Советы по питанию для тех, кто любит спорт

Примите решение и стремитесь к более здоровому себе

«Я, наконец, начну худеть с понедельника», – говорят подавляющее большинство тех, кто потерпел неудачу, вращаясь по безжалостному кругу диеты с последующим набором веса и старым эффектом йо-йо. К сожалению, от этого мало что можно сделать. здоровым образом жизни. Это не на неделю или месяц, а на всю жизнь. Только тогда вы сделаете все возможное, чтобы жить как можно более здоровой жизнью в полной силе и в хорошей форме. Не о чем беспокоиться, здоровый образ жизни, конечно, не означает только пить сок сельдерея на завтрак, есть вареное куриное мясо два раза в день с рисом, салатом или есть салат, приготовленный тысячью способов. Просто начните постепенно улучшать свой образ жизни так же, как вы могли бы улучшить свой характер в любимой онлайн-игре.

Но сначала вам нужно принять решение, потому что оттуда все и исходит. Почему вы хотите похудеть и заняться спортом? Вы делаете это для своего спутника жизни, врача, семьи или вас оскорбляет бесчувственное заявление человека, который ничего о вас не знает? Что является вашим ПОЧЕМУ, которое движет вашим желанием стать лучше? Исследования и личный опыт показывают, что люди гораздо более успешны в похудении, когда их мотивация исходит непосредственно от них и они хотят доказать это для себя, а не для кого-то еще. [1]

Найдите причину, запишите ее на бумаге или в дневнике и время от времени напоминайте себе об этом. Это может быть что угодно, исходящее только от вас. И если вам интересно, как определенно не стоит принимать решения или ставить новые цели, прочтите нашу статью о 10 худших способах как поставить Новогодние цели и как их выполнить.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

советов по питанию для спортсменов

1. Следите, чтобы углеводы, белки и жиры в вашем рационе были сбалансированы в правильной пропорции (60% — углеводов, 25% — белков, 15% — жиров). Обязательно поешьте за два часа до тренировки (желательно получить около 500 калорий, 75 г углеводов, 30 г белков и 9 г жира — примерно столько содержится в куриной грудке с 2-мя чашками риса).

2. Во время аэробной тренировки пейте энергетический напиток (изотоник) обеспечивающий вас жидкостью, углеводами (энергией) и электролитами, которые активно покидают ваш организм на тренировке во время потоотделения. Многие спортсмены покупают изотоник в магазине и берут его на тренировку. Но мало кто знает, что его можно сделать самостоятельно, причем очень просто — в итоге получится дешевле и даже лучше магазинных аналогов. Для его приготовления нужно смешать 0,5 л. фруктового сока с таким же количеством воды и добавить 1 ст. л. соли. Хорошо размешать и пить на тренировке. Не сложно, правда?

3. Если ваша цель не набор массы, то ешьте понемногу, но часто — 5-6 раз в день, каждые 2,5-3 часа. Такое дробное питание не позволяет «перегружать» организм массированными дозами углеводов, а значит, контролирует синтез инсулина и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Если же вы хотите набрать вес, то ешьте 3-4 раза в день с довольно большими порциями калорийной пищи за рас.

4. За полчаса до тренировки (силовой или аэробной) примите 6-8 граммов аминокислот с разветвленными цепями (BCAA). Это тормозит распад мышечного белка и способствует анаболизму, сберегает мышечную массу и поддерживает уровень сахара в крови в условиях низкокалорийных диет, классического и интервального кардио-тренинга, при силовой работе, при тренировках на массу и выносливость, и даже при голодании.

5. Перед тренировкой, по желанию, выпейте чашку крепкого кофе. Кофеин стимулирует работу нервной системы, подготавливает ее к тренингу, повышает аэробную выносливость и увеличивает силу. Но не нужно злоупотреблять таким методом взбодрения. Помните: чай и кофе обезвоживают! Поэтому, если вы их пьете до тренировки, возьмите на занятие больше воды.

6. Если вы тренируетесь с железом и ваша цель набор мышечной массы, то обязательно примите пищу с высоким содержанием белка (25-40 г белка) через 20-30 минут после тренировки. Это обеспечит ваши мышцы строительным материалом и даст им возможность увеличиваться в объеме.

7. Пейте достаточное количество чистой воды на тренировке и в течение дня (примерно 2,5 л зимой и 3,5 л летом). Вода регулирует температуру тела, помогает транспортировать питательные элементы для энергии и здоровья, а также является смазкой в суставах. Если ты не получаешь достаточно воды, то это негативно влияет на три органа: кровь, мозг и мышцы, которые главным образом состоят из воды. Исходя из этого, твое тело не сможет работать на высоком уровне, и ты быстрее попадешь под влияние усталости, судорог в мышцах, головокружения и других серьезных симптомов.

8. Даже если цель ваших тренировок направлена на сжигание жира, не нужно полностью отказываться от жиров в вашем рационе. Жир выполняет функцию регулирования иммунной системы и если вы удалите жиры из своей диеты, производство гормонов снизится и целый ряд химических реакций будет прерван. Помните: чтобы у нас был эффективный метаболизм, необходим жир. Также жиры смазывают ваши суставы и необходимы для здоровья кожи и волос, так как они помогают усваивать витамины A, D, E и K. Не стоит фанатично пытаться избавиться от каждого грамма жира в вашем теле, всегда нужно помнить о здравом смысле и не впадать в крайности — именно это поможет избежать проблем со здоровьем и всегда оставаться в прекрасной форме.

9. Белки являются строительным материалом для мышечной ткани. Без них, эффективное наращивание мышечной массы и сжигание жира было бы невозможным. Поэтому каждый, кто вовлечен в силовую тренировку, должен потреблять 1,5-2 гр белка на кг вашего веса в сутки. И помните: не стоит употреблять больше, чем 2 гр белка, это никак не ускорит рост ваших мышц.

10. Девушки-спортсменки имеют особые рекомендации в питании. Правильный их рацион в основном должен состоять из растительной клетчатки, медленных углеводов и мононенасыщенных жиров. Кроме того, девушкам, занимающимся спортом, настоятельно рекомендуется дробное питание с перерывами между приемами пищи не больше 3 часов.

Как правильно питаться при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время. В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее. Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Быстрые или сложные углеводы. Что лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

Завтрак – главный прием пищи

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Какие вещества должны быть в меню завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Базовое спортивное меню

Сбалансированное меню спортсмена должно составлять около 30% белковой, 60% углеводной продукции. При этом белково-углеводная пища должна оставаться жирной максимум на 10%.

Ориентировочное питание спортсменов на каждый день представлено следующими продуктами и включает 2700 килокалорий:

• овсяные хлопья (от 200 г);
• 5 кг обезжиренного творога;
• постное сливочное масло – не более 30 мг;
• 5 кг зерновой каши (коричневый рис, гречка);
• фрукты и овощи – по 300-400 г;
• мясо птицы – 400 г;
• хлеб – 200 г.

Базовые особенности рационального питания спортсменов заключаются еще и в способе приготовления вышеперечисленных продуктов:

• сахар и соль может присутствовать крайне редко в 10% соотношении на всю дневную норму пищи;
• для легкой обжарки, например, мяса или рыбы, использовать оливковое масло, сало или топленое постное масло;
• овощи необходимо готовить на пару либо тушить.

Общие понятия

1. Качественный и полезный рацион. Употреблять в пищу полезные и продуктивные для тела продукты.
2. Объем съедаемой пищи, учитывая поставленные цели, зависит от вида спорта, силовой активности и желаний. Например, чтобы набрать мышечную массу, большое значение имеет потребление большого количества продуктов, богатых белком (яичные и овощные салаты, творог, говядина, рыба морская).
3. Количество и частота приема пищи. Актуальный рацион питания для спортсменов – необходимая весовая порция каждые 3-4 часа. Это не перегрузит организм и поддержит его в едином ритме.

В случае сжигания жировых прослоек, клеток и тканевых волокон, следует придерживаться одной, выбранной диеты. Это может быть:

1. Стандартное меню, но усиленные тренинги на кардиотренажере, орбитреке.
2. Углеводная скачкообразная. То есть в первый день надо кушать столько, сколько положено, а в последующие дни регулировать количество углеводно-белковых компонентов путем их нарастания и снижения.

Для мужчины-атлета

Питание для силовиков-атлетов, помимо простого рациона, включает биологически активные пищевые добавки спортпита. Спортивные добавки – это биологически активные компоненты, выпускаемые специально для атлетов-бодибилдеров, ведущих активный, силовой образ жизни.

Именно этим правильное питание мужчин-спортсменов и отличается от обычного, сбалансированного. Единственное, что кто-то предпочитает получать спортпит вместе с потребляемой едой, а кто-то – отдельно в виде коктейлей.

Ориентировочная диета совместно со спортивными добавками для спортсменов-мужчин:

• завтрак: 200 мл гейнерского или любого другого углеводного коктейля с высоким содержанием углеводов, 200 г риса с паровыми овощами и 50 г хлеба;
• дообеденный перекус: один протеиновый батончик, чай;
• обед спортсмена: 300 г печеной картошки с твердым сыром, 200 г тушеной говядины, салат с нежирным майонезом;
• перед тренировкой: 200 мл протеинового сывороточного коктейля, белковый батончик (протеиновый), 10 г ВСАА, 50 г углеводов;
• ужин спортсмена после тренинга: тушеная рыба либо мясо, 500 г гречки или 250 г коричневого риса, чай на травах для улучшения метаболизма, 4 столовые ложки авокадо;
• второй ужин перед сном (за 120 мин.): 200 г запаренной овсянки, свежевыжатый сок.

Девушкам

Диета, ориентированная на спортсменов-девушек характерна своими особенностями, хотя незначительно отличается от питания для спортсменов-мужчин. Блюда для спортсменов  женского пола должны быть наполнены клетчаткой, быстрыми сложными углеводами и полезными жирами, помогающими худеть (мононенасыщенными).

Для более точного понимания, какие продукты необходимо есть, чтобы правильно питаться спортсмену женского пола, ниже представлено приблизительное меню на день:

1. Утренний завтрак (до 9:00) – овсяные хлопья медленного приготовления (100 г) и 3 белка яиц. Дополнительно можно выпить зеленый чай без сахара.
2. С 10:30 до 12:00 можно немножко перекусить фруктами и йогуртом либо выпить 0.5 литра обезжиренного кефира.
3. В обеденное время (13:00-14:00) – белое мясо птицы или красная запеченная в духовке рыба – 200 г, коричневый рис – 150 г и свежий овощной, на оливковом масле салат.
4. Полдничный перекус (около 16:00) – орехи с 200 г творога.
5. Ужин – фруктовый постный салат и рыба либо куриное филе – 200 г.
6. Второй, перед сном, ужин – 0,5л кефира.

Меню составляется  на неделю, месяц и так далее.

Глютамин – аминокислота, способствующая восстановлению

Эффект от приема глютамина не так сильно ощутим, как от приема креатина, однако и глютамина не лишен своих плюсов. Будучи одной из самых распространенных аминокислот в организме, глютамин активно участвует в восстановлении, помогая мышечным клеткам накапливать гликоген после тренировки. Также он способствует увеличению уровня гормона роста и поддерживает иммунитет. Помимо этого глютамин снижает утомляемость на тренировках, так что вы сможете дольше тренироваться, сохраняя высокую интенсивность. Глютамин нужен и для работы пищеварительной системы: если не принимать его дополнительно в виде спортивного питания, пищеварительная система будет брать его из вашей мышечной ткани.

7–10 г сразу после пробуждения: нужно принимать вместе с небольшой порцией протеина, о чем мы писали выше. Это нужно для того, чтобы вывести организм из катаболического состояния, в котором он находился ночью.

7–10 г перед тренировкой: это позволит тренироваться дольше с высокой интенсивностью.

7–10 г после тренировки: это поможет гликогену поступать в мышцы, что введет организм в анаболическое состояние и ускорит восстановление.

7–10 г за 30–60 минут до сна: это защитит ваши мышцы от распада во время сна. Вместе с небольшой порцией катаболизма это предотвратит катаболизм.

Правильно рассчитайте свою ежедневную порцию жиров

Если человек съедает свои условные 2500 ккал в день, то на жиры должно приходиться около 750 ккал (треть всей полученной с пищей энергии). Это не только масла в чистом виде, но и жир в рыбе, авокадо, орехах. В пересчете получится примерно 80 грамм – из них только 30 может быть животного происхождения (например, сало или сливочное масло).

Совсем отказываться от жиров нельзя: они важны для нормального гормонального обмена и правильного усвоения витаминов, в частности нужного всем витамина D.

Добавляйте к этой статье свои советы по питанию во время спорта, а также рецепты вкусных и полезных блюд!