Больше никакой бессонницы: 5 простых поз йоги для улучшения сна

После тяжкого рабочего дня мы зачастую мечтаем только об одном – быстрее бы уснуть. Однако порой именно груз дневных забот и напряжения скованных мышц мешает нам уснуть, а сну стать действительно целительным.

Позы йоги для улучшения сна

  1. Ноги под широким углом (Upavistha Konasana) Сидя, ноги широко расставлены друг от друга, положи подушку горизонтально в передней части туловища. Вдохни, выпрямив тело так высоко, насколько это возможно. Выдохни, медленно опускаясь на подушку перед тобой, вытягивая руки вперед, за неё. Лежа в такой позе, сделай 10 вдохов-выдохов и поднимись обратно.
  2. Лежа на животе (Salabhasana) Ложись животом на подушку, поддерживая ноги и бедра. Глядя вниз, вытягивай заднюю часть шеи. Тем временем, переплети пальцы за спиной в «замок», потяни их на уровень поясницы. Глубоко вдохнув, поднимай руки к потолку, вытягивая носочки вдоль матраса. Сделай несколько повторений.

    Далее вдохни снова, поднимая грудь и голову таким образом, чтобы продолжать смотреть на кровать. Сделай 10 таких упражнений. Только проделав всё это, развяжи пальцы и опусти руки вниз за кровать, расслабив их.

  3. Ноги вверх по стене (Viparita Karani) Теперь ложись спиной на подушку, приставив её к стене. Подними ноги к потолку так, чтобы пятки и колени были на одном уровне. Руки остаются вдоль твоего тела, ладонями вверх, таким образом ты получишь восстановительную энергию, которая приходит в наше тело с дыханием.

    Эта поза идеальна для того, кто проводит много времени на ногах. Кровообращение будет улучшаться. Главное — глубоко дышать. Оставайся в таком положении 2-3 минуты. Чтобы выйти из этой позы, плавно согни ноги в коленях и переложи их на одну сторону. Это, пожалуй, самое полезное упражнение, результат ты почувствуешь сразу же!

  4. Подошвы ног вместе (Supta Baddha Konasana) Снова лежа спиной на подушке, сложи подошвы ног вместе, таким образов откинув колени в разные стороны. Руки протяни вдоль тела. Оставайся в такой позиции около трех минут. Не забывай постоянно дышать глубоко и ровно.
  5. Поворот, лежа на спине (Jathara Parivartanasana) Продолжай лежать на спине. Сложи колени вместе, придерживая их руками. Вновь протяни руки вдоль тела и медленно наклоняй ноги, согнутые в коленях то к одной руке, то к другой. При этом представляй, что твое дыхание превращается в волны, а вся энергия проходит через твой позвоночник. Оставайся повернутым в одну сторону 1 минуту, потом меняй направление.
  6. Поза трупа (Savasana) Последняя поза, перед тем как ты уснешь беззаботным сном. Лежа спиной на подушке, поставь левую руку на сердце, а правую на живот. Сделай три глубоких и ровных вдоха и выдоха, а затем еще четыре необычных: перед тем как вдохнуть воздух — посчитай до четырех, на счет четыре — задержи дыхание и считай до восьми, на счет восемь — медленно выпусти воздух.

    Блаженный сон тебе обеспечен! Только не забудь убрать подушку с позвоночника.

Ну вот, теперь твое тело наполнилось умиротворяющей энергий, сердце бьется спокойно, дыхание ровное, а мысли о бессоннице теперь не будут преследовать тебя.

Каждый из нас чувствовал когда-либо подобное. Понравился этот метод? Расскажи о нем друзьям, пускай теперь тоже не беспокоятся о своем сне!

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога для сна сильно влияет на нервную систему, позволяет сконцентрировать внутреннюю энергию и учит правильно ею пользоваться. Учение подходит практически всем людям, которые открыты новому и готовы изменить отношение к жизни и социальным проблемам.

Неприятности настигают человека везде, не бывает таких везунчиков, которым в жизни все дается без усилий. Большинство выбирает курение, прием алкоголя и сексуальную разрядку для избавления от накопившегося эмоционального груза. Практикующие занятия йогой предпочитают иную тактику – просто не входить в состояние напряжения. Зачем искать выход из стресса, когда можно искать способ в него не попадать.

Йогическая практика призывает контролировать тонус собственного тела на протяжении всей жизни.

Кому можно выполнять йогу для сна

Если уделить тренировкам немного времени вечером, уже через месяц выполнения расслабляющих упражнений занятия создадут психологический барьер от негативных мыслей, появится больше времени на любимые и полезные занятия. Неопытному новичку, который не знает, с чего начать, следует научиться медитировать.

Медитация – важнейший элемент учения для обретения спокойствия. Она настроит организм на глубокий и крепкий сон, так как данное упражнение можно выполнять, не вставая с кровати. Йога положительно влияет на процесс засыпания, но необходимо выбрать направление, индивидуально подходящее физическим возможностям.

Некоторым подойдут легкие упражнения, например йога Айенгара, а людям с сильной физической подготовкой эти занятия покажутся неэффективными. Система йоги по праву считается мощным средством от бессонницы, но тем, кто имеет заболевания сердца и позвоночника, нужно заниматься аккуратно. Больше учение не имеет противопоказаний, и неважно, в каком возрасте находится человек – при большом желании он достигнет вершин просветления.

Секрет йоги

Йога — это комплекс физических и духовных практик из различных школ буддизма и индуизма, цель которых достижение высшего духовного и психо-эмоционального состояния.

В современном мире, особенно вне буддизма и индуизма, йога практикуется для улучшения физического и психо-эмоционального здоровья человека. Конечной целью йоги является наступление состояния мокши. Это состояние души , в котором она освобождается от круговорота рождение-смерть, жестокости и страданий материального мира. С успехом йога применяется для борьбы с:

  • Бессонницей
  • Мигренью
  • Неврозом
Секрет йоги

Одной из основных единиц деятельности в йоге является асан. Это упражнение объединяющее в себе душу и тело, направленное на снятие напряжения.

В последнее время йога стала популярной и этот термин оброс множеством мифов:

  • Это религия. На самом деле это не религия, а система духовных ценностей, помогающих достичь психической гармонии;
  • Это секта. Источником этого мнения является то, что абсолютное большинство практикующих йогу становятся более энергичными, добродушными, и позитивными, приобретая чувство свободы. К тому же, понятия секта относится к религии. ;
  • Обязательно вегетарианство. Так же миф, потому что обязательного правила нет. Это лишь рекомендация, как ряд других рекомендаций основной диеты, относительно отказа от алкоголя и других одурманивающих веществ. В случае принятия решения об их отказе — отказ не должен происходить путем насилия над собой;Йога — это растяжка. Миф основан на непонимании основной концепции йоги. Конечно, среди физических упражнений в йоге преобладают растягивания, потому как это наиболее эффективный способ расслабить напряженные мышцы, а значит и тело;

Скручивание сидя

Сядьте по-турецки, выпрямив спину. Медленно поверните верхнюю часть корпуса и голову направо. При этом пальцы правой руки упираются в матрас за вами, возле левой ягодицы. Левой ладонью возьмитесь за правое колено. Дышите через нос, глубоко. Живот и низ грудной клетки должны наполниться при вдохе и опасть при выдохе.

Вытягивая позвоночник вверх, сделайте глубокий вдох. На выдохе выполните скручивание. Плечи не подымайте. После 7 вдохов и выдохов вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другую сторону. Такая поза освободит ваше солнечное сплетение и расслабит позвоночник.

Супта Баддха Конасана

Супта Баддха Конасана прекрасная поза, позволяющая достичь глубокой расслабленности в течение 5-20 минут. В ней растягиваются мышцы бедер и улучшается циркуляция крови органов малого таза. Более того, она приносит пользу нервной системе.

  1. Начните, поместив подушку или валик себе под спину.
  2. Согните ноги и мягко сведите ступни вместе, но не сталкивайте их – просто расслабьтесь.
  3. Улягтесь обратно на подушку или валик и позвольте вашему телу раскрыться и расслабиться.
  4. Неторопливо дышите и оставайтесь в такой позе по меньшей мере 5 минут.

Упражнение йоги против бессонницы 2

Исходное положение: сядьте, скрестив ноги. Очень медленно поверните верхнюю часть туловища и голову вправо. Ладонь правой руки расположите около левой ягодицы, а левую руку на правой коленке. Расслабьтесь, а затем сделайте глубокий вдох, позвоночник при этом тяните вверх. При выдохе постарайтесь скрутиться как можно больше, в меру ваших возможностей. Плечи не должны подниматься. Вернитесь в исходное положение и через несколько секунд сделайте упражнение в другую сторону. Повторите упражнение в каждую сторону по три раза. Это упражнение йоги устраняет напряжение в позвоночнике, которое он испытал в течение дня.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

  • Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.
  • В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
  • Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
  • Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Медитации при бессоннице

Йога сна и сновидений помогает при бессоннице благодаря 4 принципам:

  • Разминке и прогреванию мышц тела.
  • Дыхательной гимнастике.
  • Занятиям нидра-йогой.
  • Медитациям.

Для разминки можно выполнять простые и легкие упражнения Паван-муктасаны или Вьяямы. Разработаны они Бихарской школой йоги. Начинают занятия по утрам, чтобы размяться после сна, повысить тонус мышечной ткани и внутренних органов, нормализовать давление и насытить внутренние органы кислородом. Выполнять комплекс упражнений особенно рекомендуется тем, у кого нет времени на ежедневные занятия фитнесом или йогой, прогулки. Паван-муктасана – вращения кистями рук, локтями, плечами и руками, пальцами ног, ступнями и коленями, ногами в тазобедренных суставах. После вращательных упражнений переходят к наклонам, вращению корпусом и приседаниям. На весь комплекс отводят 10-15 минут.

Медитации при бессоннице

Такие  простые упражнения эффективны для людей любого возраста и не имеют противопоказаний.

Тратак

Медитация Тратак одна из самых действенных: ее выполнение освобождает от чувства тревоги, негативных мыслей, успокаивает. Йога сновидений обычно включает Тратак в свои медитативные программы: практика простая, не требует никакой подготовки.

Выполняют ее, глядя на пламя свечи, которое должно быть на одном уровне с глазами. Свеча находится на расстоянии вытянутой руки. За 2-3 минуты до начала медитации закрывают глаза и выравнивают дыхание. Первые несколько минут смотрят на огонь, не двигаясь, не моргая и не отводя взгляда от пламени.

Главный совет: не напрягать зрение. Это может вызвать появление слез и негативно скажется на ходе медитации. Не стоит также цепляться за мысли, нужно позволить им приходить и уходить свободно.

Медитации при бессоннице

В какой-то момент времени глаза начнут видеть только пламя свечи, а все остальные предметы исчезнут из поля зрения. В это же время приходят приятные ощущения полного спокойствия, умиротворения, освобождения от мыслей и образов. Это и есть цель медитации. Завершают практику закрывая глаза. Обычно в это время внутреннее зрение продолжает видеть пламя свечи. Необходимо удерживать этот образ еще 2-3 минуты.

Как избавиться от бессонницы за минуту

Наверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.

Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.

Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.

Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!

Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.

Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.

Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и вы успокаиваетесь.

К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.

Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись. Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.

Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в комментариях!

Использованные источники:

ВАС МОЖЕТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ :  Как бессонница в час ночной киш  Психозы и их приемы  Бессонница тошнота озноб  Вылечивается ли бессонница

Методика выполнения дыхательных упражнений

Для улучшения качества сна, необходимо создать максимально комфортные условия в спальне:

  1. Подготовьте для себя уютное спальное место. Матрац должен быть в меру жестким, если есть такая возможность – ортопедическим. Удобная подушка. Не стоит обкладывать себя множеством подушек. Вам должно быть просторно.
  2. Постельное белье следует выбирать из натуральной хлопчатобумажной ткани, без добавления синтетики.
  3. Не маловажную роль играет температура воздуха в спальне и влажность. Рекомендуется ежедневно проветривать помещение перед сном.
  4. Не перегружайте комнату не нужными вещами.
  5. Если вам мешает свет уличных фонарей, либо солнце встает раньше вас, стоит приобрести маску для сна. Она поможет вам спать в полной темноте.

Наиболее благоприятным считается сон на спине. Такое положение улучшает циркуляцию крови, расслабляет мышцы. Но и оно не идеально, у многих людей могут возникнуть проблемы с дыханием.

Сон на боку – расслабляет позвоночник и мышцы спины. В такой позе не равномерно распределяется нагрузка на внутренние органы. По сути, в каждой позе можно найти свои плюсы и минусы.

В любом случае, каждый выбирает для сна наиболее удобное положение, иначе уснуть будет проблематично.

Прислушивайтесь к своему организму. Разрешите вашему телу быть здоровым! Не ждите, что эффект наступит сразу, после первого занятия. Заниматься йогой следует регулярно, желательно ежедневно.

В скором времени вы почувствуете себя по-новому и качество вашей жизни изменится в лучшую сторону.

Читайте также:  Как правильно заниматься фитнесом при беременности?