Правильное питание для похудения меню на каждый день для женщин стать стройной и привлекательной. После выхода из-за стола должно оставаться небольшое чувство голода. Рацион питания для похудения на неделю для женщин можно считать условным. В него разрешается вносить небольшие корректировки, которые касаются частоты приёма пищи, подбора ингредиентов блюд.
Полезные и вредные продукты для похудения
Чтобы похудеть, необходимо не голодать, а кушать правильные продукты. Некоторые считают, что следует придерживаться раздельного питания и употреблять их в разные дни. Полезный рацион для худеющих может строиться на такой пище:
- Всевозможные каши и крупы;
- макароны и выпечка из пшеницы твердых сортов;
- нежирные виды мяса и птицы (курица, индейка, кролик, баранина);
- морская и речная рыба, морепродукты;
- фрукты и овощи;
- орехи и сухофрукты;
- растительные масла;
- творог, сыры, кисломолочные напитки;
- в качестве десерта – мед, горький шоколад, зефир, пастила.
Рецепты диетических творожных запеканок можно посмотреть в отдельной статье. Кроме того существуют продукты, которые мешают худеть и негативно влияют на организм в целом. К ним относят следующие:
-
- Меню НА НЕДЕЛЮ: правильное питание для …
-
- Меню на неделю: правильное питание для …
-
- Красота и здоровье: правильное питание …
- мучные и кондитерские изделия;
- всевозможные сосиски и колбасы;
- фаст-фуд, полуфабрикаты;
- жирное и жареное;
- жирные виды красного мяса;
- майонез, жирные соусы;
- магазинные соки, газированные воды.
Настоятельно рекомендуется отказаться от вредных привычек. Алкоголь и никотин негативно влияют на организм в целом и на похудение, провоцируют целлюлит ухудшают состояние кожи.
Как питаться правильно: основные принципы
Лучшая диета 55-летней женщины — это правильное питание каждый день.
Оно должно базироваться на следующих правилах:
- Старайтесь есть больше свежих продуктов, так как они сохраняют максимум полезных свойств.
- Есть нужно дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Обязательно завтракайте. Завтрак должен включать сложные углеводы, которые надолго насытят вас энергией. Ужинать рекомендуется не позже, чем за 2-3 часа до сна.
- Рекомендуется отказаться от жарки. Пищу рекомендуется готовить на пару, варить, тушить, запекать.
- Простые углеводы рекомендуется минимизировать. К ним относятся сладости, выпечка, белый хлеб, продукты, содержащие крахмал.
- Жиры в рационе должны быть, но только растительные, употребляют их в ограниченном количестве. К ним относятся растительные масла, орехи, авокадо.
Алкогольные напитки также рекомендуется ограничить. Пару раз в неделю можно выпить бокал красного вина.
- Дополняют диету физическими нагрузками — они помогут как можно дольше сохранять активность и тоже будут способствовать сбросу веса.
- Важно употреблять много свежих фруктов и овощей. Это лучшие источники витаминов и минералов. Есть их рекомендуется каждый день.
- Необходимо употреблять достаточно белковых продуктов: мясо и рыба невысокой жирности, яйца, молочная продукция, твердый сыр. Они также содержат кальций, который полезен для костей в пожилом возрасте.
- Специалисты советуют ограничить употребление соли, так как она способствует задержке жидкости. Можно использовать различные приправы, которые разнообразят меню, ускорят метаболизм. Полезны имбирь, базилик, кардамон, перец, куркума, кориандр.
- Пейте достаточное количество жидкости — не менее двух литров чистой воды в день.
к оглавлению ↑
Рацион питания для похудения на каждый день для девушек
На сегодняшний момент выпускается огромное количество разрекламированных средств для коррекции фигуры. Но не следует считать их волшебно сильными. Чудеса следует творить собственными усилиями. Основой при снижении веса являются:
- двигательная активность;
- строгое питание.
В вопросе избавления от нежелательных килограммов не существует идеальных методов. В деле снижения веса необходим грамотный психологический настрой. Женщине надо идти к поставленной цели и не сдаваться перед лицом сиюминутных проблем.
При наличии ограничений в питании довольно часто наблюдается ухудшение обмена веществ. При этом могут возникнуть перечисленные ниже побочные явления:
- ухудшение работы кишечника;
- дисбактериоз.
При нарушении состава микрофлоры кишечника приложенные женщиной усилия по снижению веса могут быть сведены «на нет». Для предотвращения этого осложнения назначаются биологически активные добавки, в составе которых содержатся пищевые волокна. К таким препаратам принято относить «Фибраксин». Действующим компонентом биологически активной добавки выступает арабиногалактан. Препарат поддерживает нормальную работу кишечника. Второй компонент пищевой добавки, лактоферрин, способствует повышению местного иммунитета.
Суточная дозировка медикамента составляет один пакетик «Фибраксина». В указанном случае самочувствие представительницы прекрасного пола будет оставаться великолепным в период диеты.
Правильное питание для похудения в домашних условиях для девушек усиливается при систематическом посещении тренажёрного зала. Двигательная активность позволяет уменьшить объём жировой ткани. Действенные диеты
Есть разнообразные диеты, помогающие сделать фигуру красиво очерченной и подтянутой:
- белковая. Основой меню при этом являются белки. Процент углеводов и жиров максимально ограничивают. При соблюдении диеты не возникает резкого чувства голода. У такого метода похудения имеется множество противопоказаний. Из-за обилия белка в меню создаётся дополнительная нагрузка на пищеварительный тракт. Строгое питание может провоцировать повышение концентрации холестерина в крови, резкие скачки кровяного давления. В отдельных случаях большое количество белка в меню провоцирует возникновение патологий суставов;
- экстремальная. При соблюдении такой диеты калорийность блюд остаётся максимально сниженной. Она может продолжаться не более трёх дней. Снижение веса при выборе экстремальной диеты происходит быстро. При этом избавление от лишних килограммов достигается за счёт выведения излишней жидкости из тканей, а не сжигания жира. Такой экстремальной диеты необходимо придерживаться не чаще одного раза в один-два месяца;
- питьевая. Подобный метод коррекции фигуры способствует выведение вредных веществ из организма. При соблюдении питьевой диеты можно потерять около 15 кг. Но продолжительное отсутствие твёрдой пищи может спровоцировать возникновение проблем с пищеварительными органами;
- монодиеты. Они просты в соблюдении, не предполагают больших денежных затрат. При соблюдении любой монодиеты происходит нарушение метаболизма. Оно возникает из-за приспособленности человеческого организма переваривать различную пищу. При продолжительном соблюдении монодиеты частично атрофируются пищеварительные железы. При этом может нарушиться процесс усвоения различных полезных веществ.
Сколько жиров нужно мужчинам и сколько — женщинам?
А вот, пожалуйста, еще одно распространенное в наши дни заблуждение — безжировые диеты. Их используют и женщины, и мужчины. Причем и те, и другие, конечно, получают от таких диет проблемы. Причем часто — различные проблемы.
Жиры, получаемые из пищи — это совсем не те жиры, которые отрастают на боках. На боках жиры отрастают не столько из‑за пищевых жиров даже, сколько из‑за неумелого и нездорового питания в целом.
А пищевые жиры для организма крайне важны:
- они позволяют сопротивляться болезням — без них вы будете болеть чем попало, часто и подолгу, а также страдать аллергиями;
- они необходимы для работы нервной системы — некоторые исследователи даже говорят, что в условиях жесткого дефицита жиров в пище организм начинает «разбирать“ на жиры головной мозг, вытягивая из него нужные вещества;
- от них зависит правильная выработка гормонов и других веществ, управляющих системами организма — женщины, например, на безжировой диете становятся чрезвычайно нервными и дергаными именно из‑за этого.
Оценили?
Животные жиры для женщин и мужчин
Диетологи говорят: в идеале примерно треть всех калорий, поступающих с пищей, должна приходиться на жиры. И причем в идеале большая часть этих жиров должна иметь животное происхождение. Простите, пожалуйста, товарищи идейные вегетарианцы. Я не призываю вас к отказу от ваших убеждений — просто вам надо будет уделить повышенное внимание составу употребляемых жиров, чтобы растительные замены были максимально приближенными к равноценной.
А всех остальных, кроме идейных вегетарианцев — как раз‑таки призываю: ешьте достаточно животной пищи со здоровыми жирами. Самый лучший их источник — жирная морская рыба. Ох, какое же все‑таки подлое слово «жирная“, сколько в нем ненужных подтекстов… Не обращайте на них внимания — от правильного количества жирной морской рыбы вы можете становиться все стройнее и стройнее.
О коварстве стейков — почему традиционно мужская еда вредна именно для мужчин
Здесь — одно из самых поразительных мест в половых различиях питания. Традиционно стейки, отбивные и все остальное жирное жареное мясо считается мужской едой. Но именно для мужчин это мясо наиболее опасно.
Атеросклероз сосудов — опасная болезнь, которой мужчины подвержены больше, чем женщины — особенно активно развивается как раз от этой еды.
Некоторые диетологи вообще считают, что при вступлении в средний возраст — то есть лет с тридцати пяти — мужчинам надо в принципе отказываться от жирного мяса и продуктов из него. И чем старше мужчина, тем больше ему нужно делать упор на рыбу, яйца и молочные продукты.
Кстати, еще одна интересная особенность жиров, получаемых из рыбы — в том, что они‑то как раз противодействуют атеросклерозу.
Растительные жиры для женщин и мужчин
Большая часть растительных масел оказывается одинаково ценной (в умеренном количестве) для всех. Но есть и два хитрых масла — рапсовое и льняное, которые женщин исцеляют, а мужчин — могут подпортить.
Их отличие — повышенное содержание альфа‑линолевой кислоты.
- У девушек она улучшает жировой обмен (больше — в использование на здоровье, меньше — в отложения на бедрах), да плюс к тому уменьшают вероятность некоторых опасных сердечных заболеваний.
- А вот с мужчинами все не так хорошо. Скажу сразу — неопровержимых доказательств этого вреда пока нет, и механизмы его пока не изучены. С онкологией вообще так много неясного… В общем, у ученых существует подозрение, что эта кислота для мужчин увеличивает вероятность заболеть раком простаты. Для женщин по понятным причинам не увеличивает. Возможно, через десять лет ученые решат, что все‑таки нет. А вдруг — не решат? Не стоит рисковать.
Трансжиры для женщин и мужчин
А вот здесь все очень и очень просто.
Маргарин, кокосовое и пальмовое масло — в топку. Мужчина вы, женщина или олень Санта‑Клауса — не важно.
Вот как раз эти жиры и могут активно приводить к ожирению. А еще — к атеросклерозу и проблемам с печенью.
А вот дальше — сложнее… К сожалению, в последнее время производители самых разных продуктов взяли себе свинскую привычку добавлять пальмовое масло во что ни попадя. Сметана? Мороженое? Шоколад? Оно может быть где угодно. Читайте внимательно состав и не покупайте продукты, в истинности указанного состава которых вы сомневаетесь.
От небольшого количества пальмового масла с вами, вероятно, ничего не произойдет — не цианистый калий все‑таки. Но вот постоянное активное его употребление со здоровым питанием не сочетается никак.
Тип вашего телосложения и питание
Отношение, как много калорий вы получаете из белков, углеводов и жиров, важно для построения вашего тела. Обычно макроэлементы делят в соотношении – 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров, но это отношение не работает для всех. Для более точного определения соотношения макронутриентов лучше всего будет определить тип вашего тела. Индивидуальный тип тела – это больше, чем просто телосложение, он дает ключевую информацию о том, как ваше тело отвечает и перерабатывает макроэлементы.
Тип тела делится на три категории:
|
Эктоморф
|
Мезоморф
|
Эндоморф
|
Правильное питание для всей семьи
Составить недельное меню с правильными и полезными блюдами окажется несколько сложнее, поскольку учитывать придется множество факторов.
Чтобы рацион оказался действительно ценным и корректным, рекомендуется принять во внимание:
- степень физической активности каждого члена семьи;
- возраст;
- индивидуальные особенности.
Если необходимость учета возраста вполне понятна и объяснима, то со степенью физической активности могут возникнуть вопросы. К примеру, мужчине, чья деятельность связана с усердным трудом и интенсивными физическими нагрузками, необходимо больше калорий, чем женщине. Когда образ жизни в основном сидячий, то из ежедневного меню рекомендуется исключить жирные сорта мяса и сливочное масло.
Учет индивидуальных особенностей каждого члена семьи позволит избежать проблем со здоровьем. К примеру, кто-то из домочадцев лечится от гастрита. Идеальным полезным завтраком окажется геркулес с бананом. Овсяная каша в сочетании с этим сладким фруктом обеспечивает противовоспалительный эффект, что благоприятно сказывается на слизистых желудка.
Если же кто-то из родственников борется с ожирением, то стоит избегать в меню вредных, высококалорийных продуктов.
Вне зависимости от индивидуальных особенностей полноценным завтрак должен быть для каждого члена семьи.
Важно! После приема пищи человек должен ощущать насыщение или легкий голод. Эффект перенасыщения недопустим!
При формировании недельного меню стоит учитывать: готовить на все 7 дней вперед не стоит. Максимальную пользу дает только свежеприготовленная пища. Особенно это относится к выпечке, салатам и закускам.
Еще одно важное правило составления недельного рационального меню касается приготовления еды с учетом количества человек.
Но практически любой семье подойдут:
- овсянка, рис, гречка;
- отварное куриное филе;
- овощные ассорти;
- фрукты;
- мюсли;
- кефир;
- салаты из свежих овощей и зелени.
Совет! Немаловажно сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.
Чтобы на семейном столе не оказались вредные блюда, рекомендуется заранее составить список продуктов на неделю. Примерный вариант представлен в таблице ниже.
|
Свежие овощи |
|
| Репчатый лук | 6 штук среднего размера или 0.5 кг |
| Болгарский перец | 0.5 кг |
| Чеснок | 2 головки |
| Морковь | 7 штук или примерно 600 г |
| Цветная капуста | 0.5 кг |
| Брокколи | 0.5 кг |
| Белокочанная капуста | 1 вилок или 2 кг |
| Томаты | 1.5 кг |
| Картофель | 2 кг |
| Баклажаны | 2 штуки |
| Огурцы | 1.5 кг |
| Редис | 300 г |
| Кабачки | 3 штуки среднего размера |
| Шпинат | 0.5 кг |
| Укроп, базилик, петрушка | По 1 пучку |
|
Фрукты |
|
| Свежие ягоды | 0.5 кг |
| Бананы | 2 кг |
| Апельсины | 1.5 кг |
| Мандарины | 1 кг |
| Яблоки | 1.5 кг |
| Виноград | 600 г |
|
Сухофрукты и орешки |
|
| Миндаль | 200 г |
| Курага | 200 г |
| Изюм | 200 г |
| Чернослив | 200 г |
|
Бакалея |
|
| Гречка | 0.5 кг |
| Паста | 400 г |
| Овсянка | 0.5 кг |
| Мюсли | 2 упаковки по 400 г |
| Сахарный песок | 300 г |
| Консервированные оливки | 1 банка |
| Корица | 1 пакетик |
| Растительное масло | 200 г |
| Приправы для рыбы и мяса | По 1 пакетику |
|
Молочные продукты, мясо, рыба и яйца |
|
| Говяжья вырезка | 1.5 кг |
| Куриная грудка | 6 штук |
| Мясной фарш | 0.5 кг |
| Яйца | 30 шт. |
| Филе белой рыбы | 1 кг |
| Филе красной рыбы | 1 кг |
| Сметана | 0.5 кг |
| Молоко | 3 л |
| Йогурт | 3 л |
| Кефир | 3 л |
| Сыры твердых сортов | 200 г |
| Сливочное масло | 200 г |
| Нежирный творог | 1.5 кг |
Составление такого списка и следование ему избавит не только от проблем с составлением меню, но и от ежедневных походов в супермаркет.
Программа питания для похудения для женщин и девушек на каждый день
Спортивное питание для похудения для мужчин
Итак, чтобы составить примерный план питания на месяц, нужно помнить обо всем, что было сказано выше. Придерживаясь четкого режима, организм сам спустя неделю или чуть больше, привыкнет кушать правильно. В процессе привыкания, нужно придерживаться графика. Приемы пищи должны проходить в одно и то же время. Употребленное в течении дня лучше всего записывать в дневник. Меню необходимо составлять заранее с учетом объема, калорийности порций. Кроме того, схема питания должная учитывать возраст женщины, физические нагрузки, насколько активно проходит рабочий день.
В 30 лет женский организм уже постепенно начинает стареть. От неправильного питания могут появиться бока и живот. Но в этот период дело еще легко поправить и убрать лишние килограммы, главное вовремя задаться целью и идти к ней. Когда дело касается женского организма, все диетологи придерживаются правила: «кушать мало, но часто». Молодой девушке обязательно нужно потреблять фрукты и овощи. Женщинам в возрасте необходим в еде кальций, витамин Е и фолиевая кислота. Разберем правильное питание для похудения в домашних условиях для женщин разных возрастных категорий.
Обязательно употреблять фрукты
Питание для похудения для женщин после 40
В 40 лет набор в весе осуществляется за счет перестройки работы организма. Менопауза в этом возрасте случается крайне редко, но тело постепенно готовится к этому. Происходят изменения в гормональном фоне и работе щитовидки. Для похудания в сорок, а также поддержания результата, необходимо не только правильное питание, но и постоянные физические упражнения.
Что нужно кушать, для похудания и поддержания здоровья:
- нежирные сорта говядины, куриное, индюшачье или кроличье мясо;
- маложирную или нежирную рыбу. Наиболее подходящими считаются сорта белой рыбы;
- нежирные молочные продукты без добавления сахара;
- бобовые: горох, соя, фасоль, кукуруза, чечевица;
- любые низкокалорийные овощи. Особенно хорошо на женский организм влияет брокколи. Овощ является профилактикой раковых заболеваний;
- фрукты: цитрусовые, яблоки, ананас, киви. В меньшей степени бананы и виноград из-за высокого содержания сахара;
- ягоды: малина, черешня, клубника, голубика, смородина.
Лесные ягоды
Питание для женщин после 45 лет
После того, как женщина переходит цифру 45 лет, изменения в ее организме продолжают активно развиваться. Смена настроения, частые стрессы, усталость, снижение активности, снижение мышечной массы, климакс, депрессии — все это неизбежно сопровождает женщину после 45. Для правильного питания дамам этой возрастной категории рекомендуется придерживаться обычных правил.
- употреблять в день не меньше двух литров воды;
- уменьшить потребление сложных углеводов и жиров;
- кушать малыми порциями;
- основные продукты следует принимать до обеда;
- чтобы улучшить обмен веществ, в меню следует включать ингредиенты помогающие сжигать жиры;
- заменить перекусы шоколадками или бутербродами на свежие фрукты или овощные салаты;
- больше двигаться и бывать на свежем воздухе. Прогулки перед сном хорошо помогают;
- два дня в неделю по несколько часов нужно посвящать физическим нагрузкам;
- обязательны в рационе орехи. В них содержатся так необходимые для зрелого организма кальций и жирные кислоты;
- обязательны в меню рыба и морепродукты с содержащимся в них фосфором;
- кисломолочные продукты полезны для костей и мышц.
Употребление морепродуктов
Что не стоит употреблять дамам в 45:
- кофе в данном возрасте оказывает сильное негативное воздействие. Повышает давление, может спровоцировать прилив;
- алкоголь стоит исключить или свести к минимуму. В качестве исключения может быть сухое красное вино;
- уменьшить потребление соли, поскольку она откладывается в организме;
- овощи с большим содержанием крахмала;
- уменьшить добавление в блюда и напитки сахара.
Образ жизни и питание женщин в 50, 60 и после
Зачастую сбросить вес в таком возрасте продиктовано не только желанием выглядеть хорошо, но и необходимостью поправить здоровье. В 50, а тем более 60 лет, каждый лишний килограмм может спровоцировать самые разные болезни, в том числе и сахарный диабет. Каким правилам нужно придерживаться дамам в возрасте:
Питание для женщин за 50
- процесс сбрасывания должен проходить медленно. Никаких резких скачков;
- никакого голодания или низкокалорийных диет. Не нужно доводить организм до истощения;
- обязательно принимать витамины, восполнять нехватку минералов и полезных веществ;
- гулять на свежем воздухе;
- стоит перестроить свою жизнь. Исключить отрицательные эмоции и стрессы. Нужны положительные впечатления;
- не переедать, в особенности на ночь.
- комфортный уровень снижения веса в 50 — это не более 0,5-1 килограмма в неделю.
Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов
Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).
Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.
Рецепты завтраков для похудения
Омлет с сыром и кабачками готовится из таких продуктов:
- яйца — 5 шт.;
- кабачок – 1 шт.;
- сыр фета – 40 г;
- масло растительное – около 1 ст. л.;
- соль и перец.
Процесс приготовления:
- Кабачок необходимо хорошо вымыть и порезать кусочками.
- Обжарить на сковороде.
- Яйца тщательно взбить и смешать с тёртым сыром, вылить на сковороду. Обжарить омлет с двух сторон.
Омлет с творогом.
Для этого блюда требуются такие ингредиенты, как:
- яйца – 3 шт.;
- творог – около 100 г;
- растительное масло;
- соль.
Действия:
- Яйца, творог и щепотку соли тщательно перемешать.
- Влить массу на разогретую сковородку и жарить с обеих сторон.
