Как похудеть за 30 дней: программы упражнений, питание

Основные принципы

Чтобы без вреда для здоровья снизить за неделю вес к диетам прибегать не обязательно, но наладить питание все же придется. Основной принцип такого похудения – физические нагрузки и правильный рацион. Следует запомнить основные правила:

1. Нельзя кушать в спешке. Самый большой враг фигуры – перекусы на бегу. Их следует избегать.
2. Нужно отличать физиологический голод, когда можно съесть даже нелюбимую кашу, от желания перекусить, идущего из головы.
3. Ежедневно заниматься зарядкой для корректировки фигуры.
4. Перестать курить и употреблять алкоголь.
5. Спать укладываться строго через 3 часа после последней еды и не раньше.
6. Кушать маленькими порциями из небольших тарелок.
7. Исключить по возможности стрессовые ситуации.
8. Выпивать не меньше полутора литров воды в сутки.

При налаживании питания следует по возможности сократить количество потребляемого сахара в любых видах. Если убрать с кухни все вредные продукты, они перестанут попадаться на глаза, и будет проще соблюсти принципы здорового питания.

Гулять и двигаться нужно ежедневно. Можно приобрести фитнесс-браслет, который будет контролировать, сколько вы двигаетесь в день.

В чем суть программы «Фитнес для похудения за дней»?

В чем суть программы «Фитнес для похудения за 30 дней»?

Комплекс упражнений основан на простой формуле: 3 минуты силовой тренировки, 2 – кардио, 1 – пресс, и никакой передышки. Движения разработаны таким образом, чтобы за короткое время максимально нагрузить мышцы, «шокировать» их. В принципе, фитнес для похудения за 30 дней предполагает нагрузку, далекую от уровня новичка. Но комплекс многоуровневый, и каждый уровень рассчитан на собственный объем подготовки. Считается, что переходить к более сложным занятиям надо через 10 дней (тогда курс будет рассчитан ровно на 30 дней). Но на самом деле заниматься на одном уровне можно и дольше, если первичная подготовка совсем плохая.Занимаясь по этой программе, вы будете тратить всего полчаса в день, но к концу тренировки чувствовать себя как выжатый лимон.

Занятия спортом при похудении за дней

Чтобы иметь стройную и изящную фигуру заниматься спортом/фитнесом следует не только в «отведенные» для похудения десять дней. Ежедневные получасовые тренировки помогут поддерживать форму и укрепить здоровье.

Есть несколько видов фитнеса, программа которого направлена на эффект быстрого похудения:

• Бег на свежем воздухе или на беговой дорожке. Главное, чтобы занятия стали ежедневными с дальнейшим ускорением темпа. Результат похудения появиться через несколько дней тренировок.
• Ходьба. Совершая ежедневные пешие прогулки можно эффективно сбросить ненужные килограммы. Единственное и главное условие – быстрый темп, «как будто опаздываешь, а не прогуливаешься по бульвару». Динамика ходьбы – важный элемент для похудения.
• Плавание летом в открытом водоеме, зимой в бассейне. Не менее трех раз в неделю с длительностью тренировки как минимум 20 минут. Стиль плавания – произвольный, главное задействовать большое количество мышц.

Калланетика

Направление фитнеса, способствующее быстрому и эффективному похудению. Если стоит вопрос, как похудеть за 10 дней, то ответ однозначен – занятия калланетикой. Представляет собой комплекс упражнений на растяжку. Затрагиваются даже глубокие мышцы. В сочетание с правильным дыханием поддерживается и оздоровительный эффект. Подойдет для желающих похудеть и при этом не нарастит мышечную массу. Занятия должны быть ежедневными, по 15-20 минут. Каждое упражнение на определенную группу мышц выполняется от одного до трех подходов, по 10 раз каждый элемент.

Пилатес

Подходит всем, этот комплекс не имеет возрастных ограничений, различий по спортивной подготовке или противопоказаний. Можно заниматься даже в домашних условиях. Следует лишь подобрать эффективный набор упражнений.

Для похудения может помочь йога, танец живота, бодифлекс, стрип пластика и многие другие различные направления фитнеса.

Неожиданные эффекты от похудения

Скинутые 5-10 % массы тела при избыточном весе уменьшают риск обострения сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, улучшают общее состояние здоровья.

Рассмотрим 14 изменений, которые происходят в жизни человека после избавления от ненужных килограмм.

Похудение благоприятно воздействует на организм человека: нормализуется гормональный фон, повышается иммунитет, увеличивается работоспособность, исчезают проблемы с эрекцией, уменьшается нагрузка на суставы/сосуды/сердце. В итоге жизнь приносит больше радости.

Здоровое питание как альтернатива диете

Не хотите «сидеть» на одной гречке или зеленых яблоках — не нужно, однако ограничений все же придется придерживаться. Вы и так знаете, от чего придется отказаться: не готовьте и не покупайте сладости, жареное, жирные продукты, копчености, фастфуд. Откажитесь от хлеба, крахмалистых овощей (картошка, кукуруза), калорийных фруктов (бананы). Умеренно потребляйте сладкие сухофрукты и орехи.

Если вы жить без сладкого не можете, купите черную шоколадку (горький брют) и разрешайте себе 1-2 кубика в первой половине дня.

Проще всего худеть летом, когда дешевые и ароматные овощи в избытке и по бросовым ценам.

И еще: продуктовые магазины посещайте только на сытый желудок. Так вы защитите себя от спонтанных покупок (лишних продуктов, которые впоследствии съедаются «через не хочу», чтобы не испортились).

Примерный расчет ежедневной потери калорий

Взрослому человеку для активной жизни необходимо съедать 1800 ккал в сутки. Если в организм станет поступать больше — пойдут складки на боках. Будет поступать меньше (да еще и спорт добавится) — похудеете.

Диетологи уверены: один килограмм жировой прослойки вы сожжете, если станете недополучать 7000 ккал в сутки (без изменения физической активности).

Устройте «бухучет» своему рациону. Запишите, что съели сегодня, вчера, день назад и какой калораж получился. А теперь решите для себя, порции каких блюд стоит уменьшить, от каких закусок стоит отказаться, какие продукты заменить низкокалорийными. Получите месячный план похудения.

Но: суточный рацион «беднее» 1200 ккал считается опасным!

Через несколько лет активной жизни

Ежедневные тренировки в течение нескольких лет гарантируют более моложавый вид, активность, высокую работоспособность. По сравнению со сверстниками вы будете меньше утомляться и реже страдать от хронических заболеваний. Физическая активность позволяет дольше сохранить ясность ума и хорошую память.

Сохранится подвижность и хорошая координация, снизится риск остеопороза, артроза, других необратимых изменений костной ткани и суставов. Людям, регулярно делающим мини-разминки, не грозит ожирение, особенно накопление опасного висцерального жира, обволакивающего внутренние органы и уродующего фигуру.

Регулярное снабжение кожи кислородом делает её более упругой, свежей и красивой.

Обязательно прочитайте об этом

• Стройное тело всего за три часа в неделю: калланетика для похудения
• Рекордсмены в приседании со штангой в России и мире
• Почему бывшим боксёрам ничего не светит в MMA