме. 5. Также можно употреблять аргинин, тестостероновые бустеры для повышения уровня тестостерона в крови.

Всё спортивное питание для набора мышечной массы можно употреблять как отдельно, так и в комбинации. Только нужно знать какое спортивное питание с каким можно сочетать.

Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы

Как правило, самой основной целью каждого бодибилдера, который употребляет спортивное питание, является набор мышечной массы. Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы представленный ниже эффективный и проверенный многолетней практикой.

Читайте также:  Кленбутерол для похудения: отзывы и инструкция

Для того чтобы в короткие сроки и качественно нарастить мышечную массу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, нужно использовать правильное спортивное питание (комплекс спортивного питания для набора мышечной массы), а также выбрать правильную дозировку и режим его употребления для достижения результата. В данном случае словосочетание «Чем больше – тем лучше» совершенно не к месту, так как наше тело — это сложнейшая система, которая вправе сама выбирать необходимую дозу того или иного спортивного питания, а всё не нужное и лишнее — выводит из организма.

Чтобы определить какой именно комплекс спортивного питания для наращивания мышечной массы подходит вам, нужно обратиться к специалисту по спортпиту или спортивному тренеру. Однако в большинстве случаев атлеты ни к кому не обращаются и употребляют стандартные комплексы в зависимости от из телосложения, которые, как правило, подходят каждому атлету.

Предлагаем вам комплекс спортивного питания для набора мышечной массы для атлетов худощавого или нормального телосложения без проблем с избытком веса:

1. Протеин. Его используют всегда без исключения, так как это основной строительный продукт для набора массы. Рекомендуется использовать сывороточный протеин по 3-5 приёмов в сутки в перерывах между приёмами пищи по 20-30 грамм. 2. Креатин. Также важен как и протеин. Используют для снабжения организм энергией. Употребляют по 3-5 грамм с «быстрыми» углеводами (сладкая вода, сок)перед тренировкой или после неё. 3. BCAA Аминокислоты. Особенно необходимы во время тяжёлых, интенсивных тренировок. Употребляют по 5 грамм до и после тренировки. Возможно принимать во время тренировки. 4. Гейнер. Употребляют порцию сразу после тренировки, как источник энергии. 5. Предтренировочные комплексы. Также употребляют перед тренировкой. Способствуют более интенсивному тренингу, и следовательно приросту мышечной массы. 6. Витаминно-минеральные комплексы. Принимаются для эффективного усвоения вышеперечисленного спортпита.

Используя этот комплекс спортивного питания для набора мышечной массы вам будет проще набрать мышечную массу.

При употреблении этого спортивного питания нужно строго придерживаться запланированной диеты. Диета должна быть высококалорийной и богата белками. При этом надо следить за дозировкой препаратов спортивного питания. Не следует её превышать, так как лишнее всё равно не усвоится организмом.

Протеиновая диета для набора веса мужчине

  1. Первое, на что стоит обратить внимание – это происхождение употребляемых белков. Большая их часть обязательно должна быть животной. Такие продукты помимо питательности и более высокой калорийности имеют жиры, которые помогают лучше оптимизировать белок.
  2. К слову о калориях. Многие мужчины, которые нуждаются в довесе, утверждают, что едят очень много. Но если проанализировать их порции, выходит, что они не потребляют даже половины суточной нормы. Поэтому вам необходимо следить за каждым приемом пищи и помнить, что оптимальным в таком питании являются 2500-3000 калорий в день.
  3. Конечно же, ограничений по еде при такой диете нет, но стоит помнить, что даже самый худой человек может перегнуть палку с весом. Следите, чтобы росли ваша мускулатура, а не живот. А для этого стоит хорошо запомнить оптимальную структуру рациона на день: 45-55% углеводов; 30-35% белков и 10-20% липидов.
  4. Быстро набираем вес с помощью протеина после тренировок. Достичь этого очень просто – после занятия в спортивном зале необходимо сразу же выпить порцию сывороточного или похожего (см. выше) протеина. Это объясняется тем, что после силовых нагрузок наш организм наиболее истощен и в разы быстрее усваивает те продукты, которые мы ему даем. Наличие жира и углеводов в подобном спортивном питании без замедлений насытит мышцы и поспособствует набору дополнительных килограммов.
Протеиновая диета для набора веса мужчине

Сколько нужно белка для роста мышц?

О важности белка для роста мышц знают все, ведь мышцы сделаны из белка, не так ли? На самом деле, нет. Мышцы состоят, в основном, из воды. На килограмм мышц приходится около 250 грамм чистого белка. Хотя белок — все равно строительный материал мышц и должен быть в еде. В целом, можно брать диапазон от 1.7 до 3.3 грамм белка на килограмм веса тела.

Читайте также:  HMB: как принимать популярное спортивное питание?

Есть те, кто хорошо растет на нижней границе, и есть те, кто на верхней. Это может зависеть от особенностей организма и от взаимодействия белка с остальной диетой. Точно сегодня сказать заранее невозможно..

Нужно ли пить протеиновый порошок для роста мышц?

Протеиновые порошки — это всего лишь еще один источник белка.  Если вы получаете достаточно белка с обычной едой, необходимости в спортпите нет.

Сколько нужно белка для роста мышц?

У протеиновых добавок есть свои очевидные плюсы: много белка на порцию, хороший аминокислотный состав, отсутствие жиров и углеводов, мало калорий. А так же быстрое усвоение, что при некоторых условиях важно в питании вокруг тренировки.

Минусы так же есть. Если не брать вопрос качества и подделок, то один из главных — плохое насыщение. Чувство голода белковые коктейли утоляют плохо.

Почему так завышаются нормы белка?

Часто можно прочитать, что нужно есть 4-6 г/кг белка в день

Но индустрия спортпита материально заинтересована продавать больше. А журналы продвигают эту идею из-за сотрудничества с производителями спортивного питания.

Во-вторых, одибилдинг – спорт, не чуждый анаболических стероидов. Употребляющие люди выходят за пределы физиологии. Им, действительно, нужно больше белка как строительного материала.

У обычных людей без достаточного количества белка мышцы не растут, но после определенного порога больше — тоже. Больше белка в еде не означает больше мышц. Процесс синтеза нового мышечного белка идет со своей определенной скоростью.

Сколько нужно белка для роста мышц?

Наглядный пример. Ваши мышцы — это дом. Аминокислоты белка из обычной еды или спортпита — это кирпичи для его строительства. Рабочие, которые будут строить, — это разные гормоны: тестостерон, инсулин, ИФР-1 и т.д. Их зарплата — калории. Дальше могут быть варианты:

  • Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, нерегулярно, строительство затянется надолго или остановится.
  • Если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие физически способны укладывать в день, лишнее останется неиспользованным (отложится в жир или сгорит). Можно позвать дополнительную бригаду рабочих (стероиды), но не стоит.
  • Если вы не будете платить зарплату (есть достаточно калорий), мотивации у рабочих не будет, и стройка остановится. Но если вы завалите их деньгами, они все равно физически не смогут работать быстрее после какого-то предела. Таким образом, лишнее идет в накопления, в жир.

Основные нутриенты пищи

В рацион в обязательном порядке должны входить белки, жиры, углеводы. Их процентное соотношение в рационе, направленном на рост мышц, следующее: 35/15/50 соответственно. Конечно, это примерные цифры, при составлении меню нужно ориентироваться на индивидуальные особенности обмена веществ.

Белки

Основные нутриенты пищи

В меню должны присутствовать и животные, и растительные белки. Это – основа мышечной ткани и залог ее роста. Нужно учесть, что в одних случаях (например, после тренировки) следует есть быстрые белки, чтобы обеспечить быстрое поступление аминокислот в мышцы, а в других – медленные (на ночь).

Пренебрегать жирами ни в коем случае нельзя, даже если вы склонны к полноте. Жиры принимают участие во всех нервных процессах, обеспечивают усвояемость жирорастворимых витаминов, входят в состав клеточных оболочек и выполняют ряд других, очень важных функций. Кроме того, жиры участвуют в производстве тестостерона, который отвечает за мышечный рост.

Углеводы

Основные нутриенты пищи

Во-первых, углеводы – энергетический источник всех обменных процессов. Если их будет недостаточно, организм начнет расщеплять мышечную ткань, которую вы упорно наращиваете. При составлении рациона учтите не только разделение углеводов на быстрые и медленные, но и их гликемический индекс.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Основные нутриенты пищи

Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Подробнее

Вред и противопоказания препаратов для похудения

  • нарушаются процессы метаболизма;
  • развивается дефицит полезных веществ, минералов и клетчатки;
  • начинаются гормональные нарушения.
  • наличие индивидуальной непереносимости действующих компонентов;
  • детский возраст до 18 лет;
  • 1-3 триместр беременности и период кормления ребенка грудью;
  • печеночная и почечная недостаточность;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, например колит, кишечная непроходимость, гастрит и пр.
  • Не употреблять более трех таблеток в сутки, соблюдая точную дозировку.
  • Придерживаться противопоказаний и при их наличии не использовать таблетки.
  • Запивать водой, а ни чаем и не соком.
  • Проглатывать целиком, не разжевывая.

Рецепты домашних коктейлей

Существует множество рецептов домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышц.

  • Коктейль «Классический». Для его приготовления необходимо смешать стакан молока, творог (40 г), добавить белок яйца и 3 ложки сахарного сиропа.
  • С использованием белков различного происхождения. Для него нужно смешать пол-литра молока, 1 пачку творога, 2 банана, 50 г орехов и 2 столовые ложки мёда (по необходимости).
  • Вариант с добавлением яиц. 5 сырых яиц, желательно использовать домашние (профилактика сальмонеллеза) или заменить их на перепелиные, но тогда количество их должно быть в два раза больше. Берём пол-литра молока, яйца, 200 г творога, 50 г мёда и столовую ложку сметаны.
  • С высоким углеводным содержанием. Смешиваем 250 мл молока, 1 пакетик бифидумбактерина, 50 г сметаны, 1 яйцо, 1 стакан измельчённых в кофемолке хлопьев овсянки, 3 десертные ложки какао, 1 столовую ложку масла растительного, сахар и ванилин (по желанию).
  • С фруктовым соком. Добавление усиливает вкусовые характеристики и прекрасно подходит для утоления чувства голода. Кладём 200 г кефира, 100 г сока, 100 г творога, банан и перемешиваем.
  • Коктейль «Наслаждение мороженым». Сметану или сливки, как компонент коктейля, можно заменить на любимое мороженое. Смешиваем 500 мл молока, 100 г мороженого, 2 банана, пакетик ванильного сахара и корицу.
  • С ореховой начинкой. Если вы делаете коктейль с орехами, то его калорийность понижается, а кефир и творог повышают белковую составляющую. Для ещё большего увеличения содержания протеинов можно добавить белок одного яйца (или двух перепелиных). Берём 300 мл кефира, 100 мл воды, 50 г орехов (можно грецкие или арахис), 200 г творога, банан и ложку мёда.
  • Фруктовый коктейль. Вкусный и полезный продукт можно получить, смешав 120 г сметаны, 100 мл апельсинового сока, половинки лимона, киви, 60 г растительного масла, 25 г варенья или фруктового конфитюра и один яичный белок.
  • Со свежей клубникой. Для придания бодрящего вкуса в коктейль с клубникой можно добавить мяту. Перемешиваем 300 мл кефира, 100 мл молока, 100 г клубники, 100 г творога, банан и 50 г орехов.
  • Ночной протеиновый коктейль. Напомним, что ночные коктейли должны быть менее калорийными и не должны приносить чувство тяжести. Поэтому компонентом для него будет казеин (творог), который медленно усваивается. Итак, смешиваем 250 мл нежирного йогурта, 200 г обезжиренного творога, чайную ложку молотой корицы и заменитель сахара (5 штук).

Как правильно выбрать готовый продукт для набора мускул и веса

Самым популярным является сывороточный протеин, который представлен в форме концентрата, изолята, гидролизата, казеина. Первый самый дешевый, но его качество низкое, может вызывать аллергии или расстройства пищеварения. Изолят немного дороже и чище, гидролизат всасывается в пищеварительный тракт за 15 минут, но это самый дорогой вариант.

Казеин усваивается на протяжении 4-5 часов, поэтому его используют перед сном.

Как правильно выбрать готовый продукт для набора мускул и веса

Выбирать белковую смесь для набора мышечной массы следует с учетом своих целей и материальных возможностей. Но лучше перед покупкой проконсультироваться с тренером.

Это интересно! При выборе готовых протеинов нужно обращать внимание на такие фирмы: BSN, Syntrax, Weider, Dymatize, Optimum Nutrition.

Ужин (30-минут после тренировки)

  • Стейк из говядины 230 граммов (также можно лосось или другую рыбу, курицу, или другую птицу, или свинину)
  • 1 средний батат (или чашка коричневого риса или чашка бобов)
  • 2 чашки смешанного зеленого салата
  • 2 столовые ложки оливкового масла в салат
  • Добавки перед сном (за 1 час до сна)
  • 1 доза ZMA JYM (женщины принимают 2/3 дозы)

Закуски перед сном (принимайте непосредственно перед сном — по крайней мере через 1 час после ZMA JYM)

  • 20-30 г белка из смеси протеинового порошка, такого как Pro JYM или 1 стакан творога или 1 стакан греческого йогурта (с 1 чайной ложкой меда)
  • 1 столовая ложка арахисового масла (можно добавить в коктейль или греческий йогурт, или есть отдельно)