Йога Айенгара для начинающих — 10 первых асан

Направление йоги, которое строится на четкой градации асан и техники правильного дыхания, названо в честь его основателя — индийца Беллура Кришнамачара Сундараджа Айенгара. Более 60 лет жизни он посвятил совершенствованию своей школы йоги и обучению других людей. Йога Айенгара для начинающих оптимальна. В ее основе лежит хатха, классическая йога.

Основы йоги

Более двух сотен асан в арсенале йоги Айенгара. На каждую отведено от пяти до восьми дыхательных циклов. Переход от одной позы к другой плавный и неспешный.

Постижение йоги Айенгара происходит так же неторопливо, от простого к сложному. Обычно чередование асан идет по неделям.

В основе йоги Айенгара лежит выполнение нескольких условий:

  • Расслабленное состояние тела в каждой позе. Мышцы не должны быть напряжены.
  • Строгое следование асанам. Верная техника дыхания, правильное положение тела.
  • Использование для упражнений различных предметов: стульев, скатанных ковриков, кирпичей, ремней.

Практика йоги требует дисциплины и внимания

Если вы хотите достичь определенных результатов, занимаясь йогой, будьте готовы к тому, что не все будет получаться сразу. Некоторым людям, особенно тем, кто начинает заниматься йогой в домашних условиях, кажется, что все очень легко. Но стоит прийти на урок в йога-школу, так сразу становится понятно, что просто в йоге не будет, многие вещи не будут получаться, что-то будет непонятно и на первый взгляд даже невозможно. В этот момент главное – не опустить руки и не сдаться, а продолжать заниматься. Как в детстве вы учились говорить и писать, начиная с алфавита, так и в йоге будьте терпеливы и методичны. Осваивайте асаны одну за другой, сначала просто на физическом уровне, а уже потом переходя к более серьезному погружению в практику.

Дисциплина на первом этапе выражается в том, что мы определяем для себя график занятий (например, 2-3 раза в неделю) и стараемся придерживаться его.  Это позволит нашему телу привыкнуть к физической нагрузке. Затем, чем чаще и регулярнее вы будете практиковать, тем быстрее тело будет адаптироваться к практике.

Как не стать жертвой «убогого йога»

По мнению эксперта, лучше, чтобы тренер знал физиологию и основы ЛФК. Если этого нет, то должны быть сертификаты о прохождении программ подготовки, дополнительных курсов и мастер-классов. Информацию о компетенции можно узнать в администрации клуба либо спросить у самого тренера. Если он откажется предоставлять сведения о своей квалификации, лучше у него не заниматься.

Прежде чем покупать абонемент, важно почитать отзывы, поспрашивать у знакомых, помониторить соцсети. Если полученная информация не настораживает, стоит уточнить о возможности бесплатного пробного занятия. На нём можно присмотреться к тренеру и понять, устраивает ли вас его подход к йоге, доверяете вы ему или всё-таки лучше найти другого мастера.

Читайте также:  Божественная энергия Кундалини – все, что нужно о ней знать

Но даже на бесплатном занятии стоит быть осторожным, особенно если тело не очень спортивное или перерыв после другого занятия спортом затянулся дольше чем на две-три недели.

— Не поддавайтесь тренеру. Если чувствуете, что не можете выполнять какое-то упражнение, — не делайте. Йога — это не гонка за результатом, это процесс. Нужно научиться расслабляться в неудобных позах, следить за дыханием, а не насиловать себя, — уточняет Евгения Григорьева.

Как не стать жертвой

Йога делится на несколько видов. Хатха-йога более динамична по сравнению с кундалини-йогой, где движения очень плавные. Аштанга-йога будет ближе тем, кто любит силовые тренировки. Кроме того, в студиях и фитнес-клубах есть, как правило, разделение на начальный, средний и продвинутый уровни.

— Даже если вы регулярно ходили в тренажёрный зал и находитесь в хорошей физической форме, начинать нужно с самых простых асан — с первого уровня. Йога задействует глубинные мышцы, поэтому накачанные пресс и бицепсы здесь не так важны, как умение поймать баланс, — добавляет йога-тренер Юлия Хабирова.

Неквалифицированных тренеров эксперты называют убогими йогами, поскольку занятия таких мастеров проходят сумбурно, посетители после упражнений болеют и ненавидят йогу. Тут никакие мантры и благовония уже не спасут.

Примечания

  1. Содействие развитию Йоги Айенгара в России
  Йога
Классические виды йоги Бхакти-йога · Карма-йога · Джнана-йога · Раджа-йога
Другие виды йоги Агни-йога · Айенгар-йога · Аштанга-виньяса-йога · Интегральная йога · Крийя-йога · Кундалини-йога · Лайя-йога · Сахаджа-йога · Сурат-шабд-йога · Хатха-йога · Шесть йог Наропы · Йога-спорт
Тексты Бхагавад-гита · Йога-сутры · Хатха-йога-прадипика · Гхеранда-самхита · Шива-самхита
Ступени раджа-йоги Яма · Нияма · Асана · Пранаяма · Пратьяхара · Дхарана · Дхьяна · Самадхи · Самьяма
Родственные темы Аюрведа · Чакра · Мантра · Медитация · Тантра · Веданта · Нади · Сурья-намаскара
Категория · Йога на Викискладе
Для улучшения этой статьи желательно?:
  • Дополнить статью (статья слишком короткая либо содержит лишь словарное определение).
  • Найти и оформить в виде сносок ссылки на авторитетные источники, подтверждающие написанное.

Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Если вам близка философия йоги, но вы не знаете с чего начать и вас пугают сложные философские и духовные термины, можно вводить все это в свою жизнь постепенно, делая ряд простых шагов. 

  • Самое простое: запишитесь в йога-студию, чтобы выполнить свои первые упражнения с инструктором. Пробуйте разные варианты, потому что существует множество практик: йога Айенгара, Кундалини-йога, Хатха-йога. Также существуют более простые виды, где наибольшее внимание уделено физическому, а не духовному аспекту, например фитнес-йога или йога для похудения. Если стесняетесь, возьмите с собой на занятие партнера для занятий парной йогой.
  • Если вы пока не готовы для этого, то найдите в интернете простые позы йоги для начинающих, запомните 3-4 базовые позы и практикуйте их ежедневно. Если это вам понравится, купите себе красивую одежду для йоги и коврик для йоги, что усилит вашу мотивацию.
  • Параллельно изучаете техники дыхания, которые очень важны для медитации и особенно статических поз. Домашняя йога и медитации позволят понять, так ли вам интересны эти практики. 
  • Уделите время для расслабления. Первый шаг на пути к медитации — это умение слушать себя и свою душу. На первых порах можно обойтись без мантр и музыки для йоги, просто лягте и расслабьтесь, постарайтесь очистить свой ум от всех мыслей и всматриваетесь внутрь себя. И не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться, ведь в конце концов одна из целей йоги — победа над стрессом.
  • Измените свой режим питания. Помните об умеренности, не переедайте, откажитесь от вредной пищи, в том числе кофе и алкоголя. Пейте больше воды и попробуйте исключить из рациона мясо.
  • Изучаете больше информации. Задумайтесь о прочтении классических текстов вроде полной версии «Йога-сутры» или «Бхагавадгита». Если сквозь эти тексты продираться будет сложно, выберите что-то из книг современных авторов, которые написаны более легким языком.
  • Поставьте себе более простую и материальную цель, например, сбросить с помощью практик вес. Йога для похудения в домашних условиях позволит втянуться в процесс и увидеть первые результаты своей работы.
Путь к йогическому образу жизни: с чего начать

Главное — не делайте ничего из перечисленного, если этого вам не хочется. Ведь йога может стать образом жизни, только если вы действительно будете понимать смысл всех действий и стремиться к этому всей душой.

Практика

Йога Айенгара включает в себя три уровня сложности, деление которых зависит от подготовки человека. Каждый имеет свои характеристики.

Читайте также:  Аюрведический массаж: 5 минут только для себя

Начальный уровень

На нем новички обучаются релаксации, тренер детально объясняет, как принимать асаны айенгара йоги в разных положениях. Здесь же идет подготовка к перевернутым позам.

Основной уровень

Продолжается овладение позами, начинается переход к технически-сложным элементам. Закладывается фундамент знаний к освоению пранаямы.

Интенсивный уровень

Ученики свободно выполняют перевернутые позы: стойка на голове и предплечье. Осваивают глубокие прогибы, пранаяму.

Йога Айенгара для начинающих — основы для самостоятельных занятий

Методика занятий заключается в том, что асаны разделены на курсы от начального к продвинутому, и сгруппированы так, чтобы их было удобно выполнять.

К тому же рассчитано время, требующееся на их освоение. Например, первый курс занимает приблизительно восемь недель.

На первых двух неделях мастер предлагает выполнять следующий комплекс:

  1. Тадасана. Поза учит правильно стоять, распределять вес равномерно на обе стопы, по всей их поверхности, чтобы избежать деформаций позвоночника. При правильном выполнении мышцы бёдер напряжены, живот втягивается, грудь направляется вперёд.
  2. Врикшасана даёт тонус ногам, учит равновесию и устойчивости.
  3. Уттхита Триконасана также помогает развить ноги, избавиться от жёсткости в тазобедренных суставах, раскрывает грудь, снимает боль и напряжение в спине и шее.
  4. Уттхита Паршваконасана укрепляет ноги, облегчает боль в суставах, раскрывает грудную клетку, плюс помогает быстрее сжигать жир на животе и способствует лучшей работе кишечника.
  5. Вирабхадрасана І хорошо сжигает жир на бёдрах и ягодицах, делает гибче спину, плечи и шею.
  6. Вирабхадрасана ІІ помогает избавиться от судорог, делает ноги и спину гибче, приводит в тонус внутренние органы, расположенные в брюшной полости.
  7. Паршваттанасана поможет избавиться от сутулости, сделать гибкими ноги, таз, позвоночник, запястья, улучшает работу внутренних органов.
  8. Саламба Сарвангасана І положительно воздействует на щитовидную железу, лечит болезни горла, бронхит и астму, головные боли, успокаивает нервы, помогает избавиться от запоров и многих женских проблем.
  9. Халасана действует подобно предыдущей позе, стимулирует работу всех органов, облегчает состояние при артрите позвоночника.
  10. Шавасана — расслабляет и восстанавливает силы.

Асаны в Айенгар-йоге разделены на курсы

Читайте также:  Йога для двоих: легкие и сложные позы для начинающих

Совет: для начинающих практиковать йогу Айенгара лучше скачать уроки, содержащие самые основы для самостоятельных занятий. Благодаря таким видео для начинающих, йога Айенгара будет понятней и полезней.

Задерживаться в каждой позе надо семь-восемь циклов дыхания, но если вам это трудно, то начинать надо с нескольких секунд, постепенно увеличивая время.

Для точного и правильного выполнения асан в домашних условиях желательно смотреть видеоуроки йога Айенгара для начинающих, которые можно скачать бесплатно, так как неверно выстроенные позы не дадут нужного эффекта.

Например, многие не понимают важности Шавасаны, а она даёт полное расслабление и погружение в себя, поэтому игнорировать её не стоит.

В этой асане можно использовать одеяла, валики, всё, что поможет самой глубокой релаксации.

Использование вспомогательных приспособлений и опор позволяет правильно выполнить асану, избавляет от болевых ощущений, что позволяет правильно дышать и дольше в ней задерживаться.

Всё это самым положительным образом сказывается на внутренних органах, помогает спокойно наблюдать за собой и своими ощущениями.

Как и когда применять блоки, ремни и т.п., можно узнать из многочисленных видео по йоге Айенгара для начинающих и изучить основы для самостоятельных занятий.

Занятия подойдут женщинам

Восстанавливающие асаны

Супта вирасана (асана героя лежа), випарита карани (асана перевернутого озера), шавасана (асана трупа)

Эта группа асан предназначена для восполнения энергии, отдыха мускулатуры, костей, нервной системы. Отличается от всех остальных групп асан более длительным пребыванием в асане — от 5 до 10 минут. Асаны этой группы помогают восстанавливаться после интенсивной практики, тяжелой физической нагрузки, продолжительной болезни. Область живота и таза растягивается, а грудная область расширяется. Положение ног позволяет устранить боль и усталость в ногах и мышцах спины. Асаны полезны для женщин во время менструаций, а также улучшают процесс дыхания при астме.

Дерево йоги

Б.К.С. Айенгар также является автором известной книги «Дерево йоги», где раскрыты практические и философские йогические направления. Б. Айенгар поделился своим собственным практическим опытом выполнения асан и дыхательных практик. Он сравнивает йогу с деревом, которое будет давать плоды только при каждодневном уходе. В книге также описаны темы любви, смерти, сексуальности, семейной жизни, человеческого здоровья, искусство целительства и практики медитации. Книгу «Дерево йоги» можно бесплатно скачать в интернете.