Когда мы слышим «холестерин», у многих вызывает это ряд негативных ассоциаций.
Роль холестерина в организме
Примерно четверть всего холестерина, имеющегося в организме, хранится в мозге. А еще холестерин:
- служит пластическим «строительным материалом» для клеточных мембран, а потому от него напрямую зависит состояние всех органов и тканей организма;
- незаменим для нормального развития нервных клеток;
- принимает участие в синтезе многих гормонов – эстрогена, тестостерона, кортизола и др. Кстати, многие из этих гормонов – липолитические, участвующие в снижении лишнего веса;
- выступает в роли сырья для выработки желчных кислот, которые расщепляют жиры, поступающие с пищей;
- участвует в синтезе важнейшего гормоноподобного витамина D, о котором мы рассказывали ранее – без «сопровождения» холестерина синтез этого витамина просто не произойдет;
- необходим для поддержания нормальной функции иммунной системы;
- укрепляет защитные силы организма против развития опухолей.
Также именно холестерин служит главным источником энергии для скелетной мускулатуры. Поэтому, если ПОЛНОСТЬЮ вывести холестерин из организма – этот организм практически моментально умрет.
Отметим, что всё вышесказанное относится не к так называемому «хорошему» холестерину, а к холестерину вообще. Но давайте все-таки разберемся, что же подразумевается под понятиями плохого и хорошего холестерина.
Особенности диеты
Холестерин представляет собой органическое соединение, 80 % от общей доли которого вырабатывается организмом человека. Остальная часть поступает вместе с продуктами питания. В норме уровень вещества в крови пожилых не должен превышать 6,8 – 7,2 моль/л. Данные зависят от возраста и пола. У мужчин показатель обычно меньше. «Плохой» холестерин поступает в организм с продуктами животного происхождения, поэтому неправильное питание повышает риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Механизм действия специальной диеты направлен на восстановление обменных процессов, улучшение кровообращения, нормализацию функций миокарда, внутренних органов.
Выделяют следующие принципы лечебного питания:
-
суточная норма употребления соли не должна превышать 5 г;
-
исключить из рациона острые, жареные, соленые блюда, алкоголь, кофе;
-
в день выпивать не менее 2 л чистой воды;
-
принимать пищу часто (5 – 6 р. в сутки) и небольшими порциями;
-
ограничить употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, сладостей;
-
не допускать голодания или переедания;
-
45 – 50 % рациона должны составлять сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи), 15 – 20 % — растительные жиры;
-
готовка блюд проводится методом варки, запекания, тушения, с помощью горячего пара;
-
в зависимости от тяжести заболевания рекомендуют ограничить или исключить употребление животных жиров;
-
суточная норма холестерина в продуктах не должна превышать 150 мг;
-
допустимо периодическое включение в меню 100 г нежирного мяса (курица, кролик, индейка, телятина);
-
при приготовлении пищи сливочное масло лучше заменить оливковым, подсолнечным, льняным;
-
употребление овощей с минимальным количеством крахмала;
-
при ожирении суточная калорийность рациона должна быть рассчитана так, чтобы происходило снижение веса;
-
обогащение меню продуктами с клетчаткой.
При соблюдении вышеперечисленных правил положительный результат по анализу крови обычно заметен уже через 2 недели. Для сохранения лечебного эффекта гипохолестериновой диеты нужно придерживаться не менее 1 – 2 мес., в случае тяжелого заболевания – на протяжении всей жизни.
Примерное меню на неделю
- Понедельник. На завтрак рекомендуют кушать омлет, кашу из овсяной крупы и запивать чаем. В обед подают крупяной суп с овощами, куриные котлеты, приготовленные на пару. На десерт запекают яблоко в натуральном меде. Ужинают печеной рыбой с вареным рисом, легким салатом с овощами. Для заправки используют растительное масло, которое эффективно для уменьшения холестерина.
- Вторник. На завтрак готовят гречку, с добавлением сыра. Запить можно отваром с полезным цикорием, от которого не повышается холестерин. В обед подают легкий суп из овощей и перловки, который может приготовить каждый. Профилактика осуществляется в том числе за счет приготовления котлет на пару из нежирной говядины, салатов. На ужин достаточно съесть салат с обезжиренной сметаной, рыбу в соусе из томатов.
- Среда. Завтракают овсянкой с сыром и взваром шиповника. В обед готовят суп из овощей, вареную курицу и гарнир. Ужинают запеканкой с сухофруктами.
- Четверг. Завтракают морковным салатом, кефиром и ломтиком хлеба с цельными зернами, обедают вареным куриным филе, салатом из овощей с оливковым маслом. На ужин можно съесть творог, яблоко и немного натурального меда.
- Пятница. На завтрак готовят овсянку и настой шиповника, в обед — борщ с бульоном из овощей, минтай с печеной картошкой. Вечером готовят салат с белокочанной капустой, порцию гречки с вареным мясом.
- Суббота. На завтрак подают омлет, сделанный в пароварке, цикорий, в обед суп — из риса и овощей, отварную рыбу с гарниром, на ужин — запеченную рыбу, вареную картошку, апельсин и половину мякоти грейпфрута.
- Воскресенье. Воскресный завтрак может состоять из салата с растительным маслом, сыром, ломтика хлеба с цельными зернами, чая, обед — из вегетарианского супа с крупой, отварного мяса и гарнира с печеными овощами, ужин — из овсянки и цикория.
Рецепты вкусных блюд
Хумус из авокадо с чесноком
Ингредиенты:
- 2 авокадо
- 500 грамм нута
- 2 зубчика чеснока
- 2 лимона
- ½ ч. л. молотого кориандра
- ½ ч. л. орегано
- соль по вкусу
Способ приготовления:
- Замочить нут в воде.
- Авокадо помыть почистить от кожуры, вынуть косточку. Мелко порезать.
- Отжать сок из двух лимонов.
- Почистить чеснок, нарезать.
- Слить воду с нута.
- Авокадо, лимонный сок, нут и чеснок засыпать в блендер. Включить на пару секунд. Добавить специи и соль по вкусу. Перебить до однородности.
- Поставить в холодильник на пару часов.
Подавать на тосте или как отдельную закуску.
Салат с курицей и сыром под черничным соусом
Ингредиенты:
- 500 грамм отварной куриной грудки;
- 120 грамм моцареллы;
- 3 ст. л. кедровых орехов;
- 150 грамм салата Айсберг;
- 300 грамм черники;
- 1 ст. л. неострой горчицы;
- 2 ст. л. бальзамического уксуса;
- 5 ст. л. оливкового масла;
- Соль, перец, сахар
Способ приготовления:
- Отварить куриную грудку. Нарезать кубиками.
- Кедровые орешки подсушить или обжарить на сковороде без масла.
- На сковороду влить 2 ст. л. оливкового масла и 2 минуты обжаривать курицу до золотистого цвета.
- Салат Айсберг вымыть и перебрать.
- Моцареллу вынуть из упаковки и дать стечь.
- Для приготовления соуса перебрать чернику, вымыть, высушить бумажными полотенцами. 2/3 части ягод поместить в стакан блендера. Туда же добавить ½ ч. л. сахара, горчицу, уксус, оставшееся оливковое масло, соль и перец по вкусу. Перебить до однородности.
- Собрать салат. Выложить на тарелку небольшие листья Айсберга, сверху положить куриное филе, украсить орехами и 1/3 частью целых ягод. Выложить моцареллу небольшими кусочками. Полить ягодной заправкой.
Тыква с яблоками и медом в духовке
Ингредиенты:
- Свежая тыква — 500 г
- Яблоки — 4 шт.
- Сахар — 3 ст. л.
- Сок половины лимона
- Корица по вкусу
Способ приготовления:
- Тыкву помыть, почистить, нарезать небольшим кубиком.
- Яблоки помыть, очистить от кожуры, нарезать.
- Отжать сок из половины лимона.
- Тыкву выложить на противень, застеленный фольгой, сверху выложить яблоки.
- Сахар смешать с корицей по вкусу.
- Полить лимонным соком, посыпать сахаром с корицей.
- Плотно накрыть фольгой без пропусков. Запекать 30-40 минут при температуре 180 °C.