Как пить протеин: 4 правила для мощных бицепсов и стройных талий

Как выбрать протеин и не ошибиться: виды протеина

Протеин сывороточный (изолят)

• POWER PRO Protein Power Mix 1кг, альпийская рапсодия 361 грн Купить
• POWER PRO Protein Power Mix 1кг, шоколад с корицей 365 грн Купить
• POWER PRO Protein Power Mix 1кг, медовое печенье 367 грн Купить

Протеин — это белок. Его разделяют на два вида — «быстро усваиваемый» и «долго усваиваемый». «Быстрые» протеины моментально заряжают организм энергией. «Долгие» отдают белок в течение нескольких часов. Распознать их просто.

• Сывороточный (whey) — «быстродействующий». Его пьют с утра натощак, за час до тренировки и сразу после физических нагрузок, а также в течении дня после еды.

Сывороточный протеин представлен в трех обработках. Смотрите таблицу особенностей.

Состав сывороточного протеина	Особенности
Изолят (WPI)	Минимум жира и углеводов Максимальный процент белка
Гидролизат (WPH)	Разбит на аминокислоты, поэтому быстро усваивается
Концентрат (WPC)	Содержит 20% и выше жиров, холестерина и углеводов (лактозу)

• Казеиновый белок (casein), — «долгоиграющий» натурального происхождения. Его принимают как заменитель питания и перед сном. Казеин «забивает» голод и не перегружает организм углеводами и жирами.

Если вы не переносите молочные продукты, ищите альтернативу в составе протеинов. Изучите таблицу, чтобы определиться, какой протеин лучше.

Протеин	Усваиваемость	Как принимать
Мясной (говяжий)	В нем тот же аминокислотный профиль, что у сывороточного Быстро восполняет мышцы энергией	В любое время
Яичный	Медленнее, чем у мясного	Между приемами пищи
Растительный (рисовый, гороховый, соевый, конопляный и пшеничный)	Скорость усвоения компенсируется, если добавить аминокислоты: выпили амины (глютамин ВСАА) и через 10-15 минут протеин (например, рисовый)	В любое время, когда нужен белок
Комплексный (смесь казеина, молока, сыворотки и яйца)	Усваивается медленнее, чем казеин и сывороточный в чистом виде	Перед сном За 2 часа до тренировки Если не сможете поесть в ближайшие часы

Для роста мышц нам нужно 1,5-2 грамма белка на 1 кг нашего веса. Если вы весите 80 кг, то нужно получать 160 гр чистого белка в сутки, который содержится, например, в 800 гр куриной грудки. А учитывая, что такой белок усваивается не полностью, ее нужно съедать еще больше. Используя протеин, мы можем получить часть белка из натуральных продуктов, а часть компенсировать из спортивных добавок. Так проще. Чтобы подобрать протеин «под себя», смотрите на три параметра.

1. Вкус. Он должен действительно нравится.
2. Легкость пития. Многие производители в протеин добавляют гуаровую смолу, которая делает напиток густым и тягучим, похожим на коктейль.
3. Отсутствие послевкусия.

Не спешите покупать огромную упаковку. Даже если вы пьете протеин определенной фирмы, и взяли тот же, но с другим вкусом — считай, рискуете. Привкус может не понравится.

Протеин лучше покупать однокомпонентный, без добавок (без креатина, глютамина, аргинина, левокарнитина и т.д). Производители разводят белок этими примесями, чтобы уменьшить его себестоимость и увеличить цену на конечный продукт, позиционируя его как обогащенный той или иной добавкой.

Состав и воздействие протеина на организм

Определить, какой выбрать протеин для набора мышечной массы или похудения можно по его составу. Само вещество получают из натуральных ингредиентов. Для этого используется вытяжка из обычных продуктов питания, среди которых выделяют молочные продукты, рыбу, мясо и бобовые. Исходя из производителя, состав может включать около 70-90% белка, а остальная доля припадает на полезные вещества для организма и роста мышц. Среди них есть витамины, креатин, углеводы и другие добавки.

Основная суть добавок заключается в быстром росте мускулатуры – наборе массы. При попадании в организм белки начинают активно расщепляться на аминокислоты, которые начинают всасываться в кровь. После этого вещество передается в мышцы и другие ткани, что вызывает укрепление и уплотнении структуры.

Кроме того, есть варианты добавок, которые помогают избавиться от лишнего веса, но сохраняя здоровье мускулатуры. Какой протеин выбрать девушке для избавления от лишней массы поможет информация о видах добавок. Они помогают изменить немного работу организма, за счет чего он будет использовать энергию из жира, а не мышечной массы.

Коктейли для набора массы тела: как с их помощью нарастить мускулатуру

Уже не секрет, что каждый спортсмен после силовых нагрузок использует спецпитание. Рекомендовано выбирать фирмы проверенных производителей или готовить коктейль для набора массы в домашних условиях.

Рост мышц регулируется не только интенсивностью физических нагрузок. От питания зависит 90% успеха каждого спортсмена или любителя, желающего скорректировать свое тело. Чем сильней развита мускулатура, тем лучше чувствует себя человек. Если появился вопрос о росте мышц, то пора пересмотреть режим питания, вести здоровый образ жизни и не забывать о высокой значимости сна.

Скорость метаболизма – основной фактор, влияющий на формы и объемы. Все мышечные волокна содержат определенное число ядер. Чем их больше, тем быстрее развиваются мышечные волокна, что со временем приводит к гиперплазии.

Разное строение организма предусматривает использование разной степени усилия на тренировках. Поэтому набор массы идет по-разному. Когда у человека от природы много волокон, он быстрее увеличится в объеме.

Значимость протеина для организма

Протеин – добавка к пище, которая, по сути, является обычным белком. Его получают из различных видов продуктов и очищают, для того чтобы смесь не была горькой на вкус. Этой добавке атлеты уделяют пристальное внимание, поскольку белок является основным строительным веществом. Под действием различных процессов в организме белковые соединения расщепляются, и высвобождается энергия.

Сегодня протеиновые добавки условно делят на две группы. Первая содержит независимые аминокислоты, которые есть в рыбе, мясных и молочных продуктах. Вторая группа включает в себя взаимозаменяемые аминокислоты, которыми богаты различные злаковые культуры.

Чтобы протеиновые коктейли оказывали на организм нормальное воздействие, необходимо правильное соотношение смеси и веса тела. Идеальным вариантом является 2 грамма на каждый килограмм собственного веса.

Виды белка и их эффективность

При этом не каждый протеин одинаково эффективен для похудения. Перед тем как выбрать продукт, желательно почитать отзывы в сети, узнать больше о видах добавок и их особенностях. При этом не лишним будет сделать небольшой экскурс в истории и узнать о проведенных исследованиях в этой области.

Так, в 2000 году был проведен большой эксперимент, касающийся пользе белка для похудения в период активных тренировок. Чтобы выбрать, какой из продуктов лучше, ученые взяли сывороточный протеин и казеин.

Далее было сформировано три группы, каждая из которых придерживалась своих правил:

• первая группа спортсменов держалась на диете и не принимала никаких дополнительных добавок;
• вторая – также была на диете, но в рационе был казеин в объеме 1,5 грамма на кило веса;
• третья группа имела аналогичные ограничения в питании, но в качестве добавки использовался уже сывороточный протеин. Дозировка оставалась той же – 1,5 грамма на кило массы.

Оставалось лишь тренироваться и определять, какой из вариантов наиболее эффективен. Результаты были следующими:

• во всех трех группах участники избавились почти от 2,5 килограмм лишнего жира;
• атлетам из первой группы удалось уменьшить процент жира лишь на два процента. При этом силовые показатели остались без изменений;
• группа, принимающая казеин, сумела уменьшить объемы жира почти на 8%. Одновременно с этим удалось добиться прироста мышечной массы в объеме 4-5 килограмм;
• спортсмены, которые принимали сывороточный протеин, могли похвастаться скромными показателями. Объем жира снизился на четыре процента, а прирост мышечной массы составил два килограмма.

Из эксперимента видно, какой белок оказался наиболее эффективным – это казеин. Его преимущество заключается в медленном усваивании, а также способности длительно питать мышечные клетки аминокислотами.

Но на этом ученые не остановились. В 2006 году они решили сравнить, какой белок лучше – соевый или сывороточный. Подход к эксперименту был аналогичный. При этом группа, которая принимала соевый белок, показала худшие результаты.

Рецепты блюд с натуральным протеином

Ставя перед собой вопрос, какой протеин лучше для набора мышечной массы, стоит учитывать, что полноценный белковый перекус можно приготовить и самостоятельно, из продуктов, богатых этим веществом.

Шоколадное печенье

Ингредиенты:

• протеиновый порошок с шоколадным вкусом — 25 г;
• очищенные подсолнечные семечки — 10 г;
• яичный белок — 1 шт.;
• растительное масло — 0,5 ст.л.;
• корица;
• какао — 0, 5 ч.л.

Вкусное безкалорийное печенье с протеиновым порошком

Рецепт

Подсолнечные семечки обжаривают на сухой сковороде до золотистого цвета. В глубокой миске смешивают все ингредиенты. Корицу добавляют по вкусу, достаточно четверти чайной ложки. Смесь выкладывают ложкой на застеленный бумагой для выпечки противень. Выпекают в разогретой до 180°С духовке в течение 15 минут.

Черничные протеиновые кексы

Ингредиенты:

• 200 г творога;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 100 г овсяных отрубей;
• 3 куриных яйца;
• 125 мл кефира;
• 25 г протеина;
• черника (свежая или замороженная) — по вкусу;
• корица — по вкусу;
• стевия — по вкусу.

Кекс на основе протеина: вкусно и полезно для мышц

Рецепт

Яйца, стевию и корицу взбивают до состояния легкой пены. Вводят остальные компоненты и перемешивают до однородности. Раскладывают по формочкам и выпекают в духовке при температуре 200°С на протяжении 20 минут.

Шоколадно-банановые маффины

Ингредиенты:

• 60 г кокосовой стружки;
• 25-30 г протеинового порошка с шоколадным вкусом;
• 4 яичных белка;
• 1 банан.

Протеин с шоколадным вкусом обогащает организм белками

Рецепт:

Белки и кокосовую стружку взбивают, пока не получится густая пена. Банан разминают вилкой или перебивают блендером и добавляют к белкам. Вымешивают до однородной массы и вводят протеиновый порошок. Распределяют по формочкам (лучше использовать силиконовые) и ставят в духовку, разогретую до 180°С, на 12 минут. Для украшения можно использовать свежие ягоды или ломтики фруктов.

Виды казеина

Виды казеинового протеина, которые отличаются способом выработки:

• Казеинат кальция и натрия. Для получения молочных белков используют кислоты, которыми воздействуют на молоко. Это доступный вариант, однако такие добавки плохо растворяются в жидкостях. Коктейль имеет неприятный вкус, специфический аромат, иногда провоцирует дискомфорт в животе.
• Мицеллярный. Этот вид протеина получают методом ультрафильтрации молока, производиться он без нагревания, поэтому структура белка не меняется. Конечный продукт не содержит жиры, углеводы, приятный на вкус. Однако его стоимость высокая.

Каждый вид казеина имеет свои плюсы и минусы. Однако решение о выборе продукта зависит от вас.

Мицеллярный

Этот вид белка считается безопасным и эффективным. Чтобы вы убедились в этом, я перечислю его особенности:

• Усваивается на протяжении 12 часов, что полезно при похудении.
• Поддерживает уровень аминокислот в организме, защищая мышцы от распада.
• Хорошо растворяется в жидкости.
• Приятный на вкус.

Кроме того, мицеллярный протеин надолго избавляет от чувства голода и удобен в применении.

Какой вид лучше

Как вы уже поняли, при снижении веса лучше принимать мицеллярный белок. Этот продукт ускоряет жиросжигание, подавляет аппетит, на протяжении 12 часов насыщает организм полезными веществами, которые защищают мышцы от разрушения. Он удобнее в применении, чем казеинат кальция и натрия. Кроме того, в последних добавках встречается лактоза, так как они не так глубоко очищаются, как мицеллярный казеин. Этот продукт идеален для девушек и женщин, которые желают снизить вес.

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

1. Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания. Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
2. Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
3. Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
4. Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
5. При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
6. При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
7. Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
8. Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С. Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.