Здоровое питание для детей: полезные правила и привычки

Дети не знают о том, как пища влияет на здоровье. Им важнее получить от нее удовольствие, а не пользу, поэтому они отказываются от каш и супов, а вместо них требуют пельмени, жареную картошку, сухарики и чипсы, шоколадные конфеты. При этом многие родители идут у своих чад на поводу, находя для себя простое оправдание: «Лучше пусть кушает такое, чем ничего».

Пища для размышлений, или правильное питание для детей школьного возраста

Мы уже писали, что несмотря на все старания родителей, обеспечить полную потребность ребенка в витаминах, макро- и микронутриентах, по объективным причинам, — задача не из легких. И она тем более усложняется в период повышенных психоэмоциональных и умственных нагрузок. В чуть меньшей степени это касается дошкольников за счет организации 5-разового питания в детском саду. Но зато почти неразрешимая проблема здорового питания для школьников.

Требования к питанию.

За питанием может быть организован контроль со стороны родительских комитетов, опекунских советов и других общественных организаций.

При организации питания рекомендуется предусмотреть следующие основные моменты (п. 4 Рекомендаций):

а) соответствие энергетической ценности суточных рационов питания энерготратам обучающихся и воспитанников;

б) сбалансированность и максимальное разнообразие рациона питания;

в) оптимальный режим питания;

г) обеспечение в процессе технологической и кулинарной обработки продуктов питания их высоких вкусовых качеств и сохранения исходной пищевой ценности;

д) учет индивидуальных особенностей обучающихся и воспитанников (потребность в диетическом питании, пищевая аллергия и прочее);

е) обеспечение санитарно-гигиенической безопасности питания;

з) соответствие сырья и продуктов, используемых в питании, гигиеническим требованиям к качеству и безопасности продуктов питания, предусмотренным техническим регламентом о безопасности пищевой продукции, техническим регламентом на соковую продукцию из фруктов и овощей, техническим регламентом на масложировую продукцию, Единым требованиям, утвержденным Решением Комиссии таможенного союза от № 299, СанПиН [2], СанПиН [3].

Обучающихся и воспитанников образовательных учреждений рекомендуется обеспечивать среднесуточными наборами (рационами) питания в соответствии с действующими санитарными правилами и нормативами (п. 7 Рекомендаций):

  • воспитанников дошкольных образовательных учреждений – среднесуточными наборами (рационами) питания для детей возрастных групп в соответствии с СанПиН [4];

  • обучающихся общеобразовательных учреждений – среднесуточными наборами (рационами) питания для обучающихся общеобразовательных учреждений в возрасте с 7 до 11, с 11 лет и старше – в соответствии с СанПиН [5];

  • обучающихся учреждений начального и среднего профессионального образования – среднесуточными наборами (рационами) питания для обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования в соответствии с СанПиН ;

  • обучающихся, получающих высшее профессиональное образование по очной форме обучения в учреждениях высшего профессионального образования, – среднесуточными наборами (рационами) питания для обучающихся образовательных учреждений начального и среднего профессионального образования в соответствии с СанПиН ;

  • обучающихся с ограниченными возможностями здоровья в специальных (коррекционных) учреждениях – среднесуточными наборами (рационами) питания в соответствии с видом образовательного учреждения (общеобразовательная школа, общеобразовательная школа-интернат);

  • детей-сирот и детей, оставшихся без попечения родителей, – среднесуточными наборами (рационами) питания в соответствии с СанПиН [6].

Согласно п. 11 Рекомендаций образовательным учреждениям рекомендуется использовать цикличное меню на 10, 14, 20, 28 дней.

Меню для каждого типа образовательных учреждений надо разрабатывать на основе утвержденных наборов (рационов) питания, обеспечивающих удовлетворение потребностей обучающихся и воспитанников разных возрастных групп в основных пищевых веществах и энергетической ценности пищевых веществ с учетом длительности их пребывания в образовательном учреждения и учебной нагрузки.

При разработке меню и организации питания следует также руководствоваться Методическими рекомендациями «МР 2.4.5. Гигиена. Гигиена детей и подростков. Детское питание. Организация питания детей дошкольного и школьного возраста в организованных коллективах», утвержденными Главным государственным санитарным врачом РФ В них изложены основные принципы и рекомендации по организации питания детей дошкольного и школьного возраста в организованных коллективах, а также по использованию ассортимента пищевых продуктов в питании детей.

Читайте также:  10 продуктов, которые можно есть перед тренировкой

В учреждениях также необходимо предусмотреть централизованное обеспечение питьевой водой, отвечающей гигиеническим требованиям, предъявляемым к качеству воды централизованных систем питьевого водоснабжения (п. 12 Рекомендаций).

Обеспечение водой может производиться в стационарных питьевых фонтанчиках или в емкостях.

Ассортимент пищевых продуктов, составляющих основу питания обучающихся и воспитанников образовательных учреждений, рекомендуется составлять в соответствии с требованиями СанПиН и СанПиН (п. 14 Рекомендаций).

Надлежит организовывать двухразовое горячее питание (завтрак и обед). Интервалы между приемами пищи не должны превышать трех-четырех часов. Для обучающихся и воспитанников, посещающих группу продленного дня в общеобразовательных учреждениях, дополнительно рекомендуется организовать полдник (п. 15 Рекомендаций).

В образовательных учреждениях (кроме дошкольных) может осуществляться торговля пищевой продукцией с использованием торговых автоматов.

Ассортиментный перечень пищевых продуктов, разрешенный для торговли таким способом, приведен в п. 16 Рекомендаций.

Здоровое питание для детей — привычки, закладываемые с детства

Здоровое питание для детей — это не только сбалансированность, но и определенные привычки, прививаемые с самого детства:

  • Введите дробный режим питания. Рекомендуется 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями — 3 основных и 2 дополнительных. Ребенку, впрочем, как и взрослому, вредны калорийные и обильные приемы пищи, состоящие из нескольких полноценных блюд.
  • Еда должна выглядеть привлекательно. Экспериментируйте с оформлением и решением блюд, используйте яркие и полезные ингредиенты, привлекайте детей к участию в процессе приготовления еды.
  • Ешьте вместе с детьми. Лучший пример — ваш собственный. Зачастую мы похожи на своих родителей телосложением не потому, что у нас «такая конституция», а потому что нам с детства прививаются в семье определенные пищевые привычки. Если вы будете питаться правильной и полезной пищей, то, скорее всего, ваши дети «пойдут по вашим стопам».
  • Избегайте фаст-фуда. Как бы вам не хотелось, порой, в выходные или на отдыхе полакомиться гамбургерами или картошкой фри, постарайтесь не искушать ни себя, ни детей. В любом ресторане домашней кухни еда будет вкуснее, а детское меню сегодня присутствует в большинстве заведений.
  • Не заставляйте детей есть то, что им не нравится. Насильно принуждая сына или дочку есть здоровые продукты, которые кажутся им невкусными, вы невольно создаете в их сознании ассоциацию — все, что полезно, невкусно. Ценность одного продукта в большинстве случаев можно заменить другим.
  • Готовьте еду в школу. Школьная еда редко отличается полезностью и разнообразием — особенно вредны ребенку многочисленные хлебобулочные изделия, сладкие соки и кондитерские изделия. Их всегда можно заменить приготовленными дома сандвичами с курицей и овощами, орехами, сухофруктами, свежими овощами и фруктами.

Помните, что, обеспечив здоровое питание для детей, вы обеспечиваете их полноценное всестороннее развитие, укрепляете иммунитет, защищаете от болезней и в целом улучшаете качество их жизни.

Как приучить ребенка к правильному питанию

  • Постарайтесь быть терпеливыми, сохраняя спокойствие. Делайте прием пищи веселым, непринужденным.
  • просите своих деток помочь вам на кухне. Поверьте они с большей охотой будут есть здоровую пищу в приготовлении которой принимали непосредственное участие. (Предлагаем узнать, как научить детей готовить себе полезную пищу?)
  • Продолжайте предлагать и ставить на стол при каждом приеме пищи новые овощи, фрукты. Возможно, потребуется десятки раз это повторять, прежде чем ваше чадо захочет кушать овощи или фрукты.
  • Если дитя отдает предпочтение нескольким овощам, всегда ставьте их на обед. Добавляя к ним небольшой кусочек нового овоща или фрукта для пробы.
  • Проявите творческий подход к приготовлению блюд из овощей. Пусть они выглядят весело, интересно. Попробуйте резать их квадратиками, шариками. Создавайте с различных овощных пюре либо ломтиков овощей веселые рожицы.
  • Давайте овощи или фрукты небольшими порциями. Вы всегда можете добавить порцию, если ребенок голоден или он хочет добавки. Тогда как большая порция может выглядеть для него устрашающе.
  • Будьте хорошим образцом для подражания. По крайней мере, один раз в день приучите себя садиться всей семьей за стол. Видя, родителей едящих здоровую полезную пищу, дети захотят им подражать. Это разовьет у них хорошую привычку правильно питаться. А как известно правильное питание — залог здоровья для детей.
  • Убедитесь, что малыш не перебивает себе аппетит закусками, бутербродами. Когда дети голодны, то более охотно соглашаются употреблять овощи и другую здоровую пищу.
  • Воздерживайтесь от желаний, заставлять детей есть то, что им не нравится. Менее вероятно, что те это съедят. Наоборот подобный метод может вызвать отвращение к тем или иным продуктам. Став взрослыми, дети больше никогда не будут употреблять подобную пищу.
  • Старайтесь не кричать на свое чадо, когда тот отказывается, что-то есть. Просто попробуйте эту же пищу предложить ему через какое-то время, например, на следующий день.
  • Избегайте «подкупать» ребенка сладостями. Иначе тот вряд ли будет кушать здоровую пищу пока не получит очередную порцию сладостей. Учите его перекусывать овощами, фруктами, орехами. Объясняйте детям, что так они будут расти, станут сильными и большими.
Читайте также:  Витамины группы B: для чего нужны, роль и польза для организма

В завершение предлагаем посмотреть ролик доктора Комаровского о полезной и не полезной еде.

Заключение

Здоровое питание для детей является одним из важнейших приоритетов, которому должны придерживаться родители. И лучше всего, когда вопросам правильного питания основное внимание уделяется в семьях.

Ведь именно там проходят лучшие моменты нашей жизни. Немного фантазии, правильные усилия и это не будет казаться ребенку столь ужасным. А, приучившись к здоровой еде с раннего возраста, дети станут придерживаться этих принципов также и во взрослой жизни.

☘ Примеры меню на каждый день для детей разного возраста

Стремление сделать питание своего ребенка полноценным и максимально его разнообразить не должно стать причиной «конфликта поколений». При подборе продуктов также следует учитывать и его желания, если они не идут в разрез со здоровым образом жизни. Что можно предложить малышу утром, в обед, вечером и в качестве перекуса между основными приемами? В организации питания рекомендуется руководствоваться возрастными особенностями. Рассмотрим несколько образцов.

2-3 года

☘ Примеры меню на каждый день для детей разного возраста
  • Завтрак – пшенная каша с кусочками тыквы, хлеб с маслом (легкий бутерброд), чай.
  • Обед – куриный суп, картофельное пюре с тефтелей, свежий сок.
  • Полдник – яблоко, печенье, домашний йогурт.
  • Ужин – творожная запеканка, компот.

4-5 лет

До пяти лет продолжается четырехразовое питание, основанное на продуктах, способствующих правильному развитию ребенка.

☘ Примеры меню на каждый день для детей разного возраста
  • Завтрак – рисовая каша на молоке, стакан какао.
  • Обед – гречневый суп, овощной салат, кисель.
  • Полдник – запеченные яблоки, овсяное печенье.
  • Ужин – рыбное филе, пудинг, сок.

6-7 лет

В этом возрасте практически все дети становятся слишком уж капризными по отношению к еде, многое им не вкусу. Несмотря на это питание должно оставаться сбалансированным и достаточно калорийным, чтобы поддерживать энергию. Количество приемов пищи можно увеличить до пяти.

☘ Примеры меню на каждый день для детей разного возраста
  • Завтрак – любая молочная каша, хлеб с маслом и твердым сыром, чай.
  • Второй завтрак – яблоко или банан (берет с собой в школу).
  • Обед – суп, тушеное мясо, салат из овощей, компот из сухофруктов.
  • Полдник – запеканка (как вариант – пудинг), свежий фрукт, кукурузное печенье с молоком.
  • Ужин – мясо кролика на пару, гарнир из тушеных овощей, кефир.

Советы диетологов по правильному и сбалансированному питанию – с чего начать?

— Прежде чем осуществить заветную мечту и перейти к здоровому питанию, нужно помнить о его главных принципах.

1 – это режим питания. То есть, всегда в одно время, и 4-5 раз в день, в соответствии с графиком работы или учебы. Сбивать режим нельзя!

2 – выбор продуктов. Заранее составьте списки продуктов «под запретом» и списки тех, что будут полезны. Сразу – с цифрами калорийности. Исходите из этих списков и из необходимого на день количества калорий, составляя меню.

Читайте также:  Как правильно принимать BCAA: в порошке, капсулах, таблетках

3 – меню составляйте хотя бы на неделю вперед. Так вы сэкономите и время, и нервы.

4 – кушайте неспешно. Не под телевизор, а просто не спеша.

5 – чистая питьевая вода постоянно, не менее 2 литров на день.

И не отступайте – только вперед!

— Очень удачным считается для перехода к здоровому питанию… обычный дневник. В нем вы сначала анализируете – в чем проблемы вашего рациона. Потом изучаете калорийность блюд и составляете списки здоровых продуктов для будущего меню.

Потом анализируете свои потребности в калориях и витаминах, в количестве белков и углеводов, соответственно вашему образу жизни, возрасту, толщине медкарты и пр. Выяснив все моменты, приступаете к составлению меню. Если написать его на месяц вперед – будет решено сразу несколько проблем.

И не забывайте про разнообразие в питании. Загляните на сайты с рецептами, вы удивитесь – сколько блюд можно приготовить из обычных овощей.

— Планируя меню, важно учитывать распределение «энергии» — 30 (утро), 50 (обед) и 20 (ужин). То есть, до 2 часов нужно есть основную еду. Потому что вечер – время отдыха. В том числе, и для желудка.

  1. На завтрак, безусловно, нет ничего лучше каш. К нему можно добавить легкий омлет либо яйцо, или даже кусочек отварной говядины.
  2. Второй завтрак – что-нибудь молочное или фрукты.
  3. Для обеда обязательно выбираем блюдо с овощами. Мясо и рыбу готовим без жарки и вкусных корочек.
  4. В полдник перекусываем кефиром с печеньем либо с яблоком.
  5. А ужин (образно) отдаем врагу. То есть, съедаем легкий салатик и, например, творожок.

Если к ночи совсем тяжко – можно выпить кефира или киселя. И еще один момент: если ваш отбой – после 12-часу ночи, то не есть после 6 – это неправильно. Организм такую голодовку в 6 часов воспринимает как сигнал для накапливания жира. Так что устанавливайте режим питания, исходя из своего режима дня.

Дата публикации:Рацион ребенка

Нормы питания для малыша года

Следует помнить, что блюда для питания маленького едока должны иметь пюреобразную консистенцию, либо содержать комочки. Несмотря на наличие некоторого количества зубов, жевать крохе пока не просто. Согласно нормам, ребенок от одного года до 1.5 лет в сутки должен съедать от 1100 до 1200 мл.

Общий объем пищи следует распределить так: на завтрак и ужин кроха может съесть по одной четверти рациона (275-300 мл), в обед 35% (385-420 мл), полдник – всего 15% (165-180 мл). Конечно, эти расчеты условны и нужны лишь затем, чтобы родители могли ориентироваться на них.

В таблице ниже мы привели приблизительные объемы продуктов, которые малыш может потреблять в сутки. Эти нормы отвечают рекомендациям детских диетологов.

Название продукта Масса в сутки, г
Грудное молоко / смесь и кефир 500-600
Творожок 50
Сметана 10
Сыр 5
Каша 200
Мясо 75
Овощи 200-350
Фрукты (к ним относятся соки, пюре, компоты) 200
Хлеб 40
Рыба 30
Яйца 40-50
Подсолнечное, другое растительное масло 5
Сливочное масло 20
Сахар (или фруктоза) 20-40
Соль 3

Далее разберем, сколько грамм должен съедать ребенок в каждый прием пищи. Эти нормы справедливы для детей от 1 до 1.5 лет:

  • завтрак: молочная каша либо овощи, подвергшиеся термообработке – 150 г, белковое блюдо (яйцо, мясо или рыба) – 50 г, сок или компот – 70 мл;
  • обед: суп – 50 г, рыба или мясо – 50 г, картофель, капуста, кабачки – 100 г, сок – 70 г;
  • полдник: кефир – 100 мл, печенье или булочка – 15 г, банан, яблоко или груша – 100 г;
  • ужин: каша, овощи или творог – 150 г, компот – 50 г;
  • на ночь: смесь / грудное молоко или кефир – до 200 г.