Принципы правильного питания для спортсменов и всех ЗОЖников

Любите вкусно покушать? Я – очень! Если для вас вкусная и полезная еда до сих пор находятся в оппозиции, значит, у вас серьезные пробелы в знаниях на эту тему. Я собрала для вас книги о правильном питании, которые помогут восполнить их. Выбирайте и читайте. Пусть хорошая литература станет вашим проводником в мир стройности и здорового образа жизни.

Здоровый подход

И тут есть два варианта: либо тренер окажется настоящим профи и просто хорошим человеком и расскажет всю правду о том, как сделать своё тело красивым и сильным, либо будет выкачивать из вас деньги на спортивное питание и бесконечные малоэффективные персональные тренировки.

Возможно, такой нежный цветочек «подснежник» и правда немного придёт в форму к нужной дате и с радостью бросит физкультуру, но плохой тренер не скажет самого главного: если ты хочешь быть здоровым и красивым всю жизнь, то спорт и правильное питание — это навсегда. Это становится твоим образом жизни, самой приятной привычкой.

Если человек относительно здоров, а желание быть красивым сильно, то первых видимых результатов можно достичь за 2-4 месяца регулярных физических нагрузок и правильного питания. Это срабатывает так называемый «эффект новичка».

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

  • POWER.
  • FIT.
  • DAILY.
  • BALANCE.
  • Другие.

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

  • Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
  • Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
  • Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
  • Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
  • Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
  • Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
  • Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
  • Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффективность и продемонстрировать результаты.

Истории

10:47, 4 апреля 2019 В России Спорт20 книг о спорте, которые помогут привести себя в порядок и прокачать свои навыкиКомментировать

Читайте также:  Как убрать жир с внутренней стороны бедер? Простые истины

Читайте также

Топ-10 фильмов про спорт, основанных на реальных событиях Евгения Кузнецова и еще трех хоккеистов отстранили от матчей НХЛ Умер известный футболит Диего Марадона Чемпионат Европы по футболу перенесен на 2021 год из-за коронавирусаРоссийский спортсмен получил травму на Кубке мира по фристайлу в Миассе Россия примет Чемпионат мира по пляжному футболу в 2021 году НХЛ не стала серьезно наказывать хоккеиста Евгения Кузнецова после скандала с кокаином Парень накачал мощнейший пресс, занимаясь всего по четыре минуты в день

Истории

Читайте еще новостиподелитесь с друзьями ссылкой

Оставить комментарий

* Имя * Комментарий * — отмечены поля, обязательные для заполнения. Опубликованные сообщения являются частными мнениями лиц, их сайта за размещенные сообщения ответственности не несет.

Составление графика

И так, у вас уже есть твёрдая уверенность, что ЗОЖ просто необходим и без него никуда. Но что теперь с ней делать? Бежать в ближайший магазин и покупать годовой запас авокадо? Конечно же, нет. Для начала было бы неплохо сесть и составить свой распорядок дня.

Сразу хотим предупредить, если вы не обладаете достаточными знаниями о том, как правильно вести здоровый образ жизни, то лучше обратитесь к специалисту, чтобы не наломать дров. Полезный совет: перед обращением к диетологу пройдите ДНК-тест. Этим вы не только упростите работу врача, но и сделаете его рекомендации более точными и эффективными.

Составление графика

При составлении графика следует помнить, что каждый из нас уникален на генетическом уровне и то, что подходит вашему другу или подруге не обязательно подойдёт и вам.

Для женщины

Вести ЗОЖ женщине и девочкам просто необходимо, ведь любая нездоровая привычка в первую очередь сказывается на внешности. Например, курение — это основная причина быстрого разрушения белка коллагена, отвечающего за упругость кожи и здоровье волос.

Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты, выделить всё-таки можно:

Составление графика
  1. Качественный сон. Под этим мы понимаем сразу 2 аспекта, касающихся того, как вы спите. Во-первых, это нормальная длительность сна. Да, те самые пресловутые 7-8 часов в день. Во-вторых, режим сна, ведь для того, чтобы хорошо выспаться специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно, и то же время.
  2. Подходящее питание. Не просто “правильное”, а подобранное под особенности вашего организма. Помните, чуть раньше мы говорили о ДНК-тесте? Так вот, по данным NCBI питание, подобранное с его помощью, эффективнее общих рекомендаций в 2-3 раза!
  3. Физическая активность. Важно не только заниматься спортом, а делать это регулярно и не пренебрегать физическими нагрузками в течении дня. Например, предпочитать лифтам лестницы. Даже если пакеты с гречей очень тяжелые.

Для мужчины

Самые распространенные рекомендации по здоровому распорядку дня также подойдут и любому мужчине. Естественно придерживаться их надо с умом.

Пожалуй, главный совет по ЗОЖ для мужчины — заниматься спортом. Это благотворно скажется на гормональном фоне и сделает практически из любого тюфяка настоящего мачо. Тем более, что занятия спортом позволяют стать увереннее в себе, что никогда не помешает ни в жизни, ни в карьере.

Составление графика

Для подростка

Рассказывать о том, как важно сформировать здоровые привычки у ребёнка можно много. Можно даже посвятить этому целую статью, что мы обязательно сделаем, но в следующий раз. Сейчас хотелось бы рассказать именно о подростковом периоде, ведь именно в это время многие обзаводятся самыми разными вредными пристрастиями.

Большинство родителей знают не понаслышке, как трудно поддерживать дисциплину у подростка. Однако учёные настаивают — привычки, выработанные в пубертатном возрасте, являются одними из самых сильных.

Сейчас мы не будем напоминать, что правильно организованный дневной распорядок — это ещё и гармоничное развитие для растущего организма, как в физической, так в духовной и умственной сфере. Напомним, что именно входит в такой режим:

Составление графика
  •  Правильное распределение нагрузки и отдыха.
  •  Регулярное питание.
  •  Качественный сон с точно определённым временем пробуждения и отхода ко сну.
  •  Время на утреннюю “зарядку” и гигиену.
  •  Время на домашние задание.
  •  Отдых с обязательными прогулками на свежем воздухе.
Читайте также:  Очищение кишечника для похудения — 5 советов

Как питаться до тренировки

Важно запомнить, что белки нужны для строительства мышц, сложные углеводы дают энергию, быстрые углеводы слишком быстро всасываются и не дают должной энергии, а жиры и вовсе нельзя существенно снижать. Давайте разбирать, как питаться сапортсмену в течение дня в зависимости от того, в какое время у него запланирована тренировка. 

Если ваша тренировка утром

Понимаем, утром многие жалуется на отсуствие аппетита (об этом мы расскажем чуть позже). Давайте рассмотрим тот вариант, что утром у среднестатистического спортсмена все же есть аппетит!

На завтрак спортсмену уместно съесть больше углеводов. Идеальным вариантом — может быть овсяная или пшеная каша с фруктами или орешками. Порция каши должна быть небольшой. Сразу после питательного завтрака бежать на тренировку не стоит, подождать стоит хотя бы 60 мин. 

Если вы просыпаететсь и сразу вам нужно бежать на тренировку, то спасет смузи.;

Все ингредиенты, представленные ниже,  положите в блендер и смешайте 1 мин. Если любите кусочки ягод, то ягоды добавьте в конце. Если вам нравится более однородная консистенция, то нужно смешивать ингредиенты в блендере 2 минуты. 

Смузи спортсмену на завтрак

Овсяные хлопья сухие

  • 3 столы ложки хлопьев
  • 34 Ккал
  • 1,2 белков, гр
  • 0,7 жиров, гр
  • 5,9 углеводов, гр

Молоко (жирность 2%)

  • 200 гр.
  • 112 Ккал
  • 8 белков, гр
  • 4 жиров, гр
  • 11 углеводов, гр

Черника

  • Подойтет и замороженная ягода
  • 17,1 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 4,4 углеводов, гр

Клубника

  • Подойдет замороженная ягода
  • 9,6 Ккал
  • 0,3 белков, гр
  • 0,1 жиров, гр
  • 2,4 углеводов, гр

Мед

  • 5 гр.
  • 15,3 Ккал
  • 0,1 белков, гр
  • жиров, гр
  • 4,2 углеводов, гр

Смузи спортсмену на завтрак

  • 188 Ккал
  • 9,9 белков, гр
  • 4,9 жиров, гр
  • 27,9 углеводов, гр

Если ваша тренировка после обеда

Тут намного проще обстоят дела. На завтрак вам нужно получить больше хороших углеводов, к сложным углеводам добавьте фрукты. На обед запланируйте сложные углеводы + белок + клетчатку.  Но опять же, запланируйте обед за 2 часа до тренировки. Сложные углеводы из гречки дадут отличную энергию. 

Обед для спортсмена

Куриная грудка без кожи вареная или запеченая

  • 85 гр.
  • 96,1 Ккал
  • 20,1 белков, гр
  • 1,7 жиров, гр
  • 0,4 углеводов, гр

Гречневая крупа вареная

  • 150 гр.
  • 133,5 Ккал
  • 5,4 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 27,9 углеводов, гр

Салат овощной

  • заправка — оливковое масло или натуральный йогурт
  • 28,8 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • жиров, гр
  • 5,8 углеводов, гр

Обед для спортсмена

  • 258,4 Ккал
  • 27,9 белков, гр
  • 3,1 жиров, гр
  • 34,1 углеводов, гр

Вместо гречки может быть другая крупа или макароны из твердых сортов пшеницы. А вместо куриной грудки может быть любая рыба, индейка или кролик. 

Цикличность рациона 

Особенность питания спортсменов в том, что оно циклично по калорийности и содержанию белка, жиров и углеводов. Например, бодибилдер в период интенсивных тренировок потребляет максимум калорий. Однако периоды повышения нагрузки чередуются с «сушкой» за счет снижения количества углеводов, когда спортсмен стремится избавиться от лишних килограммов. В это время калорийность рациона падает, возникает потребность в витаминах. 

На всех этапах можно разнообразить меню коктейлями с содержанием протеина. Однако не стоит рассчитывать, что все проблемы будут решены с помощью белковой добавки. Коктейль может быть только поддержкой, но он не заменит полноценного питания с оптимальным содержанием необходимых для организма микроэлементов. 

Читайте также:  Дряблая кожа на ногах после похудения: причины и как убрать

Хорошей поддержкой станет доставка питания для спортсменов. Если вы заказываете доставку еды, вам не нужно самостоятельно готовить, считать калорийность блюд и следить за содержанием белка и клетчатки — это сделают профессионалы. 

Какие продукты нужны спортсмену 

В рационе должны быть:

  • Источники белков: яйца, нежирное мясо и рыба, сыр, молоко. Источниками растительных белков являются свежие овощи и пшеница. 
  • Источники жиров: жирная рыба, сливки, масло. Не стоит злоупотреблять колбасой и копчеными продуктами — они не приносят пользы организму. 
  • Простые и сложные углеводы. Непосредственно перед тренировкой лучше употреблять простые углеводы — фрукты и овощи. После тренировки можно принимать в пищу сложные углеводы, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе, бобовых и ореховых. 
  • Клетчатка, минералы и витамины.

В период, когда надо снизить калорийность рациона, его оптимизируют преимущественно за счет сложных углеводов. Из меню исключают те продукты, в которых содержится много калорий: сливки, бобовые, пшеницу. Жирную рыбу желательно оставить — она содержит незаменимые вещества, которые сложно получить из других продуктов. Главная проблема этого этапа — отслеживать, чтобы в рационе было достаточно клетчатки. Она стимулирует пищеварение и положительно влияет на перистальтику. От клетчатки зависит самочувствие спортсмена.

С. Бронникова “Интуитивное питание”

  • Электронная версия на
  • Бумажная версия на
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”

    Эта книга поможет вам перестать воевать со своим телом и, наконец-то, подписать мирный договор. Если ваша жизнь – череда сменяющих друг друга диет и срывов, книга укажет выход из этого порочного круга. Она написана психотерапевтом, успешно корректирующим пищевое поведение уже много лет.

    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”

    Вы узнаете об истинных причинах переедания, не связанных с чувством голода, и сможете самостоятельно устранить их. Еда перестанет быть для вас отдушиной и источником недостающих эмоций. Вы научитесь слушать сигналы организма и правильно расшифровывать их. Книга заменяет несколько сеансов с психотерапевтом и работу с диетологом.

    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”
    С. Бронникова “Интуитивное питание”

ЗОЖ-десерты

Еще один ЗОЖ-тренд — это десерты и сладости с «чистым» составом. Конфеты из сухофруктов и орехов, десерты с ягодами и кремом из кешью, органические карамельки на основе фруктовых соков и т. д. Страх перед сахаром набирает обороты, поскольку все больше исследований доказывают вред рафинада. Но поскольку полный отказ от сладостей — для человека явление несвойственное, приходится искать варианты. На помощь в первую очередь приходят сухофрукты и фрукты, потому что с их помощью можно имитировать практически любой классический десерт. Мы уже делились с вами некоторыми рецептами.

Но есть и минусы

Тренировка не только аэробная

Да, пульс будет стремительно расти, и можно улучшить кардиореспираторную физическую форму, но если вы ищете традиционную аэробную тренировку, сопоставимую с бегом, ездой на велосипеде или плаванием, это не совсем то, что нужно.

Однако, чтобы подготовить свою кардио-систему к восхождению, нужно будет разминаться на тренажерах, включая велотренажеры и беговые дорожки.

Нужны терпение и выдержка

Большинство скалолазов не сочли бы это недостатком, но для новичков в этом виде спорта время, необходимое для восхождения, иногда рассматривается как недостаток. За 20 минут скалолаз только разомнется и начнет восхождение, в то время как во многих видах фитнеса можно сделать гораздо больше.

В среднем, тренировка длится до 60-90 минут, не всем подходит такая продолжительность.

Безопасность имеет решающее значение для успеха тренировки

Всегда есть риск падения или травмы, и поэтому тренировка должна проводиться только под контролем профессионалов и на безопасном оборудовании.

В большинстве залов действуют очень конкретные и строгие правила, которые необходимо соблюдать. Для некоторых – это тоже минус занятий.