Учет телесно-психического состояния и внешних условий

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Уттхита Триконасана: техника выполнения. Краткий вариант

• Встаньте прямо.
• Поставьте ноги широко (примерно на метр).
• Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика.
• Немного заверните внутрь левую стопу.
• Вытяните руки в стороны на высоту плеч.
• С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону, стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию.
• Установив нижнюю руку на опору (лодыжку, голень, кирпич), поверните голову вверх и посмотрите на левую руку. Это конечное положение.
• Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
• Повторите на другую сторону.

Начинающим бывает трудно сразу определить наилучшее для себя расстояние между стопами в Позе вытянутого треугольника. Оно зависит от вашего роста и других анатомических особенностей.

Разные источники указывают нам такие варианты выбора расстояния:

• От 90 до 120 сантиметров.
• Расстояние между стопами равно длине вашей ноги. Чтобы определить длину ноги, присядьте в низкий боковой выпад, выпрямив одну ногу в сторону. Затем оставьте стопы на том же расстоянии, что и в выпаде.
• Встаньте в центр коврика прямо. Руки поставьте перед грудью, локти разведите в стороны. С прыжком расставьте ноги и руки в стороны. Расстояние, которое получилось между стопами, используйте для Позы треугольника.
• Расстояние в конечном варианте асаны должно одновременно и обеспечивать устойчивость, работу тела, и исключать болевые ощущения.

Со временем вы точно определите наиболее подходящее для вас расстояние между стопами.

Уттхита Триконасана. Важность отстройки стоп

Стопы и ноги — фундамент телесного храма. Практик йоги, подобно строителю и инженеру, обязан прежде всего заложить фундамент конструкции. Подошвы, прочно стоящие на земле, поддерживают все системы тела.

С возрастом нижние конечности деформируются из-за травм, постоянного напряжения или привычных, неправильных, несимметричных поз. Одна нога может стать длиннее другой, свод стопы — просесть (плоскостопие).

Опорная функция стопы включает в себя, с одной стороны, устойчивость, с другой — эластичность. Стопа отвечает за гармонию во всех расположенных выше неё органах и системах тела. Если есть искажение в стопе или голеностопном суставе, происходят смещения выше по телу.

Установлена связь между плоскостопием и болями в поясничном отделе, головной болью и ношением узкой обуви на высоком каблуке.

Уттхита Триконасана является одной из асан, позволяющих сбалансировать и устранить нарушения, укрепить мышечный корсет, связочный аппарат, активизировать кровообращение, лимфоотток и стимулировать рефлексогенные зоны стоп.

Стопы похожи на дисплеи, на которых спроецированы все системы и органы тела.

Йоги занимаются босиком, чтобы лучше чувствовать поверхность под стопами и эффективнее ими работать.

Асаны стоя наиболее эффективно позволяют воздействовать через стопу на всё тело. Задействовать связки, сухожилия и кости стопы крайне важно.

Поэтому рассмотрим отстройку стоп и ног в Уттхита Триконасане подробно.

Для выполнения Уттхита Триконасаны встаньте прямо, ноги широко. Расположите стопы параллельно друг другу на расстоянии около метра друг от друга. Установите пятки на одной прямой, параллельной длинной стороне коврика. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Эта поза называется «Уттхита Хаста Падасана» и часто предшествует «треугольнику».

Почувствуйте стопами поверхность пола.

Разверните правую стопу наружу, чтобы внутренняя часть стопы была параллельна длинной части вашего коврика.

Заверните левую стопу внутрь в устойчивое положение (Варианты: 20–45 градусов). Стопа, колено и бедро каждой ноги по средней линии ноги должны находиться на одной прямой.

Расстояние между стопами и угол поворота левой (задней) стопы в конечном варианте асаны должны одновременно обеспечивать отсутствие боли, устойчивость и работу тела.

Обратите внимание на то, в какую часть правой пятки проецируется вес тела. Если он сместился к наружной стороне пятки, интенсивно прижмите к полу внутреннюю сторону пятки. Обратите внимание на левую ногу: из-за слабости тела вес может сосредоточиваться на внешней стороне пятки. С равномерным усилием прижимайте к полу центральную, наружную и внутреннюю стороны обеих пяток.

Тиас Литтл в книге «Йога тонкого тела» предлагает представить вышеописанные три точки пяток как зубья трезубца Шивы. Трезубец развёрнут вниз и прочно воткнут в опору, которая обеспечивает ему устойчивость.

В асане распределяйте вес по четырём точкам стопы:

• Первая плюсневая кость (бугор большого пальца).
• Бугор мизинца в основании пятой плюсневой кости.
• Внутренний край пятки.
• Наружный край пятки.

Раздвигайте пальцы стоп, поднимайте внутренний свод стоп (арки стоп) физически и мысленно.

Полезные свойства Сукхасаны

Данная асана поможет сформировать красивую осанку.

При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.

Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:

• тренирует подвижность колен, лодыжек и бедер;
• усиливает кровообращение брюшной полости, поясницы и малого таза;
• увеличивает растяжку мышц ног;
• ее устойчивость способствует спокойствию ума, одновременно поддерживая тонус тела.

Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты (такие, как Падмасана, Сиддхасана). Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Снизу вверх

Человек – существо прямоходящее, проблемы в нижележащих структурах провоцируют нарушение работы вышележащих: искривление позвоночника в пояснице вызывает перенапряжение мышц шейно-грудного отдела, травма колена – боли в пояснице, а плоскостопие – перегрузку всего опорно-двигательного аппарата, и т.д. Исправлять нарушения имеет смысл в той же последовательности. Поэтому комплекс строится так, чтобы тело прорабатывалось от нижних частей к верхним:

• стоячие (ноги и таз);
• наклоны и сидячие (таз);
• прогибы и скручивания (позвоночник);
• перевернутые (шея и голова).

Поза кобры (Бхуджангасана)

• Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
• Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
• Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
• Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
• С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
• Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.