Аштанга йога полное пошаговое руководство

Устойчивое удобное положение, которое воздействует не только на тело, но и на ум, называется асаной. Во время выполнения асан тело и душа объединяются, образуя единое целое. Именно поэтому асаны так полезны для человеческого организма и гармонизации.

Польза Сурья Hамаскар

Сурья Намаскар — комплекс упражнений для физического и духовного совершенствования, включающий асаны, соединяемые виньясами, пранаямы, мантры и медитацию. Это одна из вариаций хатха-йоги, позволяющая «растянуть» передний и задний меридианы тела.

Каждая асана и виньяса Сурья Намаскар — результат многовековой практики. Упражнения обеспечивают комплексное положительное воздействие на организм:

Польза Сурья Hамаскар
  • «Балансировка» внутренней и внешней энергии, как следствие — подъем жизненных сил, чувство бодрости, здоровый сон.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика соответствующих заболеваний.
  • Нормализация работы ЖКТ.
  • Облегчение состояния при болезнях мочевыделительной системы, их профилактика.
  • Решение проблем с нервной и эндокринной системой.
  • Улучшение состояния кожи — восстановление тонуса, здорового цвета лица.
  • Создание и укрепление мышечного «каркаса», поддерживающего позвоночник, профилактика заболеваний опорно-двигательной системы.
  • У женщин — нормализация менструального цикла, польза для репродуктивных органов.

Йога Намаскар Садхгуру помогает избавиться от анемии, варикозного расширения вен, астмы, одышки, тахикардии, хронических мигреней, запоров, патологий почек, диабета, эпилепсии (и иных заболеваний, сопровождающихся судорожным синдромом). Улучшает состояние при расстройствах психики, стрессах, неврозах.

Важные особенности йоги

Главная особенность аштанга йоги заключается в использовании дыхательных движений в качестве связующего звена между асанами. Виньясы позволяют сохранять необходимый уровень концентрации во время плавного перехода их одной позы в другую.

Для каждой асаны существует определенное число виньяс, но оно не может быть менее пяти и более восьми. Некоторые из виньяс выполняются со своеобразным горловым звуком и носят название «уджаи».

Благодаря грамотным дыхательным упражнениям удается постепенно разогреть тело и очистить его от различных токсинов и вредоносных веществ путем ускорения тока крови. Быстрый кровоток весьма полезен и для суставов, которые с его помощью приобретают хорошую эластичность и гибкость.

Читайте также:  Йога Айенгара для начинающих — 10 первых асан

Дополнительно при выполнении практики аштанга йоги используют 3 главных замка или бандхи, создающих и удерживающих внутренний огонь каждого человека.

Именно они направляют энергетические потоки тела в одно большое кольцо, и носят следующие названия: Джаландхара, Удияна и Мула. Используются в практиках и техники на концентрацию – дришти.

Они применяются прямо при выполнении асан с целью сосредоточенности внимания и находятся в отдельных точках человеческого тела: нос, стопы, ладони, лоб, межбровье и пупок.

Направленный вверх-вниз и вправо взгляд также относится к дриштам, каждая из коих предназначена для определенной виньясы. Согласно учению, достичь идеального выполнения виньясы можно лишь в случае максимального очищения, достигшего разума, нервной системы и тела.

И при этом очень важно удерживать контроль над позой одновременно с дыханием и концентрацией. Именно тогда польза от аштанга-йоги окажется по-настоящему бесценной.

Как выполняются практики Аштанги-виньясы-йоги

Учение Аштанга-виньяса-йога корнями уходит вглубь тысячелетий, но все же является современным направлением, основал которое в 20 веке известный индийский практик Хатха-йоги Паттабхи Джойс. Эффективное учение быстро нашло много последователей во всем мире.

Цели Аштанги-виньясы йоги

Виньяса означает осознанное движение, выполняемое в полной синхронизации с дыханием. Во время занятия элементы выполняются не отдельными подходами, а одно упражнение как бы перетекает в другое с помощью виньясы, связки, выполняемой в перерывах между асанами (это может быть медитация, замки, концентрация).

Задачи, которые ставит Аштанга-виньяса перед своими последователями:

  • растяжка, выносливость, укрепление мышц;
  • одновременно с тяжелыми физическими нагрузками сохранять состояние медитации;
  • выдерживать правильное дыхание;
  • удерживать концентрацию на ощущениях.

Практика эта достаточно жесткая и динамичная. Больше всего подойдет мужчинам для развития физической силы, выносливости и испытания крепости духа, а также желающим похудеть (от колоссальных нагрузок лишний вес уходит быстро, а вместе с потом выходят шлаки и токсины).

Читайте также:  Хатха, виньяса и другие: как выбрать йогу

Предлагает Аштанга-виньяса последовательность из серий, каждую из которых нужно освоить в полной мере, чтобы переходить к следующей. Первое время придется нелегко даже физически сильным людям, но возможности организма быстро возрастают.

Практики Аштанги-виньясы

Естественно, для столь динамичной практики потребуется предварительная физическая подготовка, растяжка и гибкость. Перед началом нужно по отдельности освоить все позы, а затем и технику их выполнения. Дыханием овладеть необходимо также в совершенстве.

Продолжительность занятий — от 30 мин до часа, зависит от подготовки.

Начинается и завершается практика чтением мантр. В процессе необходимо помнить об основных принципах, без которых практика становится просто занятием спортом:

  1. Виньяса — способ синхронизировать и связывать друг с другом дыхание и движения. Именно благодаря этому элементу удается достигнуть сильного разогрева, внутреннего жара, что способствует очищению крови.
  2. Во время практики Аштанга-виньяса асаны выполняются сериями, но комплексно и последовательно.
  3. Пранаяма. Техника дыхания, используемамя на протяжении всей практики, — Уджайи. Во время вдохов и выдохов сужается голосовая щель, за счет чего раздается шипящий звук, а длительность дыхательного цикла контролируется.
  4. Использование бандх (внутренних замков). Они помогают направлять, удерживать и рассеивать энергию, движущуюся по специальным каналам. Благодаря замкам укрепляются внутренние органы и мускулы.
  5. Концентрация на одной точке.

Аштанга-виньяса включает в себя 6 разных серий. Каждая из них состоит из комплекса асан и виньяс. Отдельные серии имеют разную сложность и свое индивидуальное воздействие на организм (нервная система, оздоровление, гибкость и сила). Для одного занятия достаточно выполнить одну из серий.

Структура занятия примерно такова:

  • мантра;
  • для разминки — комплекс Сурья намаскар (приветствие солнца);
  • асаны (стоя, сидя, перевернутые — все в строгой последовательности);
  • мантра;
  • завершить серию рекомендуется Шавасаной (Позой трупа).

Эффект от Аштанги-виньясы появляется быстро. Тело становится подтянутым, стройным, гибким и сильным.

Организм очищается от токсинов, что дает хорошее самочувствие и идеальную кожу.

Усиливается метаболизм, работа почек и печени. Повышается концентрация внимания. На тонких уровнях исчезают энергетические блоки, происходит духовный рост и познание самого себя. Но имеются и противопоказания: периоды менструации и беременности у женщин, грыжи, острые воспаления, тяжелые болезни сердца и позвоночника, период после любой операции, черепно-мозговые травмы.

Читайте также:  Воспаление собственной связки надколенника

Сурья Намаскара – Приветствие Солнцу

Начальная практика йоги в динамике состоит из девяти асан, которые должны выполняться ровно, без рывкообразных усилий. Дыхание свободное. Исходное положение: ноги вместе, пятки и большие пальцы ног соприкасаются плотно, спина выпрямлена, голова наклонена вперед.

Девять виньянс или асан выполняются в таком порядке:

  • Вдох, руки над головой, ладони соединены. Выйдите в позу горы, прогнувшись назад, взгляд уведите к ладоням.
  • На выдохе руки уведите вниз, коснувшись стоп пальцами. Голову постарайтесь приблизить к коленям. Ноги старайтесь оставить прямыми.
  • Медленный вдох, не меняя положения тела, поднимите голову вверх.
  • Упор ладонями в пол. Выйдите в планку: упор на ладони и пальцы ног.
  • На вдохе выйдите в позу кобры. Колени и бедра не касаются пола, прогните поясницу, удерживайтесь на ладонях.
  • Еще выше вытолкните ягодицы, выгните тело под прямым углом, втяните живот, постарайтесь прижать стопы к полу и выйдите в собаку мордой вниз.
  • Сделайте выпад ногой вперед, и вернитесь в позу третьей виньянсы.
  • Затем повторите вторую и первую асаны, вернувшись к исходному положению.

Следует заниматься под руководством опытного преподавателя, иначе упражнения не принесут ожидаемого результата. О том, как отстроить технику выполнения асан, смотрите в ролике

Только после того, как грамотный специалист поможет вам понять технику основных асан, вы сможете контролировать свое тело самостоятельно и практиковать виньясаны дома.

В системе йоги существует множество асан, с  помощью которых можно добиться укрепления мышечной массы  и улучшения гибкости. Медитируйте или прочтите молитву для похудения, чтобы закрепить результаты тренировок.

Если вам не подходит интенсивность занятий йогой, можно выбрать более зажигательное и подвижное направление, например, тренировки с Трейси Андерсон.