5 асан, которые легко можно делать в кровати по утрам

Аса́на[1] (а́сана[2]) (санскр. आसन , āsana IAST , aasana[3] — сидячая поза[4], место для сидения[5], поза) — согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и устойчиво».

Как правильно дышать

Чтобы добиться этого, вам необходимо постоянно проверять свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

  • Правильное дыхание помогает уменьшить мышечное напряжение, боль.
  • Необходимо послушать инструктора, некоторые входы в асаны при «вдохе», а другие в момент выдоха.
  • Между последним приемом пищи и упражнениями должно пройти не менее 1-2 часов. Иначе дыхание может вызывать боли в животе.
  • Умеренное дыхание снабжает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренировки.

Простые асаны стоя

Тадасана

Тадасана входит в самые легкие и основные стойки в хатха йоге. Выполняется максимально просто: ноги рядом, тяжесть тела приходится на середину стоп. Необходимо подтянуть живот, напрячь ягодицы и расправить грудную клетку. Важно не напрягать шею и не поднимать плечи. Взгляд прямой, руки опущены вниз, пальцы вместе. Дышать следует спокойно на протяжении всего выдерживания асаны – 30 с. Эта поза улучшает осанку и снимает усталость с нервной системы.

Падангустасана

Падангустасана (наклон вперед), выход с Тадасаны. На выдохе нужно постепенно опустить прямой позвоночник вперед до параллели с полом. Задержаться на пару секунд, затем опуститься еще ниже, дотянувшись до пальцев ног. Если растяжка на данном этапе не позволяет выполнять Падунгастасану в полной амплитуде, то нужно задерживаться на 15-20 секунд в том положении, которое сейчас допустимо.

Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам. Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя. Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день. Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой. Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала. Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

  • расширит грудную клетку;
  • поможет при дыхательных проблемах;
  • снимет напряг в шейном отделе;
  • разработает мышцу сердца;
  • активизируется деятельность верхней части тела;
  • происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
  • улучшает деятельность щитовидной железы;
  • оздоравливает сосуды головного мозга;
  • энергия распределяется в верхней части туловища;
  • улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
  • включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.
Читайте также:  Психологические трансформационные игры

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

  • астма;
  • воспаление легких;
  • сколиоз;
  • ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

Асана Кумбхакасана или поза планки

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге, относится к силовым асанам, которые укрепляют и развивают мышцы тела. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Польза и описание асаны (нижняя планка, средняя и классика)

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

При удержании нижней планки, или читуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Еще один вариант нижней планки:

Противопоказания асаны (планки)

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана, противопоказаний для планки мало. Основные противопоказания это в первую очередь перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины, а также острые боли в мышцах. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках. Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Кумбхакасана может стать самостоятельным упражнением, либо как переход в позу собаки мордой вниз для правильного расположения стоп и ладоней. Последовательность выполнения: — выполните упор на колени, ладони расположите строго под плечевыми суставами; — поочередно стопы уводим назад и переводим упор на подушечки пальцев ног; — вытягиваем все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределяем напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота; — удерживаем такое положение в течение 15-30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе. Концентрация во время выполнения на мышцах рук и на мышцах корпуса и ног, также едет удержание внимание на ощущения силы (как она пробуждается и удерживается).

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Читайте также:  Занятия и упражнения детской йогой в домашних условиях

Удачной вам практики в йоге!

Противопоказания

У техники для развития позвоночника существуют как полезные свойства, так и существенные недостатки, которые могут привести к большему вреду для организма. Противопоказания для выполнения позы плуга:

  • беременность;
  • нарушения работы пищеварительной системы;
  • гипертония;
  • заболевания, связанные с работой дыхательной системы;
  • послеоперационный период;
  • наличие травм спины или шеи;
  • бронхиальная астма;
  • эпилепсия;
  • нарушения работы щитовидной железы.

Также не рекомендуется делать Халасану при высоком глазном давлении и девушкам во время менструаций. Нельзя выполнять сложные элементы йоги детям до 12 лет. То же самое касается людей преклонного возраста.

Поза рыбы (матсиасана)

  • Сядьте на колени, соединив их и разведя стопы под бёдрами.
  • Колени всегда тяните к полу.
  • Ладонями держитесь за пятки, локти уприте в пол и напрягите руки. За счёт этого образуйте максимальный прогиб в спине и медленно опустите макушку на пол.
  • Побудьте здесь полминуты-минуту и выходите, аккуратно выпрямляя спину.

Основные задачи этой асаны – включить эндокринную систему и, кстати говоря, подлечить ваш осенний хрип, покалывающие ощущения в горле и кашель. Благодаря этой позе как следует раскрывается грудная клетка, увеличивается объём лёгких и день начинается с чувством открытости и предвкушения. Плюс ко всему матсиасану отлично выполнять и после срыва у полки с печеньем. Особенный очищающий эффект у этой позы замечается, если выпить перед выполнением хотя бы пару стаканов воды.

В следующей части мы расскажем, какие позы идеально делать в кровати перед сном, чтобы расслабиться после трудового дня, очистить разум и раствориться в настоящем. И никакого коврика!

Теги: виды йоги комплекс асан утренние упражнения упражнения

Эффект асаны

Матсиасана имеет важное значение в йоге. Непременно включите ее в свой комплекс, поскольку асана принесет большую пользу для организма:

  • расширит грудную клетку;
  • поможет при дыхательных проблемах;
  • снимет напряг в шейном отделе;
  • разработает мышцу сердца;
  • активизируется деятельность верхней части тела;
  • происходит вентиляция легких, что увеличивает их жизненный объем;
  • улучшает деятельность щитовидной железы;
  • оздоравливает сосуды головного мозга;
  • энергия распределяется в верхней части туловища;
  • улучшает работу почек, позвоночника, органов брюшной полости;
  • включаются в работу мышцы ног, спины, шеи, брюшного пресса.

В терапевтическом направлении Матсиасана принесет пользу при таких болезнях как:

  • астма;
  • воспаление легких;
  • сколиоз;
  • ангина, простуда.

Рекомендуется использовать описываемую позу при искривлениях позвоночника — это даст хороший эффект.

Матсьясану следует выполнять с осторожностью, если есть проблемы с шеей, плечами или спиной. В этом случае не нужно переусердствовать и перенапрягаться, чтобы не причинить вред организму.

Мышцы, работающие во время выполнения

Брюшной пресс. Они расположены в нижней части живота, между ребрами и тазом. Они контролируют наклон таза и изгиб нижней части позвоночника. Если техника выполнения асаны лодочка соблюдена, то она задействует все ваши мышцы живота и тазового дна. Чтобы распределить нагрузку между этими мускулами, старайтесь задействовать их в равной степени для плоского живота.

Мышцы-сгибатели бедер. Это большая группа мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют мышцы ног, таза и живота между собой и позволяют привести бедро к телу или наклонить туловище вперед. Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ног и наклоны вперед. Поднятие и удержание ног в позе йога лодка укрепляет их.

Мышцы нижней части спины. Когда мускулы-сгибатели бедра короткие, они тянут мускулы нижней части спины и вызывают боль в пояснице. Парипурна Навасана прорабатывает обе группы мышц, укрепляя их и снимая боль и напряжение. Они активируются, когда Вы направляете лобок в сторону пупка и выпрямляете позвоночник.

Йога асаны — Матсиасана (Поза Рыбы)

В этом видео вас ждут 2 варианта выполнения Матсиасаны — позы Рыбы. Первый вариант подойдет для начинающих, второй — для практикующих йогу и уверенно себя чувствующих в перевернутых асанах. В переводе с санскрита «матсиа» означает «рыба». Матсиасана относится к перевернутым асанам хатха йоги и является контрпозой к асанам: Випарита Карани Мудра и Сарвангасана (стойка на плечах). Асана активизирует щитовидную железу, укрепляет позвоночник, мышцы спины, укрепляет иммунитет и улучшает кровообращение в органах малого таза. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже.

Матсиасана

Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Матсиасану лучше выполнять во второй половине дня ближе к вечеру. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле. Ко второму варианту выполнения приступайте только после освоения первого.

Рекомендации:

Отталкивайтесь локтями от пола, поднимая грудь выше. Выходя из асаны, обязательно расправьте сначала шею, прижав подбородок к груди и только потом опускайте спину от поясницы. Мастиасану можно также выполнять из Супта Вирасаны, положив ладони на пятки, согнув руки в локтях и подняв грудь вверх. Полный вариант Матсиасаны выполняется с ногами в позе Лотоса (Падмасана), голова опускается назад из положения сидя с упором на руки. После того, как вы опустились на макушку, средние пальцы рук зацепляют большие пальцы ног, а большой и указательный пальцы рук соединяются в колечки.

Терапевтический эффект:

Матсиасана оказывает стимулирующее действие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет различные нарушения в области позвоночника, ригидность шеи. Дает приток крови ко всем органам шеи и мышцам, помогает при простудных заболеваниях, улучшает работу щитовидной железы. Омолаживает ткани лица, устраняет морщины и предотвращает их появление. Оказывает положительное влияние на больных бронхиальной астмой, так как активизирует все органы дыхательной системы. Асана улучшает кровообращение в органах малого таза, регулирует гормональный фон, помогает при лечении геморроя. Воздействует на эндокринную систему, особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на почки и надпочечники, вилочковую железу. Матсиасана расширяет грудную клетку, увеличивает полезный объем легких, улучшает осанку.

Энергетический эффект: заряжает энергией пупочный (Манипура), сердечный (Анахата) и горловой (Вишудха) энергетические центры.

Противопоказания:

Травмы позвоночника в шейном и грудном отделе, гиперфункция щитовидной железы.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте —Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях.