Павасана Муктасана: терапевтический эффект и техника выполнения асаны

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

• Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
• Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
• Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
• Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
• Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
• Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
• Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
• Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
• Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
• Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Описание и польза асаны

Слово «павана» в переводе с санскрита означает «ветер», мукта – «освобождение». Павана – имя индийского Бога ветра. Иногда его называют Ваю или Вата.

Мукта означает «избавление, освобождение». В разных источниках асану Павана Муктасана называют позой освобождения ветра, избавления от газов или ветрогонной позой.

Супта Павана Муктасана не тренировочная и не силовая. Но при этом асана полезна для системы пищеварения и усвоения пищи. Ведь на четкой работе ЖКТ держится все здоровье человека.

Поэтому позу надо делать ежедневно по утрам — как чистить зубы и умываться. Со временем она войдет в привычку, и будет выполняться «на автомате». После освоения практика потребует 5-6 минут вашего времени (примерно по 2 минуты в каждую сторону).

Главное предназначение асаны – устранение проблем с ЖКТ, благодаря легкому массажу в области живота.

Павана Муктасана помогает при наличии проблем с поджелудочной железой, синдроме раздраженного кишечника, переедании или употреблении продуктов, вызывающих повышенное газообразование. Асана оказывает следующее терапевтическое воздействие на организм:

• выводит газы из кишечника;
• снимает напряжение с органов пищеварения;
• избавляет от запоров;
• снимает приступы изжоги;

• устраняет застои жидкости в селезенке, печени, половых железах;
• способствует рассасыванию жировых отложений в области таза и живота;
• укрепляет мышцы шеи и спины.

Уттанасана: техника выполнения

Встаньте в позу Тадасана. Это исходное положение.

Выполнение асаны для начинающих.

Положите руки на бедра.

Вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед-вниз, однако наклон делайте не от талии, а от бедренных суставов.

При наклоне старайтесь удлинять туловище, а не сжимать его. Особенно обратите внимание на пространство между лобковой костью и грудиной — старайтесь расширять это пространство, а не сжимать его при наклоне вперед.

Когда вы наклонились, насколько возможно, постарайтесь ухватиться руками за большие пальцы ног, либо за лодыжки; также можно поставить руки на пол, снаружи стоп, либо взяться за пятки сзади. Выберите тот вариант, к которому располагает ваша текущая растяжка.

В идеале, наклоняясь вперед, нужно держать ноги прямыми. Если же это не получается, можно поступить следующим образом: при наклоне слегка согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки или за большие пальцы ног (все это вы делаете на выдохе), и на вдохе попробовать распрямить ноги. Можно попробовать сделать это за несколько подходов, на вдохе распрямляя их, на выдохе снова немного сгибая, затем опять пытаясь распрямить на вдохе.

Со временем у вас все получится.

Удерживайте конечное положение в течение удобного для вас времени, избегайте перенапряжения. Дышите нормально.

Кстати, положение с захватом больших пальцев ног руками (большим, средним и указательным пальцем), а также поднятие головы и прогиб спины на вдохе называют позой Падангуштхасана.

Справедливости ради стоит отметить, что также под названием Падахастасана имеют ввиду позу, где в конечном положении руки помещаются под стопы. Она подразумевает большую гибкость спины и ног, поэтому ее можно считать, в каком-то смысле, дальнейшим развитием позы Уттанасана.

Движения в конечном положении: на вдохе поднимите голову, стараясь посмотреть как можно выше; при этом расправляйте плечи и старайтесь распрямить или даже прогнуть спину; все тело вытягивается еще больше, руки тоже выпрямляются и служат естественным ограничителем того, насколько вы можете подняться вверх. При этом руки остаются на полу, либо держат ноги.

На выдохе снова наклонитесь вперед, как можно ближе к ногам, согнув руки. Повторите несколько раз.

Выход из позы можно сделать двумя способами:

1) На вдохе поднимите голову, распрямляя спину и выпрямляя руки, затем, на выдохе отпустите руки (их можно перенести на талию), и продолжите подъем, пока не окажитесь в исходном положении.

2) Опять же, на вдохе, начните медленно подниматься вверх, округляя спину; при этом руки не теряют контакта с ногами, как бы скользя по ним вверх; копчик при подъеме подается вперед; медленно поднимайтесь и распрямляйтесь; вернувшись в исходное положение, завершите движение глубоким вдохом (который начали еще при подъеме), расправьте плечи, и на выдохе расслабьтесь. НО: этот вариант можно выполнять тем, у кого более-менее здоровая спина; но вообще придерживайтесь 1)-го варианта.

Вариант для более опытных практикующих: основные детали те же, что и описаны выше, различие только в начале: из Тадасаны, на вдохе, поднимите руки над головой, и на выдохе, сохраняя спину прямой, а руки — за головой, наклонитесь вперед, стараясь описать широкую дугу руками и телом по траектории вперед-вниз; полностью выдохните, захватив ноги руками. Остальные детали — как описано выше.

Это вариант рекомендуется для более опытных, т.к. подразумевает более сильную нагрузку на спину, а также больше гибкости не только в мышцах спины, но и в подколенных сухожилиях.

Примечания [ править | править код]

1. ↑ Yoga Journal — Cow Face Pose (неопр.). Дата обращения: 9 апреля 2011.
2. ↑ Gomukhasana A (неопр.) (недоступная ссылка). Ashtanga Yoga. Дата обращения: 11 апреля 2011. Архивировано 11 февраля 2011 года.
3. ↑ The Yoga Upanishads / Trans. by TR Srinivasa Ayyangar. — Adyar, Madras: The Adyar Library, 1938. — P. 124.

Асаны — позы йоги
Баддха Конасана (Бодхаконасана) — поза сжатого треугольника Бхэтасана — поза лягушки Бхуджангасана (Бхунджангасана) — поза кобры Ваджрасана — поза алмаза Вакрасана — поза улитки, скрученная поза Випарита-карани — стойка на локтях Вирабхадрасана — поза Виры Врикшасана — поза дерева Гомукхасана — поза коровы Дханурасана — поза лука Йога-мудра — поза йоги Курмасана — поза черепахи Кукутасана — поза петуха Майюрасана — поза павлина Макрасана — поза крокодила Мандукасана — поза жабы Матсьясана — поза рыбы Матсиендрасана — поза бога рыб (скручивание) Паванмуктасана — антигазовая поза Паданжустасана — растягивание ног Падахастасана (Хастападасана) — поза «ноги-руки» Падмасана — поза лотоса Парсвоттанасана (Парсфотанасана) — поза «голова-колени» Пашчимоттанасана — поза заднего растягивания Пурвоттанасана (Пурфотанасана) — выгибание вперед Сарвангасана — поза свечи Салабхасана — поза кузнечика Сарпасана — поза змеи Сиддхасана — совершенная поза Симхасана — поза льва Сиршасана (Ширшасана) — стойка на голове Сукхасана — удобная поза Сурья_намаскар — приветствие солнца Тадасана — поза горы Триконасана — поза треугольника Уттанасана (Утанасана) — поза растяжения позвоночника Уштрасана — поза верблюда Халасана — поза плуга Чакрасана — поза колеса Чандрасана — поза полумесяца Шавасана — поза покоя Шванасана — поза собаки
Другие асаны и упражнения йоги Ардха — половинные асаны Ардха Бхуджангасана Ардха Гомукасана Ардха Чакрасана Ардха Майюрасана Ардха Салабхасана Уттхита — прямые асаны Уттхитпа Триконасана Паривритта — повернутые асаны Паривритта Триконасана, Паривритта Сварга Джиджасана Супта — позы в положении лежа Супта Ваджрасана Мудры, бандхи, крии(символы, замки, процедуры отчищения) Ашвини мудра Каки мудра Кхечари-мудра Мула бандха Сахаджбасти крия Уддияна бандха Йога мудра Йони-мудра Пранаямы Бхастрика Враман Пранаяма Сахадж Пранаяма Ситали пранаяма Ситкари пранаяма Другие асаны, упражнения и комплексы. Агнисара дхуоти Вастра дхуоти Випарита карани Грива Шактивардхак Джаланети Наули Сурья-намаскара Йога-нидра
Перевёрнутые асаны Растягивающие асаны Релаксационные асаны Сдавливающие асаны Скручивающие асаны

Предостережения

Чтобы избежать негативных последствий важно:

• Набраться терпения и стремиться вернуть подвижность суставов быстрее. Нужно время.
• При хронических проблемах, противопоказано резко менять физическую активность. Все делать постепенно.
• Стараться выполнять асаны правильно, без чрезмерных нагрузок. В противном случае, возникнут проблемы со здоровьем (суставная гиперподвижность).
• Упражнения должны раскрывать тазобедренные суставы и укреплять мышечный корсет.
• Не делать упражнения из последних сил, чтобы не возник вывих или перелом.
• Желательно, занятия проводить со специалистом. Хотя бы первое время.