Что такое безуглеводная диета, меню и список продуктов на неделю

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Правила безуглеводной диеты

Существует специальная безуглеводная диета для снижения веса. Человеку предлагают полностью отказываться от пищи с углеводами на определенный промежуток времени. Вот ее правила:

  1. Если человек ведет активный образ жизни, то в его рационе должно быть ежедневно не менее 1400 калорий.
  2. Важно отказаться от употребления жирной пищи.
  3. Человеку нельзя употреблять в пищу сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
  4. Строго дозировать употребление круп, так как в них содержится много медленных углеводов. При возможности стоит заменять каши на какой-либо другой гарнир.
  5. Есть побольше продуктов, которые богаты белком.
  6. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
  7. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
  8. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Минусы диеты

Во-первых, мозг может использовать для своей работы только углеводы. Получить их из жира организм не может. Поэтому при безуглеводной диете он запускает резервный процесс глюконеогенеза – синтеза глюкозы из белков (точнее – из аминокислот, которые являются составными «кирпичиками» белков).

Конечно, в результате мозг получает такую необходимую ему энергию. Но при этом сильно повышается нагрузка на печень, ведь именно ее клетки трансформируют аминокислоты в глюкозу. Кроме того, в процессе глюконеогенеза образуется мочевина, выведение которой означает также и повышение нагрузки на почки.

Минусы диеты

Поскольку для замены недостающей «углеводной» энергии организму приходится переваривать дополнительное количество белков и жиров, при безуглеводной диете, помимо печени и почек, могут страдать также желудок и поджелудочная железа.

Безуглеводная диета отрицательно отражается и на микрофлоре кишечника. Основные бактерии нормальной микрофлоры – молочнокислые лактобациллы и бифидобактерии. Они питаются углеводами. Если углеводы исключаются из рациона, молочнокислых бактерий становится гораздо меньше, а на смену им приходят энтерококк, пептострептококк, кишечная палочка и другие. Эти бактерии, конечно, тоже нужны, но в гораздо меньших количествах.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Можно подумать: почему бы просто не снизить углеводы и не худеть без всяких тренировок? Это вполне реально. Если ваша цель — просто снизить вес тела до здорового, этот вариант — как раз самый подходящий. Кто бы что ни говорил, большинство людей способно похудеть только лишь с помощью одной диеты, без тренировок.

Если вы ведете сидячий образ жизни, а физкультурой занимались последний раз в школе или только начинаете регулярно заниматься сейчас, вы не должны тренироваться, как проклятый, попав в руки амбициозного тренера, который начнет лепить из вас фитоняшку для конкурса фитнес-бикини.

Но совсем другое дело, если у вас более высокие цели, чем просто сбросить вес до здорового, — хорошо выглядеть в купальнике, иметь видимый рельеф и подтянутую фигуру. Без силовых тренировок здесь не обойтись, ведь они помогают сохранить мышечную массу во время диеты и сделать так, чтобы больший процент веса уходил именно за счет жира, а не мышц. Особенно это важно для тех, кто уже имеет нормальный с точки зрения здоровья вес, но хочет похудеть еще больше.

Низкоуглеводная диета и силовые тренировки

Мышцы — то , что придает телу форму, это такой же каркас наравне со скелетом. Поэтому именно силовые тренировки должны быть в центре вашего внимания. Диета — основной инструмент жиросжигания, силовые тренировки — основной инструмент работы над ростом и сохранением мышц. И вместе они работают просто отлично.

Кстати, если у вас диабет типа II, преддиабет или инсулин-резистентность в той или иной степени, диета на сегодняшний день — наиболее эффективное решение. Но исследования показывают, что силовые тренировки, улучшая способность мышц забирать глюкозу из крови, так же работают отлично и рекомендуются многими спортивными ассоциациями именно для решения этой проблемы. 

Безуглеводная диета: меню на неделю

Большой список разрешенных продуктов при безуглеводной диете позволяет составить разнообразное меню на каждый день недели. Вкусные блюда, приготовленные на пару, отваренные, запечённые или пожаренные на оливковом или льняном масле удовлетворят любой вкус и позволят насытиться, не нарушая диету.

Читайте также:  Как выбрать тренера в спортзале: 9 советов, основанных на личном опыте

Мы предлагаем примерное меню на неделю.

Безуглеводная диета: меню на неделю

День 1.

  1. Завтрак: свежий овощной сок без сахара, омлет, приготовленный на молоке.
  2. Обед: кефир, уха из морской рыбы с овощами.
  3. Ужин: Запеченная или отваренная куриная грудка, черный чай без сахара, овощной салат на оливковом масле.

День 2.

Безуглеводная диета: меню на неделю
  1. Завтрак: зеленый чай без сахара, творог с ягодами.
  2. Обед: рагу из овощей, томатный сок.
  3. Ужин: тушеная телятина, салат из капусты, кефир.

День 3.

  1. Завтрак: черный кофе без сахара, овсянка с фруктами.
  2. Обед: гречневая каша с отварным мясом, овощи, приготовленный на пару, минеральная вода.
  3. Ужин: отбивная из курицы, спаржа, компот или сок без сахара.
Безуглеводная диета: меню на неделю

День 4.

  1. Завтрак: запеканка из творога, зеленый чай без сахара.
  2. Обед: суп с курицей и брокколи, салат из вареных яиц и зеленого лука с заправкой из сметаны, грейпфрутовый сок.
  3. Ужин: жаренная рыба, йогурт, цветная капуста, приготовленная на пару.

День 5.

Безуглеводная диета: меню на неделю
  1. Завтрак: оладьи с тыквой и сметаной, салат с зеленым луком и редиской, травяной чай.
  2. Обед: суп из говядины без картошки, голубцы из курицы, компот из сухофруктов.
  3. Ужин: вареное яйцо, кефир.

День 6.

  1. Завтрак: Отварная говядина, минеральная вода, свежий огурец.
  2. Обед: Плов из курицы, куриный бульон, томатный сок.
  3. Ужин: овощи, приготовленные на гриле или в духовке, отварное мясо, черный чай без сахара.
Безуглеводная диета: меню на неделю

День 7.

  1. Завтрак: отварной бурый рис, кофе без сахара, куриные тефтели.
  2. Обед: суп с фрикадельками из телятины, компот из шиповника, вареное яйцо.
  3. Ужин: помидор с огурцом, запеченная морская рыба, нежирный йогурт.

Внимание!!! Нежирный йогурт, фрукты и ягоды могут послужить отличным перекусом между основными приемами пищи. Желательно составить план питания так, чтобы последний прием пищи приходился за 3-4 часа до сна.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Пример меню на неделю

Безуглеводная диета для похудения позволяет питаться достаточно разнообразно. В меню на каждый день мы включили привычные и доступные каждому блюда – вам не придется голодать и отказываться от вкусной пищи.

Это позволяет избежать срывов и достигнуть заветной цели – стройного тела. Такой подход к системе питания дает возможность кушать даже в ресторанах и кафе.

Первый день

Утро: 2 яблока, запеченных с творогом

Обед: 200 г жареной рыбы (на оливковом масле), 100 г брокколи на пару

Пример меню на неделю

Перекус: апельсин

Вечер: 200 г тушеной курицы со спаржей

Несколько полезных советов

Второй день

Утро: 2 вареных яйца, 100 г творога до 5% жирности

Обед: 200 г отваренной куриной грудки, 100 г салата из помидоров и огурцов

Перекус: грейпфрут

Вечер: 200 г греческого салата

Интересно: Диета 6 лепестков

Пример меню на неделю

Третий день

Утро: яичница из 2-х яиц, 50 г зелени

Обед: 200 г индейки с помидорами и кабачками

Перекус: 30 г орехов (грецкие, миндаль, кешью)

Вечер: 200 г салата с печенью и овощами

Четвертый день

Утро: 2 вареных яйца, 30 г сыра

Обед: 200 г запеченной говядины / телятины, 100 г салата из капусты

Перекус: 150 г творога до 5% жирности

Пример меню на неделю

Вечер: 200 г домашнего салата «Цезарь» с заправкой из йогурта и горчицы

Пятый день

Утро: омлет из 2-х яиц, 30 г зелени

Обед: 200 г отваренного куриного филе, 100 г гречки, зелень

Перекус: 200 мл обезжиренного кефира

Вечер: 150 г рыбы на пару, 50 г овощей

Шестой день

Утро: 2 вареных яйца, салат из моркови (можно заправить сметаной)

Обед: стейк из тунца /семги, 100 г рагу из овощей

Пример меню на неделю

Перекус: 30 г твердого сыра

Вечер: 200 г тушеной говядины с овощами

Седьмой день

Утро: 150 г творога, заправленного сметаной

Читайте также:  Как влияет танец живота на талию и бедра

Обед: 200 г курицы на пару, 100 г отваренной белой фасоли

Перекус: яблоко

Вечер: 200 г запеченной рыбы с лимоном, 50 г отварного горошка

На основе рекомендаций по рациону вы сможете составить и собственное меню – по личным вкусовым предпочтениям. Порядок дней и приемы пищи можно менять местами. Самое главное – следить за количеством углеводов.

Интересно: Меню на 1200 ккал в день на неделю

Пример меню на неделю

Выходите из диеты постепенно – каждый день понемногу повышая уровень углеводов. Примерно по 10 г ежедневно, до прежней нормы. И помните, что и в обычном питании углеводы желательно употреблять на завтрак или обед, вечером пища должна быть максимально белковой.

Такое низкоуглеводное питание получило популярность еще в начале 70-х годов. Безуглеводная диета считается одним из самых действенных методов для борьбы с лишним весом – грамотное меню на каждый день обеспечит вам комфортное и долгосрочное похудение.

А вы слышали об эффективности безуглеводной диеты?

Что можно и что нельзя есть

Если ради долгожданного похудения вы всё-таки решились на подобные эксперименты со своим организмом, следует разобраться в схеме питания и перечне приемлемой еды.

Разработчики безуглеводного рациона советуют:

  • ежедневно выпивать около 2 литров чистой воды (соки, компоты, чаи и другие напитки не учитываются);
  • последний приём еды устраивать за 3 часа до сна;
  • суточную норму еды разбивать на 4–6 приёмов (потреблять небольшими порциями);
  • минимизировать количество масла и жиров.

Список разрешённых продуктов

При низкоуглеводном питании можно потреблять:

  • мясо (желательно не жирных сортов: курятину, индейку, крольчатину);
  • рыбу (минтай, хек);
  • морепродукты;
  • яйца (предпочтительны варёные);
  • творог;
  • орехи (в ограниченном количестве);
  • твёрдые сыры с минимальным количеством жира в составе;
  • листовой салат, цитрусовые и овощи (ограниченно, поскольку эти продукты богаты углеводами).

Запрещённые продукты

Отказываться следует от:

  • всех сортов макаронных изделий;
  • сдобной выпечки;
  • хлеба, булочек;
  • картофеля;
  • белого шлифованного риса;
  • сладких газированных напитков;
  • фруктов и фруктовых соков;
  • шоколада;
  • конфет;
  • варенья; мёда;
  • мороженого.

Важно! Безуглеводная диета категорически запрещена людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, почек, а также при беременности и грудном вскармливании.

Запрещенные продукты

Безуглеводная диета – меню и таблица продуктов, запрещенных к употреблению:

Разновидность продукта или блюда Продукты Готовые блюда
Мясные Слишком жирное свиное и баранье мясо Копченая птица, курица-гриль, колбасы копченого и вареного типа
Молочная продукция Творожная масса с фруктами и изюмом
Крупы Белый рис, манная крупа, белый шлифованный рис
Мучные изделия Макаронные изделия Пельмени, вареники, блинчики, оладьи, пироги и любая иная выпечка из пшеничной муки
Овощи Картошка, морковь, свекла, кукуруза
Фрукты Хурма, виноград, бананы
Десерты Любые магазинные торты, пирожные, шоколадные и карамельные конфеты, иная  кондитерская продукция, содержащие сахар
Напитки Минеральная вода с газом, лимонады, магазинные соки и фреши, спиртные и слабоалкогольные напитки, кока-кола, пиво, энергетики

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать вкусные, ароматные, питательные рецепты безуглеводной диеты для похудения на основе белковых продуктов. Они не позволят вам страдать от голода, так как все блюда очень насыщенные.

  • Куриные котлеты

Сначала готовим фарш: измельчить крупную луковицу, зубчик чеснока, смешать с 500 гр куриного фарша, добавить сырое яйцо. Сдобрить солью и перцем.

Переходим к начинке: натереть мелко 150 гр твёрдого сыра, смешать с 15 мл растопленного сливочного масла, добавить 2 сырых яйца, мелко порубленный укроп, сдобрить приправами и солью.

Формируем котлеты: столовой ложкой набрать фарш, сделать углубление, наполнить начинкой, закрыть её слоем фарша. Делать это лучше мокрыми руками, чтобы фарш не лип к коже.

Запекаем наши безуглеводные (почти) котлеты в духовке до румяной корочки.

  • Мясные шарики

Смешать 500 гр говяжьего фарша с 2 измельчёнными зубчиками чеснока, сырым яйцом, солью и перцем. Добавить 200 гр тёртого сыра. Сформировать небольшие шарики. Запечь их в духовке, прогревая с разных сторон по 20 минут. Украсить зеленью перед подачей на стол. Есть горячими.

  • Куриные сердечки

Хорошенько промыть 500 гр куриных сердечек, очистить от плёнки. Минут 10 подержать в разогретой духовке. Томить в кастрюле на медленном огне около получаса. Добавить кольца лука, 50 мл сметаны, 50 гр натёртого сыра. Тушить под закрытой крышкой ещё 15 минут. В конце добавить приправы и специи.

  • Безуглеводный салат
Читайте также:  Диета для ленивых «минус 12 кг»: правила, суть и меню диеты

Нарезать соломкой 200 гр варёной говядины, кружочками — 5 помидорок черри, измельчить 5 перепелиных яиц. Заправить салат соусом, который можно получить смешением оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (по чайной ложечке), измельчённого зубчика чеснока и специй. Выложить на тарелку листья салата, а поверх них — само блюдо.

Если вас заинтересовала безуглеводная диета, прежде чем испытывать данную систему похудения, взвесьте все за и против. Да, она очень эффективна, предполагает короткие сроки, нет жёстких ограничений в питании. Но не забывайте и о её недостатках. Во-первых, организм будет протестовать из-за отсутствия углеводов, что может привести к разнообразным побочным эффектам. Во-вторых, вам постоянно будет хотеться чего-нибудь сладенького и мягонького (выпечки, конфет и т. д.). Ну и при интенсивных занятиях спортом вам не будет хватать энергии. Поэтому не удивляйтесь своему сонному состоянию и сильной усталости.

Если вас не пугают такие испытания, смело садитесь за составление безуглеводного меню и не откладывайте это дело в долгий ящик. Худейте на здоровье!

Ну а имеет ли право на жизнь диета на углеводах, читайте в статье: «Углеводная диета для похудения».

Запрещенные продукты

Сладкие булки и десерты — далеко не все, от чего придется отказаться на время диеты. Почистить кухонные полки нужно будет также от следующих продуктов:

  • Крахмалосодержащие овощи, особенно картошка, свекла, морковь и кукуруза;
  • Искусственные подсластители (в них нет сахарозы, однако это не значит, что они не смогут пробудить в вас устойчивую тягу к сладенькому);
  • Продукты, на упаковках которых стоит пометка «диетические» или «обезжиренные», так как они содержат добавки для улучшения вкуса с сахаром или крахмалом;
  • Алкоголь;
  • Фрукты. Исключение составляют цитрусовые и ягоды кислых сортов, а также кокос, персики и кислые яблоки;
  • Трансжиры (молочный и говяжий жир, растительное масло, маргарин и тому подобные);
  • Промышленно обработанные продукты, например, готовые блюда в замороженном виде.

Выбирая в магазине продукты для очередного диетного дня, ориентируйтесь на состав, а не на привлекательную информацию на упаковке, убеждающую вас о том, что пакет, который вы держите в руках — «здоровая еда». Стремясь сократить себестоимость, увеличить срок годности и улучшить внешний вид продуктов, производители зачастую прибегают к использованию подсластителей, крахмала и жиров, а эти «бонусы» не на пользу ни фигуре, ни здоровью.

Польза и вред диеты без углеводов

Польза Вред
  • В результате безуглеводной диеты организм начинает трудиться на жирах, а не на углеводах; вместо того, чтобы вырабатывать инсулин, вырабатывает кетоновые тела, сжигая накопленный жир, и похудение происходит быстрее и эффективнее.
  • Питание, насыщенное белковой пищей, помогает сжигать жир даже в состоянии покоя, так что такая диета не заставляет вас ежедневно выделять время на физические нагрузки; в идеале достаточно 3-4 раз в неделю интенсивных тренировок на 1-1,5 часа.
  • Огромное множество рецептов с главным компонентом – мясо, порадует любителей такой пищи, особенно мужчин.
  • Для кого-то может явиться недостатком то, что такая диета рассчитана на продолжительный период, то есть за неделю вы не добьетесь видимых успехов; потребуется 3-4 недели, чтобы отметить значительные изменения.
  • При условии, что количество углеводной нормы (150 г в сутки) сокращено в 4-5 раз, могут возникнуть головокружения, тошнота, слабость, сонливость, обмороки. Помимо этого, из-за дефицита клетчатки, возможны запоры.
  • Диета часто приводит к стрессовым и депрессивным состояниям, вялости, так как в мозг не поступает глюкоза, отвечающая за мозговую деятельность.
  • При сокращении употребления углеводистых продуктов возникает дефицит многих полезных веществ.
  • Во время такой диеты именно белковая пища является источником энергии – это ведет к высокой нагрузке на печень и почки.