Что нужно есть, чтобы получить достаточно витамина B12

Материал проверила и прокомментировала Екатерина Ерохина, руководитель Центра диагностики и лечения сахарного диабета, врач-эндокринолог, кандидат медицинских наук, сотрудник Клинико-диагностического центра «Медси» на Белорусской.

Источники витамина В12

Цианокобаламин, то есть, витамин В12, выделяется в своей группе. Среди витаминов группы В только он один может накапливаться в наших легких и печени, селезенке и почках. Еще одна особенность этого вещества — свойство противостоять высоким температурам и свету в отличие от других. Именно поэтому он прекрасно сохраняется в продуктах.

В каких же из них содержится цианокобаламин? Следует отметить, что практически все они животного происхождения. Да, он есть и в растениях, но в маленьких дозах. Например, в сое и хмеле, ботве овощей, шпинате, зелёном салате, морской капусте. И для того чтобы обеспечить нужную дозу витамина В12 из растений, их нужно было бы кушать килограммами.  

В нашем организме цианокобаламин не синтезируется. Что касается продуктов животного происхождения, то его кладезем служат говяжья и телячья печень, яичные желтки, почки, сардины, сельдь, лосось, крабы и устрицы, кальмары и раки. Немножко меньше цианокобаламина в свинине и курятине, морепродуктах, кисломолочных продуктах и твердых сырах. В твороге его ещё меньше.

Исходя из вышесказанного, вегетарианцам стоит задуматься. Ведь больше всего рискуют именно они. Много почитателей растительной еды не принимает во внимание эти опасения. Аргументируют их тем, что все бедные люди питаются злаками, овощами, и при этом не страдают от дефицита витамина В12. Конечно, если зерновые не поддаются обработке пестицидами, в них остаются мелкие насекомые как источники данного вещества. Объема этих представителей животного мира хватает для восполнения дефицита цианокобаламина.

Суточная доза витамина В12

Ежедневно человеку нужна всего лишь доза в 0,000003 грамма витамина В12, за год это составит 0,001 грамма. Но и эту мизерную дозу мы должны получать, поскольку её отсутствие вызывает неполадки и болезни в организме. Будущим мамам эта доза увеличивается почти в 4 раза. То же самое касается и кормящих женщин. Вегетарианцам, курильщикам, людям преклонного возраста нужно дополнительно принимать цианокобаламин в таблетках.

Польза витаминов группы В

А чем полезен витамин В ?

Читайте также:  Анчоусы — калорийность и свойства. Польза и вред анчоусов

Группа водорастворимых витаминов, отвечающих за клеточный метаболизм, называется В. В эту группу входят следующие соединения:

– Тиамин – В1 – участвует в преобразовании протеинов, липидов и углеводов в жизненную энергию;

– Рибофлавин – В2 – принимает участие во всех видах метаболизма и синтезе гемоглобина, особо важен для органов зрения, кожных покровов, придатков кожи, слизистых оболочек;

– Никотиновая кислота – В3 или РР – отвечает за нормальный обмен веществ и превращение калорийной пищи в энергию;

– Холин – В4 – регулирует обмен веществ, улучшает состояние кишечника, является предшественником ацетилхолина – вещества, без которого невозможна качественная передача нервных импульсов;

– Пантотеновая кислота – В5 – незаменим для регенеративных процессов и для продуцирования антител;

– Пиридоксин (пиридоксаль) – В6 – способствует усвоению полиненасыщенных жирных кислот, формированию гемоглобина за счет регенерации эритроцитов, незаменим для здоровья клеток ЦНС;

– Биотин – В7 или Н – преобразует поступающие соединения из пищи в энергию;

– Фолиевая кислота – В9 – принимает участие в процессах формировании нуклеиновых кислот и деления клеток, важен для гармоничного развития плода в утробе матери, а в дальнейшем – для роста детей, поддерживает здоровье иммунной и кроветворной систем;

– Цианокобаламин – В12 – особо ценен для нервных клеток и здоровья ЦНС в целом, активизирует синтез эритроцитов.

Подводя итог, можно выделить следующие функции витаминов группы В:

  • участие в тканевом дыхании;
  • предупреждение неблагоприятных реакций на стресс;
  • поддержание здоровья нервной системы;
  • активизация защитных сил организма;
  • заживление ран и повреждений;
  • питание кожи, волос и ногтей изнутри;
  • реабилитация после травм и оперативного вмешательства;
  • восстановление головного мозга и ЦНС после инсульта, нарушения мозгового кровообращения, инфаркта и прочих патологий сердечно-сосудистой систем.

Чтобы знать, как составлять еженедельное меню, требуется владеть полной информацией о том, какие продукты питания, содержащие витамин В, и в каких количествах, имеются в широком доступе.

Дефицит Bу веганов

Чаще всего именно у веганов возникает желание проверить, достаточное ли количество Б12 поступает в организм. Но исследование Framingham Offspring подтвердило, что более 40% населения имеют пониженный уровень витамина B12 в организме. При этом самым высоким уровнем витамина могли похвастаться люди, принимающие Б12 в качестве добавки или употребляющие обогащённые им продукты. В остальном разницы между теми испытуемыми, кто ел мясные и молочные продукты и теми, кто выбирал растительную пищу не было.

Симптомы нехватки B12

  • Регулярные головные боли, звон в ушах, галлюцинации
  • Бледная кожа, анемия, повышенная утомляемость, шум в ушах, одышка
  • Повышенная раздражительность и нервозность, депрессия
  • Нарушения координации, онемение конечностей, боли в области поясницы
  • Отсутствие аппетита, заболевания желудочно-кишечного тракта (диарея, запор)
  • Ухудшение зрения, чувствительность к свету, зуд, жжение и покраснение глаз
  • Воспаление и болезненность языка, язвы в углах рта
  • Потеря памяти, повреждения мозга и нервной системы
Читайте также:  Диета для мужчины на неделю с рецептами на каждый день

Яичные желтки

Морепродукты — основной, но не единственный источник витамина D. Цельные яйца восполняют его дефицит не хуже, к тому же они очень питательны. Полезные вещества и минералы содержатся в основном в желтке: в одном — 5% дневной нормы «солнечного витамина» [11]. Количество витамина D зависит в основном от времени пребывания курицы на солнце и качества зерна, которым ее кормили. Птицы, выращенные на ферме, дают яйца, в которых в три-четыре раза больше питательных веществ [12].

Когда возможна передозировка

Содержание витамина В12 в пище не настолько велико, чтобы можно было серьезно опасаться передозировки продуктами. А вот в случае, если принимать его в виде таблеток или инъекций — такое вполне возможно.

Слишком высокий уровень содержания цианокобаламина в организме человека может спровоцировать тахикардию, боли в сердце, головную боль, головокружение, тошноту, потливость, общую слабость и недомогание. Препарат способен вызывать повышенную свертываемость крови. В результате применения может развиться аллергическая реакция — от сыпи, дерматита, до анафилактического шока или отека Квинке.

Лучше всего, если витамин в достаточном количестве поступает с пищей. Но это не значит, что нужно есть только продукты животного происхождения. Сбалансированный рацион — залог хорошего самочувствия.

Витамин А

В профессиональных кругах именуется ретинолом. Участвует в работе зрительной системы и способствует регенерации внутриглазных палочек и сетчатки. Нужен для здорового функционирования мелких мышц, отвечающих за деформацию оболочки.

Кроме этого без него затруднен или практически невозможен процесс формирования соединительной ткани. Необходим растущему организму для роста, здоровой кожи и дубов.

Содержится в пище, как животного, так и растительного происхождения.

Его преобладающее количество содержится в:

  • Печени рыб и коров;
  • Яйцах;
  • Молочных продуктах;
  • Тыкве;
  • Болгарском перце;
  • Моркови.

Отличительной особенностью фруктов и овощей с витамином А является красная окраска.

Читайте также:  Как похудеть при климаксе: причины набора веса в период менопаузы

В редких случаях его заменяет бета-кератин, который также полезен, и он является продуктом для создания ретинола.

Йогурт

Йогурт отличается высоким содержанием рибофлавина (В2) и кобаламина (В12).

Порция йогурта 170 грамм в среднем содержит от рекомендуемой суточной нормы потребления:

 Витамины группы В  Обычный  Ванильный  Греческий  Замороженный
 Рибофлавин (В2)  18 %  26 %  36 %  20 %
 Кобаламин (В12)  26 %  35 %  53 %  11 %

В магазинах также продают немолочные йогурты, на соевом, миндальном или кокосовом молоке. Однако эти продукты — если не обогащены витаминами специально — как правило, не являются хорошими источниками В2 или В12.

Бананы

Спелые бананы имеют большое содержание витамина В. Употребление рекомендовано спортсменам после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно, предлагается людям для снижения уровня депрессии и стресса.

Данный фрукт восполняет дефицит В1, В2, В3, В7 и В9.

Банан является одним из самых калорийных фруктов, поэтому в употреблении следует быть осторожным. В случае непереносимости бананов человек может получить описываемое вещество из цитрусовых фруктов, авокадо и оранжево-красных фруктов и овощей.

Витамин В является важным витамином для здоровья человека. Он быстро выводится организмом в виду свойства водорастворимости. Чтобы восполнить недостаток, следует составить разнообразный рацион питания, который будет состоять из цельных и здоровых продуктов, а также включать в себя все категории продуктов животного и растительного происхождения.

Витаминные комплексы

Очень важно периодически контролировать содержание в организме данного полезного вещества. В случае обнаружения его дефицита нужно срочно приобрести в аптеке комплекс с ним в любом виде.

Известные источники витамина B12:

  • Ампулы препарата «Цианокобаламин». Их следует колоть каждый день внутримышечно. Упаковки вам хватит на курс из десяти дней.
  • Витаминный комплекс в таблетках, например, «Нейровитан» или «Нейробион». Принимают его по одной пилюле после еды единожды или дважды в день на протяжении 10 дней.

Не следует употреблять витамин больше, чем этого требуется согласно инструкции. Лучше всего, если вы сбалансируете ваше питание и будете следить за тем, чтобы в вашем рационе было достаточно этого вещества. Также можно принимать дополнительно витаминный комплекс, но выбрать стоит один. В случае переизбытка цианокобаламина и возникновения гипервитаминоза могут проявиться следующие симптомы:

  • нервное возбуждение;
  • боли в сердце;
  • сыпь;
  • отек легких;
  • закупорка сосудов;
  • аритмия.