Гликемический индекс и калорийность продуктов питания

Определение параметра гликемического индекса

Это параметр, который указывает, насколько быстро ваш организм расщепляет съеденные углеводы на глюкозу. Два продукта питания с одинаковым содержанием в себе углеводов способны обладать совершенно различным друг от друга индексом.

Значение индекса, которое равняется 100, соответствует глюкозе. Чем меньше показатель, тем меньше еда повышает количество сахара в крови человека:

1. Низкий ГИ: от 55 и меньше.
2. Средний ГИ: в интервале 59−69
3. Высокий ГИ: больше показателя в 70.

Некоторые продукты питания способны спровоцировать рост глюкозы в крови, в результате чего она может повышаться за короткий промежуток времени. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, к примеру, очищенный сахар либо белый хлеб, намного легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые виды углеводов в овощах и цельнозерновой продукции.

Такой индекс даёт человеку возможность качественно различать быстрые и отрицательные углеводы от сложных и медленнодействующих. Этот показатель можно применять и для процесса настройки подсчёта количества углеводов в повседневном рационе, что поможет качественно удержать количество сахара в крови на стабильной отметке.

ГИ связан с необычными свойствами углеводов. К примеру, белый хлеб или же макароны, которые созданы из муки высшего сорта, несут в себе равное соотношение крахмала, он содержит в себе длинные цепочки углеводов. Но при этом, трёхмерная структурированного хлеба помогает крахмалу в большем количестве подвергаться энзимам внутри слюны и пищеварительном тракте человека. В конечном счёте крахмал, содержащийся в белом хлебе, способен расщепляться намного быстрее, чем макароны, хлеб имеет более высокий ГИ.

Разные виды крахмалов также значительно влияют на показатель ГИ, даже если еда содержит в себе примерно одинаковое количество углеводов. Именно по этой причине спагетти, состоящее из цельного зерна, обладает намного более низким параметром ГИ, чем спагетти из белой муки.

Что это простым языком: высокий и низкий у продуктов со списками

Мы столкнулись с интересным фактом: многие люди, при чем даже те, кто считает высокий ГИ показателем качества продукта (что бред, конечно), плохо понимают, что это за параметр и о чем он говорит. Давайте попробуем разобраться вместе.

Когда вы съедаете что-то, то сахар крови повышается. Важно понимать, что на его уровень влияют абсолютно все продукты и напитки (кроме воды). Но, конечно, в разной степени. Именно гликемический индекс показывает, какой уровень сахара будет достигнут в вашей крови после поедания той или иной пищи.

Самый высший вариант, 100, возникает после того, как вы поедаете чистую глюкозу. Это своеобразный эталон, с которым и сравнивают все остальные продукты. Напрмиер, у французского багета ГИ равен 74, у киви — 50, а у помидора — всего 10.

Соответственно, все продуктов разделили по количественным характеристикам и условно решили, что продукты с высоким ГИ нужно ограничить, чуть ли не выкинуть из меню, а вот из тех, которые со средним и низким, нужно строить свое меню:

• высокий гликемический индекс (от 55 до 100),
• средний ГИ (от 40 до 55),
• низкий (до 40).

Как вычисляют

Чтобы найти ГИ какого-то продукта, поступают так: берется 10 добровольцев без проблем со здоровьем. Они употребляют 50 граммов порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар.

После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается из расчета 50 граммов углеводов на порцию. Далее значения сравнивают и получают гликемический индекс).

Тут то, кстати, и начинаются первые сложности с этим самым индексом:

Почему этот параметр неточный

Вы должны понимать, что вообще по факту — это примерный показатель, возводить который в абсолют просто глупо.

3 важнейших мифов, в которые вы верите

Дорогие читатели, вам не нужны эти красочные таблицы для похудения, не сохраняйте их, не забивайте память гаджетов! Да, десятилетиями считалось, что именно продукты со средним и низким ГИ отвечают за успешное похудение, но это не так:

Короче, если вы не имеете проблем со здоровьем, следите за своим питанием и физической активностью, можно с уверенностью сказать, что гликемический индекс вашего рациона не имеет никакого значения для вашего здоровья.

А диабетикам, кстати, лучше и безопаснее ориентироваться на хлебные единицы, по советам врачей.

Вы не можете исправить то, что не сломано, так что если вы уже здоровы, то есть «здоровую» пищу не сделает вас еще здоровее.

• Инсулин и эффективное похудение: как гормон связан с набором жира?

• Молочные продукты = отеки: почему люди бояться пить молоко, кефир и есть творог при похудении?

• Почему не работает подсчет кбжу: как правильно считать калории, чтобы точно похудеть — 6…

[Всего голосов: 4 Средний: 5/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Споры и раздоры

Канадец Дженкинс — специалист широкого профиля, почти что энциклопедист во многих областях, в 1981 году работал над проблемой питания для диабетиков. Открытый им «гликемический индекс» официальная медицина до сих пор окончательно не приняла, но понятие прочно вошло в обиход не только «простых смертных», но и дипломированных врачей.

По множеству исследований, которые предпринимались после Дженкинса, ради выяснения влияния данного показателя продуктов на ожирение, результаты выходили в соотношении 50 на 50. Те, кому надо было доказать, что ГИ работает, брали нужную им половину и на ней строили дальнейшие выводы.

В этом нет ничего странного, тем более криминального. Если вдуматься, каждый организм настолько уникален, что втиснуть его в узкие рамки одного научного открытия невозможно.

Из-за чего сыр-бор?

Про быстрые и медленные углеводы я уже рассказывал. От их соотношения зависит, насколько легко наше тело может использовать ту или эту еду как источник энергии.

ГИ — что это? Объясняю: он показывает не количество сахара в еде, а то, как быстро этот сахар может разложиться до глюкозы и оказаться в крови. Продукт может содержать очень мало углеводов, но при этом все они моментально расщепляются до неё-родимой.

Открытый Дженкинсом индекс прежде всего указует, можно ли ту или иную еду употреблять диабетикам. Поэтому ГИ идёт в паре с Инсулиновым Индексом (который, по правде говоря, изучен ещё меньше).

А как же излишний вес? Тут всё просто.

Резкий скачок уровня сахара всегда вызывает усиленную потребность в инсулине. Поджелудочная железа спешно фабрикует его, да ещё с запасом. А уж он отвечает за излишние отложения жира.

Ги некоторых овощей

Овощи вовсе не уникальны по «чрезвычайно низкому гликемическому показателю». Конечно, в сравнении с крупами и хлебом они полезнее. Но и в их дружной компании можно обнаружить огромную разницу. Я приведу несколько примеров.

Итак, овощи с низким ГИ:

• капуста — от 15 до 30;
• стручковая фасоль — 30;
• чечевица — от 20 до 25;
• морковь свежая — 30;
• лук — от 10 до 15;
• огурцы — 20;
• помидоры — 10;
• зелень (петрушка, укроп) — 5;
• баклажаны — 10;
• перец сладкий — 15;
• салат листовой — 10.
• репа — 15;
• редиска — 15.

С высоким:

• картофель варёный — 65-70;
• морковь варёная — 80;
• свёкла — сырая 70, варёная (за счёт выхода части сахаридов в воду) — 65;
• горох свежий — 50, сухой — 25;
• суп гороховый, каша — 60;
• белая фасоль — 40;
• брюква — 99;
• тыква — 75;
• кабачки — 75;
• арбуз — 70.

Для интересующихся более расширенным списком — гликемический индекс овощей и фруктов, таблица:

Что нужно знать

Главная единица любых углеводов — глюкоза. Она даёт нам энергию. Её приняли за эталон. Чистая глюкоза имеет показатель — 100. Мы сравниваем реакцию своего тела на какой-либо вид еды — с аналогичной реакцией на чистую глюкозу.

Определить ГИ съеденного можно лишь на практике. Никаких формул тут нет. Если показатель низкий — значит, сахар в крови повышается медленно. Если высокий — значит, быстро.

Не забываем, что естественным путём глюкоза может попасть в кровоток, только всосавшись из кишечника. Скорость всасывания ворсинок наших кишок зависит от массы факторов:

• болезней ЖКТ;
• генетической предрасположенности;
• избытка или недостатка микрофлоры;
• скорости выработки ферментов;
• преобладания симпатической или парасимпатической системы («медвежья болезнь» при волнении, количество вырабатываемого адреналина в стрессовой ситуации — понижают и даже полностью прекращают всасываемость).

Приведённое — лишь малая толика, от которой может зависеть ГИ на практике.

Но и это не всё. Например, у сахара он — 70, а всеми нами любимой брюквы — 99. Как так? Ведь сахару и расщепляться толком не надо, чтобы всосаться, а брюква — овощ, в составе которого масса клетчатки.

Значение ГИ для разных сортов меда

В таблице ниже приведены ориентировочные показатели. Точные данные получают после лабораторных исследований каждой отдельно взятой партии. Каким будет гликемический индекс у меда и насколько он отличается от табличных, зависит от многих факторов:

• разновидности основного медоноса, содержания фруктозы в нектаре;
• растений, которые произрастают в регионе, т.к. пчелы производят сбор сырья в радиусе до 14 км;
• времени года (массовое цветение или избирательное);
• степени зрелости;
• условий транспортировки и хранения.

Где используются, для чего нужны показатели ГИ?

Гликемический индекс продуктов играет роль во многих процессах:

1. при борьбе с лишним весом;
2. для борьбы с диабетом разного типа;
3. для нормализации сахара в организме;
4. для профилактики в период беременности и лактации;
5. для правильного, спортивного и здорового питания;
6. во избежание сердечных заболеваний;

Для грамотного построения питания, следует разобраться с воздействием высокого и низкого ГИ на организм.

Углеводы — это источник энергии, они бывают:

• простые (быстрые);
• сложные (медленные).

Углеводсодержащая пища переваривается в глюкозу, распространяется по клеткам и попадает в кровь при помощи инулина (гормон, вырабатывающийся поджелудочной железой). Соответственно, чем больше углеводов, тем больше требуется инсулина.

Когда его в организме не достаточно, повышается сахар, организм не успевает все переработать. Но организм устроен так, что он со временем будет вырабатывать еще инсулин, чтоб транспортировать оставшуюся глюкозу в организм и привести сахар в норму.

Но если кровь и клетки организма «насытились» глюкозой и потребность в ней прекратилась, а организм продолжает вырабатывать  инсулин, здесь и происходит откладывание «лишнего» про запас.

Зная, как гликемический индекс воздействует на человека, сбросить лишний вес не составит труда. Поэтому, для достижения эффекта, в основу берется низкоуглеводная диета. Продукты, при такой диете, должны быть с невысоким показателем ГИ, это поспособствует быстрому расходованию отложенных лишних жиров организмом, без остатка.

Стремясь похудеть, следует уделять внимание не пище, в которой мало калорий, а низкоуглеводной. Ведь высокий ГИ говорит о быстрых углеводах, которые быстро расщепляются и так же быстро расходуются

Полезней будет заменить простой углевод, на клетчатку (мясо птицы, морепродукты, фрукты, овощи).

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Полный перечень продуктов с высоким ГИ предоставляет диетолог или эндокринолог. Некоторые из них перевариваются быстрее сахара. Показатель у алкоголя или карамели больше 110.

В основном все ягоды имеют ГИ низкий, но при термической обработке он становится выше.

Пища в основном должна состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Они дольше перевариваются, и уровень глюкозы растет не так стремительно. Нужно понимать, что таблица имеет усредненные показатели, не учитывают спелость овощей и фруктов, вид термообработки, индивидуальные особенности организма. Поэтому не стесняйтесь задавать вопросы лечащему врачу по перечню. Классификация следующая:

• высокий ГИ 70—100 единиц,
• средний уровень — 50—69 единиц;
• низкий ГИ — ниже 49.

Перечень продуктов с высоким ГИ

Классификация	Название	Показатель ГИ
Хлебобулочные изделия	Тост из белого хлеба	100
Сдобные булки	95
Безглютеновый белый хлеб	90
Булочки для гамбургеров	85
Крекер	80
Пончик	76
Французский багет	75
Круассан	70
Овощи	Печеный картофель	95
Жареный картофель	95
Картофельная запеканка	95
Вареная или тушеная морковь	85
Картофельное пюре	83
Тыква	75
Фрукты	Финики	110
Брюква	99
Абрикосы консервированные	91
Арбуз	75
Крупы и блюда из них	Рисовая лапша	92
Белый рис	90
Рисовый молочный пудинг	85
Рисовая каша на молоке	85
Пшено	71
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Перловая крупа	70
Ризотто с белыми рисом	70
Кускус	70
Манная крупа	70
Сахар и производные	Глюкоза	100
Белый сахар	70
Коричневый сахар	70
Сладости	Кукурузные хлопья	85
Сладкий попкорн	85
Мюсли с изюмом и орехами	80
Вафли несладкие	75
Шоколадный батончик	70
Шоколад молочный	70
Газированные напитки	70

Как разработать наиболее эффективную диету на основе ГИ?

В первую очередь, не стоит забывать о других показателях, которыми обладает каждый из вышеназванных продуктов.

Важно не только, что вы едите, но как часто и в каких количествах

Для эффективного похудения необходимо учитывать не только количество потребляемых углеводов, но также белков и жиров.

В комплексе эти органические соединения влияют на состав тканей, равно как и на большинство важных процессов в организме.

Чтобы быстро сбросить лишние килограммы, не обязательно ограничивать себя лишь продуктами с низким ГИ.

В большинстве случаев такая еда содержит слишком малое количество калорий, чтобы обеспечивать человека энергией в повседневности.

Поэтому самым мудрым решением будет поход к диетологу, который сможет обрисовать карту обменных процессов в организме и в соответствии с ней подобрать правильные ключики для достижения скорейшего результата.

Минусы и противопоказания

Если вы отдадите предпочтение низкогликемическому питанию, то можете столкнуться с такими его недостатками:

• Постоянно сверяться со специальной таблицей ГИ продуктов. Но спустя время вы запомните их показания и привыкнете.
• Сравнительно медленная потеря веса. Если приложить максимальные усилия: низкокалорийный рацион и спорт (например, —плавание для похудения—) – то за месяц можно сбросить до 10 кг.
• Стоит не забывать о противопоказаниях.

Не рекомендуется применять систему питания по ГИ, если у вас:

• психические расстройства;
• ослабление организма вследствие болезни;
• нарушение обмена веществ;
• подросткам в период полового созревания;
• если у вас есть хронические заболевания – обязательно пройдите консультацию врача, прежде чем вводить изменения в питании.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Ягоды – кладезь незаменимых веществ. Их полезные свойства направлены на восстановление иммунной защиты организма, очищение, насыщение клеток и тканей витаминами и микроэлементами.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Фрукты и ягоды – незаменимые продукты в ежедневном меню здорового человека и диабетика

Схема действия инсулина

В данном случае калорийность отдельных продуктов уже не будет веским аргументом, как и калорийность суточного рациона питания. Всё происходит по предельно простой схеме: сахар в крови увеличился, количество вырабатываемого гормона резко возросло, жирные кислоты отправлены в отложения. Соответственно, решающую роль играет именно гликемический индекс продуктов. Таблица для похудения, сочетающая в себе данные о пищевой и энергетической ценности, к сожалению, лишена этой важной информации.